问题一:在家怎样练背部肌肉群 1“平握推举”。锻炼胸大肌的最好方法是“平卧推举”,可以用杠铃和哑铃练习。方法是:仰卧于一块与肩齐宽的板或凳上,双手握杠铃,杠铃放在胸部 以上1厘米左右。如果是哑铃应于两肩外侧。吸气,以胸大肌的力量持铃向上推起至两臂伸直,并使胸腔挺起,胸大肌充分收缩,再呼气,双手慢慢回到原位。 向上推起时,应当略向前偏成抛物线向上运动,两臂伸直时杠铃中心应处于肩关节的支撑点上。两臂伸直时胸腔要保持挺胸沉肩,使胸大肌处于完全收紧状态,不能含胸耸肩。 用杠铃推举时两手的握距一般为中握距,就是两手握在两肩外侧一些,它主要发达胸肌的外侧翼和下缘沟。有一定锻炼基础的人可以选择宽握距,两手比肩宽1~2手掌的宽度。它主要锻炼胸肌的两侧翼中部,使外侧翼宽厚。若握距小于肩宽度,则用力点就会集中到肱三头肌,成了锻炼手臂了。 仰卧在长凳上时,腰背要用力收紧,挺胸收腹,腰背部离开凳面,只以肩背部和臀部触及凳面,使躯干形成一个桥形。这样有助于胸大肌的集中发力。 2“仰卧飞鸟”。姿势同上,双手掌心向内持哑铃,两臂伸直向上垂直于地面,慢慢呼气,以胸大肌控制住,两臂慢慢稍曲肘向两侧下落到最低位置。再吸气,胸大肌收缩使双手举起至两臂伸直。 这个动作对发达胸大肌的外侧中部较好,对扩大胸腔有特殊作用。 3“俯卧撑”。一般做俯卧撑时,用力点都集中在双臂上,这里的俯卧撑则要求胸大肌用力。主要区别在于:首先,预备姿势时,直臂支撑,肩关节应向前倾成10―15度角,而不是双臂垂直。其次,伸臂撑起时,身体向前成弧线上升,使胸部向前挺出,身体不是垂直上下或向后退缩。处学者可以在地上练习,等力量有了增长,就可以把脚垫高一点做,最后可以在背上负重做。 4“双杠两臂曲伸”。如有双杠可以用这个方法。和俯卧撑一样,通常是锻炼双臂的动作,稍加改进可以锻炼胸部。要领是双手伸直撑在双杠上,屈臂使身体下降到最低,然后头部向前伸,使胸大肌充分伸长,随即吸气,身体向上撑起时,臀部向后缩,上身向前俯,躯干成含胸姿势。为了增加强度,还可以在腰间悬挂重物。 每个动作可以做3~4组,每组做8~12个,如果做不到8个,说明负重过大,需要减轻重量;如果能较轻松的做完12个,则要加大负重。否则效果不大。 通过3个月的系统训练,一般都会收到较明显的效果,胸部两侧和下缘都会出现明显隆起的肌肉块
问题二:背部肌肉锻炼方法大全,怎么练背肌 1
俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候,背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用,腿部要伸直,膝盖不能打弯,胸部要贴紧地面(不能趴在地上),这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。
2
扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼,在做这项运动时,肘部要尽可能的向后扩,幅度越大越好。
3
转体运动。与扩胸运动有所不同的是,转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时,背部左半部分的肌肉得到了锻炼,反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时,可以站着两腿自然分开站直,转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上,伸直一条腿,然后蜷起另一条腿,只上身做转体运动。
4
用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子,左手扶住椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿着哑铃做由上而下的划船动作,每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。
5
单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌,宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群,窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是:两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架,两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平,或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平,再放下还原,根据个人身体情况每天练习5--10次。
6
健身器材练习。如果有条件,可以去健身房进行拉伸练习,能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进,不要一开始就用劲过猛,容易拉伤肌肉。
转自百度经验,勿怪
问题三:如何在家锻炼背部肌肉和肩部肌肉? 肩背肌肉纯靠自身重力训练而不依靠任何器械是比较难练出来的,但方法还是有。 倒立俯卧撑。这动作危险,难度大,并且不适合初次锻炼的人。方法就是初期先脚贴墙,大头朝下联系倒立,然后循序渐进试着弯曲手臂,降低重心来做撑起动作。渐渐地就可以强化肩,背,腰部肌肉。这是一个针对肩背的动作,而不是像普通的俯卧撑联系上身全部肌肉。其实将手放到与腰部平行的位置做俯卧撑也可以侧重背部的锻炼,V字(希望lz自己能去看视频)俯卧撑侧重肩部锻炼。
要是小区有单杠,引体向上是最好的,但lz说在家,那就算了。
强身健体是一生的事,也不是一朝一夕可以出成果的,你多重视它,它就回报多少,lz说:“只有20分钟” 要:“快速”练出来肌肉。其实吧,没动作敢保证在这样的前提下有效。
祝你快乐!
问题四:背部肌肉锻炼方法大全,怎么练背肌 如何练习背部肌肉 适合背部练习的方法有哪些
很多时候,人们在日常的锻炼计划中,主要是为了训练胸肌和有力的臂力以及腿部和臀部的锻炼。但是,某些训练可能造成你的 改变和身体损伤,尤其是肩部。如果,你想改变你的身形,最好的办法是把这三个练习重点放在你的背部。
那么,如何练习背部肌肉?适合背部练习的方法有哪些?在这里你将找到适合背部练习的方法。
单臂哑铃划船
屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。
把重量放到尽量地低,掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边,并重复练习。
在这里提醒大家的是:训练时腰背不够平直会损害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能性。所以,在训练的时候尽量保持节奏平稳。
引体向上
两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。
用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,这样能更好地锻炼背部肌肉。
硬拉
硬拉是迄今为止建立一个强大的背的最好的方式。这也是你可以做的一个最好的全身运动 。几乎调动全身的肌肉参与 运动 ,同时能强化全身肌肉的协调发展。
无论你是想提高你的肌肉的质量还是增加肌肉,你需要创建一个有效的背部训练计划。你的上背可以承受打击并很快恢复。你可以利用一星期中的四天,进行适应训练。遵循有效的日常锻炼计划,那么你可以有效增强背部肌肉,这样你就可以变得更强大,更健康,拥有更吸引人的体质。
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问题五:锻炼背部肌肉 上背部 怎么锻炼 宽握引体向上、高位下拉(健身房一个器械)
倒立俯卧撑
站姿杠铃上推
问题六:背部肌肉锻炼方法大全,怎么练背肌 当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以采用静力性练习法。
前面介绍的发达肌肉法,属于动力性练习,即在锻炼时,肌肉收缩与放松交替进行,肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力,因而对增强绝对力量效果较好。
静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
1颈部
(1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。
(2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。
练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。
2胸部
(1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
3肩部
打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
4背部
立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
5臂部
(1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。
6腹部
(1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
7腿部
(1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
问题七:如何练背部肌肉 满意答案 好评率:100% 背部肌群的锻炼 1颈后宽握引体向上 A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。 C、动作过程:吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点:动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长坐姿对握平拉 2杠铃俯立划船 A重点锻炼部位:主要是锻炼上背部最大的肌肉群-背阔肌,其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 B开始位置:两脚开立同肩宽,上体前曲与地面平行,两膝稍驱使下 背肌群没有拉紧感。两手掌心向内,间距同肩宽,两臂下垂伸直持铃 C动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原,重复做。 D:训练要点:大多数运动员在练这一动作时,采用较宽的握距,这就使不同部位的肌群受到 。在提铃时,应感到运用背部肌群的收缩 力,而不是只是把重量向上提而已。 3俯卧挺身 A重点锻炼部位:主要健美骶棘肌等要部肌群。 B开始位置:俯卧垫上或鞍马上,上体前屈,两足固定,两手抱头或肩负杠铃。 C动作过程:吸气,上体向前满满弯下,然后再以腰背肌肉的力量,挺身还原,还原后再自然呼吸。重复练习。 D训练要点:在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。 4站姿负重俯身弯起 A重点锻炼部位:主要健美骶棘肌等要部肌群。 B开始位置:两脚持铃置于颈后肩上,挺胸 、收腹、紧腰,两手必须托牢杠铃,全身直立。 C动作过程:吸气,上体向前满满弯下,至腰背部与地面平行为止,这时臀部应向后移,使身体重心处于脚跟后方,稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量,挺身起立还原,还原后再自然呼吸。重复练习。 D训练要点:在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤 5坐姿颈后下拉 A重点锻炼部位:三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B开始位置:坐在拉背练习机的固定坐位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C动作过程:吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,稍停2-3秒钟。然后呼气,沿原路缓慢还原。重复做。 D训练要点:注意完成动作时两臂均衡用力,防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈前下拉的方法来练习,即下拉时把横杠拉至胸脯前。 6哑铃俯立划船 A重点锻炼部位:上背肌群,特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B开始位置:一腿屈膝跪在长凳上,一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立,以及上体前屈至背部与地面平行。 C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些,提铃上拉时,集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完,再换另一只手。 D:训练要点:当哑铃提起至最高点(肩前高度)时,同时使上体稍稍 向另一侧转体,这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。 7坐姿颈前下拉 A重点锻炼部位:三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B开始位置:坐在拉背练习机的固定坐位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C动作过程:吸气,从头上方位置垂直下拉>>
问题八:在家里如何练背部肌肉 如果你家里有杠铃或者哑铃,你可以选择做杠铃或者哑铃的划船动作,
如果没有力量器械,那你就好互找到单杠做引体向上,
最好的情况就是2者切合起来。划船增加背阔肌厚度,上背小肌肉群。引体向上能增加背阔肌宽度。
如果2者都不能满足。你应该先去购买哑铃或者杠铃或者拉力绳。练背的动作很单调的,而且没有负重不行。
问题九:背部肌肉多久能练出来 怎样练出完美背肌 图背部肌肉多久能练出来怎样练出完美背肌
背肌在训练当中是必不可少的一块大肌肉群,把背肌练出来,又宽又厚实的背才是漂
亮完美的背,由于背部是一块大肌肉群,所以需要单独拿出来训练,不过不能每天都
训练一个肌肉群,需要一次换一组肌肉群,因为肌肉也需要充分的休息时间,健身之
后的营养、蛋白质也是非常重要的,健身讲究七分吃三分练,下面我们一起研究一下
背部肌肉训练方法。再保持充沛体力的条件下,进行当天的背部训练,第一个动作:
引体向上,这个不用去健身房也能做的动作,对背部肌肉 还是比较大的,但是一
定要保持正确的姿势,双手比肩稍宽,正握单杠,身体不能晃动,臀部以下保持不
晃,收紧背部肌肉将身体向上提拉,下巴顶到单杠为止,一组12
到15个,四组,可以
根据自己的体力调整。介绍完不去健身房可以做的动作之后,讲一下背部肌肉经典动
作,杠铃划船,这个动作的要领:双腿与肩同宽,屈膝,上身向前倾45
度左右,宽握
杠铃杆,保持背部挺直,其他部位不动,将杠铃杆向斜上方提,一定要感觉到背部肌
肉在收缩,将精力集中在背部肌肉群,第一次重量不要太大,一定要把动作做标准。
在训练过程中,如果没有搭档在身边而且还要进行大重量训练的话,最好选择器械进
行训练,这样不仅可以减少受伤的几率,而且相对轻松
问题十:怎么练习背部肌肉? 1俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候,背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用,腿部要伸直,膝盖不能打弯,胸部要贴紧地面(不能趴在地上),这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。
2扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼,在做这项运动时,肘部要尽可能的向后扩,幅度越大越好。
3转体运动。与扩胸运动有所不同的是,转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时,背部左半部分的肌肉得到了锻炼,反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时,可以站着两腿自然分开站直,转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上,伸直一条腿,然后蜷起另一条腿,只上身做转体运动。
4用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子,左手扶住椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿着哑铃做由上而下的划船动作,每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。
5单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌,宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群,窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是:两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架,两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平,或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平,再放下还原,根据个人身体情况每天练习5--10次。
6 健身器材练习。如果有条件,可以去健身房进行拉伸练习,能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进,不要一开始就用劲过猛,容易拉伤肌肉。
肩背部肌群在健身健美中是非常重要的两个肌群,它不仅可以让身体更加美丽强壮有型有魅力,同时还是保护身体最重要的两个肌群,强壮的肩部后背部肌肉可以非常有效保护,身体至关重要的脊柱,脊椎,颈椎等主要部位,预防腰肌劳损,脊柱颈椎变形等情况。
所以加强肩背肌肉的训练是每个健身者都要重视的,肩背部的力量提升能有效提升身体的基础力量,可以更好带动其他部位的训练。强壮的肩部后背部肌肉可以非常有效保护,身体至关重要的脊柱,脊椎,颈椎等主要部位,预防腰肌劳损,脊柱颈椎变形等情况
今天小编为大家整理推荐一套非常适合健身初学者的肩背增肌训练动作,可以非常有效的帮助大家做肩背初级训练课,这组动作非常安全简单且非常有效,如果你想现在想训练肩背不妨先从这组动作开始
下面4个动作,每个动作做4组,每组做完休息1分钟,每个动作做完休息2分钟。热身动作(非常重要),在登山机做20分钟低强度有氧运动(选择其他类似的都可以)
动作1 站立利用绳索从单侧边开始做反飞鸟,使用的重量恒定,每组(每一边)做12-10次,动作2 坐姿利用固定器械做反飞鸟,使用的重量恒定,每组做12-10次,动作3 坐姿利用固定器械做侧平举,使用的重量恒定,每组做12-10次
背部训练动作
动作4 坐姿利用绳索+直杆做下拉,使用的重量恒定,每组做12-10次,动作5 坐姿利用绳索+三角柄做划船,使用的重量恒定,每组做12-10次
运动健身能让人释放压力,内啡肽是运动释放压力的重要因素。研究证实,运动确实能够作用在“下丘脑-垂体-肾上腺轴”上,能够使机体的神经联系变得活跃,也改善血液中皮质醇的含量,也能增加下丘脑和垂体中内啡肽的含量,从而影响机体的神经、内分泌、免疫、心血管等系统,并可有效改善情绪状态。
要想拥有曼妙的身姿,背部是少不了的,可爱的美背为女人多增添几分魅力,有些人背部有很多赘肉,需要减肥才能瘦出美背,平时可以做一些瘦背的动作,减掉背部的赘肉,让背部变得更加可爱迷人,除了运动,饮食方面也要多注意,吃一些瘦身食物。
1、瘦背美背的动作
瘦背美背动作一:猫弓背式
1、跪姿,抬起臀部,双膝跪地,腰部向下沉,双手与肩同宽支撑地面。
2、吸气,抬头,塌腰,塌背,臀部向上翘起。保持5——10秒。
3、呼气,低头,脊柱呈弓形,拱背,保持5——10秒。
瘦背美背动作二:叉腰抖手臂
双腿张开至与肩同宽,直立站好然后双手叉腰。稍用力将双臂向前后抖动,反复练习直至其感到疲累。这个运动能使你的背部肌肉得到锻炼,让你的背部变得更加紧实,让你轻松练就美背。
瘦背美背动作三:站立瘦背
先抬头挺胸收腹站在地面上,双脚并拢,开始深呼吸,身体用力收紧肩胛骨,让左手放在下面,右手则放在上面紧扣背部,将此动作保持6秒钟的时间,再换另一侧进行同样的动作,每边将动作重复20次,练习5组。长期坚持不光是能够减去背部多余的脂肪,还有很不错的缓解背部僵硬的现象。
瘦背美背动作四:睡前运动瘦背
晚上临睡前,还可在床铺上做些仰卧起坐、俯卧撑,或进行四肢、腰背、腹部的按摩,还可搓搓脚心,以降虚火,补肾明目,减轻一天工作的疲劳。只需要15分钟,还能让你晚上更好入睡,提高睡眠质量让整个人的健康都得到了提升。
瘦背美背动作五:经常照镜子
很多人觉得照镜子是臭美,其实,经常照镜子看看自己的坐姿对于美背也有很好的促进作用,你也可以对着镜子做美背操,让你的形体变得更加有气质。
2、5个方法快速瘦背
(1)如何瘦背之饮食
瘦脸果,是国内首款水果类减肥食品,其精心配比洋车前子、罗梦果等多种本草植物研制而成,不仅能快速消耗脂肪,而且能抑制脂肪合成,帮助体内重建新的热量消耗和均衡机制,从根本上改善肥胖体质,保证瘦下来的苗条身材不会反弹。
(2)如何瘦背之运动
一、扩胸运动
扩胸运动不是只有丰胸这一个作用哦,它还能帮你减掉背部的赘肉。只要一有时间就做大幅度的扩胸运动,可以时快时慢地调整节奏,只要感到背部肌肉有热络感,就达到了燃脂的效果。这是最容易坚持的运动了,想要拥有美丽的背影,就坚持天天练习吧。
二、持铃耸肩
两脚分开宽于肩站立,两下体前持哑铃,手背朝前。双肩用力上提,然后放松。反复做10-15次。提肩后、要向后拉下,效果最好。主要锻炼斜方肌下部和提肩胛肌。辅助锻炼大、小菱形肌、大、小圆肌,棘下肌。
三、平趴仰身
想要更快达到瘦背效果,还可以借助一些运动来实现。平趴在地毯上,双腿并拢伸直,双手屈肘置于胸部两旁。而后利用要不的力量带动山半身缓慢向上抬起,而后将向后仰,达到极限坚持五秒,恢复原状,反复练习,直至背部感到酸累为止。
四、俯身提肩
俯身、腿可直可屈,两下自然下垂哑铃。用力上提肩关节,内收肩胛。反复做10-15次。肘关节保持伸直,注意力在后背上。主要锻炼斜方肌中、下部大、小菱形肌,大、小圆肌,棘下肌。
五、爬行
俯卧,屈肘撑地,来回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行,特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。爬行动作可以有效地运动全身,尤其是背部肌肉,长久坚持练习,可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。
3、医学减肥方法
(1)抽脂减肥
抽脂减肥就是将体内多余的脂肪抽离出来,以达到减肥的目的。抽脂减肥是一种局部瘦身方法,比如你想让脸变小,那么就做脸部抽脂术。其它部位的亦然。在进行抽脂减肥前,一定要选择正规专业的美容机构,这样才有安全保证,也可在一定程度上减少或者避免抽脂手术带来的副作用。抽脂减肥一般适合18周岁以上的人群去做,这样才会有更加满意的减肥效果。
(2)埋线减肥
埋线减肥就是将蛋白线埋入体内,以达到消除脂肪的目的。埋线减肥和针灸减肥类似,但埋线减肥的方法更省事。因为,埋一次线就可以用十五天,一个疗程四次,也就是说,两个月只要去四次美容院即可。不像针灸减肥,几乎每天都需要去做。所以,埋线减肥是一种省事实力且效果显著的减肥方法。
抽脂减肥和埋线减肥这两种方法在众多的医学减肥方法中是比较突出的,因为它们都很安全、很省事,减肥效果好、基本无副作用,且不易反弹,因此在减肥界非常受欢迎。想要快速减肥又找不到好方法的朋友,不妨试试这两种医学减肥方法,会让减肥变得很简单。
腰、腹和背部健美操:(1)躺在地板上,仰卧,两臂、躯干伸直。轮流把两腿慢慢抬起和放下。之后两腿一起慢慢抬起和放下。膝部不要弯曲。
(2)坐在地板上,背挺直,使膝部弯曲并拉近腹部。两手抱肩,向两边尽量转动躯干。
(3)“桥”式动作,头和肩接触地板,身体向上拱成弧形。
(4)坐在地板上,两腿大分叉。右膝弯曲,右手抓住脚掌,然后尽量伸直。
(5)让左腿做上面的动作,之后双腿一齐做这个动作。
(6)仰卧,双手把右膝尽量拉近左肩;之后把左膝尽量拉近右肩。
这些体操对坐着干活的人尤为需要。
绝对不可能
时代不同了,现在当然没有人可以练成这样。许多健身爱好者不以为然,会反驳说只要坚持科学煅炼一两年,就能轻松超过李小龙的肌肉。此刻我们讨论的是龙哥的背阔肌,也许你在健身房里撸铁,配合蛋白粉大鱼大肉,你的手臂可能更加粗壮,你的胸肌可能更加高耸,你的三角肌可能更加厚实,但始终不可能达到龙哥的比例,他的背阔肌下沿更低,像是穿了蝙蝠衣,施瓦辛格形容为圣诞树,这种效果不是一般健身器械能够锻炼出来的。
体质不同
李小龙小时候体弱多病,后来在习武的过程中,激发出了身体的潜能。李小龙是将速度和力量结合最完美的武术家,即在加快速度的同时不损耗击打的力量。陈惠敏曾经说过自己和李小龙掰手腕一秒钟都扛不住,龙哥在发力的一刹那用的丹田之气,连“大块头”杨斯都不是对手。李小龙还有一个特点是柔韧性超强,在猛龙过江中和罗礼士比武中就展现过,还有董玮采访中就说过李小龙的柔韧性展示惊到了自己。可以说,李小龙天生骨骼惊奇,标准的练武奇才。
习武不是健身
首先我们要把健身塑身和习武分开看,健身是以塑造身体的形态美为目标,要的是外在美,而练武是冲着自己的综合战斗力去,练武也要练功,主要是练气练内功,当然在练到家之后身形肌肉也很流畅美观,只不过和健美不是同一种风格,非要把两者扯到一起比较,完全没有意义。龙哥出拳很有特点,就是摆动幅度很大,通过蝙蝠肌像杠杆一样撬动整个身体发力,爆发出超越体重的巨大力量,而龙哥的胸肌并不显得硕大,因为他认为胸肌发达会降低灵活性,所以说背阔肌不是龙哥故意练到这么惊人,而是在追求武学力量过程中的附属品。
体酯率
李小龙为了习武,增强爆发力,从来不吃肥腻的东西,最爱日本菜,还特制了特殊调配的营养套餐,当然也是与油腻绝缘的。在饮食控制和长期煅炼的配合下,李小龙的体酯率出奇的低,可能和乔丹差不多,到目前为止,我就看到过一个职业自然健美运动员比他低。这种自虐式的自律不是一般健美运动员能比的,凡是健美有点成果的人,都看起来相当笨拙,这就是无法弥补的差距。
训练方法
李小龙对武学的执着追求和对自己的严苛要求,一般的煅炼方式根本满足不了他的野心,所以他除了吃饭睡觉,几乎每时每刻都在煅炼,除此之外,他还采用电击的方式刺激肌肉,我们先不管这种方式是否科学,现在的健美运动员和习武人士都不可能复制,所以身体的肌肉生长方式也完全不同,说没人可以练出李小龙的背阔肌并不是胡说八道。
时代产物
李小龙是时代的产物,李小龙生活在开放的香港,又远赴美国,中西方文化的碰撞让他的视野更开阔,也因此从不拘泥于传统的锻炼方式,他把对武学的追求作为自己的毕生事业并为之付出一切,也让他付出无数的心血甚至生命,这样使得他在武学世界受到无数人的崇拜,为什么半个世纪过去了,提到武字,李小龙都是绕不开的话题,李小龙不在了,也不会再有了,任何人想要复制都不可能,因为时代不同了。
没有,李小龙这个背很薄,又能展开这么开,很难做到。
施瓦辛格曾经说过李小龙的肌肉在健美界叫圣诞树,很难达到!
张安邦聊聊武林中的事——
答案无疑是肯定的,就功夫或健壮体型而言,李小龙能做到的,你肯定能做到,只要你足够努力!
很多健美界的名人不止一次、不止一个发声,惊呼李小龙的背阔肌犹如圣诞树一般。
我不止一次说过,李小龙是时代产物,不要动不动拿当下说事。今天的健美爱好者除了大重量的练习之外,还有现代补剂的摄入,这和李小龙时代是不同,李小龙也注重营养,但是绝达不到今天的纯度或纯粹,更多是食物的补充。那么这时候从李小龙整体的身材比例而言,他的“圣诞树”,更像蝙蝠衣,再加上李小龙无以伦比的前臂,搓板般的腹肌,轮廓鲜明的胸肌,就整体而言,李小龙今天的身材已经是很难达到的高度。
难怪,香港泰拳专家坤青形容李小龙的身材,宛如武仙!安邦想他肯定惊羡李小龙的身材只应天上有,人间不常见了!
有资料显示,说李小龙背阔肌犹如圣诞树的是施瓦辛格,这样也许会让健美界一些黑李小龙的人闭嘴。但是也不能说服所有人,毕竟健美界质疑施瓦辛格的也有一些人。
李小龙的背阔肌有别于其他健美爱好者的一个显著原因就是,他的背阔肌训练更多是为了拳法发力的储备肌力群,换句话讲,块头是其次,美观也是其次,能否为自己的武术体系服务才是首要的。练武的都知道,拳法发力,背阔肌与三头肌,都是至关重要的部位。
当然,很多人认识李小龙是通过其影视作品,张安邦觉得李小龙后期有为影视形象大力打造完美体形的愿望,并付出努力。这时候,和武术的关系不大,所以李小龙从《唐山大兄》,再到《猛龙过江》,有着明显的体型变化,更加精瘦,体脂更低,线条更清晰,这个对综合研究李小龙的人来说,是个值得注意的事情。
张安邦始终在强调,李小龙是时代产物,时势造英雄!
他的伟大在于介于传统向现代的过渡,而非属于传统,或属于现代,所以他的训练体系中西兼有,古今都用,不是他适应武术训练,而是武术训练符合他的习惯,这些都是今人无法体会的。
毕竟,你现代接触到的,都是比李小龙更科学的训练方法,李小龙是1,你是10,甚至100,因为李小龙到你之间,还有无数人为之努力,但是没有1,大家都是0!~
关注张安邦,一起聊聊武林中的事!
如果你去过健身房,你就知道健身超过一年的任何一个普通健身者都可以碾压李小龙。
造成李小龙的肌肉形态的最直接最主要的原因是每天数小时的速度与爆发力的训练,这些训练跟短跑性质相同,属于有氧代谢和无氧代谢结合的运动。这样长时间高强度的运动导致他的身体没有一丝多余的脂肪。另外,我觉得李小龙的身体状况更像是长期从事重体力劳动的人,处于体力透支的状态。
其实李小龙的训练算不上秘密,一方面通过轻重量快速运动来练习速度和爆发力(李小龙好像喜欢用两个小号哑铃练习出拳),另一方面通过大重量低次数来练习绝对力量,这种训练可以迅速提高力量而同时又不会让肌肉体积变得过大(李小龙的力量训练是好像是练过举重的严镜海指导的,据说他能以60多公斤的体重卧推100公斤的杠铃)。
然而只有 Bruce Lee can do it
具体来说,如果你想获得清晰的肌肉线条可以选用很轻的哑铃做高次数,长时间中低强度的练习。如果还想同时增强力量,再结合大重量低次数(每组不高于3次)做短时间超高强度的练习。
小龙在这个世界上大概300年才会出一个你可能不是那一个了因为着三百年里有了一个李小龙,而且现在世界上还没有任何人的背阔肌发达程度或者面积或隆起程度可以与Bruce Lee 相媲美的。
如果说李小龙的那个年代练成李小龙那样的倒三角形的人不多,是真的,如果说现代练成他那样的肌肉,多了去了。
李小龙的肌肉
葡萄牙职业足球运动员,克里斯蒂亚诺·罗纳尔多
成龙的肌肉
健美冠军的背阔肌
健体运动员个个都比他大,没有什么难的。
他只不过比较瘦,腰比较细,相对而言比身材的比例较好看。
我还没发力…
背阔肌下沿会激活就可以
其实李小龙的背那么宽重点在于他的肩胛骨控制能力 - 将肩胛骨贴在肋骨上,做前引+下抑,有上回旋,背部的形状很容易就出来了…
当然可以。李小龙的背阔肌确实很棒 但是对于现代健美来说就可以说算是小菜一碟了
健美舞台上的肌肉争霸,各个都身怀绝技,不仅拥有强劲结实的肌肉块,还拥有令人羡慕的强大的内心和精神世界!这崎骨嶙峋的背部肌肉犹如一头剑拔弩张的猛兽,走在人多的大街上引爆眼球,偶尔走上绚烂的舞台,成为众人的焦点!
对于肌肉巨兽人来说,结实紧致的倒水倒三角,胸大肌、三角肌、肱二头肌自成一线,饱满威猛得直爆青筋,清晰可见的8块腹肌和粗壮结实的大腿肌肉!舞台上最优美的展示是台下十年功日复一日的艰辛、汗水和时间的浇筑!
叱咤舞台的肌肉钢铁战士,要努力将自己的肌肉神身型最完美的一面展示得林淋漓尽致,因为平日里所有的努力、付出与坚持,终将在这一刻绽放!不论成败,都至少证明了自己一直以来的选择和付出!
在舞台上展示威猛强悍的肱三头肌,自信开心的笑容是众人对他肌肉神身型赞赏的回馈!看到这么多人能够欣赏到漂亮的肌肉身材,他不只是由衷的开心和感到高兴,同时感触就算自己训练量再大,力量训练再艰苦,看到这么多人为之高兴和喝彩,那也是值得的!
肌肉巨兽人凯格林是出了名的健身肌肉巨无霸,因为他视健身为自己终身的职业,因为他极其热爱健身给他带来的充实感和快乐!他说只有力量才会让他兴奋起来,才会对生活充满期待!
狰狞的表情,只为将自己的肌肉身型最大限度的展示和爆发出来,让肌肉维度彭站起来,让喜欢他的粉丝们看到那个最威猛强悍的自己,在健身健美的舞台上抓住机会,展现肌肉身材淋漓尽致的美!
健身一直都很年龄无关,只和你的兴趣爱好相关!如果你喜欢就坚持去做好了,要做就要做到最好!这位大叔很晚才开始坚持健身,但他从来不嫌弃自己年龄比健身的同龄人大一圈,只会经常坚持撸铁健身,有不懂的还会向很多年轻的练得好的人请教和学习,最终走上健身健美的舞台,你呢!?
要说到健美舞台上的肌肉争霸,不得不提及计划全球都熟知的健身传奇阿诺德 施瓦辛格,一个没有任何关系和背景,仅仅借助自己坚持不懈的努力健身,成就了健身史上的无敌王者!至今70来岁的他依然践行着健身这件事情,并一直并正在影响健身健美的时代潮流和趋势!
对角背翘
预备式:俯卧,双臂与双腿最大限度伸直,绷足尖,足并拢,使整个身体线条拉到最长。
第一拍:左臂与右腿同时向上背翘,注意要扭头;
第二拍:恢复预备式;
第三至四拍;做第一至二拍的反向动作。
反复做二八拍。
双背翘
预备式:同“对角背翘”。
第一拍:双臂与双腿同时伸直做背翘动作;
第二拍:恢复预备式。
反复做二八拍。
双背翘
十字背翘
预备式:同“对角背翘”。
第一拍:双臂侧平举,配合上身做背翘运动,同时双腿并拢(或分开)直膝做背翘运动;
第二拍:恢复预备式,双臂侧平位放于地上。
反复做二八拍。
剪腿背翘
预备式:俯卧,双手放于下颌处交叉或向前伸直,双腿直膝并拢。
第一拍:手在颌下不动或伸直背翘,双腿伸直做分腿背翘;
第二拍:双腿由分腿背翘变为剪腿背翘,即左腿在上(向右),右腿在下(向左);
第三拍:右腿在上、左腿在下做剪腿背翘;
第四拍:恢复预备式。
反复做二八拍。
注意:上述四节背翘动作,在练习前一定要做好准备活动,做时动作幅度应由小到大,不要一开始用力过猛,以防腰骶部脊椎受伤;做动作时双腿应伸直,绷足尖,抬头。
元宝背翘
预备式:同“对角背翘”。
第一拍:双背翘;
第二拍:尽力背翘,使双手向背后举握住背翘起的双足(或小腿),形成元宝状背翘。
第二八拍时身体俯卧休息,然后再做。
压腿背翘
预备式:一人俯卧,双臂双腿伸直;另一人坐压在俯卧者的大腿部。
第一至二拍:双手直臂上举,抬头,同时上体做背翘动作;
第三至四拍:恢复预备式。
第五至八拍:重复、反复做二八拍。
扶手翘腿
预备式:一人立正站立。另一人俯卧,双手扶站立者小腿部。
第一至二拍:双腿直膝背翘;
第三至四拍:恢复预备式。
第五至八拍重复。反复做二八拍。
注意:第六种与第七种的区别在于,前者侧重训练腰部肌肉,后者侧重训练背部肌肉。两节轮流练习,可使下腰部和腰背部肌肉均得到锻炼。
仰卧挺胸
预备式:仰卧。
第一至四拍:上体以后头部和臂部着地作为支撑点,腰背肌用力收缩,使胸背部离开地面向上挺起;
第五至八拍:恢复预备式。
反复做二八拍。
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