健身之女性力量

女性健身是越来越受到重视，除了常规的有氧运动，女性也应该加入力量训练。以下是一些关于女性力量训练的好处：

1 打造曼妙身材：力量训练能够帮助女性增加肌肉质量，促进新陈代谢，减少体脂，改善身形，让减肥更容易。

2 提高基础代谢率：肌肉在安静状态下的消耗能量大于脂肪，所以增加肌肉质量能够帮助身体消耗更多的能量，防止身体出现肥胖的反弹现象。

3 改善大脑健康和认知功能：研究表明，力量训练能够改善大脑的健康和认知功能。

4 改善情绪和增加整体幸福感：力量训练能够释放内啡肽，这是一种让人感到愉悦的神经递质，从而改善情绪和增加整体幸福感。

5 增加身体骨密度并改善骨骼健康：力量训练能够增加身体骨密度，改善骨骼健康，减少骨质疏松的风险。

6 提高身体灵活性并改善运动范围：力量训练能够提高身体的灵活性，改善运动范围，减少运动损伤的风险。

7 减少慢性病的症状：力量训练能够减少慢性病的症状，如高血压、糖尿病、关节炎和心脏病等。

总之，女性力量训练对女性的健康和美丽有很好的益处。但是，在进行力量训练之前，女性应该咨询专业的健身教练，选择适合自己的训练方式和重量，避免运动损伤。

不管几岁，只要立马动起来，健身一定会有塑形的效果。但在健身前的心态建立很重要，健身是为了发掘自己更多的可能性，让自己更新、更好，而不是因为不喜欢现在的自己。很多人健身到头来很痛苦，是因为他一直在心里严厉地批评自己嫌弃自己，希望把自己给丢了。

健身的效果如何，就看你付出多少时间与训练量。因为健身，能提高人体肌肉质量，接着3大好处就会显现：

1肌肉减慢退化，延缓老态。

2局部肌肉紧实，改变体形。

3增进新陈代谢，降低脂肪堆积。

一般来说，过去没健身习惯的人，请一定依照自己的状态，循序渐进，逐步提高运动强度，才不至于因为一开始太难、太累而放弃，或者受伤，赔了夫人又折兵。听自己的身体的声音很重要，初期以慢跑来累积有氧基础，接著学著把重量训练的各种基础动作练好，再试著低强度间歇、循环训练，最后再挑战高强度间歇运动。养成天天运动健身的好习惯。最棒的是，通过健身，你不仅会得到塑形效果，也会让你有从外而内，增加自信，心情愉悦的笑果喔！

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忘记了是什么机缘，总之就是突然下定决心了：我从七月初开始学着健身，从零基础开始，每天跟着APP练上半小时到四十分钟。

一开始真是兴趣盎然，十分享受大汗淋漓、肌肉酸痛、脂肪火辣辣燃烧的感觉，头几次训练结束后感觉整个人神采奕奕，身体轻快。因此哪怕今天已经外出游玩逛街暴走两万步，回家后也要兴冲冲地做一组。

一周之后，就觉得肚子紧梆梆的了，走起路来都轻快了许多——之前虽然一直不胖，但却时时觉得腰腹沉重。我曾经采访周围看起来比我胖的人：“你觉得你腰腹那儿负担重吗？”人家漠然地摇摇头：“不觉得啊。”我暗自惭愧，怎么自己的赤道这么沉？

还有，从前洗澡经过镜子，都是赶紧低着头匆匆走过，生怕一不小心瞥见镜子里的自己，看到那具不合时宜地挂着干瘪赘肉的身体——怯生生蔫巴巴的，散发着淡淡的腐朽气息。不想再这样自卑下去了。

于是整个七月里天天照镜子，希望发现自己不一样了。我是个太急功近利的人，总是渴望付出了就马上有收获。

还好，初始阶段的回报来得相当快。八月的一天，在做宽距俯卧撑、撑起身体的时候，突然感受到肌肉的力量像水流一般，有力量、有韧劲地一点点向上移动，流畅地推举着身体离开地面。我十分欣喜，一定是身体的协调性在改善吧，四肢在学着正确地发力。

还是这个八月里。一个晚上，我走在公园的林荫道上，那天天气好，天上有清晰的月亮，地上有斑驳的树影。我大步流星地往前走，走着走着就忍不住蹦跳了起来。

不全是心情好，而是突然感觉身体轻盈，腰腹轻松，腿部肌肉力量充沛，是克服了地心引力的感觉，每走一步都恨不得要弹起来。

我想起《异星战场》里，John Carter经过那一道白光后落在火星上，因为引力小，他每走一步都要弹到半空。我一直迷恋**里那一幕：孤独的**沙丘，巨大的金色落日，John Carter是一枚小小的黑色剪影，弹跳在空中——人虽然渺小但却无比强大。

那一晚很开心，因为意识到自己也可以变得强壮。 强壮多好啊，日常里能自己扛自己的箱子，危难时可以不拖累别人。再壮些，还能帮扶别人。

遗憾的是，人有强大的适应力，一周之后，我便适应了自己的身体状态，走路又再也弹不起来了。

暑假里在身边觅到了一个健友，小静。当时她发了狠咬着牙说要运动减肥，我说好啊好啊一起一起。一起之后才发现，她真真是一部人形小百科啊！从人体构造到健身实务，就没有她不知道的。跟着她，我也长了好多理论基础知识。她也值得敬佩，又是瑜伽又是跳操，一个夏天的功夫，哗哗哗地掉了好多肉，又瘦回了小女孩的模样。

同时，我还明白了一条以前一直没搞懂的道理： 男人常说的“女人不能太瘦了，还是有点肉好看”，绝不是说他们喜欢女人肥咄咄像一尊佛的样子，他们所谓的有点肉，是圆润紧实的胳膊和腿，有力量有线条的后背和腰。 只是可能他们自己都不知道具体是怎么回事。

九月去逛街，惊喜地发现好多从前根本没法穿的款式都可以试了，比如铅笔裤，比如包臀裙。当然，也仅限于“可以试”的阶段，穿上依然不好看。提着衣服们对着商场镜子比划的同时，我也明白了一个道理： 所谓“这个款式不适合我”完全无关气质样貌的事，根本就只是身材不好嘛！ 难怪《疯狂的麦克斯》里，维秘天使披块麻布都美到令人移不开眼睛。

九月还有一个开心的发现，虽然体重没有改变，但是穿衣从之前的M号变成了现在的S号。 “给我拿S号吧！”这句话说出来，不知道心里有多痛快、多敞亮、多过瘾！这句话说出来，比说出“这个、这个、这个不要，其他都给我包起来！”还要响亮自豪。

那段时间像打了鸡血似的，哪怕是出去旅游，每天也要早起半小时，在酒店的地毯上做上一套HIIT。

后来，整个人都魔怔了，像进了传销组织一样，恨不得逢人就扯住人家的衣袖低声问：“您听说过健身吗？”。

唉，现在想起来都觉得羞愧。

然而那些日子里人更功利了，嫌锻炼过程太苦，效果来得太慢。于是天天合计着，能不能有一台什么机器，带一个白色的密封舱，韩红送进去，白灵送出来，全程无痛，梦幻塑型。又想着，要是真有的话，有没有无痛功能都无所谓啊， 为了美丽，削骨剔肉，血流成河，在所不惜。

我有一只浅蓝绿的陶瓷冰纹缸子，又厚又大，十分沉重（当快递小哥敲开门搬进来的时候，我看见他的表情是狰狞的）。

本来计划用来养鱼，然而买了五条鱼，不到一周全死光了，后来就改用它养绿萝。

我在周末的早晨捧着这个大缸子和里面的一缸水走向卫生间的时候，往往挺着肚子，步履蹒跚，就像少林寺练入门硬功。

而十月份的一个周六，我再去搬这个缸子的时候，发现这次居然没有使用腰力，而是只靠胳膊力量就可以把它端起来了。十分兴奋，赶紧扔下缸子去照镜子，果然胳膊有隐隐的肌肉线条了。

朋友娟子跑马拉松、登山，是个十足的运动狂人。自打开始健身，我便荣幸地在她的朋友圈里升了一格。听说我在进行力量训练，她便送我一对哑铃作为鼓励。娟子特别交代，哑铃放在办公室里，每天上午下午各一组，一组二十个，两周一疗程，三个疗程见效。

惭愧的是，哑铃来了这么久，我还没完成一个疗程的量呢……

十一月我开始考虑去健身房的问题。又犹犹豫豫的，怕一来一回太花时间，怕因此而坚持不下来。

Ailing听说后，热心地带我去了她的健身房。

所谓的健身教练——一个一身蓬松肌肉的二十多岁小伙子给我做了体能测试，并煞有介事地为我分析测试报告：“姐，您的体脂率太高了，腰臀比太大了，在您这个年龄，算是各项指标超标很严重的了。”

唉，是我聋还是你瞎啊……你更应该说的是：“姐，您虽然不胖，但是皮肉松弛，比例不佳，体型不好。”

如何针对不同的人，给她分析检测报告，如何正中下怀地忽悠她掏钱，根本就是个方法论的事嘛。

很显然这个小伙子不懂方法论，而只会生硬地背诵培训学来的那一套说辞，不知道因时而化。

这样的教练，我还能指望他为我提出适合自己的训练方法？！

因此打消了去健身房的念头。在家练吧，况且我追求的目标只是体型和力量有所改善而已。

十二月，用力发功的时候，肩背和胳膊的肌肉已经略有轮廓了；只是马甲线迟迟不来，倒是两侧有坑了，然而上腹和下腹依旧覆盖着厚厚的脂肪，如高山顶上的积雪经年不化。有点沮丧。真想请猴子搬来救兵，刀砍斧劈削了它。

大概是到了瓶颈期，整个一月，我的状态都很糟。不知道从哪天开始的，突然就对锻炼厌烦得要命，总是找各种理由中断，实在躲不过了，又找理由延延挨挨，每天总要赖到很晚才开始训练，运动之后又兴奋，迟迟不能睡着……如此恶性循环，烦躁得很。

曾经那么热烈爱着的事物，突然变成了负担，实在让人伤心。就像恋人，曾经你侬我侬，如今反目成仇，还不如一开始就父母之命媒妁之言，平稳寡淡地在一起呢。

我也知道万事坚持就会胜利。可是，我现在每每想到健身这一桩就十分煎熬：人生中的许多事，都可以靠发奋图强一段日子来实现，少则三月五月，多则三载五载，然后或结束，或成功，总之，不需要再做。

可健身这件事，一旦开始，就是一辈子的事，如同闸门打开，需要日日夜夜奔流不息，一停下来，就是发胖，就是老态，就是疾病入侵。

我仿佛感到子他老人家拱着手站在我身后叨叨：“不舍昼夜。不舍昼夜。不舍昼夜。”

究竟还能坚持多久，说实在的，我也没有信心。毕竟，前面的路太长了，明摆着还有好几十年呢。唉，想想都怕——人家玄奘西行夸父逐日都不似这般没盼头啊！

不过不管怎样，马上就要过年了，还是要立个誓先：决不允许自己在这段日子里肥上去。毕竟 膘这玩意儿，建构容易解构难。

让我哭着练一会儿去。

  赵丽颖晒健身成果，女明星肌肉发达是不会让男生自卑的，因为明星和普通男生的生活环境是天差地别的，明星需要身材而普通的男生只需要好好的过好日子。女明星肌肉发达只会让男生们佩服，因为练习肌肉是一个很痛苦的过程，男生都很难坚持下来，但是女明星们为了身材在拼命的练习并且坚持下来，这当然是特别让男生佩服的，但是男生不会自卑的。

  女明星们在拍一些戏的时候会为了角色选择相应的体型，所以一些需要她们有肌肉体型的角色她们也会提前去锻炼去把肌肉练出来。但是女明星们练习出肌肉真的是一件非常困难的一件事，毕竟很多女明星的身上什么肉都没有，而且很多女明星都是依靠控制饮食甚至是节食减肥的，这样就给她们的肌肉目标造成了重大的打击。男生们练习肌肉比较方便，因为只要他们加强锻炼再加上蛋白粉的效果，他们就会很快练出肌肉了。

  女明星们练出肌肉，男生们当然不会感觉到自卑，因为明星们的颜值身材是他们的门面，所以明星就会特别在意自己本人的颜值身材，而男生们还有自己的生活，忙于生活已经很累了根本没时间去练习肌肉。在现实生活中，有一些喜欢练习肌肉的男生是因为他们是喜欢这样的身材的，所以不管自己的生活怎么样都会有时间去练习肌肉保持体型。

  如果女明星练出肌肉，男生们只会佩服和羡慕，自卑是不可能自卑的。毕竟大家想要的身材不一样，但是能练出肌肉的身材是真的很厉害，所以对于能练出肌肉的人们应该好好的赞扬他们，不过自卑那就大可不必了。

虽然腿不好练，但最主要的原因是这些人没有把腿列入主要训练内容中，甚至不练腿。

其实这种做法是低效的，愚蠢的。因为练腿并不只是让腿部肌肉更加强壮而已。以练腿的最经典动作深蹲为例，这个动作能够刺激下肢所有肌群，包括臀部、大腿、小腿，甚至脚趾之间的肌肉，并且对核心肌群的稳定性有所提高。

另外练腿还能够促进睾酮分泌，对于身体整体的增肌以及体能提升、生活状态会有所帮助。

但为什么很多人明明知道这些好处，但还是不练腿呢？

首先第一个原因就是:练腿太辛苦了。

经历过练腿日的朋友都清楚，在练腿之后的几天甚至一周，腿疼的走不了路、下不了床、上楼梯都得扶着的感觉。这种训练后的痛苦让很多新手望而却步，远离了练腿。

另一个原因是，不好看到。

很多人跑到健身房来健身，主要的是想要改善自己的体型，好在人群中展示出自己。我们可以撸起袖子展示一下自己粗壮的胳膊，也可以穿着衣服就能看出来自己的胸肌饱满，甚至可以撩起衣服显示一下腹肌的形状，但几乎没有人会把自己的裤子脱掉让别人欣赏欣赏大腿的肌肉。

最后一个原因，练不出来。

存在一些人努力练腿，但是腿没有发生变化。这种情况很少，但还是会出现，只要加大强度，努力训练改变这是时间的问题。

如果你问健身者最难练、最痛苦的部位是哪里，我相信90%的人都会说腿。

虽然健身者们知道，一分耕耘一分收获。但相比于身体的其他部位，腿部的进步幅度是最慢的，也是最难以察觉的。

有些人想增加腿部的纬度，制定好了非常好的训练计划，也吃了足够 健康 的食物，但最后会发现，虽然自己把更多的精力放在了腿上，但上半身的肌肉却长的更快。

这种付出与收获不平等的状态，注定会让很多人放弃训练腿部。

但如果你的目的只是增强腿部的力量，那么进步是非常明显的。因为你可以不断的加重量，只要你的训练计划是聪明现实的，你就可以直观的看到自己的进步。

除此之外，如果你并不在意腿部的训练，觉得可有可无，那么可以，毕竟那是你的身体。

但如果你想最大程度的增肌或减脂，相信我，练腿，尤其是深蹲，会让你更快的达到目标。

如果你想减脂，去练腿，因为它可以帮助你分泌更多的生长激素。生长激素可以提高肌肉合成、脂肪分解的速度，帮助你更快的达到减脂目标。

如果你想增肌，去练腿，因为它可以帮助你分泌更多的睾酮素。睾酮素可以提高增肌速度，帮助肌肉更好的合成蛋白，更快的达到增肌效果。

健身房里的这些上身强、下身弱的人，一般称之为“上肢主义者”，腿部训练不重视，有审美观的因素，也有训练体系的问题。

常规的健身房，是以健美体系为主的，训练方式是分化式的，那么有些人在借用了分化式的训练方法后，侧重了上肢的训练，原因在于展示方便，随时可以显露、比试胸、背、腹肌、二头或整个上身，一般人不会主动展示下肢。不能说是腿难练，因为上肢训练也不容易。这就是个审美问题，本来健身就有展示美的目的。

在常规健身房也能看到有练力量举的，这是另一个训练体系，要练三大项，深蹲、硬拉、卧推或站姿推举，练腿是根本，所以，力量举训练体系培养不出“上肢主义者”。

⒈审美原因；⒉难易程度；⒊生活原因

说起健身，有些男性更加在意腹肌、胸肌，甚至背部、肩部都不会特别的注重，更别说处于下肢、不会露出肌肉的腿部，如同女性更加在意马甲线、腰臀比， 都会倾向于把容易凸显出来体型的部分练的更完美一些。

腿部的恢复速度很慢、锻炼过程很辛苦，即便是有诸多优点，比如增加睾酮激素、锻炼到更多的肌肉群、提升代谢等，但是很多人还是会惧怕腿部的练习，只是有些人选择挑战，有些人选择不重视。

腿部的训练成效不会那么快显现出来，增加腿部的力量就必须要增大重量 ，这往往带有一定的危险性，这不是主要因素，因为即便是上肢的训练，只要增加重量都会有受伤的几率存在。关键还是痛苦程度、练完后的酸爽程度比起上肢都要强烈许多。

关于生活方面的原因，腿粗的人都知道，特别不容易买裤子。 就算是肌肉腿，也是粗腿的类型，一样不好买裤子。合适的最多是运动裤，如果腿粗腰细会更加困难，对于上班族来说，还是比较犯难的，西装裤只有定做比较合适了。不过有这样烦恼的大多是腿部肌肉比较发达的、练了好些年的人。

1腿确实难练

2练腿太累

但是练腿是非常重要的，练腿可以让很多肌群参与运动，健身的效果会更好。练腿可以促进激素的分泌，极大的提升训练效果，是人体自身产生的补剂。而且练腿可以提升性功能，

男的练腿，女的受不了

女的练腿，男的受不了

男女都练腿，床受不了

这是审美的问题，倒三角更好看，没听谁说桶型身材好看的。

不过我也并不是说不要练腿，毕竟每个人都愿意练自己更擅长的。比方说，胸练的好的更愿意练胸，腿粗的更愿意蹲腿！

我一个女性朋友就总批判我，腿练的不好！我承认啊！关键我是为了好看，又不是为了去干力气活！为什么要练那么粗？36岁了，不参加比赛！开心就好！

第一个确实是相对于其他部位腿部更难练，第二个原因就是现在的人更追求上半身的美观，比如麒麟臂，腹肌，胸肌而忽视了腿部的训练，上半身强壮下半身渺小的大有人在。

练腿是多么的痛苦，没有亲身经历的人根本无法理解。每周最痛苦的一天莫过于此

不会的，肌肉除非是受伤了，不会什么痛苦的收缩之类的。等你到老了，运动量减少再加上身体机能的下降，肌肉会慢慢缺乏弹性，并且肌肉纤维变细，这样从外观看肌肉就松弛萎缩了，不会什么痛苦的收缩。除非你在年轻的时候为了健身，类固醇之类的药物服用过多，会给你的身体造成一些副作用，否则健美不会有什么副作用。还有就是要注意保护关节，这个如果保护不好，到老了确实会不太舒服。

哈哈，我算不上安慰吧，就随便说两句。

假设这位是哥们儿？健身练肌肉，爽不爽看你跟谁比。中国人练肌肉本来就悲催，人家欧美人种正常点的男人上手卧推就是100磅将近50公斤，我们呢？每个人体质不同，有的人骨架就这么点大，肌肉不打激素再怎么练也就这么点大，增加重量也只是越练越硬，相比较有些骨架大的人，本来竹竿一根，稍微一练就变的很魁梧。这种东西，没话好说。

再说了，健身不痛苦，线条练出来不会消退，乱吃东西肚子不会弹出来，那人人都是健美男子了。你要想想，你已经比多少人做得好了。

要我说，比较，就只能和自己比，坚持练，跟昨天的自己比。感受身体微小的变化带给自己的惊喜。

就这样，加油啦！