我22岁,高181,75公斤,力量很小,没有肌肉,应该怎样增长力量,增长肌肉?

我22岁,高181,75公斤,力量很小,没有肌肉,应该怎样增长力量,增长肌肉?,第1张

慢慢看完 有点耐心。

训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题,特别是他们想长肌肉块的时候。(指训练量不变,间歇时间缩短)对初练者来说,我认为做法恰好相反,应用15小时完成1小时应完成的训练量,这样在二组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力,不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。

  有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的,并非越重越好。如使用不当,肌肉非但不能生长,反而会大大增加受伤机会。重量是我们为达到目的采用的手段,这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。

要使肌肉生长,就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量,那么你认为这种借力训练会使肌肉增长,那就是自己骗自己。

  借力训练确是一种有效的训练方法,但要看用得是否得当。例如,做借力弯举时重量是225磅(102公斤),肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅(36公斤)做借力弯举,那就会一无所得。(所用重量是相对高级健美运动员而言的)

不要训练过度

  如果你想长肌肉,那就一定要注意不能过度训练。我开始练健美时,每周练六次,但每部分肌肉每周不超过二次。

  要获得肌肉最大限度的增长,每周每部分只能练二次。按韦德训练法则,你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍,一周练二遍,这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。

  我主张在训练中不时地“疯狂”一点儿。从长远观点看,按周密的计划训练固然有益,但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。此时你只有打破常规,才能继续前进。

饮食的重要性

  饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块,拼命吃牛排、整鸡,喝大量牛奶。你应该想到,身体的吸收能力是有限的,每次进食只能摄取一定的养分,多余热量会转化成脂肪。

  合理的饮食是少吃多餐,营养均衡。我通常早餐吃得很好,然后喝一杯蛋白饮料。这样,体内随时都有充足的蛋白质和碳水化合物供肌肉生长之需。

  这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式,但对肌肉线条没有什么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉,那就少吃一点或再练得苦一点。不要习惯于身上有许多肥肉,因为要减掉它们可不容易。

小腿和腹肌

  年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的锻炼。他们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要,反正将来还有时间练。这种想法是错误的,在你的训练计划中一定要包含小腿和腹肌训练。

  小腿三头肌长得很慢,训练一开始就该练这部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差,直到有人指点,我才重视小腿的训练。他对我说,一个200磅(91公斤)的人在散步和跑步时每条小腿的负荷达300-400磅(136-182公斤),因此,健美训练时只有用800-100磅(364-455公斤)的负荷,小腿肌才会生长。当时我的提踵练习只有500磅(227公斤)。我进行超重训练后,小腿肌果然长大了。肌肉就是这样,如果要它长大,必须用大重量、强刺激。

块头是第一位的

  练成大肌肉块并不意味着你一定能成为顶尖的健美运动员。但若要对肌肉精雕细刻,那肌肉块就必须长足。也就是说,最壮的人不一定能在比赛中夺取冠军,而如果块头不够大,那根本就没有参赛资格。

  记住,大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的。要身体强壮,就得用大重量进行刻苦的训练。这就奥秘,这就是法则。

训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题,特别是他们想长肌肉块的时候。(指训练量不变,间歇时间缩短)对初练者来说,我认为做法恰好相反,应用15小时完成1小时应完成的训练量,这样在二组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力,不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。

  有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的,并非越重越好。如使用不当,肌肉非但不能生长,反而会大大增加受伤机会。重量是我们为达到目的采用的手段,这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。

要使肌肉生长,就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量,那么你认为这种借力训练会使肌肉增长,那就是自己骗自己。

  借力训练确是一种有效的训练方法,但要看用得是否得当。例如,做借力弯举时重量是225磅(102公斤),肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅(36公斤)做借力弯举,那就会一无所得。(所用重量是相对高级健美运动员而言的)

不要训练过度

  如果你想长肌肉,那就一定要注意不能过度训练。我开始练健美时,每周练六次,但每部分肌肉每周不超过二次。

  要获得肌肉最大限度的增长,每周每部分只能练二次。按韦德训练法则,你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍,一周练二遍,这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。

  我主张在训练中不时地“疯狂”一点儿。从长远观点看,按周密的计划训练固然有益,但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。此时你只有打破常规,才能继续前进。

饮食的重要性

  饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块,拼命吃牛排、整鸡,喝大量牛奶。你应该想到,身体的吸收能力是有限的,每次进食只能摄取一定的养分,多余热量会转化成脂肪。

  合理的饮食是少吃多餐,营养均衡。我通常早餐吃得很好,然后喝一杯蛋白饮料。这样,体内随时都有充足的蛋白质和碳水化合物供肌肉生长之需。

  这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式,但对肌肉线条没有什么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉,那就少吃一点或再练得苦一点。不要习惯于身上有许多肥肉,因为要减掉它们可不容易。

小腿和腹肌

  年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的锻炼。他们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要,反正将来还有时间练。这种想法是错误的,在你的训练计划中一定要包含小腿和腹肌训练。

  小腿三头肌长得很慢,训练一开始就该练这部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差,直到有人指点,我才重视小腿的训练。他对我说,一个200磅(91公斤)的人在散步和跑步时每条小腿的负荷达300-400磅(136-182公斤),因此,健美训练时只有用800-100磅(364-455公斤)的负荷,小腿肌才会生长。当时我的提踵练习只有500磅(227公斤)。我进行超重训练后,小腿肌果然长大了。肌肉就是这样,如果要它长大,必须用大重量、强刺激。

块头是第一位的

  练成大肌肉块并不意味着你一定能成为顶尖的健美运动员。但若要对肌肉精雕细刻,那肌肉块就必须长足。也就是说,最壮的人不一定能在比赛中夺取冠军,而如果块头不够大,那根本就没有参赛资格。

  记住,大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的。要身体强壮,就得用大重量进行刻苦的训练。这就奥秘,这就是法则。

现在有越来越多的年轻人开始喜欢上健美了,有着健美身材的女孩们现在逐渐成为了网友们欣赏的对象。在健美圈里,有着肌肉女神之称的陈莹莹怕是无人不知无人不晓,95后的她现在在全网有着几百万的粉丝,青春靓丽的面容再加上魔鬼般的身材,给凡是看过她照片的人都留下了很深的印象。

陈莹莹走上健美这条路其实也是一个意外,1997年出生的她从小就非常喜欢舞蹈,后来她在大学期间学习的是临床护理专业,想着毕业后从事医护这个行业,其实这个时候的陈莹莹还是一个非常普通的女孩,她的身材也是属于那种纤细型的,但是她觉得这种身材始终给不了自己足够的安全感,于是她想到了健身,想让自己更有力量一些。2017年,陈莹莹正在健身房训练的时候,遇到了她人生中的伯乐,她的教练对她说,你的身材这么好,不如试着走职业健美这条路吧。就这样,陈莹莹走上了专业健美的道路。陈莹莹凭借着天赋和自身的努力,让自己变得越来越优秀,仅仅在2018年一年时间里,陈莹莹就拿下了8个健美比赛的冠军,可想而知,她的健美身材是有多么完美了。而且她还有一个标准的蝴蝶型美背,所以很多网友直接称呼她陈蝴蝶。

蝴蝶本是一种美丽的象征,而说女生是蝴蝶,其实这是一种比喻的说法,一是说明这个女生不仅能翩翩起舞、身体轻盈,而且很可爱、美丽,就像蝴蝶一样。也可能是在夸奖女生会打扮,而男生都喜欢会打扮的女生。所以若是说一个女生是蝴蝶,不管是哪一个意思,说到底都是一种夸赞。

(上图中人物为墨西哥健身教练Jordy和他的妻子)

2001年9月22日知名健身教练马华因病去逝,此前她因在中央电视台“健美5分钟”等 体育 运动栏目中担任健美操教练,而在中国家喻户晓,成为中国健身运动开始普及化的时代象征。然而她的去逝无论是在当年,还是在现在的中国,引发的关于健身有利 健康 还是危害 健康 ,是让人长寿还是让人短命的讨论,绵延不休。

马华之后的十几年前,健身事业在中国快速普及和大众化。我们也认识了更多的国内外健身健美明星和私人教练,当然也听到了更多知名健身教练英年早逝或重病住院的消息。例如,2018年11月19日刚结婚两年的墨西哥著名健美运动员、健身教练Jordy因病去世。以及一代健美大咖、生于1943年的罗比·罗宾逊(Robin Robinson)因镰状细胞贫血住进了医院,这同样又引发了一轮对于健身是否利于 健康 或长寿的质疑。

不假思索的人,特别是从不运动的人,对于这些消息的可能反应是:瞧,都是健身闹得,练得越猛,得病越重、死得越快!结论当然是:还是不运动好!

果然如此吗? 以马拉松运动为例,《美国运动医学杂志》的统计数据表明,美国马拉松死亡率约为每10万人死亡075人。中国田协的统计数据则显示,我们国家在2014、2015、2016这三年的马拉松每10万人死亡率分别为055人、033人和015人。这应可看作普罗大众参加有氧运动安全的数据佐证,要知道绝大多数普通人是达不到这些马拉松参赛者的训练量和训练强度的。

然而2016年发表在《国际泌尿学杂志》上的一则小规模力量训练死亡率研究,可能为唱衰力量训练者提供炮弹。这项研究的调查对象人数为597人,均为参加过职业健美比赛的男性职业健美运动员,其中58人死亡。根据不同的死亡年龄段和美国普通公众的死亡年龄段比较发现,这些职业健美选手的死亡率确实明显高于平均值。研究者的调查认为,滥用药物是这些职业健美选手死亡率更高的主因,此外因为经常参加比赛而采取的诸如脱水、体重循环等措施,以及强大的比赛压力造成的心理影响等,也是死亡率偏高的重要原因。是不是可以这样说, 如果你达不到职业健美运动员的训练强度和压力(更别说使用药物了),而担心健身有害 健康 ,则完全是现代版的杞人忧天!

即便只是从普通力量训练者自身的训练体验和 健康 改善的状况来说,力量训练有害 健康 或有损寿命也难以找到有说服力的证据。相反,力量训练还有助于降低死亡率。《美国预防医学杂志》发表的一篇研究报告涵盖了从1997年到2001年间美国卫生部门的约3万份国民 健康 调查数据,用于研究老年人从事力量训练和死亡率之间的关系。结论是, 从事力量训练的老人死亡率降幅超过36%。

无独有偶,悉尼大学某研究团队的一项涉及8300位成年人的研究,也证实了力量训练降低死亡率和预防疾病的作用。他们研究了利用健身房中的器械进行力量训练和利用身体自重进行训练,对于癌症、心脏病等疾病死亡率的影响,结果发现 有力量训练习惯的人早逝概率下降23%,而癌症死亡风险更大幅下降31%。

世界卫生组织和美国运动医学会推荐的最佳运动模式都认为,若想保持 健康 ,则在每周完成75分钟大强度或150分钟中等强度有氧运动的基础上,同时应安排至少2次的力量训练。以普通人的健身安排来说,差不是每周三至四次的运动锻炼。

运动之于 健康 的益处显而易见,大量的研究也证实了 体育 锻炼在提升人类 健康 水平和预防疾病方面的重要作用。虽然相对于跑步这样的全民性的运动项目来说,力量训练的门槛较高、参与者相对较小,但力量训练对于健身者的意义不止是在于降低死亡率,还涉及提升减肥效率、稳定关节、减少爱伤风险、预防骨质疏松、令肌肉更有力量、促进血液循环等诸多方面。

探寻极少数健身明星英年早逝的个案,不难发现相关研究中谈到的一些早亡原因,比如滥用药物、高强度的训练强度、可能不利于 健康 的训练措施等。但也有一些可能本来就与健身扯不上关系的死亡因素,比如因罹患白血病,甚至家族病史或已近暮年,或者根本不为外人所知的因素等。以某个或极少数的案例简单否定运动健身或力量训练对于 健康 和生活质量的意义,既存在明显的逻辑推理的严重错误,也与实际状况相悖。

与其担心健身不长命,不如担心不运动短命,这似乎才更合乎逻辑和现实吧!

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健身房毁了多少身强力壮的年轻人呀!

现在流行的在健身房健身和练瑜伽,其实都是很伤害身体的不 健康 行为!

为什么呢?

最简单的原因:

(1)现在的健身房,都是装修材料包装严密的污染封闭环境,对锻炼者的心肺五脏六腑伤害最大,都是致命性的损害!

(2)各种健身器材也是污染源,具有各种污染气味,毒性强烈,对人体伤害很大!

(3)健身者长期在缺氧的污染环境,长期透支身体,特别是一边狂喊一边剧烈跳动,很容易导致猝死!

所以,为了大家的身体 健康 ,希望大家千万不要在健身房内健身和练瑜伽了!

现在的室内健身,已成为毒害人类的最有力的杀伤武器!

现在的室内健身,已成为人类的第一大杀手!

这是个越来越严重的问题!

室内健身不 健康 !

室内健身不长寿!

大家一定要有这种自我保护意识!

有户外氧健身、大自然绿色环保运动、室外有氧锻炼,才是真正 健康 长寿的活动方式!

希望引起国民的高度警醒和高度重视!

都说是生命在于运动,但这和生命在于食物,生命在于饮水,生命在于空气,有本质的区别吗?没有。不运动会影响 健康 ,减损寿命。但若不吃食物,不饮水,不呼吸,会死的更快,比不运动死的还快。食物饮水空气对生命的影响,权重远远大于运动。

是的,是有很多人不爱运动,影响了 健康 ,减损了生命。可是,你管这些人干嘛呢,天要下雨娘要嫁人由他去,好吗。咱们要解决的是,为什么运动还保不住生命?要知道,还有很多人是经常运动,坚持运动,毕生运动的,可这些人为什么依然保不住生命呢?

说生命在于食物,我们吃了。说生命在于饮水,我们喝了。说生命在与空气,我们呼吸了。说生命在于运动,我们很多人也运动了。结果呢,然并卵。

所以,说生命在于运动,完全是一句废话,十分正确,但非常没用。就像说生命在于食物、饮水、空气一样。这些都是维持生命存在必不可少的要件,但即使有了这些要件,也不能保证高寿,也不能寿过他人,也不能突破寿限。

对应生命在于运动,还有些人说生命在于静止,两种观点争论了几百年,各自践行者不计其数,但最终结果呢,走了悟空来个孙猴,半斤对八两,谁也不比谁强。

最卡脸的,是爱锻炼 养生 的人,莫说长生了,就连高寿都无法保证,且高对高公平比寿的话,又高不过那些不爱锻炼 养生 的人。汗流浃背的运动,寂然不动的打坐,只是感动了自己,可不可悲。比如舞蹈王子陶金、健美皇后马华、道教高人田城阳、 养生 大家梅墨生等等等。很多人或运动或静止,终日锻炼,寿命却依然不高,还不如些不锻炼的普通人。

江苏省百岁老人调查报告指明,绝大多数的百岁老人,不管过去还是现在,都不经常进行锻炼。百岁老人中爱锻炼者少,无论运动,还是静止,大部分百岁老人根本不理这茬。

运动也好,静止也罢,说起好处来,拥趸们引经据典,头头是道。各种顶级医学期刊上,权威机构, 养生 大家,溢美之文满天飞,看的是人心荡漾。可具体到了个人头上时,又能不能保证高寿呢,——未知数。大数据给出的是振奋人心的规律,每个人得到的是忐忑不安的概率,人人有希望,个个没把握,无奈的摊手,尴尬的一匹。

对个体而言,若不能保证高寿,就是没有规律,无论运动或静止,都不是延续生命的利器。不要这山望着那山高,以为没选对健身方法。你就记住了,只要是有氧运动,或静止运动,选啥都没保证,也跟是不是科学健身没关系。

健身再科学,无非是退能预防健身损伤,进能获得健身的最大效果。然并卵,无论什么健身方法,怎么折腾,怎么科学,都既不能保证高寿,又不比不爱锻炼的人高寿,还都不能长生,活不过人体的自然寿限。

全国老年协会举办了七届十大高寿排行榜,没有一个健身 养生 家上榜。

当此时也,毕生锻炼的功效体现在哪了,似这般辛苦健身有何意义,难道仅仅是图一个心理安慰。再者,日日为形所役,每每暗自纠结,就算能比他人多活几年,也是在用苦汗拖延人生,又有什么滋味。

我们精心刻苦的锻炼 养生 ,绝不是五十步笑百步,只想比他人多活几岁,而是星辰大海,是不老长生。可过往那些 养生 方法,摆明了无法实现目标。几千年的实践足够证明:生命不在于运动,生命也不在于静止。那么,生命到底在于什么呢?

——生命只在于低氧,在于低氧运动,在于躺着锻炼深呼吸。人人可练,人人可以,是规律不是概率。越低氧越长寿,越过量越 养生 ,低氧运动 养生 绝对是保证高寿,争取长生的唯一途径,也是保持精力充沛,强化免疫力的最好方法。

除了外伤,一切疾病都跟基因有关,寿命更是。

改善改良基因最好的方法,只有低氧运动。量变要达到质变,时间是保证,强度也是关键。无论食物、药物、还是各种运动,都满足不了强度的需求。世间唯一能越过量越有益满足强度的 养生 方法,就是低氧运动。

食物有营养,吃多了会撑死。饮水是必须,喝多了会灌死。有氧运动能健身,过量能累死。低氧运动越过量越愉悦,越精神,越 养生 。

低氧运动越低氧越长寿,越过量越有益的特性,可以在基因改善上,提供足够的强度,时间上更可以满足。其它所有健身 养生 方法,都只能提供时间,强度上就达不到。所以,生命只在于低氧。维持生命在于各方协调,但保证高寿,突破寿限,只在于低氧,在于低氧运动。

但是,低氧运动绝对不是在低氧环境中运动。

大家好,我是穿西装的金刚,一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练。

所以,不要把运动员的世界放大到普通人身上,因为你不可能像他一样训练,一样付出,一样吃,一样的注入一些 科技 元素。下面讲解一下细节,为什么他们的 健康 会出现一些问题。

人体的肌肉生长是有极限的。包括你的肌肉维度,训练时的恢复能力等等。

健美的训练,大强度训练,然后饮食,然后恢复。但是就算有的人天赋再好,他的身体供能也需要恢复,也需要休息。你的训练强度就有上限。

而像国内刚刚拿到无差别职业卡的健美选手:鹿神鹿晨辉。看他的训练发现他被米洛斯安排机会没有组间间歇的各种动作一直怼怼到哭。

在么有药物的辅助下,正常人不可能这样练,因为你的肌肉,神经系统,供能系统根本受不了,很多人会横纹肌溶解的。

但是,我要说的是,给很多人药物,他们也受不了,就算药物给你BUFF去给你突破恢复的极限,但是那种疼痛,折磨,你只能靠意志力去克服,你没有那种极致的追求是受不了的!

这样的药物给了你更强的恢复,更多的生长肌肉能力,同样的也会催化身体其他部分,比如内脏的肥大等等。具体细节就不说了。普通健身人群根本不会接触这些东西,也不可能这样训练!

看NBA的人都知道,科比对篮球有多偏执,对胜利有多偏执。

各种受伤了之后继续比赛,。

最后一次受伤,跟腱断裂,就是为了把湖人带入季后赛,但是代价惨痛,而且他断裂后,还继续罚球。

日常我们运动根本不会这样,扭一下就下场休息了!还跟腱断裂继续打球?不可能,所以他们是对这项运动近乎偏执的热爱。正常人根本不会到这个程度。

我们平时感冒了就休息了,因为身体恢复第一。

你能想象健美运动员带着各种伤和病训练吗?因为他们每一天都是无比重要的。对手在努力,你少一天你就比别人慢一点。他们的世界食物都是精确到克,训练精确到每一个细节,比就比谁更刻苦,以及天赋。所以没有办法。

搜索健美运动员,你会惊奇的发现排在第二位的就是”健美运动员寿命“

一看结果显示的是这样的:

甚至有人说,健美运动员的平均寿命在55岁左右!

再加上健美运动的特殊性,很多人就会得出一个这样的结论:健美运动员都不长寿!

但真的是这样吗?健美运动属于竞技运动,任何的竞技运动都会对身体造成损伤,健美健身本无害,有害的是过度追求极限所采用的极端方式!这其中的主要因素就是药物!由此引起的死亡大致为以下几种:

现在的年轻人健身,既为了健康,也是为了变美。在健身方面,二者是可以兼得的。

有一位朋友,属于又矮又胖的那种。一胖毁所有,每当看到这位朋友,我就确定油腻青年是他无疑了。因为胖,他走路时显得有些蹒跚,赘肉在身上哆哆嗦嗦的;因为胖,他年纪轻轻高压已接近150。

终于有一天,这位朋友下定决心健身改变自己的气质,也控制一下自己的血压。

他早上坚持五点起床跑步,然后晚上下班之后再去健身房做健身操。这样坚持了大概一年,朋友血压也稳定了,并且瘦了很多,五官显得有棱有角。

所以,随着社会的发展,大家为了平衡身体健康和工作,往往选择会健身。

对于我们上班族来讲,尤其对于经常伏案写作的、应酬又多的办公室工作人员,选择健身可以缓解一天的疲劳,可以预防颈椎病、腰肌劳损。

而随着旺盛的健身需求,健身俨然发展成一个产业。目前的健身市场愈发规范,健身项目越来越多。比如各种健美操、游泳运动的推出,让我们通过健身能够学到很多知识。

久而久之,一个人通过这种多形式的健身个人气质会发生翻天腹地的变化。譬如说走姿,有些人走姿确实很难看,走路时容易弯腰驼背。但是通过坚持做瑜伽,骨骼能够得到改善,走路也更加有气质。

所以,在现代年轻人既注重养生、又注重容貌的前提下,越来越多的人倾向于健身,实现一举两得。

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