学生健身如何增肌？有什么训练技巧提升增肌效果？

现在有很多的大学生都开始喜欢上健身，但是由于条件的限制，他们在学校很难完成有效的增肌锻炼，增肌效果很差，他们很难收获到自己想要的锻炼效果。

特别是一些在宿舍健身的同学，只靠着哑铃，是很难完成有效的增肌练习的。所以，如果你真的急切想提升自己的肌肉量，那就让自己开始科学的锻炼和饮食，这样你的增肌才会更有成效。那我们该怎么做呢？下面给大家介绍4点方法，只要跟着做，就可以提高自己肌肉增长效率。

第一点方法、进入健身房锻炼

如果你真的想让自己肌肉量得到有效的提升，进入健身房锻炼这是必须要做的。因为你在宿舍里锻炼，你很难让自己有足够的锻炼条件，你没有必备的锻炼器械。虽然说哑铃可以锻炼到全身部位，但这种锻炼方式效率很低，对于增长肌肉来说效果是很差的。所以，进入健身房里锻炼是我们必须要做的事情，你在健身房里可以让自己有充足的锻炼器械，你可以有效的展开自己的增肌计划。并且，现在很多大学周边都会有健身房，价格也都还可以，这绝对是你健身增肌最好的环境选择。

第二点方法、提高自己的蛋白质摄入

要想有效增肌，蛋白质的足够摄入是关键。大学生因为在学校内，受到环境的制约，很难让自己有足够的蛋白质摄入。所以，我建议大家可以给自己买些蛋白粉，蛋白粉补剂是你蛋白质最好的补充方式，它可以让你轻易高效的补充足够的蛋白。除了蛋白粉，在学校里最好的补充蛋白质的方式就是吃鸡蛋，鸡蛋每个大学食堂里面都会有，并且价格便宜，你一天吃10个，再配合锻炼后的蛋白粉，这绝对足够你的身体所需蛋白了。

第三点方法、饮食质量要提高

饮食的质量一定要保证，在大学里，你没有条件自己制作食材，只能到食堂打饭，这时候一定要控制自己的欲望，不要吃那些煎炸的食品，尽量选择蒸煮的食物，并且富含高蛋白的，不要食用高脂肪的食物。在增肌期间，饮食的质量非常重要，高质量的饮食水平才会让你增长出高质量的肌肉。

第四点方法、休息时间要足够

在学校里，你可能会抱怨自己饮食质量不够，但是休息时间是没得抱怨的，你有足够的条件去让自己得到充分的休息。所以，让自己戒掉熬夜的习惯，过了10点就老实关上手机上床睡觉，这样你才能让自己保持良好的生活作息，保证肌肉增长的质量。

增肌原来是这么容易的

　增肌原来是这么容易的，要增肌的朋友请记住：增肌是要增加肌肉！不是一味的增重！所以增肌有可能会增重，但增重的结果不一定是增加肌肉！下面我为大家简单介绍一下增肌。

增肌原来是这么容易的1

　 什么叫增肌？

　增肌指的是使肌肉线条美化，而不是变肥，是专门针对体身的肌肉强化训练，而不是增加脂肪肥肉。

　要增肌的朋友请记住：增肌是要增加肌肉！不是一味的增重！所以增肌有可能会增重，但增重的结果不一定是增加肌肉！

　 增肌原理：

　不知道增肌的原理，你锻炼的方法就会出现差错，就会容易偏离方向，就会事倍功半；

　肌肉增长的原理，说起来有点复杂，但我们可以用相对简单的语言来描述……

　我们的肌肉，是由最基本的肌纤维构成，而力量训练（比如卧推、深蹲)，就是让我们所锻炼的部位的肌纤维产生细微的破坏，受伤的肌肉组织就会释放一种细胞活素类的物质，而我们的身体收到信号之后，就会开始修复细微损伤的部位。

　当我们处于休息的时候（尤其是深度睡眠的时候)，身体会开始修复细微损伤的部位，而修复细微损伤的部位，就需要蛋白质（蛋白质分解的氨基酸是肌肉合成的重要物质)和碳水化合物（米饭、馒头等等，你可以当作修复肌纤维的能量)。

　在保证足够的休息，摄入足够的蛋白质和碳水化合物等营养之后，我们的肌纤维就会在修复的过程中产生“超量恢复”，也就是说恢复之后会变得比以前更大更强。

　一次次的锻炼，一次次的撕裂肌纤维，一次次的超量恢复，我们的肌肉就会越来越大（当然不是无止境的)。

　这就是增肌的原理。

　 如何快速增肌？

　简单的来说，增肌必要的三个因素，吃，睡，练。

　吃，如何去吃。

　三分练，七分吃，吃很关键，戒掉一切垃圾食品，烟酒等，多吃高蛋白质的食物，每天每公斤体重15~2克蛋白质，除了蛋白质，碳水化合物的摄入也同样重要，根据自己的训练强度调整饮食，基础代谢越高，消耗也越大，同样摄入需要就越多，才能保证肌肉的稳定发展。

　睡，如何去睡。

　睡也就休息，增肌就是肌纤维撕裂，再次修复的结果，所以需要合理的休息，每天保证8个小时的有效睡眠，同一个肌肉群力量训练，一周不要超过2次。

　练，如何去练。

　脂肪含量过高着，还是先去减脂，多做有氧运动，再增肌，增肌主要的训练方法就是力量训练，对于初学者来说，做力量训练要循序渐进，以免造成运动受伤，根据自己的情况，制定好每周的训练计划，全身肌肉每一块都要训练到，毕竟全身协调发展，才是完美的型男，可以是一周一个循环，也可以是2个循环，做每个动作尽量做到12次，对于增肌和肌肉的撕裂效果最好。

增肌原来是这么容易的2

　这是一个男子的年代，我们不该让小鲜肉引领潮流。真正的男子应当有一双健壮的胳膊、宽厚的肩背。这是男子必备的肌肉，那么如何迅速获取肌肉呢？

　按照下面的窍门去操练，你将会有意想不到的收成！

　 一、给自个加“燃料”

　为了迅速的添加肌肉，需求额定摄入能量。查找常见食物的热量表，在日常饮食之外还需添加500千卡热量的摄入。另外，每磅体重天天至少要摄入1克蛋白质。

　 二、约束有氧运动量

　在增肌的时期中，应当有序的操控有氧运动的时刻和强度。能够接连两天做慢跑或单车运动，留意每次操练时刻操控在30分钟左右为宜。向你引荐以下3种别具特色的跑步方法，相对于单纯慢跑，它们能够使你在减脂的一起防止肌肉分解。

　（1)间歇冲刺跑。先做1分钟极限冲刺跑，然后用2分钟慢跑回来起点，间歇1-2分钟。重复这一过程操练30分钟，每周3次。

　（2)上坡跑。你能够在慢跑的时分加上斜度，斜度越大，对臀部和大腿后侧肌肉的影响越大，当然你也会感觉愈加费劲。

　（3)50米降落伞跑或50米气球跑。就是在死后系上小型降落伞或腰里别几个气球以添加空气阻力，这么可有用操练臀、腿肌肉群。

　 三、减少动作次数

　记住，你的操练意图不是长时刻坚持肌肉紧张状态，而是影响它们生长。对肌肉添加有利的操练方法是：每块肌肉最多操练12组，每组操练进行6-12次，操练 时刻操控在45分钟以内。别的，尽量挑选通风好、面积大的健身房操练，运用较大分量，用可控的速度完结动作。

　 四、选用全身操练或上下肢别离操练

　选用全身操练，或一天会集上肢操练、另一天会集下肢操练的两分法方案，你将取得非常好的作用。对初学者来说，以上两种方法比每次操练只练一块肌肉的别离式操练作用非常好。操练中的动作要尽也许选用复合动作，比方深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船和引体向上。

　 五、拉伸

　充分利用各种类型的拉伸，将帮助你坚持灵敏，防止伤痛，前进康复速度，也能够凭借工具进行肌肉筋膜的放松，比方泡沫轴。

在我们健身训练中，如果自己的健身目标是增肌增重的话，那么自己就需要在进行健身训练的过程中，去注意到很多各种各样的细节问题，以及要做到很多比较重要的要点，因为我们得要知道的是，肌肉的增长对于我们大多数的朋友来说，都会是一件比较困难的过程，肌肉的增长本身就是一个非常复杂的过程。

就比如这样的2个要点，如果我们能够在自己增肌的过程中，去有效的注意到的话，那么就能够在很大程度上，去让自己的肌肉去得到有效的增长。

那么接下来，小编我就给大家介绍一下这样2个要点，希望能够对大家有所帮助，从而让自己的肌肉去得到更加有效的增长。

一，遇到瓶颈期要做出改变

我们得要知道的是，自己的肌肉在增长的过程中，是很容易遇到瓶颈的，一般来说，当我们进行了大约三个月的增肌训练以后，自己就很可能会遇到增肌瓶颈期了。

而瓶颈期的形成的主要原因是这样的，那就是我们身体中的肌肉，会有一定的适应性，这也就是说，如果自己长时间去进行一种训练的话，那么肌肉可能就会适应这种训练了。

一般来说，如果我们在增肌的过程中，遇到了所谓的瓶颈期的话，那么我们就需要在力量训练中去做出一些改变。

比如我们可以增加自己的训练重量，让自己去进行大重量训练，如果我们在之前的力量训练中所进行的，是10RM左右的力量训练的话。

那么自己如果想要渡过瓶颈期的话，就可以去用3RM或者是6RM的训练重量，去进行力量训练了，如此，就可以在很大程度上去帮助我们渡过瓶颈期了。

我们在进行力量训练的过程中，如果想要渡过瓶颈期的话，除了可以改变自己所选择的训练重量以外，我们还可以适当的去改变自己的组间休息时间。

二，训练过程中可以适当喝运动饮料

我们有很多的朋友，在进行健身训练的过程中，一般都会喝一定水，去达到一个补充身体水分的目标，一般来说，我们在训练中喝水，更要去做到少量多次。

但是，如果我们在进行训练的过程中，可以适当的去喝一些运动饮料的话，那么就可以很好的帮助我们提升训练效果了。

因为我们得要知道的是，我们的身体在健身训练中，会出大量的汗，这些汗中不仅有水，而且更有一些无机盐。

如果我们在训练的中只去补充白水的话，那么在一定程度上，就很很难以让身体中流失的无机盐去得到补充。

所以说，在健身的过程中，去适当喝一些运动饮料，对于我们来说，是有很大帮助的，并且喝一定的运动饮料，还可以去提升我们的运动状态，进而提升自己的训练效果。

增肌需要吃多少碳水

　增肌是不是需要吃很多碳水，每位男性朋友都想拥有八块腹肌的好身材，而坚持去健身房锻炼身体， 练肌肉除了锻炼之外，还要注意饮食方面相互配合才能达到增肌的效果，以下分享增肌需要吃多少碳水？

增肌需要吃多少碳水1

　如果想快速增肌，一定要吃大量的碳水。而且还要吃一些增肌粉作为食物。包括蛋白粉等等。

　曾经碳水化合物对于健身者而言是一个不好的词，伴随碳水化合物的是变胖、脂肪增加。而许多专业健身者，为碳水化合物洗刷冤屈，让大家真正认识到碳水化合物。

　如果你和健身教练提起营养素，他们会向你推荐蛋白质提供饱腹感，优质脂肪提供荷尔蒙，碳水化合物代表能量和恢复体能。

　这种说法没有错误，但过于简单。它消除了营养素之间的细微差别。因此，人们认为碳水化合物是恢复体能和能量唯一的物质，而事实并非如此。

　 为何不需要这么多碳水化合物？

　人体有3种方式获取能量，而能量可以为所有活动提供动力。这3种供能方式并不是单兵作战，而是互相配合为身体提供能量，即使其中一个没那么强大时，身体也不会因此缺少能量。

　1、长时能量系统，它可以氧化脂肪，碳水化合物，甚至是蛋白质（氨基酸）。

　2、即时能量系统，它能快速利用糖原产生能量，为身体提供段时间所需要的能量，例如百米冲刺。

　3、短时能量系统，短时能量系统和即时能量系统非常相似，在持续时间短，运动较为剧烈的运动时为身体提供能量。

　从供能系统的形式来讲，碳水化合物不是人体供能的唯一物质，而是供能速度较快的物质，也是最有效的物质。因此，我可以不使用碳水化合物制造葡萄糖，摄入足够的蛋白质一样能为身体带来足够的能量。

　另外，力量训练和有氧训练不同，它不依赖血糖。举重消耗的是肌肉内储存的肌糖原，并且每次训练时消耗的肌肉糖原并不多。

　我们的身体会将碳水化合物分解为糖原储存起来，主要储存在血液中，也叫血糖。但这不能说明我们需要大量的碳水化合物。

　健美运动员训练1小时只消耗肌肉内储存的28%糖原，而普通人消耗的糖原更少。此外，肌肉糖原消耗越多，身体储存糖原的速度越快。

　总之，碳水化合物能够为我们提供能量，碳水化合物进入到身体里面之后消化转为糖原，供给我们的身体进行活动，没有足够的能量你是没有办法进行增肌训练的，大家知道增肌训练本来就是很累的，要是没有足够的能量肯定是坚持不下去的，所谓吃饱了，好干活也是这么来的！

增肌需要吃多少碳水2

　 一、吃什么食物可增肌

　 1、乳清蛋白

　乳清蛋白呢是牛奶的其中一种成分，它约占牛奶的20%，但是为何补充品都会强调乳清蛋白，主要是因为乳清蛋白是最容易被吸收的，它可以很快速的提高血液中胺基酸的浓度，进而帮助肌肉修复和成长，此外乳清蛋白也含有丰富的必需胺基酸和支链胺基酸和白胺酸，白胺酸是已经被证实能够促进肌肉增生的，因此训练后一定别忘了补充一些乳清蛋白。

　 2、酪蛋白

　酪蛋白呢是牛奶的其中一种成分，约占牛奶的80%，酪蛋白就是另一种常见的健身补充营养品了，和乳清蛋白不同的是酪蛋白的分解较缓慢，但是啊缓慢分解让人体缓慢吸收，这样的好处就是长时间维持体内胺基酸浓度，能较轻易让肌肉分解和重建，从而达到一个平衡点，因此酪蛋白使用时机是在睡觉前使用。

　 3、碗豆

　100克的碗豆就有74克的蛋白质含量，豌豆蛋白是一种好吸收并含有丰富必须胺基酸的植物性的蛋白质，此外啊由于碗豆没有抗营养素化合物，不会去抑制人体对维生素和矿物质的吸收，因此是一种优质的植物性蛋白质来源。

　 4、鸡肉

　鸡肉绝对是必需胺基酸来源的好食物，一块6盎司的鸡肉有54克蛋白质和4克的白胺酸，所以想要快速增肌的朋友绝不能错过，鸡胸肉和鸡腿肉基本上组成的成分差不多，但由呢于鸡腿肉的脂肪含量较高，因此要吃鸡肉还是选用去皮的鸡胸肉较好。

　 5、黄豆

　大豆蛋白也是少数含有完整必须胺基酸的植物蛋白质之一，而因啊此大豆蛋白也是能够帮助建造或修复肌肉，不过呢和乳清蛋白相比，大豆蛋白少了15%的白胺酸。此外除了黄豆以外，毛豆也是含有丰富的大豆蛋白的，而黄豆也有丰富的大豆异黄酮，适当的补充对于女性是有很大帮助的。

　 6、牛肉

　牛肉是非常优秀的蛋白质来源，有丰富的蛋白质和必需胺基酸和增肌关键的白胺酸。牛肉除了蛋白质以外也有丰富的肌酸和锌，都是对健身有帮助的营养素，不过呢牛肉也有一定量的脂肪，因此啊烹饪前最好先将牛肉多余的脂肪去除后，这样才比较不会摄取多余的牛油。牛肉可以说是增肌餐的必备。

　 7、藜麦

　藜麦呢是一种含有大量蛋白质的谷物，而且也是有完整必需胺基酸的谷物，藜麦的种类有很多，而台湾产的红藜有144%的蛋白质含量，而且由于它是谷物所以本身的纤维素也很高，红藜含有高膳食纤维是燕麦的27倍，所以它是素食者一个很重要的蛋白质来源。

　 8、鲑鱼

　鲑鱼的蛋白质含量比鸡肉和牛肉略少，但它是可以利用丰富的omega-3脂肪酸EPA和DHA来弥补这个部份的不足的，而且由于鲑鱼的蛋白质搭配丰富的鱼油，因此啊很适合来搭配蔬菜一起食用（特别是脂溶性维生素高的食材)，是很容易可以做出含有丰富纤维、蛋白质、油脂、碳水化合物的料理的。

　 9、鸡蛋

　鸡蛋由于有非常丰富的高生物利用度蛋白质，而一直被认为是获取蛋白质不可或缺的食物，一颗全蛋有13克BCAAs和05克白胺酸，它几乎是所有食物里面浓度最高的，除了蛋白质含量意外蛋黄有丰富的维生素D和胆固醇也都有助于帮助肌肉建造，当然啊很多人怕蛋吃多了胆固醇会过高，事实上呢吃鸡蛋对身体胆固醇影响并不会很严重，但是，如果真的很不放心，可以不必每颗蛋都吃全蛋。

　 二、增肌要注意什么

　 1、大重量

　使用大重量的力量训练是增肌的首要因素，你必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。没有这一点，你的身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你长肌肉。你应该不希望看到自己的脂肪长的比肌肉还快吧！

　 2、在训练的前后补充碳水化合

　在增肌期，你不能害怕摄入碳水化合物。它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程，所以你需要确保摄入满足需求。

　如果你希望尽量减少脂肪的增长，那么你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在训练前后补充，因为这是身体消耗能量最厉害的时段，这样也可以让身体尽可能的少囤积脂肪。当然在其余的时间段内你也需要补充碳水化合物，只是相对训练前后可以少摄入一些。

　 3、饮食吃的更多

　这可能是新手开始增肌期最容易犯的错误，当他们发现脂肪挡住腹肌的第一时间，他们就会惧怕产生更多的脂肪，惧怕摄入更多的热量。这会严重影响肌肉的生长甚至会停止肌肉的生长。

　 4、有氧运动应适当

　当你进入增肌期，你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周。你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长，那么你就需要减少别的大能耗运动。如果你的日常生活中一定会有很多有氧运动的参与，那么你的热量摄入就需要设置的更高！

　 5、吃更多的有益脂肪酸

　许多年轻的健身爱好者为了达到增肌期需要的热量，会吃非常多的食物，但是你们需要知道蛋白质和碳水化合物每一克都只能产生4大卡，而一克脂肪就能带来9大卡。所以在饮食中需要安排一定比例的脂肪。

快速且有效的增加肌肉纬度

1、器械：杠铃为主

哑铃不适用于渐进超负荷的练习模式。

虽然哑铃相比杠铃更可以帮助稳定肌肉。但要变得强壮、要获得力量，就要举起更大的重量。力量越大，肌肉就越大。杠铃比起哑铃可以让你使用到更大的重量。

2、动作：复合动作练习

没必要直接锻炼某个部位的肌肉使其增长。

当你在进行一个大重量复合型动作如卧推时，已经锻炼到胸肌、三角肌和肱三头肌。用更大重量同时锻炼多个部位肌肉，可以帮助你获得更加均匀的体型，还可以燃烧更多的热量。

3、次数：请频繁

越频繁的训练肌肉，长的也就越多。

在每次健身后，肌肉的增重时间大概是在48小时左右，如果每周锻炼同一个部位2次或3次，会看到不可思议的成效！

4、注意：吃与休息

肌肉需要食物和休息来从强度训练中恢复。

如果想要变得更强壮，纬度更大，一定要多吃多休息，这是你的基础！每餐都要摄入来自不同食物的蛋白质。早餐吃鸡蛋，午餐吃肉类，晚餐吃禽类！

扩展资料：

肌肉（muscle），主要由肌肉组织构成。 肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中，肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。脾主肌肉，肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。肌肉:解剖结构名。故肌肉丰满与否，与脾气盛衰有密切关系。《素问·平人气象论》：“脏真濡于脾，脾藏肌肉之气也。”《素问·痿论》：“脾主身之肌肉。”

参考资料：

肌肉