在健身增肌时,如何做到健康地饮食?

在健身增肌时,如何做到健康地饮食?,第1张

增肌期饮食需要注意干净增肌。

所谓干净增肌,指的是在增加肌肉的同时避免囤积过多脂肪。当然了,热量盈余的情况下,脂肪的增长是一定的。

为了实现干净增肌,饮食上不能有过多的热量盈余。不要为了长得快就汉堡炸鸡无节制地塞。而更重要的是,注重营养素的比例!比如,你可以每天吃2克每千克体重的蛋白质,4克每千克体重的碳水化合物,08克每千克体重的脂肪。连续执行一段时间饮食计划(如一周),观察自己体型的变化,如果增肌缓慢可以提高碳水量,如果体脂增长过快可以减少碳水量。

健身增肌是为了生活更充实快乐,我们不是职业运动员,有时不用那么苛刻。偶尔吃一顿放纵餐不会毁了你。

增肌饮食及健身技巧

 增肌粉是将高品质离析浓缩乳清蛋白和促进整个蛋白质效果完美结合的产物。增肌粉是锻炼身体后补充能量增肌的解药,不管男女都合适食用。下面是由我为大家分享关于增肌饮食及健身技巧,欢迎大家阅读浏览。

 第一篇你必须重视的碳水化合物

 (一)碳水化合物的分类

 碳水化合物是三大常量营养中(还有脂肪和蛋白质)供能最快,最易获得,性价比相对较高,选择相对多样化的一种营养物质。

 碳水化合物可以简单地分成:

 简单(快速吸收)碳水化合物,代表食物包括但不限于:白米、白面、白面包、水果、饮料等;

 复合(慢速吸收)碳水化合物:代表食物包括但不限于:全麦面包、红薯、燕麦、豆类等;

 (二)碳水化合物与肌肉合成

 除了基础的供能以外,碳水化合物在健身方面最重要的功能之一就是促进胰岛素的分泌。胰岛素是胰腺庀赴置诘囊恢志哂D“合成性”的“信使”荷尔蒙。

 之所以说其“合成”,是因为胰岛素具有促进蛋白质(肌肉)合成,防止肌蛋白质(肌肉)的分解的功效;

 之所以叫其“信使”,是因为胰岛素能够给细胞信号,让其“敞开胸怀”,接受来自食物的糖分。

 鉴于胰岛素的“天赋异禀”,它也就成了小瘦子们的“头号友人”!没错,你不仅需要碳水化合物来召唤胰岛素,且需要“比常人更多”的碳水化合物!

 (三)碳水化合物的摄入

 作为一个外胚瘦子,你不需要太多顾虑“高升糖”,“胰岛素抵抗”这类问题,因为这不是你当下应该考虑的问题,你只需要做到一点:在正确的时间,摄入足量、正确的碳水化合物!

 相比于一般人,我给外胚朋友设计的碳水化合物、脂肪、蛋白质摄入比例为:6:2:2(如果你觉得蛋白太少,也可以改成6:1:3),总热量建议直接在BMR上加1000千卡起步(还有一种算法是用你的体重磅数乘以17,算出你的增肌热量,你也可以尝试)。假设你的BMR是2000千卡,建议你把3000千卡作为你的起始单日热量摄入量,相应地你需要摄入450克碳水化合物、150克蛋白质,以及67克左右的脂肪。

 (四)碳水化合物的摄入时间、方法、和种类

 对于外胚人群,记住几个摄入碳水的关键节点:

 - 晨起;

 - 运动前、中、后;

 - 以及晚上睡觉前(对,你没看错,是晚上睡觉前,大约30-60分钟左右)。

 1)晨起

 晨起血糖较低,皮质醇(分解荷尔蒙)较高,需要胰岛素出来“压压惊”,且此时肌肉胰岛素受体敏感度较高,糖碰上了肌肉如同“干柴烈火”,此时摄入25-30克碳水化合物加20克左右的蛋白质,效果极好。举例:

 晨起后立刻摄入:

 1瓶330毫升的葡萄汁(那种浓缩葡萄汁即可,大约30-40克碳水的样子)+20克蛋白(蛋白来源自己定),或者1瓶佳得乐+20克蛋白(蛋白来源自己定),以此类推。

 理由葡萄汁里的快糖(葡萄糖,也有一定果糖)和佳得乐里的葡萄糖(还有电解质)可以迅速恢复体液平衡,召唤出胰岛素,佐以蛋白质,可以让身体迅速脱离“分解代谢”的状态。

 45-60分钟后摄入:

 1杯燕麦(或者3片全麦面包)+2个全蛋+3个蛋白+1份水果(时令水果),一小把坚果(10-15粒)。

 理由此时,在摄入了一些快糖的基础上,你需要一些慢糖,让你的身体处于持续合成的状态,并需要一些优质脂肪来补充热量。因此,一些谷物制品和坚果是你的不二之选。脂肪来源建议选择坚果或者种子类食品(如亚麻籽),牛油果也是不错的选择。范例中的食物来源仅供参考。

 2)训练前

 训练前90-120分钟:

 与早餐相同,可以更换主食和蛋白质来源,但不建议摄入高脂肪食物,影响胃排空,届时会对运动表现有一定影响。

 理由保持胰岛素平稳,从而保证能量水平的平稳。

 训练前30分钟:

 一瓶运动能量饮或者一根香蕉(都是快糖)+支链氨基酸(可选)

 理由你需要快糖和游离氨基酸,让胰岛素分泌,让身体进入一个真正的合成状态。

 3)训练中

 继续来一瓶运动能量饮+支链氨基酸(可选)

 理由让身体持续处于合成状态。

 4)训练后

 训练后立刻:

 30-50克快糖(葡萄糖、麦芽糊精、或者还是摄入一瓶运动能量饮)+20-25克乳清蛋白+5克谷氨酰胺+ 200-500毫克维他命C

 理由此时的重中之重就是防分解、促合成、降低由运动带来的自由基水平。谷氨酰胺对于外胚型人有额外帮助,可以有效防止肌肉分解;维他命C则是自由基清除剂,让身体进一步远离分解代谢。

 5)训练后:

 在喝完蛋白的粉之后1小时之内,不要超过90分钟

 75-100克碳水化合物(如300-400克熟米饭)+200克熟瘦肉(橄榄油炒)+一份蔬菜

 理由米饭(白面、意大利通心粉也可以)是外胚人群健身后很好的碳水来源,易吸收消化、高升糖、也含有一定蛋白质(没看错,米饭也有)。其次,蛋白质来源建议以牛肉、猪肉、或者深海鱼为主。牛肉和鱼肉的`营养价值就不多做论述了。猪肉对于常人虽然热量偏高,但猪肉其实富含多种维他命B和蛋白质,对于经济条件一般,但有增肌需求的人其实是不错的选择。(尽量选择里脊肉和腿肉吧,五花肉就算了,健康价值太低,弊大于利)。

 6)睡前

 睡前30-60分钟:

 300-500毫升低脂奶+一根香蕉+5克谷氨酰胺+1把杏仁(10粒左右,可选)

 理由牛奶富含酪蛋白(一种缓释蛋白,可以缓释蛋白的消化和吸收,适合睡前摄入),保证肌肉的合成状态。香蕉作为快速碳水来源可以保证睡前胃部的舒适,同时为你提供额外的干净热量,且香蕉的快糖不会影响生长激素的分泌,其中的镁还可以放松肌肉,促进睡眠。杏仁是良好的单不饱和脂肪来源,富含维他命E、膳食纤维,以及蛋白质。不过,如果你觉得吃得太多影响休息,可以选择不摄入额外的杏仁。谷氨酰胺可以确保肌肉的合成状态,同时有助于提升夜晚人体生长激素的水平。

 第二篇关于脂肪和蛋白质的摄入原则

 不去做更多科普,说几个原则吧。

 (一)脂肪摄入原则:

 1)每顿正餐都要摄入一定的有益脂肪(不饱和脂肪酸),可从橄榄油、芥菜油、亚麻籽油、坚果、牛油果、深海鱼、牛肉等食物获取;

 2)不要刻意摄入过多饱和脂肪酸(椰子油除外),包括肥肉、过多的花生、人造黄油等;

 3)把脂肪总摄入均匀的分到几顿正餐中去;

 4)运动前60-90分钟那一餐建议适量减少脂肪摄入,以防影响到运动表现;

 5)早晨第一顿(正餐),和训练后的那一顿(正餐),可以相对地多摄入些脂肪。

 (二)蛋白质(氨基酸)摄入原则:

 1)占总热量摄入的20-30%。记住,蛋白质对于你们不是主要热量来源;

 2)每一餐都摄入20-30克的优质蛋白质,建议以牛肉、深海鱼、全蛋,以及猪肉作为蛋白质来源,相比于鸡肉和虾能够提供更多热量和营养价值;

 3)训练中摄入支链氨基酸快糖混合饮(如支链氨基酸+佳得乐)可以保证训练中胰岛素的平稳和正氮平衡;

 4)训练后立刻摄入20-30克乳清蛋白快糖(自制)混合饮对于抗分解促合成非常重要!

 第三篇运动篇

 同样,只谈原则:

 1)有氧能免就免!对,你没看错,能免就免!你已经够瘦了,锻炼心肺也不是你的首要任务!有句老话,送给增肌难的你:能走别跑,能停着别走,能坐别站着,能躺别坐着。如果你实在担心你的小心肺,那一周有氧最多两次!而且是恒速、低强度有氧,走一走,爬爬坡即可;

 2)有氧练习单独做,不要和力量练习放在同一天;

 3)增加训练强度,而不是训练量。复合动作(如深蹲卧推)单组重复次数保持在8-10次,间歇保持在90-120秒,每个动作3-4组。千万不要把力量练习变成有氧。换而言之,就是增加运动的质量,而非时间长度;

 4)适当地练习一些力量举项目(深蹲、卧推、硬拉),单组次数控制在3-5次之内,可以促进生长激素和睾酮分泌,有助于增肌,同时不消耗肌肉;

 5)训练时间(加前后拉伸热身)不要超过60分钟。在最短的时间内,做最有质量的训练。

 以胸部训练为例:

 a)杠铃卧推(力量举方式)53 (可以从70% 1RM开始,每组重量递增5-10%,随着重量增加可以加长间歇时间,但不要超过3分钟)

 b)哑铃卧推:48-10

 c)杠铃上斜卧推:48-10

 d)绳索飞鸟:410-12

 e)双杠曲臂伸:48-10(负重)

 两组之间休息90-120秒,两个动作间休息3分钟。

 第四篇增肌的偏方(个人经验随感)

 分享一些我个人的“偏方”,但并不代表没有科学依据,供大家参考:

 1) 吃一些低脂爆米花,不用过于在乎糖分,低脂就好。爆米花是不错的碳水化合物来源,且不太枯燥;

 2) 零食里加入花生酱,高蛋白、高纤维、富含精氨酸,有助于正氮平衡,且是非常好的热量来源。如果你不喜欢睡前吃碳水,也可以摄入一勺酪蛋白加两勺花生酱;

 3)如果你胃口不好,吃不下很多固状碳水化合物,那么就随餐摄入一些蔬果汁饮料,作为额外的碳水化合物来源。例如我自己就喜欢在健身完的那一餐额外摄入500毫升左右的果汁(超市买就好,买那种没有放额外砂糖的果汁饮,浓缩果汁就行);

 4) 全脂牛奶是非常不错的选择,高钙、高蛋白、高热量,每天1-2升,可以和主餐搭配;

 5) 全蛋,不要放弃蛋黄,每天3-4个根本不用怕。蛋黄中的蛋白含量不亚于蛋白,且富含软磷脂和B族,对于脂肪的代谢反而有帮助;

 6) 坚果是非常好的零食,饿了来一把,但也不要贪多,10-15粒即可。

 7) 寿司是很好的米饭替代品,且相比于米饭味道更佳,选择更佳多样化。寿司米中的醋还有助于碳水化合物的消化及吸收;寿司上的生鱼更是好处多多。

 8)千万不要熬夜!保证不低于7小时的睡眠,有机会的话可以午休,打个盹儿。

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男士健身营养餐食谱

 男人健身后,因为身体大量的流汗,所以常常也会觉得疲劳。实际上,这是正常的。所以,男人在健身后,吃什么东西是有讲究的。那么,下面是我为大家整理的男士健身营养餐食谱,欢迎大家阅读浏览。

 一、男人健身吃什么好

 男人剧烈运动难免会出现疲乏、困倦等不适症状,此时就需要一些事物来帮你快速恢复。那么,剧烈运动后吃什么好呢

 1、洋葱

 生洋葱能呵护你的肌肉。它能对抗由于大强度训练产生的有害自由基。太多的自由基会引起肌肉炎症,使肌肉中的营养物质流失。当洋葱与其他促进肌肉生长的营养物质一起摄入时会提高肌肉的营养吸收量。

 建议:力量训练之后,可用生洋葱夹在鸡肉三明治中食用。

 2、黑豆

 黑豆是种能够让你精力充沛的食品。和其他豆类相比,黑豆含有的纤维素更多,它能够有效地填充你的胃,并产生饱足感,避免了过量的碳水化合物摄入。同时,黑豆中含有一种结构非常复杂的碳水化合物,当在体内转化成能量时就会让你维持一整天的精力。

 建议:每周早餐喝两次黑豆粥,让身体"high"起来。

 3、白面包

 关于白面包的说法是很矛盾的。一方面是消化吸收很快,因而增加了身体贮存脂肪的可能。但是另一方面,对于追求肌肉体积的健身爱好者来说,快速消耗吸 收又是有益的。在训练前后摄入快速消耗碳水化合物能防止肌肉被分解,尤其是当它与蛋白质同时摄入的时候,几片白面包与无脂奶酪同吃可以创造一个有利于肌肉生长的内环境。

 建议:在健身训练前30分钟吃两片面包夹奶酪,训练后吃3~4片面包夹果酱,外加乳清蛋白奶昔。

 4、木瓜

 木瓜富含的钾能够提高肌肉的收缩能力。木瓜酶对蛋白质的消化有促进作用,能够改善蛋白质的吸收、存留与肌肉生长。所以木瓜应该在高蛋白饮食中占有一席之地。

 建议:每次食用蛋白质的同时,吃一小杯木瓜肉以取得更好的增肌效果。

 5、牛肝

 要知道牛肝是营养最丰富的食物之一。它含有的肌酸能够促进肌肉生长;肉毒碱促进雄性激素的分泌与脂肪代谢;b族维生素参与能量代谢;铁增强了肌红蛋白的生成。牛肝比牛肉含有更少的脂肪与热量,且没有碳水化合物。

 二、男人健身的饮食方法

 1、大汗淋漓,小心脱水

 男人比女人更需要水分,对男人来说,肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多,而在男人的身体中,肌肉占40%左右,在普通女性身体中,肌肉只占20%多一点。

 水还能润滑关节,调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。一般男人每天需要两升左右的水,运动的男人会有成倍的'耗水量。

 2、训练中,要及时补充铬

 铬是一种维持生命所必需的矿物质,它可以降低人体内的胆固醇,增加耐力,还可以使肌肉增长、氧化脂肪。

 优质的葡萄和葡萄干有天然"铬库"的美誉。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬,参加健身运动的男人需要加倍。

 3、身上常有淤血,需要补充维生素K

 在锻炼中,有的人稍微磕碰,身上就起青肿或淤血,并且久久不愈,这是身体缺乏维生素K的一个信号。维生素K是"止血功臣",缺乏它,会延迟血液凝固,严重者还会造成血液不能凝固。

 花椰菜含维生素K十分丰富,每星期吃2~4次花椰菜能很好地缓解身上起青肿或淤血的情况,其次,芦笋和莴苣里也含有维生素K。常吃富含维生素K的食物,不仅可以强化血管壁的柔韧性,还可以杜绝青肿和淤血的发生。

 4、运动抽筋,注意补充钙、镁

 运动后出现腿抽筋症状,并不表明你的运动量超负荷了,而是营养不足造成的。钙、镁协同在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导,体育锻炼很容易造成人体钙、镁缺乏,继而使神经肌肉的传导受阻,导致腿脚抽筋。

 成年男人每日钙需求量为1000到1800毫克,镁的每日膳食推荐量为350毫克,钙的来源充足,其中牛奶就是不错的选择。绿叶食物中所含的镁最容易吸收,在坚果、海鲜中也可找到丰富优质镁。

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健身已经是现在比较热衷的事情,但是很多人发现,怎么越健身反而越来越胖了呢?很多人健身完后,吃大量高热量的食物来补充体能,反而给自己做了无用功,也有很多人三天打鱼两天晒网的,所以导致健身期间反而发胖了。

下面来小编来说说适合健身时期的健康饮食。

人的一天都是从清晨起床开始的,刚睡醒的你如果有一杯柠檬水,这一天是否都会元气满满呢?现在来介绍一种小编常用的泡制柠檬水的方法。

首先当然是要准备又大又新鲜的柠檬了,如果觉得柠檬酸的朋友可以在准备一瓶蜂蜜,毕竟酸甜口味是大家都爱的,还有就是温水和凉白开是必不可少。食材准备好了,我们来介绍步骤。

用你平时洗苹果的方法把柠檬洗刷干净,柠檬冷冻过味道更美,所以放进冰箱冷冻是必须的,至少1个小时,然后就是要切片了,切成你自己喜欢的程度,然后找个自己喜欢的容器放进去,

酸甜口味的朋友们记得放蜂蜜哦,量多量少按自己口味把握,然后就是加水了,让水把你切好的柠檬片盖住,盖好盖子放进冰箱让它“冷静”1晚上,第二天清晨取出几片泡服就可以了,这样做可以让柠檬的营养得到充分利用的。

早餐光有柠檬水是不可以的,配一片面包,配自己爱吃的沙拉酱。

中午的时候可以选择吃肉食,牛排,猪排,鸡翅什么的可以适当吃点,记得饭后吃点水果,助消化。

有条件的包包里可以常备坚果,每天定量吃一点,没有坏处的。要少吃甜食,少喝碳酸饮料。

晚餐可以简单点一碗粥,一碗米饭,凉拌西兰花,为了瘦要忍住对好吃的欲望。假使出去和朋友聚会,可以比平时多吃一点,但也要控制住自己。

说到这里,不得不介绍一下鸡胸肉了,简直是健身达人们必备的食物。

不管你是增肌还是减脂鸡胸肉都是很好的食材,但很多人对做鸡胸肉并不了解,做出来的鸡胸肉像“树皮”一样,嚼之无味,弃之可惜。那么如何做出又嫩又可口的鸡胸肉呢?

在切肉时就要特别注意,按照肌肉的纹理进行切割,不要随心而为,不然很容易影响口感。鸡蛋清是神辅助,在腌制是加入点鸡蛋清可以使口感更加细腻。

也可以配点胡萝卜,西兰花等蔬菜,让营养更加均衡。最后在烹饪时尽量少油少盐,直接水煮就好,这样营养不会流失,还能达到减脂增肌的效果。

不知道你是哪一种健身(健美)方式,只提供一天的餐食计划作为参考:

第一餐:早餐

  由于一夜没有食物供应,身体急需热量,尤其是碳水化合物,以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢,能持久地提供能量,是较好的选择。

  当然,你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流,这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

  第二餐:上午的小吃

  早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一,只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。

  氨基酸来自蛋白质,这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉,或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物,如水果。水果也是纤维素的良好来源,而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的

第三餐:午餐

  午餐的重点是蛋白质,同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类,是增肌阶段的上好选择,因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

  至于碳水化合物,你可选择任何想吃的复合碳水化合物,如土豆、米饭和面食。

  第四餐:训练前

  同上午的小吃一样,这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段,你可选择一种。高蛋白饮料,外加一些碳水化合物。

  第五餐:训练后及晚餐

  这一餐包括两部分,首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂,这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。 理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想,因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉,又不能因蛋白质摄入过多而减缓 简单碳水化合物的吸收速度。

  这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入,由固体食物组成,应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜。

  第六餐:深夜小吃

  这一餐最重要的部分是蛋白质,以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃,也可摄入少量的碳水化合物。当然,多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物,因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

  作为一个瘦子那么他想要增加体内的肌肉的话,那么摄入的蛋白质含量一定要高,因为只有摄入足量蛋白质,体内的蛋白质才能够有效的变成肌肉而不是说,在经过大量的运动后变成蛋白质而被人体消化吸收,最重要的一点就是多吃蛋白质。

  瘦子增肌的饮食餐,说白了就是他的营养餐,讲究的是均衡,所以说不仅要摄入蛋白质,也要摄入一定的其他微量元素和维生素增加肌肉的活性,体内的酶分解更加的多,这样才能够产生更多蛋白。

  首先拿早餐来说,是一天中最重要的一餐,不仅要有营养还要提供能量供人体缓解一晚过后的疲劳,我建议可以吃一些全麦面包,还有脱脂牛奶,再加两个水煮蛋,这样能够有效提供膳食纤维和高蛋白,能够有效的增加体内的营养成分。能够快速的转化成蛋白质被人体吸收。

  午饭一定要吃饱,这样才能够有力气进行下午的健身锻炼,才能够提供足够的能量,我建议可以吃一些生蔬菜,加上适当的油脂比如坚果之类,最后就是重要的蛋白质成分,鸡胸肉、牛肉、虾肉、龙利鱼肉等水煮调味白肉,都能够为人体提供大量的蛋白质,晚饭建议少吃一些油腻的食品,可以吃一些水果补充着一天中的水分,水果中的各种维生素也是缓解疲劳的好帮手。

  最重要的是多喝水这样才能够加快人体的新陈代谢增加更多的肌肉。

随话说三分练、七分吃,可想而知,合理的营养配餐,在增肌的过程中是多么的重要。那如何科学的进餐呢?晚上饿了该怎么办?诸多关于健身的饮食问题会出现在小伙伴们的大脑中,今天我们就来聊健身饮食的问题。

首先要知道增肌期间我们如何去吃?

从生理学的角度上来说,我们身体里所含最多的营养元素有碳水化合物、蛋白质以及脂肪。其中碳水化合物在增肌过程中起着重要的作用,在化合物充足的情况下,才能支撑增肌过程中的能量消耗,这样就会使肌肉不被消耗和损失。但是除了以上三大类以外,增肌期间还要补充大量的维生素、矿物质以及水等,这样才能保持体内新陈代谢的水平稳定。

我们在日常的生活中,对于食物的处理一般以蒸和煮为主,以煎和炒为辅。切记不要油炸,这样就会减少油脂的摄入量。有的健友会问,这样怎么吃呀?一点滋味都没有,那你可以添加一些粉末状的调剂,但是要做到少盐、少酱油和少油。

有的人害怕在增肌期间,如果吃碳水化合物的话,会提升我们体内脂肪的含量,所以选择不吃碳水化合物的食物,这样做是不对的,会影响我们体内的新陈代谢,给增肌带来阻碍。所以我们可以适当去吃,在标准的范围内,我们的脂肪是不会长得。我们还可以多吃一些粗纤维的化合物,这样让我们有很强的的饱腹感,使我们能够做到多餐少食。

我们蛋白质的来源一般是肉类和植物,也就是动物蛋白质和植物蛋白质,在选择的时候,我们要选择吃一些鸡胸脯肉、牛排、鱼类等,在植物蛋白质选择上我们可以适当的选择一些红薯和蔬菜,但是进食量要科学适当,所有的东西吃多了,都是物极必反的。

总之为了保证增肌效果好,就要提高肌肉块增长的能量,如果盲目的控制自己的饮食,在降低体脂率的同时,我们的肌肉也会随着减少。

其次是增肌期间,晚上饿了怎么办?

俗话说得好,饿会让你瘦,但是不会让你健康的去瘦。增肌的小伙伴们在饿的时候,要去适当吃,这时就不要在控制自己摄入的热量了,我们晚上的饮食计划要做的合理,适合自己的身体。

计划1:晚上可以吃东西,但是要适量

小编在健身的时候,经常听前辈们说,晚上过了8点就不能再吃东西了,这样你会长胖的,其实时间跟我们的饮食没有太大关系,只是人在8点以后,活动量降低了,吃下的食物不能被立刻消化掉,这样食物里的热量就会堆积在体内,造成脂肪含量的升高。所以我们的饮食计划要遵循晚上可以吃,但是要适量的原则。

计划2:选择适当的饮食

晚上应该吃啥,最好呢?小编在这里给各位建议睡觉前可以吃乳清蛋白或者缓解蛋白,这样在持续人体蛋白质供给的同时,又使我们肌肉的恢复得到营养,同时使体内的新陈代谢旺盛,起到减肥的效果。

建议食物的选择有:碳水化合物以燕麦和红薯为主;蛋白质以鸡蛋、乳清蛋白粉以及低脂牛奶为主;脂肪以坚果类和低脂的奶酪为主;水果是维生素的来源,我们主要吃一些苹果、香蕉等。

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