目前市面上的健身房管理系统有很多,排名前十的依次有微健、三体云动、青橙、健身助手、晶旦、健总管、菲特、Kismart鬼工科技、答咔、心窝,这些健身房系统的知名度都比较高。
不过就功能方面而言,个人认为微健的功能最全面,一个是智能门闸、人脸识别等安全设备都有,会员体验相对更好一些。
其次就是数据化管理,员工移动端及PC端各报表实时同步,门店的营收报表、会员信息管理、私教上课情况等各种数据可以直接在后台进行分析,以便健身房及时作出调整和决策。
最后就是它的营销功能比较强大,有十几款插件,像我们场馆就是用的微健,当时也是对比了很多系统,最后因为看中微健的营销功能才选择的它。毕竟我们健身房刚开业,初始会员数量还是蛮少的,而微健的分销、主力卡这些营销插件确实可以带动拉新。
一开始还在想没有做地推,效果会不会不好。但是这几款营销活动试下来,当天就获取了很多客源,尤其是拼团活动,用户参与积极性很高,老会员帮我们拉了很多新会员。后面为了维老拓新,我们又陆续举办了抽奖、圣诞活动,也是在微健系统做的,后续活动反响都很不错。
要有系统的练习计划,并且坚持不懈才能成功。你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材
周一,胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
周三,背+二头肌训练
(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组
周五,腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3
祝你早日成功,如对您有用请选为满意回答,给个赞同表示鼓励。谢谢
1 选择健身房的攻略。就一条 - 离得近。要么离家近,要么离单位近,反正必须离的近。要多近呢? 最好是下雨下雪的时候咱不用打伞拎个包直接就能去。 为什么必须强调这一点呢? 因为我知道你有好几个选择,A健身房的游泳池更大,B健身房的小间全都有地暖,C健身房的浴室特别好,还有大桑拿。。。 这些都是扯淡,千万别看这些,选健身房的3大原则跟房地产一样: location, location, location。永远记住:选最近的那个。
2 生活方式的改变。1 从现在开始,你要养成习惯,开始计算热量。你摄入的热量,和你消耗的热量。回头有时间我再专门写一篇怎么算热量的。 2别去按摩了。你有2个小时可以用来按摩,那干嘛不用来锻炼? 3 增加和你老婆的性生活次数。你锻炼了肌肉力量,你的睾丸酮素分泌会增加,你的性欲和性功能都会改善。你要把它用起来,就当每天给自己发一块奖牌吧。
3 体重监督。 买个秤吧。每天早上上完厕所都称一下。最好能做一个图表,画出体重改变的趋势,贴在家里的墙上。体重一天天会有所波动,但是它的长期趋势必须是下降的。其实减重也不能太快,WHO建议每周不要超过体重的1%。 我自己的感觉是,慢慢减掉的体重更不容易反弹。迅速减肥不仅损害健康,而且一不小心说不定又胖回去了。
4 研究一下健康食谱,自己动手做一些健康食物。回头找机会我把我拿手的也分享一下。总之,有必要通过亲手的实际操作,熟悉食物的营养构成。你应该要知道自己需要的营养:今天的蛋白质摄入够不够? 有没有足够的膳食纤维? 碳水化合物是否太多了? 今天吃的东西的脂肪是好脂肪还是坏脂肪? 胆固醇过量了没?
去健身房锻炼的人主要可以分为以下两类:
第一类是:增肌、增重
第二类是:瘦身、减脂
这两类人群的健身目标不同,因此训练的方法也有所不同。
一、增肌、增重健身人群健身房锻炼方法
①热身
用有氧健身器械进行5到10分钟的热身,比如用跑步机慢跑10分钟,或者徒手进行热身等。
②力量练习
用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉进行45分钟左右的力量训练。比如,当天安排的练习部位是胸、手臂、腹肌,那就可以安排如下内容:
胸部:可以从这些动作中挑选3-5个动作练起来。
动作1:杠铃卧推 3-4组6-12次
动作2:哑铃上斜卧推 3-4组6-12次
动作3:哑铃平板飞鸟 3-4组8-12次
动作4:双杠臂屈伸 3-4组最大次数
动作5:俯卧撑 3-4组最大次数
手臂:同样从以下动作中选3-5个动作进行练习。
动作1:直立哑铃锤式弯举 3-4组8-12次
动作2:俯卧斜板曲杠弯举 3-4组8-12次
动作3:托臂弯举 3-4组8-12次
动作4:直立负重弯举 3-4组8-12次
动作5:俯卧斜板杠铃片弯举 3-4组8-12次
动作6:坐姿哑铃弯举 3-4组8-12次
腹肌:可以从以下9个虐腹动作中选取3-5个动作对腹部进行练起来。
动作1:仰卧卷腹起 10-20次
动作2:悬垂收膝 10-20次
动作3:坐姿左右转体 10-20次
动作4:仰卧卷腹 10-20次
动作5:仰卧反向卷腹 10-20次
动作6:绳索下压 10-20次
动作7:悬垂举腿 10-20次
动作8:绳索转体 10-20次
动作9:TRX收膝 10-20次
每次的训练计划请根据自身实际情况来安排。对于刚开始健身的初学者,建议每块肌肉安排2到3个练习动作,每个动作做3到4组,每组做8到12个。采用逐渐递增的重量进行练习,也就是慢慢增肌重量的形式。
③放松
可以选择用有氧健身器械进行5到10分钟的有氧运动,或者对身体各部位肌肉进行拉伸。
二、瘦身、减肥健身人群健身房锻炼方法
①热身
热身运动都相同,用有氧健身器械进行5到10分钟的热身,比如用跑步机慢跑10分钟或徒手运动热身。利用有氧健身器械热身这里不多说,徒手热身可以参考以下4分钟热身视频:
②力量练习
用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉或者全身肌肉进行30分钟左右的力量训练。下面分享一份女生健身房训练计划,有7个动作组成:
动作1:器械负重深蹲 3-5组8-15次
动作2:哑铃负重深蹲+推肩 3-5组8-15次
动作3:直立绳索后拉 3-5组8-15次
动作4:绳索直臂下压 3-5组8-15次
动作5:直立哑铃交替弯举 3-5组8-15次
动作6:侧身体屈 3-5组8-15次
动作7:俯撑搁球收腹 3-5组练到力竭
不同阶段体育健身活动方案:
1、初期体育健身活动方案
刚参加体育健身活动的人,运动负荷要小,每次体育健身活动的持续时间相对较短,使身体逐渐适应运动负荷,运动能力逐步提高。刚开始体育健身活动计划时,应选择自己喜欢或与健身目的相符的体育健身活动方式。运动后要有舒适的疲劳感,疲劳感觉在运动后第二天基本消失。
体育健身活动初期,增加运动负荷的原则是先增加每天的运动时间,再增加每周运动的天数,最后增加运动强度。
初期体育健身活动的时间约为8周,具体方案为:
——运动方式:中等强度有氧运动、球类运动、中国传统运动方式、柔韧性练习。
——运动强度:55%最大心率,逐渐增加到60%。
——持续时间:每次运动10~20分钟,逐渐增加到30~40分钟。
——运动频度:3天/周,逐渐增加到5天/周。
初期体育健身活动方案举例见表6。
2、中期体育健身活动方案
从事8周体育健身活动后,人体基本适应运动初期的运动负荷,身体机能和运动能力有所提高,可进入中期体育健身活动阶段。在这一阶段,继续增加运动强度和运动时间,中等强度有氧运动时间逐渐增加到每周150分钟或以上,使机体能够适应中等强度有氧运动。中期体育健身活动的时间约为8周,具体方案为:
——运动方式:保持初期的体育健身活动方式;适当增加力量练习。
——运动强度:有氧运动强度由60%~65%最大心率,逐渐增加到70%~80%最大心率;每周可安排一次无氧运动,力量练习采用20RM以上负荷,重复6~8次。
——持续时间:每次运动30~50分钟;如安排无氧运动,每次运动10~15分钟;每周1~2次力量练习,每次6~8种肌肉力量练习,各重复1~2组,进行5~10分钟牵拉练习。
——运动频度:3~5天/周。
在这一阶段,体育健身活动方案基本固定,逐步过度到长期稳定的体育健身活动方案。中期体育健身活动方案举例见表7。
3、长期体育健身活动方案
当身体机能达到较高水平、养成良好体育健身活动习惯后,应建立长期稳定、适合自身特点的体育健身活动方案。长期稳定的体育健身活动至少应包括每周进行200~300分钟的中等强度运动,或75~150分钟的大强度运动;每周进行2~3次力量练习,不少于5次的牵拉练习。具体方案为:
——运动方式:保持体育健身活动中期的运动方式。
——运动强度:中等强度运动相当于60%~80%最大心率,大强度运动达到80%以上最大心率;力量练习采用10~20RM负荷,重复10~15次;各种牵拉练习。
——持续时间:每次中等强度运动30~60分钟,或大强度无氧运动15~25分钟,或中等、大强度交替运动方式;8~10种肌肉力量练习,各重复2~3组,每次进行5~10分钟牵拉练习。
——运动频度:运动5~7天/周,大强度运动每周不超过3次。
长期体育健身活动方案举例见表8。
扩展资料:
从事体育健身活动,必须遵循以下原则,养成良好的体育健身活动习惯。
1、安全性原则
安全性原则是指在体育健身活动过程中,要确保体育活动者不出现或尽量避免发生运动伤害事故,是参加体育健身活动的首要原则。开始体育健身活动前,应进行身体检查,全面评价个人身体状况和运动能力,制定适合自己特点的体育健身活动方案。体育健身活动前要做好充分的准备活动,体育健身活动后要做好整理和放松活动。
2、全面发展原则
全面发展原则是指在体育健身活动中,要使身体各部位都参与运动,使各器官系统的机能水平普遍得到提高,既要提高心肺功能和免疫能力,又要提高肌肉力量、柔韧等身体素质。因此,要选择全身主要肌群参与的体育健身活动项目,取得全面发展效果。
3、循序渐进原则
循序渐进原则是指科学地、逐步地增加体育健身活动时间和运动强度。循序渐进原则强调要根据自己对体育健身活动的适应程度,逐渐增加运动负荷,使身体机能和运动能力不断提高,以取得最佳体育健身活动效果。
4、个性化原则
个性化原则是指根据每个人的遗传特征、机能特点和运动习惯,制定个性化的运动健身方案。在制定运动健身方案时,要进行必要的医学检查和运动能力测试,以便了解每个人的具体情况,使运动健身方案更具个性特征。
参考资料:
新华网体育—国家体育总局发布《全民健身指南》
打个比方,运动健身就像是汽车在行驶一样。汽车行驶, 需要动用发动机并让其在行驶中的燃料消耗来提供动能。我们在健身运动中,也是需要消耗我们的体能。正如汽车发动机需要汽油作为燃料一样,肌肉运动也需要燃料。我们吃下去的食物,其中的能量会以糖类或脂肪的形式储存在人体中,不同类型的运动,所调用的储能物质是不一样的。
人体三大供能系统人体的主要供能来源就是脂肪,其次是碳水化合物与蛋白质。参与无氧运动的供能系统为ATP-CP系统、糖酵解系统、氧化能系统,三大能源系统并非互相独立的,当我们进行无氧运动时,所有能源系用会共同参与机体的能量供应,通常以一个能源系统为主,除非出现主要供能系统向另一个系统转变。例如,10秒内即可完成的百米跑,ATP-CP系统为主要供能系统,但糖酵解和氧化能系统也同时供应少部分能量。
即时能量系统: 即时能量系统的优势在于能够非常迅速的产生ATP,而劣势是产生的ATP非常有限,只能维持5~10s,超过这个时间以后,肌肉将通过糖酵解和有氧氧化产生ATP供能。
这也称为乳酸系统,短时能量系统与即时能量系统非常相似,也属于无氧代谢,它能够比ATP-CP系统产生更多的能量,但是需要花更多的时间,并且会产生乳酸短时能量系统主要为较高强度,中等力量的肌肉活动进行供能,持续时间为30s~130s。如匀速做30个俯卧撑。在持续进行较为剧烈的运动时,肌糖原在缺氧状态下进行酵解,经过一系列化学反应,最终在体内产生 乳酸 ,同时释放 能量 供肌肉收缩。期间产生的乳酸迅速转化为乳酸盐和带正电荷的氢离子,在骨骼肌运动中,高浓度的氢离子会产生酸性的灼热感俗称酸痛(同时伴随其它的生物化学神经和生物力学因素)而导致提前疲劳
完整的无氧运动中,以上 这两个系统只能维持不到2分钟,长时间的运动需要第三个能量系统——氧化能系统。
长时能量系统本身属于有氧代谢,也就是有氧运动的主要供能系统,需要利用氧气来产生ATP。机体在有氧条件下分解底物产生能量的过程,称为细胞内呼吸,此过程需要氧的参与,因此成为有氧过程。在长时间运动中,骨骼肌需要一个稳定的供能系统来维持肌纤维的收缩。相对于无氧产生ATP,有氧代谢系统的动员速度慢,但其具有强大的产能能力,因此有氧代谢是耐力运动的主要供能方式
当运动健身时,人体非常剧烈的动作,或是急速爆发的动作时,人体会在短时间里消耗大量能量。此时,氧气因过度剧烈运动而来不及到达人体细胞中参与燃烧,就好似剧烈运动时,我们都会大喘气,好像氧气不够吸似的。“有氧代谢”很难满足身体因大量的耗能需求,于是体内糖分就会进行“无氧代谢”来满足人体需求。无氧运动可以提高机体的肌肉力量、爆发力、增加肌肉体积,提高运动速度。
常见的无氧运动项目有 : 短跑 、举重、投掷、 跳高 、 跳远 、拔河、 俯卧撑 、潜水、肌力训练(长时间的肌肉收缩)等。
当运动健身的强度相对比较低时,人体消耗能量相对就较少,这时的运动,氧气会被相对充分地内输送到人体细胞中进行代谢,也称“有氧代谢”。比如我们在从事以下方式的运动,就是这种类型:健步走、慢跑、骑自行车、游泳、瑜伽、跳舞、打球、健身操等等。这些类型的运动根据以上提及的供能来源的顺序,是通过运动燃烧脂肪,来满足人体能量消耗的补充,这种运动被叫做有氧运动。
有氧运动也叫做 有氧代谢运动 ,是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动的好处是:可以提升氧气的摄取量,能更好地消耗体内多余的热量。特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时,每周坚持3到5次。通过这种锻炼,氧气能充分酵解体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善 心肺功能 ,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。常见的有氧运动项目有:瑜伽、步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打 太极拳 、跳健身舞、做韵律操等。有氧运动的主要供能方式为氧化能系统。
健身时,有氧运动和无氧运动,因人体供能形式的不同,从而导致锻炼效果的差异化,运动带来的优势也各有不同。
充分锻炼肌肉力量,增强肌肉围度,增强心肺功能,预防骨质疏松;不过,如长期长时间锻炼,会导致人体肌纤维被破坏而得不到补充,进而导致轻度时不利于肌肉生长,重度时可能出现身体损伤。还有,糖分在身体内不能够充分消耗时会在体内形成乳酸,而身体内大量的乳酸堆积会造成肌肉酸痛。
充分燃烧体内脂肪,有利于血糖、血脂的控制;不过,长期长时间锻炼,会导致人体肌肉的流失。
高效科学的方法最好采用无氧+有氧的组合运动,不管是男性目标的力量增肌,还是女性目标的减脂塑形,都要采用组合锻炼法。
男性的力量增肌,采用70%无氧运动+30%有氧运动
女性的减脂塑形,采用70%有氧运动+30%无氧运动
增肌主要是以无氧运动为主;减肥减脂是以有氧运动为主。
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