如何才能快速增肌？

增肌并不是简单的事情，不是锻炼了就会一直有肌肉。

肌肉增长最主要的原理就是超量恢复，肌肉是由最基本的肌肉纤维构成，通过负重和阻力训练，将所锻炼部位的肌肉纤维产生细微的破坏，受伤的肌肉组织会释放一种名为Cytokines（细胞活素类）的物质，身体收到信号后就会通过营养物质，来修复细微损伤的部位，通过不断地反复刺激肌肉，再恢复，就会达到增肌增长的目的，相反，如果长时间不能给肌肉更多的刺激，肌肉也会慢慢地变小。

对于新手福利期，第一年健身的人来说，因为肌肉没有感受过压力，很容易长肌肉，肌肉可以增加大约10kg-15kg左右，在之后肌肉会慢慢习惯平时训练的压迫感，对于有一定经验的增肌人士来说，一年大约能增肌2-3KG左右，而对于老手的话，大约能增长2KG左右，甚至会更少。

2“三分练，七分养”饮食和休息更加重要。

无论是增肌，还是减脂，训练仅仅是前提，90分钟左右的训练量已经足够，能够起到决定性因素的其实是饮食部分和休息。

对于增肌来说，好的饮食计划，可以提高肌肉的恢复速度，达到加快增肌的目的，对于减脂来说，饮食部分不控制，不仅体重不会减少，甚至训练都变成了无用功。

充足的睡眠，不仅能够加快身体的恢复速度，而且还能让自己的精力更充沛，为下次的训练做好充分的准备，提高训练效果。

3不同的训练方法，打造出来的肌肉形态不同。

健身馆就像是一个大型的身材加工厂，不是只能打造出健美舞台上肌肉巨兽型的身材，通过不同的训练方法，动作，重量，组数，细节等的不同，也能打造出模特般的身材和细腻的肌肉线条，甚至是完美的曲线。

你好，增肌六大原则：

一、消化系统

如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。

二、饮食

建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。

此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。

三、运动

A合理的运动

排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。

时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

B锻炼要有重点和针对性

经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。

此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

C少练耐力性运动

排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

四、压力

“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。

五、休息

充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。

六、健身贵在坚持。

我们生活中经常讨论的是如何减脂减肥，但一些体型瘦弱的人特别是男生想要长一些肌肉，那么瘦子怎样增肌呢？下面我们就来探讨一些方法。

体型瘦弱的人想要长肌肉必须要对肌肉有一些刺激，这个时候你的运动方式必须要具体，很多想要增肌的人你问他运动吗？运动，做什么运动，长跑啊。长跑是不利于你长肌肉的，长跑减脂效果非常好。

第一，其实瘦子想要增肌的话，很多时候你必须怎样去举重，这里说的举重其实只是肌肉的一些阻抗训练，你可以去健身房通过一些器械来做，也可以买哑铃和一些简单的器械在家里做。运动的方式以举铁为主，而不是通过跑步和其他的方法。

为什么要这样做呢，你去用重力去刺激它把肌纤维拉成轻微的损伤，然后通过休息，通过营养使肌纤维修复，修复过后的肌纤维比以前长得更粗，这是肌肉生长的原理，所以很多时候你必须通过重物把肌肉拉断，然后再让它修复，这就是为什么你要举铁的原因。

第二，就是要多吃东西，举铁只不过是给肌肉一定的刺激，让肌肉有生长的理由，但是你必须要提供它生长的原料。

很多人说已经吃的很多了但为什么还是不长肉。这里有一点就是很多人所谓的吃的很多，只是一顿两顿吃的很多，那你有没有一个月两个月三个月每天都吃很多，因为长一斤肌肉差不多要摄入一万大卡的热量，长肌肉你必须通过运动造成热量的富余才能有原料去长肌肉，很多瘦子归根结底还是吃的不够。

怎样才能多吃一点呢？

1不要等饿了才吃，不饿的时候就吃，两个小时三个小时就吃，多吃一点鸡蛋，坚果，香蕉水果之类的食物。

2饭量要加倍。本来一碗的饭量现在要吃两碗，本来能吃半碗肉现在要吃一碗。

3睡前可以喝一大杯牛奶，这样既可以让你睡眠好，又可以保持你的热量充足。

第三，懒一点，什么叫懒一点呢？肌肉不是在健身房里长得，在健身房里只是把肌纤维拉断，使肌肉有一个生长的理由。而肌肉生长的时候，是你在健身房外吃饭睡觉你休息的时候，它才去修复才去生长。天天去健身房了，一去就是两个小时，那你当然不长肌肉了。你天天在那里拉断肌肉都没有修复的时候。很多时候想要长肌肉的话，比如一个星期去四次健身房。每次去不要时间太长，大概45分钟1个小时就足够了，健身的时候，一定要大强度的去刺激。

第四，睡眠一定要足，因为睡的时候生长激素是醒的时候三倍，生长激素是帮你修复组织，帮你生长的。

所以瘦子想要长肌肉，牢记这4点。

1、停止节食

节食会影响运动所需的营养物质的摄入,造成运动的有心无力。要知道你的身体需要燃料来维持新陈代谢和运动。营养摄入不够,容易对身体和健康造成一定的损害,健康都没了,要身材有何用呢所以停止节食如此愚笨的选择,瘦不一定就是好身材,健康的饮食方式才是你维持身材的不二法门。

2、保证蛋白质的摄取

就算你吃的再少,也要保证蛋白质的足够摄取。蛋白质是肌肉的能源物质,同时也是肌肉的重要组成成分。运动员运动过程和运动后组织损伤的修补都需要蛋白质的参与,若蛋白质供应不足,将会使肌肉不发达,肌肉量减少,更会导致血红蛋白下降,引发贫血等症状。

3、随时补充水分

补充水分,不仅可以让女性的肌肤变的越发的水嫩。同时水分也是肌肉的重要组成部分,肌肉的组成大约百分之70到80都是水分,人体一旦缺水将可能导致肌肉分解,影响运动增肌的效果。所以为了更好的增肌减脂,提升肌肉组织的产量,你必须要随时补充水分。

想减肥增肌，在饮食上要注意，早上跑步最好是在饭前，但不能空腹跑，在跑步前要喝一杯温开水，或者淡盐水，吃点小零食，如饼干或面包，以防止低血糖。

晚上饭前运动是空腹运动，运动需要适当能量，人体平时能量的来源，主要靠饮食中摄取来的糖类，可是当空腹进行锻练时，主要的能量来源就靠脂肪了。人在空腹运动时，血液中的游离脂肪酸会明显增高，脂肪酸肌活动的来源如过量，就会出现损害心肌的“毒物”，引起心律失常，甚至导致猝死。因此，在空腹运动之前，应先喝一杯牛奶或吃些糕点，这样可减少诱发低血糖症的危险。

假期已经过去，很多的锻炼者又要开始投入到健身锻炼中去，让自己的身材得到持续的塑造。很多的锻炼者在健身房里的投入时间很多，经常一待就是几小时，可是很多的锻炼者对于自己的锻炼效果并不是很满意，发现肌肉总是生长不到自己想要的水平。

总是看不到好的锻炼效果是让人很懊恼的事情，这对于你的锻炼信心打击是非常大的。我们在健身中如果长时间不能看到好的效果，你就会产生放弃的心态，这会让你在锻炼中变得消极，这对于我们的锻炼效果会有很大的影响。

所以，我们在健身中不能总是瞎忙活，要加强自己的理论学习，对于健身基础的东西要了解，这样对于你的锻炼帮助是非常大的。

下面，我会给出6点健身增肌中的建议，这些建议如果能很好的掌握学习了，相信你会看到自己有不错的增肌效果。

第一点、 开始增肌前给自己设立强度目标

当你确立自己要进行增肌时，你在开始锻炼前就要给自己设定好锻炼中的强度，你不能让自己处在一个靠感觉锻炼的状态中，这会让你的锻炼十分不科学。

锻炼强度的设定指的是你要给自己的健身计划中加入具体的重量设定，每个动作每个阶段该使用哪些重量进行练习，这都是非常重要的。

而不是单纯的设定一份健身计划，到了健身房锻炼的重量就靠着自己的感觉去选择。当你明确了每个时期的锻炼重量后，你在后期的突破锻炼中，就可以明确知道自己该去选择什么重量，哪些重量的强度适合你。

第二点、 锻炼中注重复合动作的锻炼

复合动作锻炼是十分高效的锻炼方式，在复合锻炼中，你可以调动身体多部分肌肉参与练习，对于肌肉锻炼的效率是十分高的。

第三点、 保持足够的睡眠时间

增肌过程中，还有最重要的一点就是睡眠，这是不可以忽视的。

很多的锻炼者对于自己的睡眠都没有很好的重视，总是熬夜，第二天就起得十分晚，然后饮食规律也被打乱。

这样你的肌肉不仅得不到好的休息，也使得肌肉得不到充分的营养摄入。

第四点、 休息日要保持足够的饮食

很多的健身者在休息日总是很害怕饮食，怕休息日吃太多东西会长脂肪。其实这是错误的，当你在休息日时，我们的肌肉就处于一个生长恢复期，这时候你没有足够的营养摄入，这对于你的肌肉生长就会造成很大的影响。

所以，我们在休息日的时候，就要让自己保证好足够的饮食，这天你可以减少碳水，多增加蛋白质的摄入。

第五点、 每天的饮食要时刻记录

在增肌过程中还有一点是十分重要的，那就是每天的饮食记录，很多人在这个过程中对于自己的饮食都是随意的吃，没有做到具体精确的记录，这样你就没法对自己的摄入量有精确的把握。

所以，要想有不错的增肌效果，精确的记录是十分重要的，给自己准备一个本子进行记录，或在手机上也是可以的。

第六点、 每周坚持体重记录

最后一点就是要每周定期的记录体重，既然你是增肌，体重的记录是必须的，这可以帮助你对自己的身体有一个更深入的了解。让自己明白饮食和锻炼有没有问题，哪里还要做出改善。

增肌减脂许多人选择只要运动就会选择跑步，在增肌过程中尽可能少做有氧训练，因为过度的有氧训练只会减少我们的肌肉量。为了增强肌肉，每周1-2次有氧训练就足够了。这样做的目的是改善心肺功能，所以在做负重训练时就不会感到很困难。

尤其是对于增肌的健美运动员来说，蛋白质是必不可少的，蛋白质是肌肉的主要成分。如果缺乏蛋白质摄入，肌肉就很难生长。许多人出现肌肉练不大的原因就是因为他们摄入的蛋白质较少。没有蛋白质，肌肉就永远也练不大。通常，用于增肌的蛋白质的日摄入量是2 g/kg体重，例如70kg体重，那么需要140g蛋白质。

一些高糖、高脂肪的食物一定要克制摄取，因为这些食物本身吃不太饱，热量又特别的高，比如：巧克力、可乐、雪碧、炸鸡排、甜甜圈、蛋糕、油肉等不要吃。减少碳水，增加蛋白质

　　1 碳水化合物能为身体提供能量，保证身体细胞和组织的正常运转。

　　2 蛋白质是建造和修复身体的重要原料，它也能将少部分化为能量提供给身体。如果蛋白质摄入不足，碳水化合物却超标，这将会让健身效果大打折扣。

　　在日常生活中应该适当多吃鸡蛋、瘦肉、牛肉、牛奶、鸡胸肉等脂肪含量较低，蛋白质含量高的食物；适当限制碳水化合物的量，例如米饭、面条、土豆、红薯等食物；蛋白质和碳水化合物可以按4:6或5:5安排。

　　另外，如果训练感觉疲乏应该适当增加碳水化合物的摄入，如果减脂不明显应该适当减少碳水的摄入。

别太专注于腹肌，大肌肉群才是王道

　　大肌肉群是增肌和减脂的关键所在，只有训练大肌肉群才能让身体达到更棒的锻炼效果，腿、背、肩、胸部才是全身最关键的部位。

　　腿部尤为重要，研究表明，腿部训练对手臂肌肉增长都非常有帮助，因为它是人体最大的肌肉群，锻炼它能使身体保持较好的激素水平。

　　不要过多专注于手臂和腹肌的训练上，腿、背、肩、胸这些部位，你也应该每周至少训练一次。

　　2 大小重量结合，训练效果更好

　　大重量能够给肌肉更多刺激，迫使身体为了适应训练强度，而渐渐变强，以达到增肌的目的。

　　而小重量的训练则对肌肉耐力的提高非常有帮助，能够加强以后整体训练的强度和健身效果。

　　当然，大重量不需要每次都做到冲击极限，可以安排在做8~12次，就刚好力竭的重量，偶尔也突破一下做到3~4次，就刚好力竭的重量。

　　小重量也并不是越没有负担越好。重量的选择，应该是你做12~15次刚好力竭的重量，而且每次训练小重量时尽量做到力竭。

　　3 安排合理的有氧运动，别忘了拉伸！

　　如果你的脂肪较高，但你又不是需要储存脂肪功能的力量型 —— 参考举重选手，那你就还是要进行有氧训练，因为它是短时间内燃烧脂肪最有效的手段。

　　当然也有人说无氧训练后的脂肪综合燃烧也很高，不过我们前面说的是短时间内相比于有氧运动，无氧在这方面始终还是逊色了些。

　　一般有氧训练会放在无氧训练的后面去做，这样可以避免你有氧训练完之后没有力气去进行高强度的无氧训练。

　　对于一些肌肉水平较低，又酷爱有氧运动的朋友，可以尝试去做高强度间歇性有氧训练，适当地加上无氧训练，这样效果比你单一的进行有氧训练也要好很多。

　　当然也别忘了运动前的热身，运动后的拉伸！