微胖人士减脂增肌训练计划

微胖人士减脂增肌训练计划

　减脂期间主要目的`是降低身体脂肪含量，并留住宝贵的肌肉。因此在饮食上建议做到低脂肪、适量碳水、高蛋白。下面我为大家分享微胖人士减脂增肌训练计划，欢迎大家阅读浏览。

　第一天：练胸为主

　俯卧撑 宽撑48 窄撑48

　负重深蹲312

　哑铃飞鸟 平卧上斜各48-10

　哑铃卧推 平卧上斜各48-10

　有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

　仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)

　胖子减脂增肌计划

　第二天：练肩为主

　坐姿推举48-10

　侧平举48-10

　俯身侧平举48-10

　前平举48-10

　有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

　仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)

　第三天：练背为主

　胖子减脂增肌计划

　负重深蹲：312

　杠铃直立上拉：48-10

　双手划船：410

　单手划船：410

　哑铃硬拉：310

　哑铃耸肩：310

　有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

　仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)

　第四天：练臂为主

　俯卧撑 宽撑48 窄撑48

　站姿哑铃弯举48-10

　坐姿单臂哑铃弯举48-10

　仰姿反屈伸48

　卧姿臂屈伸38

　有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

　仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)

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我绝对会选择减脂，我的天呀你能想象一个满身肌肉，只有一米六的女孩子吗。有一种暴力萝莉的即视感，反正我是不忍直视的。据我的了解，大多数女性会选择减脂，男性会选择增肌。

当然，那也是要在他们的脂肪合适的情况下。男性如果需要增肌的话，它也必须在它的脂肪达到增肌的条件下才能进行。你少想200斤的胖子，就算他想增肌能增的起来吗？减肥是必经之路，增肌只是路上的选择而已。

我有100斤重，但是我的身高只有一米六。你可以想象一下，一个又矮又胖的人。其实也不算特别的胖，微胖吧！下一个学期，我就准备在学校的健身房开始我的健身事业。

当然，我没有那种励志练出马甲线的宏伟愿望，主要就是想解决一下小腿的脂肪，愿来年可以穿上漂亮的小裙子。其实，现在很多人选择健身的原因。

除了跟随大流之外，主要还是在减肥和保持身体健康两个方面做出的选择。随着时代越来越快速的发展，人们的生活也不断在工作忙碌。在这样的情况下，人体很容易出现状况。

过度肥胖也是现在很多国家人民所面临的一个社会性的难题，因为过度肥胖会影响健康，会加大医院的工作量。反正无论是健身时选择增肌还是减脂，都要在我们人体健康的情况下去进行。绝对不要超越自身极限的去追求完美，毕竟比起美健康更可贵。

可以在做了二十分钟无氧运动之后做三十分钟有氧，获得更好的减脂效果。但是减脂增肌同时进行并达到相同明显效果很困难，因为减脂的同时对肌肉也是有影响，减脂的饮食也不符合增肌的标准，一般都是先减脂再增肌，但是增加无氧运动可以防止肌肉过多流失并帮助燃脂，因为无氧可以提高新陈代谢。若是只增肌则要吃高蛋白高碳水来让肌肉更好生成，但这时候就不会保证减脂的效果。而且其实很多人有肌肉只是被脂肪盖住了而已，所以减脂到一定程度也可以看到肌肉线条哦。

你应该先减脂。

增肌和减脂不能同时进行

这句话有三个部分，第一 增肌， 第二 减脂 第三 同时

哪怕国外的主流思想也是这样，分bulking cuting阶段，bulking就是增肌阶段，cutting就是减脂阶段。cut原意是剪断，减掉，非常形象

只是老外很明确的说出来，增肌阶段是增肌，不是增胖，你还是要远离垃圾食品，油脂可以稍微多吃一点，于减脂期最大的区别就是1 限制长时间的有氧运动 2 更大量的蛋白摄入 3 最重要的就是更大量的复合碳水，也就是 慢碳 的摄入（任何杂粮，高纤维的主食）

说了，增肌，增加肌肉，说白了还是长肉，你要有卡路里“剩余”。吃的比消耗的多了。“剩下”的才可能变成肉，涨在你身上，。只是多出来的这部分剩余的质量很重要，以部分蛋白和高质量的慢碳为主，慢碳不会像糖和白米饭一样，让你的血糖一飞冲天，而是慢慢的释放能量。更有可能被你用来长肉和作为锻炼时候的能量来消耗。如果你增肌的时候靠吃炸鸡腿来有剩余，不好意思，你长的应该大部分是肥肉。

减脂。最重要的就是 卡路里 赤字。不管事肥肉还是肌肉，那都是肉，是能量，肉不见了。说明变成能量消耗了。不过质量还是很重要，你要确保蛋白的摄入，减少油脂，尤其是垃圾油脂的摄入（OMEGA 3和CLA应该是这个阶段唯一被赦免的额外油脂，剩下的除了肉里面本身带的油，再瘦的任何肉都有油你应该减少任何额外的油脂摄入，比如你不能用油炒鸡肉，水煮或者买个油喷雾器来让不粘锅上油一层油，这样每次的油脂只有1-2G左右），任何快碳也应该能不碰就不碰，比如糖（任何形式的饮料）。白米饭，白馒头，。 唯一可以赦免的就是水果，但是第一要注意量，第二注意时期，必须是在锻炼之后不久吃，这时候的快碳反而有助肌肉恢复，给肌肉充电。

所以先减脂是很有必要的。