怎么减脂增肌

　　以下为减脂增肌的方法：

　　一：起步阶段：

　　起步的最佳身体状态应该是一副体脂既不高又不低的身体，例如男性应该能看到明显的腹肌轮廓（男性体脂15%左右）。这是增肌起步的一个较好状态。如果你体脂过高，那么需要提前做一个减脂，让身体先恢复到正常身材然后再增肌。

　　二：增肌阶段：

　　1、首先训练方法的选择：既然目的明确了是增加肌肉量，练出好身材。那么应该首选健美训练(bodybuilding)，这是塑造身材的最佳方法。

　　2、其次饮食的把握：目的是增肌，那么你就需要摄入比正常饮食更高的热量，同时做好碳水，蛋白质，脂肪的比例。比如流传的健美饮食摄入比例有很多，每公斤碳水摄入4克，蛋白质摄入2克，还有每公斤摄入热量50大卡往上等等。每个人的起步肌肉量不同，代谢情况不同，所以饮食情况也不同。比如从营养学上看，蛋白质摄入平均来说，其实30克就足以达到“零氮平衡”，成人建议摄入量是08克每公斤。蛋白质摄入不足会造成蛋白质营养不良(PEM)，可能会水肿，但如果是增肌，保持“正氮平衡”状态，那么这个蛋白质摄入就偏低了。

　　3、增肌周期：肌肉是很难生长的，即使是男性，增肌也以年为单位，一般增肌周期为3~5年，身体合成代谢较强的时间会更短一些。如果能坚持3~5年的系统科学的增肌训练，然后半年的时间系统脱脂，水平差不多能达到参加小型健身健美比赛的标准了。

　　4、增肌期的体脂控制：由于增肌期间热量摄入较高，所以不可避免的会增加体脂。我们要做的是，把体脂控制在一个可控范围内。控制方法就是每周2~3次的有氧训练，监控一下体脂增长。

　　三：减脂阶段：

　　1、减脂期的训练方式：

　　其实减脂期的训练方式和增肌期没太大差别。主要就两个方面：减脂期增加了有氧训练的频率。（这是减脂的根）；减脂期的力量训练使用重量偏小，次数较多，同时组间休息时间减少。

　　2、减脂期的饮食：

　　饮食是减脂和增肌最大的区别所在。减脂期的热量摄入是很低，一般都在基础代谢量偏上。比如65~75公斤的男性，减脂期差不多每天2000大卡，同时饮食比例也发生了变化，碳水减少，蛋白质增多，碳水量约等于蛋白质量。由于减脂期饮食摄入较少，碳水低，所以减脂是很容易疲劳的。

　　3、减脂周期：减脂相对增肌来说，简单多了，速度也很快。一般来说减脂周期在3个月~半年左右。所以健美运动员一般在比赛前12周做减脂备赛。

坚持健身3年之后得出来的黄金结论（建议收藏保存！）

健身弟

健身弟

原创3个月前

1想减肥就‬把碳水减半，随便练练体重就掉，如果觉得很难，一步一步来，那第一步先减晚上的碳水，过‬一段时间后，第二步减早晨的碳水，再适应一段时间，第三步减中午的碳水。千万‬不要不吃晚饭，不吃晚饭对身体健康不好。

2快速减重一定对身体有害，如果分不清怎么算快，一周减4斤以上就算快了，2-3斤算高效速度，1-2斤算慢速，不要追求快速的那种体重骤变减肥，对身体‬损害‬非常大‬。

3最好的减脂方式一定是有氧和无氧配合，因为减脂的原理是一天当中摄入的热量小于‬消耗的热量，处于热量赤字的时候自然就会达到减脂效果，如果只通过有氧运动来减肥，在减掉一定体重之后就会进入平台期，不会再减轻体重，不能获得好的形体。

4永远记住，健身不是健命，身体是肉做的，不是铁做的，精力有限，随着年龄增长，精力也会下降，有空去锻炼，比有空躺着玩游戏强，有时候精力也不能用时间衡量，很多博主说自己的高效训练40分钟足够，往往你这40分钟高强度锻炼顶别人大半天工作消耗的精力了。

5关于蛋白质补充，没必要非要健身前后喝蛋白粉，每天的总量到位就好，根据自己的饮食习惯安排。

6永远不要相信脂肪变成肌肉的鬼话，就是‬在扯淡‬，它们‬俩‬压根就是两种结构不同的组织细胞‬。

7身体健康的情况下，每天‬多吃几个鸡蛋是不会胆固醇过高的。

8每天有规律的‬锻炼更有助于效果的提高，所谓规律锻炼就是每天同一个时间段锻炼，而不是今天中午练，明天上午练，后天晚上练。没有绝对的最佳锻炼时间，每个人状态和习惯是不一样的。

9腹肌属于‬耐受肌‬可以天天练。无论几分化训练，不需要‬单独拿出一天练腹肌，浪费时间！！

10健身没有‬说‬必须要吃补剂，必须吃蛋白粉，压根‬不‬存在‬的。补剂就是代餐产品，在你营养不均衡，不充足的情况下补充，如果你‬一天‬饮食营养充足，压根没必要吃，我认识的大佬还有身边的练的不错的朋友补剂都是代理商送的，自己从不买，不吃也能练出来。

11健身和自律没啥关系，就是一种习惯和喜欢，和打游戏一样，不过就是有人喜欢躺着打游戏，有人喜欢去健身房出出汗。

12有氧的方式有很多种，不用非得hiit。爬楼梯、跳绳‬或者跑步机爬坡都可以‬，也不用非得跑个几公里。

13身体‬肌肉含量多了‬，会帮你燃烧更多的‬脂

如何训练增肌减脂

　你们知不知道如何训练增肌减脂呢？长时间有氧训练会导致肌肉流失，不利于增肌， 减脂增肌可以通过坚持高强度训练，那么如何训练增肌减脂呢？下面就和我们一起来看一看了解一下吧。

如何训练增肌减脂1

　 一、一定要坚持科学的训练方法

　这里所说的科学训练方法、不是说要你去检测一下自己的身体然后再让专家给你推荐一套所谓科学的训练方法、而是我们在训练中要注意一些事项、注意一个先进行什么训练再进行什么训练、注意训练方法的科学性即可。进行健身训练有一段时间后的人应该都会知道的是、我们的健身训练一般包括了两个部分、一个是有氧耐力训练、还有一个就是无氧的力量训练。

　对于我们日常所进行的无氧力量训练和有氧耐力训练、我们应该先进行的是无氧力量训练然后再进行有氧的耐力训练、我们要知道的是、先进行无氧的力量训练可以消耗我们身体中的糖原、然后再进行有氧的耐力训练的话就可以很好的消耗掉我们身体内的脂肪。这样的一个方法是很不错的、或者说这个训练的思路是对的、但是我们要注意的就是自己的时间分配的问题了。要明确自己在什么时候适合做什么样的训练。

　 二、注意自己日常饮食中营养的摄入

　一个合理的饮食、也就是合理的营养摄入、不仅能帮助我们有个好身体、还能够在很大程度上帮助我们的身体进行脂肪消耗、也就是帮助我们减脂了。在注意自己的饮食、或者在控制自己的饮食的过程中、我们要注意的是、自己的营养摄入丰不丰富、科不科学。还有一点比较重要的就是、 自己的蛋白质摄入是否是合理的、或者说是否是正常的。

　一旦我们在日常的饮食中能保证自己蛋白质的摄入是足够的或者说是正常的、那么我们就算在进行了比较大强度以及长时间的有氧训练以后、自己的身体也不会造成什么肌肉分解的现象发生。因为我们在训练的过程中、自己摄入的蛋白质能够很充分的话、就能很好保证肌肉的恢复以及修复。在进行蛋白质的摄入过程中、需要注意的就是不仅要在每天的三餐中摄入、还要注意自己训练前后也要摄入一定的蛋白质。

　 三、坚持去锻炼、不能放弃

　这一点对我们每个需要或者热爱健身的人都是非常重要的、任何健身方法或者说效果非常好的训练方法、都是需要我们坚持去锻炼、去训练、我们才会取得一个好的训练效果。没有坚持、任何的训练都是白搭。光靠我们所谓的健身理论、是不能够帮助我们拥有一个好身材的。

如何训练增肌减脂2

　 一、 波比跳

　波比跳结合了俯卧撑、深蹲及跳跃一系列动作，在短时间内能将人体的心率提升到最大值，是HIIT当中很好的训练动作，运动过程中可以调动全身70%以上的肌群参与，是非常棒的全身性训练动作之一。

　 二、 俯撑登山

　用手和脚支撑身体重量，身体最好保持一条直线。背部挺直不要弯腰，臀部发力带动双腿，双腿在空中快速变换位置，动作幅度尽可能大，即便是很累的时候也要保证动作的质量，不要给你的训练打折扣。

　 三、 深蹲推举

　之前我们的深蹲动作都是自重性的，这次我们加了重量，可以利用哑铃、杠铃壶铃或者铃片进行负重，这是一个上下肢都参与的动作，训练时注意脊柱保持，不要弯腰弓背，选择合适的重量进行训练。

　 四、 俄罗斯转体

　俄罗斯转体这个动作可以练到你的腰腹部以及腹外斜肌，需要注意的是，后期感觉很累的时候，还是要转动上身，而不是偷懒的左右摆动手臂。

如何快速增肌塑身

　如何快速增肌塑身，对于刚刚接触健身的朋友来说，想要在最短时间内达到快速增肌塑身也不是一件难事，只要制定一个属于自己的现实锻炼计划，至于该什么实施？不如看看下面文章是怎么说的吧！

如何快速增肌塑身

　 1、制定一个现实的锻炼计划。

　设定一个可以达到的目标，确定你想从健身中得到什么。如果你是初次开始健身或是很长一段时间没有健身过了，要注意缓慢起步，别急于求成。

　初次健身者比之前就有过健身计划并且了解健身目的的人需要更长的时间才能看到效果。

　成功的关键是在正确的时间活动正确的部位，同时保证良好的睡眠和合理饮食。许多人没有意识到，你的身体变化并不是发生在健身房里，而是发生在睡眠中。如果你每周锻炼5天，那晚上必须要休息好，才能避免疲劳和肌肉酸痛。

　 2、评估你的饮食。

　你的身体需要健康、合理的饮食，才能使健身效果最大化。增补品应该就像字面所说——只是三餐的补充，吃不吃都行。记住，极少有(如果真的有的话)合法的增补品能让你在不好好吃饭的情况下补充任何营养。努力工作，并给自己适当的睡眠和恢复时间。远离各种快餐和各种高糖高盐的食物。碳水化合物不能多吃，因为身体会在消耗脂肪之前先消耗它们。而且如果摄取之后不马上消耗掉，碳水化合物会很快转化成脂肪。如果你吃的食物含有适量的脂肪，加上很多蛋白质、纤维和维生素，你就能保持健康，在健身房运动的时候也会感觉更有精力。还有,如果你觉得你前一天吃得太多了，可以来一次间歇性禁食，科学证明这与锻炼消耗脂肪的效果一样好。

　如果想快速塑身，必须要在运动前和运动后补充营养。肌酸和蛋白质绝对是应该吃的。采取某种发热(或者称为燃脂)措施也会让你在健身房里消耗掉更多的卡路里。去营养品专卖店看看，让店员给你一些建议。营养品能帮助你的身体变得更强壮。如果你不想吃补品，那就别浪费时间读这段文字啦，不过你也需要更长时间才能看到健身的效果。对于健身来说，补品是非常关键的，特别是当你的生活节奏很快时，更需要补品在健身过程中提供帮助。

　 3、负重练习一周不应超过五次。

　否则过度训练会导致受伤。那样健身的效果就显现不出来，因为你的肌肉并没有增大，而且你会因为全身酸痛不想再健身。如果你愿意的话，有氧运动可以每天都做，对减脂很有好处。有氧运动要在健身之后而非之前做，因为很消耗体力，特别是运动量较大的有氧运动会让你没力气再做力量训练。如果你决定先做一点有氧，选择骑单车或在跑步机上快走。等做完力量训练之后再做一些强度更大的有氧运动以燃烧脂肪。

　 4、下面推荐一个锻炼计划。

　有助于减掉多余的脂肪并迅速、有效地增肌。周一和周四，锻炼胸部、肩膀、肱三头肌;周二和周五，锻炼背部和肱二头肌。周三，锻炼腿部，加有氧运动。制定什么样的健身计划、如何付诸实践都由你自己决定。周末也试着坚持做些有氧运动，比如跑上1500米、做些腹部肌肉训练之类，这样在新的一周里你都能保持精力充沛。

　 5、别怕向别人求助!

　大多数健身房、健身俱乐部都有可以帮助你的工作人员。要学会有效地健身，并使你投入的时间、精力得到最大的回报。经常观察自己的进步。均衡饮食，保持身体水分充足，给自己适当的休息和恢复时间。实现目标的过程应该对精神和身体都有益。如果你能做到认真健身、合理健康饮食、并适当休息，你一定能得到自己想要的身体状态。加油!

　 小提示

　夜晚要休息好。

　营养品：要正确地服用。

　合理、健康饮食。

　每段训练后休息30-60秒。

　为自己制定一个可达到的目标，比如减重或比平常多跑一小会。当你达到了这个目标，你会很有成就感，心里高兴就能有继续努力的动力。加油!

　制定一个好的健身计划并坚持下去。

　找个健身搭档是很有好处的，你们能互相激励。

　塑身是一项要持之以恒的事。

　千万别训练过度，那样对你没好处。

让男生快速增肌塑形的方法

　 胸肌的训练方法

　 (1)杠铃仰卧推举

　重点锻炼部位是大肌、三角肌和舷三头肌。仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直立撑住杠铃位于胸的上部。使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　 (2)上斜杠铃卧推

　重点锻炼部位是胸大肌上部，其次是三角肌前束和舷三头肌。仰卧上，斜角度为35-45度的卧推凳上。两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。

　 腹肌的训练方法

　 (1)仰卧起坐

　躺在地面或斜放置的木板上，双手握拳并放在头侧的太阳穴旁。屈起双膝，脚掌仍然平放在地面。按自己的肌肉柔软度让双膝尽量向两边地板拉开至呈青蛙屈腿姿势。 用上腹带动身体向上升起而非肩膀。眼望天花板，头部不要向前并尽量保持颈部稳定。收缩腹肌的过程中要保持双腿姿势稳定。20-30个为l组，最少蔓做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

　 (2)俯卧撑

　俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。最好是做到做完后，必须挺直身体，腹肌有痉挛的感觉效果强度达到最佳。

　 (3)悬垂举腿

　手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力。放下腿前保持姿势不变，数两下。

　有专业的训练计划，在教练的指导下进行有针对性的训练，不可苜目训练一定要保证训练的方法正确营养的合理。训练后要有肌肉的拉伸训练。最好是有专业人士的指导。

　如何一边增肌一边减脂坚持了一段时间的有氧运动之后，你会发现自己逐渐走到了瓶颈期，在这时候，你就可以考虑在肌肉上下点功夫了。下面我为大家整理了一边增肌一边减脂的方法，欢迎大家阅读参考!

　为什么要增长肌肉呢

　1)锻炼肌肉助于减肥 增加1公斤肌肉多耗110大卡热量

　增加身体肌肉指数不但不会影响瘦身效果，反而还有助减脂，能增强新陈代谢、雕塑线条。一些专家研究指出，每增加05千克肌肉每天多消耗30-40卡热量。

　换句话说，增加05千克肌肉，每年消耗的额外热量相当于15 -2千克脂肪热量，这就有利于保持体形，提高自身的基础代谢水平。

　2)巩固减肥效果 快速瘦身不反弹

　若单方面通过节食减肥，体重虽然会变轻，但是由于营养不足加上没有增强运动，造成身体代谢缓慢，一旦恢复饮食会迅速反弹，甚至比减肥前更胖，得不偿失。

　而锻炼肌肉，我们必须要先：

　1)先变强壮

　力量越大意味着肌肉越多。进行力量训练最好从负重练习，因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。

　每次健身都增加一些重量，逼着自己走出自己的舒适圈。要度过瓶颈期必须靠力量来打破阻碍。加入力量训练，才能更好的帮助自己增加肌肉。

　家中常见无器械力量训练：

　跳蹲：

　俯卧撑：

　脚踏卷腹：

　平板支撑：

　2)做自由负重训练

　若是在家里进行训练的话，哑铃则是非常不错的辅助练习器械，虽然其不适和用来主训练。

　安全性：机器逼着你做一些固定的，不自然的动作。这些动作可能会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的动作。

　高效性：自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌，因为机器已经帮你保证了平衡。

　功效性：使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实生活中。现实生活中没有机器可以帮你控制平衡。

　多样性：只用一个哑铃你就可以做数百种练习。还可以节约金钱和空间。

　3)做组合练习

　如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。

　不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船。也不用练习伸臂，改为卧推、举压，或者双杠臂曲伸。当然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

　这里要注意的是，锻炼必须先从大肌腱开始随后蔓延到小肌腱。

　4)注意训练的细节问题：

　深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重300磅深蹲，你一定已脱胎换骨了。这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。

　当你做深蹲和硬拉时，所有的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个整体，可以让你应付大重量。不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉，你的手臂一定已经很粗。

　当然做深蹲的时候要小心自己的膝盖，切莫用力过猛导致膝盖的损伤。

　当你已打下基础后，身体局部分离训练倒是不错，但那要你能负重300磅深蹲了才好。 初期还是做一些组合练习比如深蹲、硬拉，卧推，杠铃划船，头上杠铃推举，引体向上，双杠臂曲伸等等。

　5)保证恢复

　专业的运动员一个星期训练5到6次。然而他们一开始并不那样做。他们变得魁梧和强壮后才增加训练强度。如果你想一步登天按他们得计划训练，你将会因过度训练而受伤。

　休息：肌肉在你休息时生长，而不是在你训练时。刚开始的时候每周做3次全身训练，注重训练强度，而不是训练时间。

　睡眠：促进肌肉生长的生长激素在你睡眠的时候释放。争取休息8小时。如果你的生活方式允许，健身后小睡一下。

　喝水：这可以避免脱水还能帮助肌肉恢复。每顿饭喝两杯水，健身训练时也不时喝一点。

　吃：“象马一样猛吃，象婴儿一样贪睡，你就会象野草一样疯长”。如果你不补充足够热量已保证恢复，训练再多也是枉然的。

　6)注意饮食

　蛋白质有着最高的热效应。你每天需要摄入体重每磅1克的蛋白质以增加和保持肌肉。那就是说，如果你重160磅(约144斤)，你每天需要摄入160g蛋白质。

　蛋白质：红肉，鸡/鸭肉，鸡蛋，乳清，牛奶

　碳水化合物：糙米，燕麦，全麦面食，藜麦

　蔬菜：菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜

　水果：香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子

　粗粮：番薯、玉米

　对于部分瘦子而言，增肌时必须注重多吃，食物比训练更重要。然而你必须吃足够的食物以使身体得到最好的恢复。大多数人都吃得不够，你应该多吃些以达到增肌效果。

　吃早餐：早上起来第一个小时就补充能量。养成吃早餐得习惯。

　训练后加餐：训练后补充蛋白质和碳水化合物可以帮助肌肉恢复，重建能量储备。

　每3小时吃一顿，每日6顿。稳定地给你的肌肉补充蛋白质，加快肌肉的修复和恢复，加速新陈代谢。

　7)增加重量(适合以长肌肉为主的人)

　如果你只有140磅重(约127斤)，无论你如何努力训练，看上去也不会有肌肉感。去看看关于排骨仔如何增重的指南吧。下面就是其中最重要的部分。

　吃高热量食物：100克的生菠菜含有25千卡热量，但是100克的大米却只含380千卡。吃些意大利面，燕麦粥，橄榄油，什锦坚果，等等。

　增加力量：把你深蹲的负重加至至少300磅(约272斤),肌肉大小直接与获得的力量大小有关。要想增肌，你必须先增加力量。

　喝全脂牛奶：如果你不在意多摄入些脂肪，在你的每天的饮食中增加1加仑的全脂牛奶，并把它放在首要位置。如果你能将这与每周三次的深蹲练习结合起来，一个月内你将增重25磅。持之以恒。增加力量，纪录进步，并且坚持不懈直到你得到了自己想要的肌肉。遵从此方法两个月后，你会看到身体发生了很大的变化。