做为一名健身爱好者,健康的饮食习惯是很重要的,所以制定一份健康的饮食计划是当务之急。
作为重中之重的早餐,女性健身爱好者可以选择简单易做的西式早点,一杯富含维生素的鲜榨果汁加上一盘全麦面包。
当然,中式早餐也是不错的选择。例如,一份香菇瘦肉疙瘩汤,肉与蔬菜、面粉的巧妙结合会让你的一天精力充沛。
午餐,讲究营养均衡,为了避免吃的过于油腻,我认为鸡胸肉是健身爱好者不错的选择。用黄油擦锅,将鸡胸肉两面煎至金黄,加入少适的食盐和胡椒粉。再搭配上一份蔬菜水果沙拉,和一杯香浓玉米汁,简直就是完美。
晚餐,来上一份香煎三文鱼再搭配一份水果沙拉也是个不错的选择。记得睡觉之前,再来上一杯热腾腾的牛奶,会有助于你的睡眠,让你第二天恢复活力,开始新的一天。
女生健身后吃什么能减肥
女生健身后吃什么能减肥,对于现在大多数的女性来说,健身减肥已经是一件很热门的话题,健身想要拥有好的效果,除了必要的运动之外,饮食也要注重,下面分享女生健身后吃什么能减肥。
女生健身后吃什么能减肥1一、锻炼后应及时补充糖和蛋白质,两者之间的比为6:4。含糖 的主食有米饭、面食、燕麦片等,蔬菜有椰菜、卷心菜、红薯、绿豆芽、蘑菇、洋葱、菠菜和南瓜等。含蛋白质的食物有鸡、鸡 蛋、瘦肉、鱼类等。
二、这里值得提醒大家的是,很多减肥者,尤其是女性,运动后不再吃东西或是少吃。原因是怕吃后就等于白练。这是很危险的,因为这样会造成营养缺乏,代谢缓慢,不但不利于减肥,反而使锻炼效果更差。
运动后能量的补充是非常重要,为什么?因为锻炼会使人体能量消耗。运动后的能量补充,有助于身体恢复,维持正常生理功能,只要避免高糖、高脂肪、高热量 食物的摄人,热量不会过剩,自然不会转化为脂肪,也不会导致肥胖。
三、每餐食用150克的家禽肉(瘦肉、牛肉为佳)或200克的鱼肉,也可以用二至三个鸡蛋代替。还要吃200克的少放油的蔬菜。除此之外,要多喝脱脂牛奶,根据个人胃口的不同,可以选择性地在上午喝二至四次。
同时要注意少吃水果。在这段时间里,一天最多只能吃一个。由于食谱中不含有碳水化合物,在减肥初期感到十分的饥饿。这是一种正常反应。 可适当增加人体对蛋白质或者蔬菜的摄入量。早餐时,加上一杯麦片和两片全麦面包。
午餐时,增加食用150克富含淀粉的物质。晚餐的时候,下午5点左右,吃一些蛋白质丰富的食物,如一个鸡蛋(或一片火腿),配合一个西红柿(或一瓶酸奶、或一个苹果)。
女生健身后吃什么能减肥21、各种青菜
一般健身的时候其实是可以吃很多种蔬菜的,因为蔬菜的热量基本上都是比较低的,比如各种青菜,就是绿叶菜。像白菜,我们一般最好是清炒吃;还有包菜,本身的热量也是比较低的;还有夏季可以多吃一些竹叶菜和苋菜,热量比较低,还有解暑之功,最重要的是还有一些中药的功效。
2、各种菜瓜
健身的时候还可以吃一些菜瓜之类的,比如黄瓜番茄。很多人平时会不吃晚饭,用黄瓜代替,这种方法有时候是有可行性的,但是如果健身期间,建议还是吃一些晚饭,因为健身期间其实整个人体的消耗是比较大的,需要摄入一定的热量。我们可以在晚上健身之后,生吃一些黄瓜,补充水分。
3、烹饪少油
一般不论是什么蔬菜,不论是健身的时候,还是平时,建议大家在烹饪的时候可以少放一些油,虽然脂肪是我们必须摄入的一种营养的,但是成年人的代谢率相对比较低,是不适合摄入过多的脂肪的。特别是健身期间,更加不能摄入太多的脂肪,所以我们健身期间吃蔬菜之类的,建议少放油。
女生健身后吃什么能减肥3饮水不足
水分子参与全身的新陈代谢。多饮水可使微血管保持清洁、畅通。经常清洗身体细胞组织,可使肌肉细胞得到再生。每人每天以喝23升水为好。
运动前和运动中不能吃东西
绝大多数人认为运动前不宜吃东西,但不能一概而论,如果感觉肌体需要,适当吃点东西是可以的。
多吃营养补品有利于提高健身效果
实际上,对于大多数健康的成年人来说,补品是根本不需要的,还会落入陷阱。
过量饮食
过多的热量摄入会造成脂肪堆积。过量的饭食就是首要的错误营养方式。经过艰苦训练而获得的强健肌肉,如果被一层厚厚的脂肪所覆盖,会是一种什么样的感宽呢?
健身吃什么好
谷类是人体最主要、最经济的热能来源。运动后需要补充大量的碳水化合物,而人体所需热能约有80%,小麦、稻谷、玉米、小米都是谷类。
鱼含动物蛋白和钙、磷及维生素A、D、B1、B2等物质,比猪肉、鸡肉等动物肉类都高。鱼肉所含蛋白质都是完全蛋白质,蛋白质所含必需氨基酸的量和比值同人体的相似,最适合人体需要,容易被消化吸收,其吸收率高达96%。
新鲜的绿叶蔬菜、水果、豆类及粗粮等。对于体育锻炼者来说,运动后一般只需补充天然维生素,没有必要补充维生素制剂。
健身的好处
改善体形
健身最基本的作用就是改变体形,通过健身可以令身体的任何部位(只要是有肌肉组织的部位)增大或减小并有效地改变其形状,达到形体漂亮的效果,并且这一过程是可以控制的。
精力充沛
有了强壮的身体,整个人也变得精力充沛,随时都可以有最好的精神状态。
有益健康
健身人体的肌肉、骨骼、血液循环系统、呼吸系统、内分泌等比一般的运动有更强的刺激,对于改善人体的健康状况更有效果。
女生健身后吃什么能减肥4菠菜
菠菜含有丰富的维生素A,能够起到增强人体的免疫系统的作用,而且菠菜中含有黄酮素,具有很好的抗氧化食物,是非常好的健身蔬菜,但是其叶酸含量比较高,建议在食用的时候将其烫一遍。
蘑菇
每100g的蘑菇,含有的碳水化合物2g,还有含有丰富的钾、磷等矿物质,而且蘑菇低碳的同时,膳食纤维也很丰富,口感也很好,制作起来也很简单,是健身期间一个很好吃的食物。
番茄
番茄含有丰富的维生素C、胡萝卜素等,还含有丰富的抗氧化成分,而且番茄生吃熟吃都是可以的,酸甜可口,鲜嫩多汁,热量也不高,方便携带,很方便健身者。
薄荷蔬菜沙拉
食材:薄荷叶20g、盐和胡椒少许、生菜叶100g、玉米粒15g、小黄瓜5g、番茄2个、三椒丝少许、鸡肉丁10g。
做法:
1、将薄荷叶切碎,与盐和胡椒一同拌匀。
2、用生菜放于盘底,放入玉米粒、换小黄瓜、番茄、三椒丝。
3、把鸡肉丁炒熟放入,淋上酱汁拌匀即可食用。
西兰花。
健身增肌的时候推荐吃的蔬菜是西兰花,西兰花的营养是十分全面的,其中含有蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质等等,每100g的西兰花含有4-5g的蛋白质,而且是十分饱肚的一个蔬菜,对于健身需要长肌肉的人群来说是十分有利的,因为长肌肉需要补充大量的蛋白质和营养,是健身增肌的一个基础食物,所以健身增肌会推荐西兰花。
健身的时候建议每天吃500克左右的蔬菜,但是可以根据自身的身体状况和需求来做适当的调整,运动量大的人可以适当多吃,运动量小的人可以适当减少食用量。每天吃的蔬菜也不能够只吃单一的一种,其中应该包括深色蔬菜、绿色蔬菜、淀粉类蔬菜等各种蔬菜,这样才能够保证营养吸收的比较全面,但是淀粉类蔬菜摄入后要调整饮食结构,避免热量过剩。
健身增肌减脂饮食有哪些
增肌是健身必不可少的重要环节之一,通过提高肌肉能力,内脏功能,血液循环,新陈代谢,控制饮食,个人习惯,不良体态,放松精神。下面是由我为大家整理的健身增肌减脂饮食,欢迎大家参考借鉴。
坚果和种子
坚果和种子是植物的精华部分,一般都营养丰富,含蛋白质、油脂、矿物质、维生素较高,对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效。
酸奶、牛奶和豆浆
牛奶,被誉为“白色血液”。主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐等。
酸奶在发酵过程中使奶中糖、蛋白质有20%左右被水解成为小的分子,奶中脂肪含量一般是3%——5%。经发酵后,乳中的脂肪酸可比原料奶增加2倍,这些变化使酸奶更易消化和吸收,各种营养素的利用率得以提高。
豆浆是中国人民喜爱的一种饮品,又是一种老少皆宜的营养食品,在欧美享有“植物奶”的美誉。豆浆含有丰富的植物蛋白和磷脂,还含有维生素B1、B2和烟酸。
鸡蛋白
含有丰富的蛋白质。鸡蛋白不但可以使皮肤变白,而且能使皮肤细嫩,还具有清热解毒和增强皮肤免疫功能的作用。
各种豆类
豆类的品种很多,主要有大豆、蚕豆、绿豆、豌豆、赤豆、黑豆等。根据豆类的营养素种类和数量可将它们分为两大类。一类以黄豆为代表的高蛋白质、高脂肪豆类。
另一种豆类则以碳水化合物含量高为特征,如绿豆、赤豆。鲜豆及豆制品,不但可做菜肴,而且还可以作为调味品的原料。
豆腐
豆腐营养极高,每100克结实的豆腐中,水分占698%,含蛋白质157克、脂肪86克、碳水化合物43克和纤维01克,能提供6112千焦的'热量。
豆腐里的高氨基酸和蛋白质含量使之成为谷物很好的补充食品,素有“植物肉”之美称。
猪里脊
健身如何选择高蛋白食物增肌减脂就这么吃!
含有人体生长的发育所需的丰富的优质蛋白、脂肪、维生素等,而且肉质较嫩,易消化。
瘦牛肉
牛肉蛋白质含量高,而脂肪含量低,味道鲜美,受人喜爱,享有“肉中骄子”的美称。牛腿肉脂肪的含量极少,如果将其周围的脂肪削除掉,脂肪的含量便比腓力肉还少。
奶酪
每公斤奶酪制品都是由10公斤的牛奶浓缩而成,含有丰富的蛋白质、钙、脂肪、磷和维生素等营养成分,是纯天然的食品。就工艺而言,奶酪是发酵的牛奶;就营养而言,奶酪是浓缩的牛奶。
鱼肉
鱼肉属于瘦肉型,100克鱼肉所含脂肪不足2克,即便最油腻的挪威鲑鱼,其所含的热量也比猪排少一半。
鸡胸肉
鸡胸肉蛋白质含量较高,且易被人体吸收入利用,含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类,是中国人膳食结构磷脂的重要来源之一。
;饮食低糖低脂蛋白,不吃零食不渴饮料不喝酒。
每天早上早起一小时先进行锻炼,以轻微的有氧运动为主,比如走路,健身单车,慢跑,有氧操等。休息半小时吃早餐,全麦面包,麦片,脱脂牛奶,鸡蛋,青菜等。
中午吃饭吃饱,饭菜少油,先喝汤,后吃饭。
下午首先进行一些无氧运动,比如小哑铃,卷腹,倒蹬车,屈膝收腹,反向宽度,自重深蹲,臀桥等,20分钟保证让自己心率增加,大汗淋漓,喘粗气。然后进行有氧运动40分钟,之后补充水分和蛋白。
减脂期一定控制饮食,拒绝高热量的食品。
具体方案可以下载手机软件keep ,里面有一些塑型运动,还有hiit高强间歇燃脂,效果很好,运动后拉伸15分钟。
另外就是要坚持,健身不是一条容易的道路,加油!
女生健身的饮食注意事项
俗话说,健身三分靠练,七分靠吃。我们经常看到减脂的朋友拒绝碳水,增肌的朋友大量摄入蛋白,这些都是错误的。无论何种目的的健身,碳水和蛋白质都是不可或缺,关键是科学运用,达到健身目的。下面一起看看健身前后的饮食注意事项吧!
一、健身前
训练前半个小时要补充适量的碳水,为的是提供接下来高强度训练所需的能量。如果空腹进行力量训练,肌肉里糖分储备不足,身体势必会分解肌蛋白来提供能量,这就会导致肌肉白白流失,肌肉围度下降。
很多减脂的朋友喜欢空腹有氧,这样做危害更大,一方面导致肌肉流失,另一方面会使血液中的游离脂肪酸会明显增高,对心脏产生压力,容易引起各种心率失常。
我们建议力量训练前的加餐应该以富含碳水化合物的食物为主,如面包、麦片、香蕉、葡萄干、运动饮料等,记住这可是“节约蛋白质,有效防止肌肉分解”的秘籍。
二、健身中
训练很辛苦,经常看到很多人大口喝水,本想补充些水分,结果却适得其反。训练消耗水分,也会消耗体内盐分,喝水补充了水分,却稀释了盐分,盐分比重下降会导致机体排尿、排汗增多,反而会出现“越喝越渴”的情况,更会加快身体的疲劳程度。
我们建议训练中饮水采用小口多次的方法,也可以少量补充些运动补剂。
三、健身后
练后一小时内是身体能量需求的高峰,这就要选择消化吸收速度快、不增加胃肠道负担的、便于携带的食物在运动训练后马上补充。
训练后的一餐对健身的人来说至关重要,成败取决于如何摄入碳水化合物,主要原因有三:
1碳水化合物能迅速的提供练后身体所需的能量。
2碳水能使练后身体的分解代谢状态转变为合成代谢状态,提高蛋白质的吸收。
3练后碳水的补充能促进胰岛素的分泌。
胰岛素的作用主要有以下③个:①能把来自碳水化合物食物中的糖“驱动”到肌肉中,为下次训练储备能量;②能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中,促进肌肉生长;③能抑制肾上腺皮质激素的促分解代谢作用;
由于碳水不仅能够提供能量,还能促进蛋白质的吸收,所以练后不仅要补充碳水,还要补充蛋白质来进一步保证肌肉的生长。
训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物,如鸡肉、牛肉等,而应选择牛奶、鸡蛋清等容易消化并迅速提供蛋白质氨基酸的食物。训练后肌肉会在60-90分钟达到对氨基酸蛋白质的吸收高峰期,因此建议在训练后30分钟补充最容易消化的蛋白质。
我们建议练后半小时内采用碳水和蛋白质共同的补充方式,更好的加快疲劳的恢复、促进肌肉合成。
;1、第一步我们需要做的依然是计算出我们每日的能量总消耗。
2、第二步我们需要做的就是选择我们的能量过剩的幅度,因为我们不希望我们增肌的幅度太低,但是也不希望增的太快,导致我们增加的很多都是脂肪,这样的话我们就变胖了。
3、第三步我们要进入的又是最为关键的营养比例的选择,首先我们依然从蛋白质说起,相比与减脂期,因为我们没有处在能量的赤字,所以我们对肌肉的损失并不是很在乎,因此我们蛋白质的摄入要低一些。
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