怎么科学减脂增肌？

一、最基本的锻炼步骤1热身3~5min。2（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。 （俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）3有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的减脂步骤。去健身房或者自己锻炼，都可以按照这个步骤来。具体原理见下：热身的重要性为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。先有氧还是先无氧？我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为有氧运动会将体内纤维打乱，也会消耗一部分肌糖原，降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的百分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？以及 如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？）无氧运动的时间如果是力量训练，实际上时间控制在1小时为最佳，因为男性在进行力量训练的时候，会分泌睾酮，但是睾酮在训练后半小时大幅减少，所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的，因此时间控制在30~60min最好。

二、最简单的锻炼计划遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：1慢跑3~5分钟。总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止。2做仰卧起坐和俯卧撑。

请自行百度《腹肌锻炼家庭版第一级》和《胸肌锻炼家庭版第一级》，这是一个八分钟的视频，跟着上面做，可以把休息时间适当延长点，休息时间延长，做完大概需要15分钟。一次可以只做一个视频。锻炼一些日子后，觉得很轻松了，可以换成《第二级》。

（更多的建议请看我这里写得关于做俯卧撑的一些注意事项：仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？）

3然后出去跑5公里，两天或者三天一次。

这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是家里和街道。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。

无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。

我个人建议的最佳锻炼次数是一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。

如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。

有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。

三、一开始不要每天锻炼我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为1能否坚持的问题。很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信。另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。2效率问题。保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。 有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。

如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。

我想说，以绝大多数人的饮食水平，再刻苦训练20年也达不到施瓦辛格的一半。如果你没有锻炼基础。不吃激素，不上氮泵和睾酮这类补剂。不管你以何种方式训练，只是正常的饮食，在两年内绝无可能获得健硕的身材，更不要说变成肌肉猛男那样了。如果你有用蛋白粉，那么或许在极苛刻的训练下，你有获得健硕的身材的可能，但离施瓦辛格还差得很远很远。具体来说，

正常人的肌肉增长极限就是一个月023kg（数据出自《无器械健身》，这里应该指的是完全的肌肉纤维的增长，因为肌肉的含水量很大。有些人说自己一年增长了10kg的肌肉，但是这个数据不是这么算的，人体肌肉含量在16%~20%之间，一年长了10kg那个增长速度换成肌肉纤维而言，是0133~0166kg/月。远远低于023每千克的极限值）这是一个长期的过程。

系统的增肌过程中有非常多需要注意的事项。这是一个技巧性的项目。 其难度不亚于你学高数。而如果你不进行系统的增肌练习，你绝无可能获得大块的肌肉。比如你单纯地练肱二头肌，是不可能获得极具爆炸感的肱二头肌的。

人体每天有20%的热量来自于蛋白质，蛋白质来自哪里？无非是你摄入的食物和身体的肌肉罢了。不锻炼，又没有高蛋白的饮食，自然很快肌肉就没了。肌肉哪里那么好保存的！肌肉主要成分是蛋白质。蛋白质的基础代谢率是脂肪的数倍，在几百万年的进化过程中，食物还在匮乏阶段，人类要以最小的代价去适应自然，因此如果肌肉没有运用，那么会很快消失，无它，只是因为肌肉组织消耗的热量比一切身体组织都高。它就像军队一样，军费开销太大，国库是受不了的。

我做一个比喻。一个人开始学网球，却和别人说“我很担心我随便练一下就可以拿到温网的参赛资格”，或者“我打算开始学打乒乓球了，但是我不想参加奥运会，那么怎么样才可以不让自己练到张怡宁那个水平？”这话听起来不觉得很嘲讽吗？

增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂：从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达"局部减脂"的目的。事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。 而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。

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最后，强烈推荐新手入门书籍：《施瓦辛格健身全书》。总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。

想让外表看起来更有曲线？光是一昧减轻体重可不够，有效「增肌减脂」，找回身体动人线条才是王道！中医师表示，其实想要让身材更玲珑有致，除了积极动起来，多做肌力训练外，善用中医辨证论治，根据个人体质适度调理脾胃机能、提升新陈代谢，更是辅助加分的好方法。

好身材关键是「增肌减脂」？1公斤脂肪，体积是等重肌肉3倍大

到底为什么「增肌减脂」，对于维持好身材这么重要呢？吴建东中医师解释，这是因为如果以体积来看，将同样重量皆为1公斤的脂肪，和1公斤的肌肉摆在一起，脂肪的体积将会是肌肉的3倍大。

故以体重减轻，身型不变的朋友，对照体重不变，可是体态看起来紧实、有曲线者，在视觉上反而可能会让人有SIZE小一号的效果。就以多年前网路曾广为流传，「林书豪和连胜文，两人身高一样，体重仅差1公斤，但身型却截然不同」的说法来说，这样的举例，能具体的解答增肌减脂，对于外型、体态上的好处。这也是为什么，想要成功减肥，与其一昧计较体重机上公斤数，不如积极锻炼、提升肌肉量、降低体脂肪比率的原因。

有效增肌减脂？中医教你顾脾胃、促代谢，效果好

但是，「增肌减脂」该怎么做呢？吴建东中医师表示，除了赶快动起来，多做肌力训练外，其实善用中医调理，也有辅助加乘的效果。

增加肌肉： 中医认为，脾主四肢、肌肉。所以想要增加体内肌肉量，让肌肉更紧实，应该先从调理脾胃消化、吸收功能着手。譬如，可适度以麦芽、麦茶、山楂等能健脾开胃、消食化积的药材入菜，或是来碗四神汤，都是不错的食疗调理方法。

减少脂肪： 以中医角度来看，造成脂肪形成、堆积的原因，和痰湿、血瘀体质有很大的关系。当人体处于上述体质状态下，往往无法有效将身体的代谢产物有效排出，长期累积下，便容易使脂肪大量囤积，造成腹部肥胖、下肢水肿的发生。所以不想脂肪越积越多，日常饮食减少甜食的摄取，避免甜生痰湿；增加活动量，促进气血循环非常重要。

吴建东中医师指出，只要民众能综合上述2大原则，补脾胃、通血路，促进血液循环及新陈代谢，同时，养成均衡饮食，适量摄取优质蛋白质、少精致淀粉的习惯，并配合规律的运动训练，自然能打造出好曲线的好身材。

中医师私房秘笈大公开　穴位 辅助更加分

除此之外，吴建东中医同时也分享有助 肌肉，提升代谢的穴位 保养法，提供给民众做为饮食调理外，睡前、闲暇之余的保养参考：

●养肌肉： 揉按分别位于手足处的足三里、手三里穴位，就是能护脾胃、促消化的关键。

●减脂肪： 可按压、 位于小腿的三阴交穴，以及足底的涌泉穴，来 代谢循环。

中医师小叮咛：

最后，吴建东中医师也提醒，俗话说的好：「罗马不是一天造成的。」所以民众如果希望自己身材能更窈窕，一定要付出相对的努力，养成良好的生活饮食习惯，并配合中医的辅助调理，并不断坚持，一定会有好结果。

中医师表示，想要让身材更玲珑有致，除了积极动起来，善用中医辨证论治，根据个人体质适度调理脾胃机能、提升新陈代谢，更是辅助加分的好方法。 吴建东中医同时也分享有助 肌肉，提升代谢的穴位 保养法，提供给民众做为饮食调理外，睡前、闲暇之余的保养参考。

许多刚接触健身的新手总会有所疑惑，那就是“我先要增肌，还是先要减脂”？其实，这个问题没有准确答案，因为根据每个人的身体素质、体脂率等各方面不同，说不准要先进行哪一个。

不过小编倒是有一些建议，正如标题所说的，增肌前，务必先减脂。当然，这也是根据现在大部分人的身体状况来说的。

健身为什么要先减脂？因为大部分锻炼了大半年，甚至几年，腹肌轮廓或者肌肉线条都没有很明显。就拿腹肌来说，也只是觉得可能自己还不够努力，只要坚持继续锻炼，每天虐腹，就能练出完美的六块腹肌。

其实，如果你这样做，到头来你只是发现所做的都是徒劳，因为体脂率一直没有降低，就算每天虐腹，腹肌也会被脂肪覆盖住。所以，一般情况下，增肌前都要先减脂。

那么减脂到底什么好处呢？这5个好处会帮你提高健身效率。

1、让身材看上去更强壮

体脂率高，身材就显得臃肿，身材不会显得强壮，会让人以为是一个胖子。而减脂后，体脂率降低，肌肉轮廓更明显，身材就会看起来更强壮。

其实，在生活中大部分人会觉得，越瘦的人看上去越强壮，但好像有所矛盾？其实，这句话是这样理解的：体脂率越低的人，看上去越强壮。

2、体脂率低，容易保持身材

怎么理解呢？很简单，比如你现在的体脂率很高，体重达到150斤以上，而这个时候，身体如果在长几斤甚至几公斤的脂肪，你也很难发现身材有什么变化。

但如果你的体脂率低，男生体脂率大约保持在12%左右，女生体脂率大约保持在18%左右，那么这个时候如果长几斤脂肪，你就会发现自己的马甲线变得不是很明显了。所以，体脂率低，就能让你明显看到自己身材变化，让你能够更容易保持好身材。

3、更容易获得肌肉

如果体脂率高，那么就会抑制身体肌肉生长，并且降低代谢水平，只会让你越来越胖。减脂后，身体代谢水平提高，脂肪减少，肌肉生长的速度自然会加快。并且，身材越来越瘦，那么身体对蛋白和胰岛素的吸收会更快，也就是说，身体更容易长肌肉。

4、运动表现能力提高

其实我们在生活中会发现，胖子都特别害怕运动，这是因为他们体重基数过大，没运动几下就累了。并且，脂肪不是对抗外界作用力的物质，而肌肉才是，也是说，当身体在行走或者在运动状态下，带动身体的是肌肉，而不是脂肪。

脂肪含量的降低，就能有效提高运动表现能力，这也是一些瘦子在跑步的时候，持续十几分钟都不气喘，而胖子则跑几分钟甚至跑几步就气喘的原因。

5、让身体越来越健康

身体一旦过于肥胖，就会带来各种影响健康的疾病，如：高血脂、心血管疾病等。而降体脂率就意味着减掉更多脂肪，就能让身体越来越健康。并且，运动效果提高，你会更享受健身这一个过程。

你想增肌每次锻炼同一部位的时间不超过45分钟

每次锻炼不超过90分钟为最佳每一个部位不能每天都练

要给肌肉休息和增长的时间

锻炼完后30分钟内补充蛋白质。

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o(∩_∩)o谢谢

不知道你体脂肪含量是多少，也不知道健身基础如何，是不是在健身房锻炼。简单说一点。

增肌减脂需要有氧运动+力量训练

饮食上要少油、少糖。如果有条件可少吃多餐，蛋白质摄入加大。特别是在力量运动后要补充蛋白质（即肉、蛋、奶）。

具体锻炼时，先进行有氧运动，要达到45分钟以上；再进行力量锻炼。

有氧运动推荐动感单车、搏击操、跳绳与负重爬楼梯结合循环进行这种需要爆发力的。

力量锻炼按照你的要求，主要练上身。练手臂，二头肌主要动作是弯矩（分为哑铃、杠铃、坐姿、站姿，各有效果，推荐坐姿哑铃弯矩防止身体摆动借力）；三头肌主要动作是臂屈伸（分仰卧和站姿）和绳索下压；练胸肌主要是卧推（宽握练胸肌外侧、窄握练内侧、上斜卧推练胸肌上缘、下斜卧推练胸肌下缘）；腹肌最难练也不好速成，建议做半程的仰卧起坐、垂悬举腿、两头起等动作，并且腹肌每天都练，选一天专门大强度锻炼；还要练一下三角肌和背部肌肉以协调发展使身体匀称。

手臂、胸、背的锻炼，每组做8-12个，做5组，重量递增，每组次数可以递减。腹肌的锻炼，每组做30-40次，做3-4组。使用的器械重量自己把握，循序渐进，不能盲目用大重量以免受伤，也不能重量太轻达不到效果。

轻重量多次数是刻画线条，大重量多组数是发展肌肉围度和提升力量。

注意给肌肉休息的时间，不要两天连着练同一部位。如：周一手臂+三角肌、周二有氧运动、周三胸、周四腹肌、周五休息、周六胸或手臂、周日休息。