健美运动中的器械练习对体力损耗较大，在设计健美膳食时应该考虑什么？

健美运动中的器械练习，对体力损耗较大，应该注意加强营养。在设计饮食时，应考虑以下几方面

第一，健美运动是力和美的协调统一，它表现在人体的肌肉美、线条美和造型美上。要达到这个目的，在锻炼中要求肌肉和神经协调，并在极短的时间内有极强的展现力，因此要有一定的训练强度和密度。在进行健美锻炼时，每小时消耗的热能一般在400千卡左右，一天热能消耗量在3200——4000千卡左右。所以，饮食中应保证能产生热能的碳水化合物食物占有较大比重（应占总热量的65——70%），主食多样化。

第二，进行健美锻炼，人体会消耗大量的蛋白质，同时强壮肌肉、结实筋健也需要蛋白质，所以提高每日膳食中的蛋白质供给量非常重要，应占一日总热量的15——20%，其中优质蛋白质至少占1/3。除了奶、蛋、鱼、肉外，还需要谷类和豆类搭配的蛋白质，如豆制品，以提高蛋白质生理价值。

第三，脂肪不宜多吃。脂肪过多会影响其它营养素的吸收，而且不易消化。脂肪氧化时耗氧量高，力量练习又常常缺氧，所以少吃为宜，一般占全天总热量的20——25%即可。烹调时宜用植物油，少吃动物脂肪。

第四，健美锻炼需要多种无机盐和维生素，无机盐中缺钾和氯化钠，会引起肌肉软弱无力。练健美应多吃些新鲜蔬菜、水果、豆类、鱼和牛肉。钙和磷是构成骨骼的原料，大量出汗会丢失钙，发生肌肉抽搐，可多吃牛奶和虾皮。铁是构成血红蛋白、肌红蛋白的重要物质，可促进能量代谢和供氧，应多吃肝和绿叶菜补铁。

肌肉的组成物质就是蛋白质，通过训练来撕裂肌肉，让肌肉纤维重新生长，而重新生长的肌肉纤维就会比之前的更加粗壮，所以说运动之后补充蛋白质就是给肌肉补充生长所必须的物质。

蛋白质的补充是训练后半小时内，最好搭配快速吸收碳水化合物一起补充。因为训练后的身体如同挤干水的海绵一样，需要吸收各种营养来补充，如果此时肌肉增长的2大关键元素:蛋白质和碳水化合物及时的补充到位，肌肉就会立刻停止因为训练而分解的状态，转而变成合成肌肉组织的状态。

快速吸收碳水主要有:葡萄糖饮料（最有效的）白面包，香蕉，等等。

反之训练前需要缓慢吸收碳水化合物：如全麦面包，燕麦片，馒头等等。

　钙作为神经兴奋和肌肉收缩之间的耦联因子，始终控制着肌肉收缩的起动和舒张的终止。正常情况下细胞外液钙离子的浓度是细胞内钙离子浓度的10000倍。细胞兴奋时钙进入胞浆，胞浆内钙浓度显著增加，从而引起一系列细胞活动。肌肉的收缩作用是这样进行的：首先神经兴奋的信息传导至肌肉。神经和肌肉有一个结合部位，叫神经末梢，释放一种递质，叫乙酰胆碱(Ach)。每释放一个量子的Ach，需要1—4个钙离于，可见递质的释放与钙离子的浓度是密切相关的。而只有这种机制的启动，肌肉的收缩才能得以实现，当肌肉收缩的信息通过肌细胞膜传递到肌细胞内时，钙离子的作用就占主导地位了。在肌细胞里有肌质网，网内存有大量的钙离子，这些钙离子释放到脑浆，并作用于肌细胞内的肌原纤维，肌原纤维就可以收缩变短，整个肌细胞也就变短，这就是肌肉的收缩作用。相反，胞浆内的钙离子被肌质网回收进去时，肌原纤维失去了钙离子的作用就会舒张变长，整个肌细胞也就变长，这是肌肉的舒张作用。

　　肌肉的作用与钙离子的关系远不是这么简单，只是我们知道钙离子在肌肉收缩时是扮演主要角色的就足够了。肌肉的收缩强度与钙离子的浓度在一定范围内是密切相关的，严重缺钙时，如血钙低于每100毫升35毫克，神经肌肉的应激性就会升高，随后出现部分肌细胞收缩。由于钙离子失去调节，所以只有收缩而无舒张，这就是手足搐搦，俗称抽筋。所以补钙是一个贯穿一生的计划，通过食物补充最好，保证饮食结构中膳食营养的合理搭配，对与钙缺乏严重者，可以添加一些安全有效的钙剂，像生物类的伊分子酪蛋白钙，由牛奶中的酪蛋白钙离子和钙离子制得，安全不刺激，并且容易被人体吸收。

每个健身人都应该知道的营养基础，人体六大营养素是什么？                                 

很多健身者对无机盐、糖类和维生素等营养素显得有点陌生，了解人体六大营养素是了解运动营养的“敲门砖”。

健身者接触最多的营养说明资料可能大多都在谈蛋白质，这并不是说其他营养素就不重要，既然都并列在六大营养素的“队列”中，那么就是划分到了同一个层次，重要性是一样的。如果你还对中学生物有些记忆，不妨一起来回顾一下人体六大营养素：碳水化合物（糖类）、脂类、蛋白质、维生素、水和无机盐（矿物质）。

营养素是人体所需的一些物质。主要分为人体需求量较大的宏量营养素和需求量较小的微量营养素。其中宏量营养素包括碳水化合物、脂类、蛋白质、纤维素和水。微量营养素包括矿物质和维生素。宏量营养素，除纤维素和水之外，主要为人体提供能量，每克碳水化合物或蛋白质提供4千卡能量，每克脂肪提供9千卡能量。其他营养素，不提供能量，但在机体的生理活动中具有重要的作用。

对于碳水化合物来说，也就是糖类，分为单糖、二糖和多糖等。日常食用的蔗糖、粮食中的淀粉（比如小麦粉等）、植物体中的纤维素、人体血液中的葡萄糖等均属糖类。脂肪的名词你一定不陌生，脂类是油、脂肪、类脂的总称。食物中的油脂主要是油和脂肪，一般把常温下是液体的称作油，而把常温下是固体的称作脂肪。再来看蛋白质，蛋白质是生命的物质基础，是有机大分子，是构成细胞的基本有机物，是生命活动的主要承担者。没有蛋白质就没有生命。氨基酸是蛋白质的基本组成单位。

水你就更不会陌生了，水在人体起到促进消化、调节体温、润滑关节、代谢废物、运输营养和保证血液量等作用。人体70%是水，分布在细胞内外、各组织器官、血液和淋巴液等全身各处。

维生素又名维他命，通俗来讲，即维持生命的物质，是维持人体生命活动必须的一类有机物质，维生素在体内的含量很少，但不可或缺。维生素是人和动物营养、生长所必需的某些少量有机化合物，对机体的新陈代谢、生长、发育、健康有极重要作用。如果长期缺乏某种维生素，就会引起生理机能障碍而发生某种疾病。一般由食物中取得。

最后来看看矿物质，矿物质和维生素一样，是人体必必需的元素，虽然矿物质在人体内的总量不及体重的5%，也不能提供能量，可是它们在体内不能自行合成，必须由外界环境供给，并且在人体组织的生理作用中发挥重要的功能。

这种认识不对哦，健美要注意不要嵌入误区

下面是一些参考，希望对你有用

1965年第一届奥林匹克先生拉里。斯科特说：“健美百分之九十来自营养”1993年肖恩·雷也有同样的说法：“我可以轻而易举地、愉快地完成力量训练和其他训练，但是饮食及辅助食品的补充则要有一定的规则。“高水平的职业健美运动员会称出、测量出或计算出他们吃进去的每一回饭。一般健美爱好者为了获得最大的进步，营养摄取也要达到如此精确的程度吗？回答是肯定的。精确度不一定那么高，但营养确是成功的关键因素之一。没有科学的营养供给，健美就会变成一种平淡无奇的力量训练，对健美运动员来说就为将来被淘汰埋丁了祸根。

现代健美营养讲究科学性，要通过识别错误的营养方式来获得正确的营养方法，本文就是为了起这个作用。

1过量饮食

过多的热量摄入会造成脂肪堆积。过量的饭食就是首要的错误营养方式。经过艰苦训练而获得的强健肌肉，如果被一层厚厚的脂肪所覆盖，会是一种什么样的感宽呢？显然，超重了就要少吃，少吃才能降低体重。请注意，如果你只是吃得少了，却仍保持原来的饮食结构，结果体重是减轻了些，但肌肉所占的比例没有变。

要想减少脂肪，保持肌肉健壮，除进行有氧运动外，就要讲求合理营养，要吃一定数量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，并学习一些营养知识。要了解食物所含的营养素，掌握营养标准。为了增加肌肉，你需要蛋白质;为了保持精力和运动能力，你需要碳水化合物;为了减掉脂肪，获得身体外形的改观，你需要一定数量的营养，但不可超量，应了解足量和超量的区别。每个人都不一样，要自己尝试。

2缺量饮食

饮食不足与饮食过量具有同等的危害性。如果饮食中缺乏正常的营养，就不可能练出健美的肌肉。足量的蛋白质、碳水化合物、脂肪是肌肉训练所必需的。你需要高质量的食物来增长肌肉，需要大量地摄取这类食物。一个具有正常心血管功能的健美训练者，因为有额外新陈代谢的需求，所以要有额外的营养补充。

3摄入蛋白质不足

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源。问题在于摄取纯蛋白质，而蛋白质与脂肪通常是共存在食物中的，肉、禽、奶酪等主要蛋白质食物都含有大量脂肪。健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽。牛排等。这些食品能提供充足的纯蛋白质。每天每磅体重应摄人1一15克蛋白质，可将食物分成4一8份，有间隔地进食。

4不为自己准备膳食

准备膳食是一问非常重要的技术。要练好健美，必须自己准备膳食。而大多数健美运动员，包括一部分女运动员都不亲自做饭，这就大锗特错了。要知道依赖别人，或饭堂，或快餐店，是无法满足健美运动员少吃、多餐、营养丰富的进食需求的。你不仅要严格控制饮食，而且要创造性地做出多种饭菜，不然你的饮食就会格外单调。去皮去内脏的食物是健美运动员训练日和休息日的食物，但你要有想象力，有创造性，这样鱼和鸡蛋清才不会变得单调。要想变单调无味为丰富多彩，就得看书、找食谱然后自己进行精心调配。

做营养记录

制订一个营养记录表，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉，什么食物无效等等是非常必要的。长期坚持下去，你就会根据以往的资料对食物营养做出精确的、正确的、明智的评估与调整，以使营养摄取保持最佳状态。所以，一定要做营养记录，如进食时间、食物类型，蛋白质、糖、脂肪、钾、钠、钙、维生素等基本摄人量等等，以及自己的身体状态。为此，你还要买一本有关食物营养的书，以便随手查阅。

6太多的脂肪和糖

脂肪是热量最高的食物，每克产生9大卡热量，而且是最难消化、最易储存的物质。尽管大阳和其它身体组织需要一些脂肋，但需要量很少，一般低脂食物所含的脂肪已足够用了。在体内糖最易转化为脂肪，而且低脂食物也可能含糖，多吃后同样会转化为脂肪。一些运动饮料、运动营养品都含糖，不能多吃多饮。总之，每天脂肪的摄人量不得超过总热量的15%。

7饮水不足

人体含有67%的水。水分子参与全身的新陈代谢。多饮水可使微血管保持清洁、畅通。经常清洗身体细胞组织，可使肌肉细胞得到再生。每人每天以喝23升水为好。

8缺乏正常平衡

在体内维持正氮平衡才能给肌肉生长提供条件。怎样才能做到呢？每天2一3小时进食一次。一天中有规律地少量进食，身体会最有效地吸收营养成分。进食高蛋白和碳水化合物，且最好用同等的时间间隔进食。怎样做到2一3小时进食一次呢？一个营养面包加一杯脱脂奶，可提供50克蛋白质和50一100克碳水化合物。吃一个三明治或喝一怀蛋白质饮料能花多少时间？吃一份水果加一个鸡脯又能花多少时间？显然，准备充分的话什么都不会影响，很容易做到。

9每餐的食物搭配不当

不平衡在现今世界无处不在，饮食也不例外。营养学家所说的食物平衡与健美界所说的食物平衡有所不同。健美认为最理想的食物平衡是吃精蛋白质，含淀粉和纤维素的碳水化合物，少许脂肪，比例要因人而异。有些人对碳水化合物敏感，不能多吃含淀拗的碳水化合物，不然就会使皮脂太厚;有些人吃土豆和米饭效果很好。人的新陈代谢功能各具特色，不能干篇一律，进食比例可以自己调整，大至是：50%碳水化合物，35%蛋白质，15%脂肪。目的是减少脂肪，增加肌肉。怎样做到50：35：15呢？最简单的办法就是拿一个盘子，盛50%的米饭或土豆、山芋，另一半盛鸡腿、鱼或牛肉，不必担心15%的脂肪，上述食物已含有足够的脂肪了。

10忽视辅助食物

接照上述原则进食，还有一些漏洞和不足，再加一些辅助品就完善了。有人觉得辅助营养品贵，还怕它和正餐有冲突等等。错了，有条件的话，不妨服用一些高蛋白粉，复合维生素，以及牛肝片等等，因为它们对你的恢复，增加训练强度，完善体格等会有很大帮助。

　　缺钙的后果：

　　钙质在人体血液的软组织中，起着协助神经传递信息的作用，当病毒侵入体内，它会帮助神经系统迅速，及时的传递信息，使细胞自动产生抗体抵抗病毒，免受侵害。如果钙质摄取不足，人体免疫功能下降，会导致某些疾病发生。过敏症血液和细胞中的钙质不足，有可能使某些信息的传递发生失误，从而导致人体防御体系过于虚张声势，出现过度敏感反映，如气喘或过敏性皮炎等。

　　血管炎和胶原病: 血管和细胞中钙质不足，也有可能使某些信息传递被延误，导致人体自我免疫功能的失灵或混乱，如血管炎或胶原病等。

　　慢性风湿性关节炎: 慢性风湿性关节炎的诱发原因很多，但共同之处在于人体免疫功能的下降，加之患者促进吸收钙质的某些激素的分泌功能减弱，更加影响免疫功能的恢复，从而引起恶性循环。

　　骨质疏松症: 对钙质的长期摄取不足，将导致骨组织中的钙质无限制的向血液和细胞中释放出，从而直接造成骨质中钙质含量不足，形成骨质疏松，骨质疏松容易酿成骨骼变形和骨折。 特别是处于更年期的妇女，由于雌性激素分泌的急剧降低，一旦钙质摄取不足，骨组织中的钙质就会几乎不受阻挡的释放出来，以维护体内钙质分部比例平衡，这就极易形成骨质疏松症。

　　动脉硬化: 中老年人由于生理机能的逐渐衰退，如果对钙质摄取不足，会导致钙质从骨组织中大量释出，这一方面会造成谷质疏松，另一方面会使谷组织中的“坏钙质”（胆固醇等）大量释出并沉淀或附在血管壁上，加重血管硬化，从而影响人体血液循环。

　　偏头痛: 偏头痛又称血管性头痛，是由于头部某一部分的血管收缩造成血液循环不畅而引起的，科学证明钙质有助于调节血管收缩和血液循环规律性运动。

　　糖尿病: 糖尿病是由于人体胰岛素分泌不足而引起代谢障碍的疾病，充足的钙质有助于分泌胰岛素的细胞的正常生成，从而促进胰岛素的正常分泌，因此钙质对于治疗糖尿病有一定的辅助作用。

　　肥胖症: 由于饮食过度而造成的单纯性肥胖与钙质有关，因为体内血钙浓度过多时，甲状腺会自动分泌降钙素，起到抑制作用，同时这一激素也能够刺激人脑减少食欲，不致饮食过度，然而当钙质摄取不足时，降钙素的分泌也会相对减少，也就达不到抑制食欲的目的。

　　高血压: 高血压主要与人们对食盐的过量摄取有关，但最近科学证明钙质有助于降低血压，虽然它降血压的效果是循序渐进的，但可以较放心的使用，因此在注意减少对盐分摄取的同时，应当补充钙质以预防和降低高血压。

　　钙对健美的作用: 钙实际上不仅有助于减少骨质疏松的发生率，而且与人体的健美有关，年轻女性在朔造健美的形体时，更要充分了解钙对健美的重要作用。长期缺钙时，眼球的弹性下降，眼肌的收缩功能不良，使有些人出现眼大无神的现象，或过早出现眼角皱纹，还容易发生近视，据调查，近年来女青年近视发病率的上生与缺钙有密切关系，缺钙会影响神经肌肉的协调，当神经周围体液中的钙离子浓度下降时，神经与兴奋性会显著增加，可出现烦躁，多动，失眠，手足发麻，肌肉痉挛，腰腿酸痛等症状。

　　缺钙可使细胞膜的通透性增加，钙离子对维持细胞膜的完整性有重要作用，低钙状态可使皮肤和粘膜对水的渗透性增加，使皮肤弹性降低，出现不明原因的皮肤瘙痒，水肿和皮肤麻疹。人体要有足够的钙摄入，才会有足够的钙盐沉积在骨骼中。

　　据研究，骨骼的强度主要是在12至18岁时形成的，即人的骨密度峰值与年轻时钙的摄取关系密切，如果错过了这个时机，未发育成较强壮的骨骼，不仅影响身高，还将增加其晚年发生骨质疏松症的危险。矮小 ，佝偻的身躯自然是与健美格格不入的，青年女性在妊娠全过成中，需要付出20至30克的钙 ，平均每天约付出100毫克以上，妊娠期缺钙，血管平滑肌张力增加，是妊娠高血压的重要原因之一，而且会影响胎儿正常发育。

　　过量补钙的后果：

　　儿童补钙过量危害大。

　　眼下许多家长为孩子补钙，有的超过规定数量。对此，专家警告说，儿童补钙应在医生指导下进行，补钙过量对儿童生长发育会造成极大危害。

　　据天津市营养学会专家、儿童医院营养科田�主任介绍，补钙过量的主要症状是身体浮肿多汗、厌食、恶心、便秘、消化不良，严重的还容易引起高钙尿症，同时儿童补钙过量还可能限制大脑发育，并影响生长。血钙浓度过高，钙如果沉积在眼角膜周边将影响视力，沉积在心脏瓣膜上将影响心脏功能，沉积在血管壁上将加重血管硬化等。

　　专家建议补钙应在医生的指导下进行。对于不明显缺钙的孩子可以通过豆制品、奶制品和鱼肉等食物来补充，并且配合阳光的紫外线作用。晒太阳和户外运动是最好的天然钙制剂，奶类应是首选的补钙食物。对于不喝牛奶的人，可用酸奶替代牛奶。通过膳食均衡补钙不但可行，而且更有效、更划算、更安全、更长久。