如何增肌减脂？

　　1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　　4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　　5．高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　　6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　　8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

　　9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　　10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　　11．训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

不知道你体脂肪含量是多少，也不知道健身基础如何，是不是在健身房锻炼。简单说一点。

增肌减脂需要有氧运动+力量训练

饮食上要少油、少糖。如果有条件可少吃多餐，蛋白质摄入加大。特别是在力量运动后要补充蛋白质（即肉、蛋、奶）。

具体锻炼时，先进行有氧运动，要达到45分钟以上；再进行力量锻炼。

有氧运动推荐动感单车、搏击操、跳绳与负重爬楼梯结合循环进行这种需要爆发力的。

力量锻炼按照你的要求，主要练上身。练手臂，二头肌主要动作是弯矩（分为哑铃、杠铃、坐姿、站姿，各有效果，推荐坐姿哑铃弯矩防止身体摆动借力）；三头肌主要动作是臂屈伸（分仰卧和站姿）和绳索下压；练胸肌主要是卧推（宽握练胸肌外侧、窄握练内侧、上斜卧推练胸肌上缘、下斜卧推练胸肌下缘）；腹肌最难练也不好速成，建议做半程的仰卧起坐、垂悬举腿、两头起等动作，并且腹肌每天都练，选一天专门大强度锻炼；还要练一下三角肌和背部肌肉以协调发展使身体匀称。

手臂、胸、背的锻炼，每组做8-12个，做5组，重量递增，每组次数可以递减。腹肌的锻炼，每组做30-40次，做3-4组。使用的器械重量自己把握，循序渐进，不能盲目用大重量以免受伤，也不能重量太轻达不到效果。

轻重量多次数是刻画线条，大重量多组数是发展肌肉围度和提升力量。

注意给肌肉休息的时间，不要两天连着练同一部位。如：周一手臂+三角肌、周二有氧运动、周三胸、周四腹肌、周五休息、周六胸或手臂、周日休息。

如何才能减脂增肌

　如何才能减脂增肌，我们都知道健身非常重要，尤其对于需要减肥的人来说。多健身对身体有好处，能够帮助我们减掉身体上多余的肥肉，同时增加肌肉，让我们看起来更有力量，下面一起学习一下如何才能减脂增肌。

如何才能减脂增肌1

　 臀大肌激活

　长时间坐在椅子上，会把臀大肌拉长，使其失去力量。这也是蹲跳动作无法找到臀部发力感觉的原因。

　 臀中肌激活

　臀中肌是臀部侧面的肌肉，它是臀大肌的帮手，能让双腿在站立、蹲跳时更加稳定。

　 腿部激活

　腿部肌肉是人体力量最强的肌肉，但疏于锻炼的人大腿前、后、内、外侧的肌肉力量容易失衡，为了让运动时膝关节更加稳定，需要激活大腿不常用到的部位。

　 胸大肌激活

　俯卧撑是经典的胸肌训练动作，但它作用不仅仅是练胸肌而已，我们必须做到稳定地将身体推起，才能安全地进行其他上肢训练，这也就是俯卧撑的功能性。

　 核心稳定

　腰腹是连接上下肢的部位，也被称之为“核心”。锻炼核心不仅能让你做大动作时身体更稳定，还能让你的腰腹更紧致。

　 腹肌耐力

　腹肌是耐疲劳的肌肉，但是腹肌力量太弱可能会在训练时脖子、背部先累。想要有漂亮的腹肌，得把短板先补足。

　 背部激活

　背部是长期被健身爱好者忽略的部位。甚至很多女生觉得自己的背已经够宽够厚了，不想再练。却不知“够宽够厚”只是含胸造成的背部肌肉松弛的假象，背部力量激活后，无论是你的腰酸背痛，还是你的体姿，都会有很大改善。

　 心肺功能

　缺乏运动经验的人，心率储备较差，随便动一动就容易心率过快。在训练的'结尾给大家安排了一个递减组的心肺训练，每天几分钟，就能让你适应起来。

如何才能减脂增肌2

　 减少夜间摄取碳水

　力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是在夜间，特别是晚上八点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会，因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，睡觉时身体的新陈代谢能力也降低了；身体会释放更多的胰岛素，而高量的胰岛素会增加脂肪储备。

　 低脂饮食

　导致体脂增加的三个主要原因是：一、摄取热量过剩；二、饮食脂肪过多；三、过度摄取碳水化合物。因此想要减脂，首先最好不吃高脂肪含量的食物。

　 合理训练

　力量训练不要过度，合理的力量训练可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。适量的运动，可以防止热量转化成脂肪储存起来。

　 合理分配碳水

　的确，不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂。这里就有一个好办法，把你一天摄取的所有碳水化合物加起来。

　假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄取30%（90克），剩下的120克平均分配到其余四餐去。

　简单说就是把大部分的碳水化合物放在训练后和早起。早晨起来和训练后，身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。

　 妥善安排有氧

　减脂靠有氧，体形靠力量，所以有氧训练要做，但练得太多则会影响肌肉增长和新陈代谢。

　把你的力量训练控制在六十分钟以内，多用递减组和超级组的安排，增肌训练强度利于消耗更多的碳水化合物。

1、做力量训练：肌肉增长的原理是损伤修复，这个需要做力量训练来达到，就是所说的举铁，你会感到酸痛，这就是肌肉有轻微的撕裂了，然后补充养分让它修复，肌肉会慢慢的成长。所以开始做跑步之类的有氧，并不能让你的肌肉损伤修复的效果，所以不能达到在减脂的时候增肌的效果。而且跑步等有氧运动或许一定程度的燃烧脂肪，但是同时伴随的是肌肉的流失，这就和你想要增肌相违背，效果只能说是适得其反。

2、饮食：虽然说导致肥胖的罪魁祸首不是脂肪，但是脂肪含量很高的食物一定要注意，吃的油类，猪油，鱼油，奶油中，植物类，黄豆，核桃中，坚果类食物中脂肪含量非常高，所以要少吃这类食物。用小米，薯类，胡萝卜等低脂肪食物代替高脂肪的食物，你要控制好，不然脂肪的摄入非常容易，你做的运动都白做了。增肌需要高蛋白的食物，所以需要吃低脂肪高蛋白的食物，所以玉米，土豆茄子这类的食物是可以多吃的。

3、生活习惯：不要久坐，久坐是非常容易导致你腹部积累脂肪的原因，因为热量最容易转化为脂肪积累在腹部，所以不要没事就坐着玩手机，或是躺在那里。多喝水，喝水利肠胃，会让你的新陈代谢有所提高，而且会让你减少疾病的发生，例如肾结石。少熬夜，熬夜会增加你身体器官的负担，最主要的是肝，因为夜里是肝的排毒时间，肝也要休息，如果你经常熬夜，那么肝就没有休息时间，那对身体的危害可想而知。