如何才能减脂增肌

如何才能减脂增肌

　如何才能减脂增肌，我们都知道健身非常重要，尤其对于需要减肥的人来说。多健身对身体有好处，能够帮助我们减掉身体上多余的肥肉，同时增加肌肉，让我们看起来更有力量，下面一起学习一下如何才能减脂增肌。

如何才能减脂增肌1

　 臀大肌激活

　长时间坐在椅子上，会把臀大肌拉长，使其失去力量。这也是蹲跳动作无法找到臀部发力感觉的原因。

　 臀中肌激活

　臀中肌是臀部侧面的肌肉，它是臀大肌的帮手，能让双腿在站立、蹲跳时更加稳定。

　 腿部激活

　腿部肌肉是人体力量最强的肌肉，但疏于锻炼的人大腿前、后、内、外侧的肌肉力量容易失衡，为了让运动时膝关节更加稳定，需要激活大腿不常用到的部位。

　 胸大肌激活

　俯卧撑是经典的胸肌训练动作，但它作用不仅仅是练胸肌而已，我们必须做到稳定地将身体推起，才能安全地进行其他上肢训练，这也就是俯卧撑的功能性。

　 核心稳定

　腰腹是连接上下肢的部位，也被称之为“核心”。锻炼核心不仅能让你做大动作时身体更稳定，还能让你的腰腹更紧致。

　 腹肌耐力

　腹肌是耐疲劳的肌肉，但是腹肌力量太弱可能会在训练时脖子、背部先累。想要有漂亮的腹肌，得把短板先补足。

　 背部激活

　背部是长期被健身爱好者忽略的部位。甚至很多女生觉得自己的背已经够宽够厚了，不想再练。却不知“够宽够厚”只是含胸造成的背部肌肉松弛的假象，背部力量激活后，无论是你的腰酸背痛，还是你的体姿，都会有很大改善。

　 心肺功能

　缺乏运动经验的人，心率储备较差，随便动一动就容易心率过快。在训练的'结尾给大家安排了一个递减组的心肺训练，每天几分钟，就能让你适应起来。

如何才能减脂增肌2

　 减少夜间摄取碳水

　力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是在夜间，特别是晚上八点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会，因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，睡觉时身体的新陈代谢能力也降低了；身体会释放更多的胰岛素，而高量的胰岛素会增加脂肪储备。

　 低脂饮食

　导致体脂增加的三个主要原因是：一、摄取热量过剩；二、饮食脂肪过多；三、过度摄取碳水化合物。因此想要减脂，首先最好不吃高脂肪含量的食物。

　 合理训练

　力量训练不要过度，合理的力量训练可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。适量的运动，可以防止热量转化成脂肪储存起来。

　 合理分配碳水

　的确，不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂。这里就有一个好办法，把你一天摄取的所有碳水化合物加起来。

　假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄取30%（90克），剩下的120克平均分配到其余四餐去。

　简单说就是把大部分的碳水化合物放在训练后和早起。早晨起来和训练后，身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。

　 妥善安排有氧

　减脂靠有氧，体形靠力量，所以有氧训练要做，但练得太多则会影响肌肉增长和新陈代谢。

　把你的力量训练控制在六十分钟以内，多用递减组和超级组的安排，增肌训练强度利于消耗更多的碳水化合物。

练了为什么看起来没效果？想拥有训练痕迹

经常看到别人说“请选择10RM的重量，一组做10个，共做6组”。

1、RM到底是什么意思

“RM”相当于“单位”，比如10kg重量，只能连续举起5次，那么10kg对我来说就是5RM。如果15kg重量只能连续举起1次，那么15kg对我来说就是1RM。

知道这个有什么用呢？

1-10RM：主增肌，提升力量。

10-15RM：主提升力量和耐力，增肌效果一般。

15-30RM：主提升耐力。

所以想增肌，尽量少次数做大重量（5-10RM）。多次数做小重量（30RM+）偏向于增强耐力、心肺功能，降低体脂。

2、多练大肌肉群效果更明显

大肌肉群包括胸、背、腿。大重量的多关节复合型动作不仅能锻炼到大肌群，还能刺激到其他部位的肌肉，一举多得。

对绝大多数人来说，深蹲、卧推、硬拉这3个经典复合动作就已经足够了。当然也可以根据自己的喜好加入其他动作。

同时也要注意休息哦！同一部位需要休息至少48小时，再进行下一次训练。

3、多组数、做到位！

每个动作做6-10组，做一组后休息时间在1分钟内，充分刺激肌肉，能感觉到酸胀、饱满。

同时，也不要想着赶紧做完！来都来了，动作做到位，过程慢一点感受肌肉发力，效果更好！

不过谨记安全第一。不要刻意追求高重量、多次数而受伤。

1、鸡蛋

鸡蛋是蛋白质食品最为丰富的源泉，其中含有的蛋白质最能满足人体的需要，并且更容易被吸收和分解成身体里所需要的氨基酸，作为肌肉生长的原料非常关键；而鸡蛋中还含有健康的脂肪、饱和脂肪、卵磷脂等，能够起到一定的帮助肌肉生长的神奇效果。

2、瘦牛肉

过少的饱和脂肪会损害身体里面荷尔蒙的水平，如睾酮和胰岛样生长因子，这有助于肌肉的生长，所以瘦牛肉含有饱和脂肪，可以帮助肌肉快速的生长。

3、鲑鱼

鲑鱼含有丰富的蛋白质和-3脂肪酸。_-3脂肪酸除了有助于肌肉生长的蛋白质外，还有助于减轻肿胀和疼痛、帮助肌肉修复、帮助抑制皮质醇、降低皮质醇水平和增加睾酮水平的健康脂肪。

扩展资料：

健身注意事项

1、明确健身目标

健身者走进健身房的目的就是强身健体、改变体型、改变状态、充实生活和释放压力这五类。设定一个期望值对于实施整个健身计划有着不可估量的作用。

挑战和可评估性可以帮助将计划坚持到底，预想中的美好结果将时时激励不轻言放弃。制定一个计划，在锻炼时始终把它记在心里，会更有动力。

2、掌握正确健身动作

简单来说，健身动作一般分为五个动作模型——推、拉、蹲起、单边动作、旋转动作。人的所有动作都是由这五个基本动作组合完成。

对于普通的健身者来说，不论选择什么样的健身器械，选择什么健身内容和动作，最重要的是掌握正确的健身动作。注意观察器械上的使用说明，或者咨询专业健身教练。

3、器械使用量力而行

对于初次使用健身器械的健身爱好者。将器械的阻力调至最低状态，健身过程中切忌与人攀比。使用器械的前提，一定是掌握正确的动作，再根据自身能力，逐步调节。至于具体训练量，也根据自身能否完成正确动作来衡量。如不能完成正确动作，就应停止训练。

4、力量训练循序渐进

在进行力量练习时，第一阶段是自重训练，如俯卧撑、膝式俯卧撑、自重的下蹲等。第二阶段是固定器械训练，固定器械的运动轨迹是固定的，危险性比较低，具有一定的保护设施。第三阶段是自由重量训练，如杠铃、卧推器械等。

5、注意饮食休息

健身不只是一个简单的消耗过程，还有一个补给过程。对于以强身健体为目标的普通健身人群，可以通过日常的均衡饮食来补充，不要过多依靠蛋白粉等补肌制品。根据自身需求来选择营养补给，可以参考中华营养协会推出的膳食宝塔。

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