背部肌肉是我们身体上的大肌群,是锻炼者在健身中必须要练的部位,而且是重点的训练部位。背部的肌肉虽然不能很容易的看到,但它对我们的锻炼来说极其重要,拥有好看的背部肌肉群,才能让你的身体整体显得更强壮,你的肌肉线条整体性才会更强。
背部的训练并不复杂,只要你把动作学习到位了,你的锻炼就会非常顺利。下面我会教给大家4组背肌的训练动作,这些动作都是背肌锻炼中的金牌动作,可以让你的背部肌肉得到最大效果的锻炼。
第一组动作
背肌锻炼中必不可少的动作—引体向上。这个动作锻炼有一定的难度,很多人不一定可以连续拉很多,但没关系,只要你坚持练,你的力量就会逐渐提升。在训练中,我们要保持背部的紧张,让你的背部挺直起来,双脚交叉到一起,在训练中不要用它们借力。每次拉起动作都要标准,不要试图偷懒用半程锻炼。
训练组数:4组,每组8~12次。
第二组动作
器械划船,这个动作可以让你的背部得到极好的线条塑造。在划船时背部往后挺直,双手握住器材把手,不断的往后拉伸。后拉的幅度要到位,让你的背部感受到挤压,让你的双肘尽可能的后靠。
训练组数:4组,每组8~12次。
第三组动作
这个动作的训练可以让你的背部变得更宽,让你的倒三角身材更明显。在练习中让自己坐到器械上,双手握住器材把手,角度可以稍微的宽点,然后可以稍微的后倾,要保持挺直的姿势。然后双手发力向下拉伸,要让横杠到你的下巴以下再恢复动作,锻炼中速度要缓慢,不要过快。两边下拉的角度保持一致,不要失去平衡。
训练组数:4组,每组8~12次。
第四组动作
最后这个动作在练习中稍微有点难度,我们在训练中先把杠铃的一侧去除,留下一边,然后开始锻炼。如果是没有做过的训练者,可以请教练在旁边教学,这样才可以保证锻炼的准确。在练习时背部打直,双手握住V型把手,然后往后拉伸,让你的肘部后靠,让背部得到挤压。在锻炼中要核心稳定,让身体保持良好的平衡性。
训练组数:3组,每组10~12次。
这4组锻炼动作开始前,大家要记得做好身体背部拉伸。在锻炼结束后也是,不要急着去洗澡,做完几组的背部的拉伸放松后,再让自己休息。
背部肌群还是比较难练的,在训练过程中也不容易找到发力感,所以练背过程中需要注意:
接下来,介绍10个练背动作,在实际的训练过程中,可以根据自己的训练目的与能力来选择其中的动作。
动作一:仰卧拉杠铃杆
此动作可以作为背部训练开始前的一个特定热身动作来做
动作二:引体向上
动作三:哑铃耸肩
动作四:杠铃耸肩
动作五:俯身单臂哑铃划船
单臂哑铃划船,将每一侧的背阔肌分开训练,从而可以将重量提升至更高,达到充分收缩肌肉的目的。
动作六:T杠划船
锻炼背阔肌的中部,发达背阔肌厚度。
动作七:俯身杠铃划船
动作八:直臂下拉
动作九:坐姿宽距划船
与窄距相对宽握距重点发展背部斜方肌下部及菱形肌
动作十:坐姿窄距划船
窄距减少了上臂的运动幅度,相应减少了斜方肌的收缩幅度重点发展背阔肌外侧及大圆肌
根据自己的能力与训练目的选择适合自己的重量,以增肌为目的选择大重量每个动作8-12次,以塑形为目的选择小重量每个动作12-20次,每次做3-4组,每周1-2次。动作前充分热身,动作结束后拉伸放松。
看题主的形容,可能比较急切于能看到效果,但我希望题主对于健身这件事能够静下心来,健身不是一朝一夕的事,是一份长久的事业,投资自己身体 健康 的事业!
那么下面就介绍一下哪些动作练背阔肌比较有效吧!
引体向上(自重动作中的王牌背部动作)
哑铃划船
直臂上拉
绳索下拉
硬拉
希望题主能够坚持健身锻炼,一段时间后定能看到成果的!
肌肉的增长是有一个限定量的,一般来讲,正常健身一个月是可以增长一千克的肌肉,当然很多人都达不到这个标准,一般可能也就05左右就比较好了。
然后背部肌肉的锻炼一般都是有很多的好的动作可以达成,从个人角度来讲,硬拉,引体向上,划船,杠铃弯举等动作是一个很好的锻炼背部肌肉的动作。
当然背部的锻炼不是一朝一夕的,需要长期的坚持,同时也需要有一个好的健身计划,从根本上来讲,不能只锻炼背部,同时还要锻炼其他部位,这样才会有更好的效果。
你好,很高兴回答你这个问题,我是赛普基础实践导师孙君鑫。
背部肌肉是一个比较大的范畴。包括斜方肌。肩袖肌群,背阔肌和竖脊肌。以及三角肌后束。一般来说,通常所指的背指的是背阔肌。占的面积比较大,也是全身最大的一块儿阔肌。
如果说你经常去健身房健身的话,那么。练出背部的肌肉,有很多器械。都可以。比如说杠铃划船。坐姿划船,高位下拉。引体向上都可以。
如果没有在健身房训练的话,那么建议你去做单杠的引体向上的这个动作,就能充分的练到整个背阔肌了!我把这个动作的技术要点给大家介绍一下!
首先采用宽握距单杠,身体依然下垂,保持肩膀下垂,身体再手臂正中央,呼气,用背发力带动大臂将身体垂直拉至下巴过杆,此时大臂尽量向前收紧,避免过度向后打开!吸气时,原轨迹下方到起始位置,注意不要耸肩,含胸!
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经常训练的人都知道,背部肌肉非常复杂,不可能只是依靠单个动作,就能练出有型的背部肌肉。
但是对于新人而言,可以先从最基础的动作开始训练,为以后整体训练打下基础。
我个人更推荐“引体向上”,练好了这个动作,后面再训练其它动作会更容易一些。
1为什么推荐引体向上引体向上,就是通过双手握住单杠,完成从底部向上拉起身体的过程。
它虽然是徒手动作,但是在背部训练动作之中,它的训练难度最高,即便的背部肌肉很强的人,不一定能做好引体向上。
第一种方法:正手宽握。
这是正常的训练方法,双手握距大于肩宽,会更多的调动背部肌肉发力,同时还需要上肢肌肉群协同发力完成动作。
这种训练难度最高,对上肢肌肉、背阔肌以及上背肌群都有很高的要求。
主要针对的肌肉群有:背阔肌、斜方肌中下部以及大圆肌、小圆肌、冈下肌、三角肌后束,同时还能练到前臂、手部、肱二头肌等上肢肌肉群。
除此之外,它还能强化核心肌群,对其它训练也有辅助提升效果。
第二种方法:反手窄握。
这种方法将双手握距变窄,同时两侧手臂内旋,这样力量会更加集中于手臂和背部中间,使得动作难度降低。
主要针对的肌肉群有:肱二头肌、斜方肌中下部以及核心肌群。
它减少了对握力和前臂力量的要求,更多的刺激肱二头肌,而且斜方肌中下部的收缩感会更强。
2平时该如何训练?对于新人而言,可以每天训练引体向上,而且要是正手宽握动作。
刚开始,背部和上肢肌肉较弱,尤其是在前臂和手部握力不足的前提下,整个动作难度就会更高。
在做动作之前,需要先向下收紧背部两侧的肩胛骨,然后再向上拉动身体,这样上背部和中背部肌肉才能参与更多的发力。
做好这个动作之后,再去使用弹力带辅助训练,尽力将身体拉到高位。
随着力量的提升,后面动作会更加轻松。
个人建议:每天至少要做正手宽握引体向上30个,分为5组6次来训练。
到了后期提升为40-50个,分为5组8次和5组10次来训练。
在熟练之后,可以加入反手窄握动作,做40个就可以。
通过半年的引体向上训练,你的背部肌肉和上肢肌肉力量都能得到提升,背部会变宽,同时背部肌肉围度也能得到一定增长。
3后期需要全面训练引体向上的训练效果的确很好,但是它也有局限性,到了后期还需要去做划船动作。
前者针对背阔肌厚度,后者针对单侧背阔肌。
杠铃硬拉属于复合动作,它不但可以强化竖脊肌,还能练到大腿后侧的腘绳肌、臀大肌,对握力要求更高。
而负重山羊挺身,它可以相对孤立的刺激竖脊肌,附带会练到腰部肌肉和臀大肌。
引体向上:6组8次
杠铃划船:5组10次
单臂哑铃划船:左右各做4组12次
杠铃硬拉:5组8次(负重山羊挺身:5组10次)
具体操作,根据自身能力做上下调整安排。
写在最后的:对于新人而言,刚开始最好还是从基础动作开始训练,不要增加任何重量,直接选择徒手动作来强化背部肌肉。
个人更推荐训练正手宽握引体向上,前期每天训练30个,后期增加至每天40-50个。
熟练之后,需要加入反手窄握引体向上,做40个。
整体背部和上肢肌肉力量增强之后,还需要加入负重训练动作,有杠铃划船和单臂哑铃划船,还有杠铃硬拉或者负重山羊挺身。
练背至少需要4个动作,如果想更好的刺激整个背部肌肉,可能需要6-8个动作,当然这是高级阶段,暂时不需要太多动作,做好基础训练就可以。
没有什么比发达的背部肌肉更令人惊叹的了,
首先了解背部的主要肌肉的功能对于正确训练是至关重要的。
斜方肌是一块非常宽的三角形肌肉,几乎覆盖了颈部和背部的所有肌肉,它起源于颅底的枕骨,插入肩胛骨和锁骨,这块肌肉的纤维提供三个方向的拉力;向上、向下和向内,它的功能是转动头部和抬起肩膀。菱形肌起源于脊柱,附着在肩胛骨中部,作用是将肩胛骨向脊柱靠拢。
背阔肌是背部最大的肌肉,呈扇形或“V”形,它们在许多身体位置提供力量。
在健身房可以通过器械进行背部肌肉的训练,例如杠铃硬举,宽握引体向上,反握史密斯机,单臂哑铃划船等动作。
下面推荐一组不需要器械的训练,同样可以有效的锻炼背部肌肉。
我自己练背训练中一般会采用四个动作,每个动作五六组左右。目前来看对背部力量提升效果还可以。
第一个动作是杠铃划船,这个动作具有很强的整合能力,所以练背一般主力就是它。
这个动作做的时候腰背要挺直,不能驼背或者塌腰。
第二个动作是高位下拉,做这个动作主要是为了刺激背部外展,所以我一般都会故意手肘分开,做撕开发力。
做这个动作的还后肚子要缩进去,很多人后仰太厉害了,会对腰椎有负担。
第三个动作是坐姿划船,这个动作背部发力感强烈,同时很好控制。
腿部只起到支撑作用,不要拿腿蹬着做坐姿划船,那样对腰不好。
第四个动作是单侧哑铃划船,很好的一个动作,往往能给背部带来更强的撕裂感,我一般放在训练结尾。
有些人说这个动作要保持上身固定,我不听他的,我在做这个动作时会旋转腰部,这样给我感觉背部发力更彻底。
强硬健身,
哪个动作能够比较快地练出背部肌肉?想知道答案,就得从:
1背部肌群的特点,
2 增肌训练的动作种类,
3背部训练的动作有哪些?
三个方面来讲解。
一 背部肌群的特点
背部肌群是人体的大肌群之一,增肌训练中,通常分为上背部,中背部,下背部三个区域,
这样划分的好处是可以更有针对性的选择动作进行锻炼。让对应的肌肉有更深入的刺激,
其中上背部的主要肌群有斜方肌上部,中部,大圆肌,小圆肌,中背部有背阔肌,菱形肌,斜方肌下部,下背部有竖脊肌,下背肌等。
二 增肌训练的动作种类
增肌训练一般分成复合动作和孤立动作两大类,
1 复合动作
指的是多关节,多肌群共同发力完成的动作。
也就是可以同时锻炼到多个肌群的动作。
经典的复合动作有:杠铃卧推,杠铃深蹲,杠铃硬拉等,这些动作可以使用大重量训练,可以重点发展全身的骨骼肌力量,围度,心肺,协调性等。
如果训练都采用复合动作,那么这种训练方式可以称为“综合训练模式”
综合训练模式比较适合刚开始接触增肌训练的新人,在新手期可以更好的提高整体能力,打好基础。
2 孤立动作
孤立动作指的是单关节,单一肌群或较少肌群参与发力的动作。孤立动作的目的是对单一肌群进行深度刺激,以获得更好的增肌效果。
常用的孤立动作有:哑铃飞鸟,坐姿单臂弯举,绳索夹胸,坐姿腿弯举等。这些动作适合使用较轻的重量,多次数,多组数的训练,可以快速充血,重点发展肌肉细节。
很多有一定基础的健身者,都是把身体划分成几个部分,每个训练日只练一个部位,采用孤立动作和复合动作相结合的方式进行训练,这种方法就是“分化训练模式”。分化训练模式适合有基础的训练者。
三 适合背部训练的动作有哪些?
针对背部整体的复合动作:杠铃硬拉,引体向上,俯立划船等。
针对上背部:杠铃耸肩,哑铃耸肩,直立划船,斜板俯身划船,。
针对中背部:坐姿下拉,坐姿划船,哑铃单臂划船。
针对下背部:山羊挺身,负重躬身。
总结: 如果是有经验的训练者,建议采用分化训练模式,对背部的上,中,下部进行针对性的训练。
如果是健身小白,就采用综合训练模式,使用引体向上和杠铃硬拉就可以达到练好背部肌群的目的。
哪个动作能比较快地练出背部肌肉?背部肌肉的训练有好多动作,最容易、最方便训练的动作,莫过于引体向上。
引体向上,是训练背部肌肉和肱二头肌为主的动作,宽距正握(手心朝外),是以背部肌肉为主的训练动作,窄距反握(手心朝里)是训练肱二头肌为主的动作。把宽距正握引体向上作为常规的训练,相对而言,可以较快练出背部肌肉。
引体向上训练,每周三到四次,每次四组以上,每组拉到接近力竭。正确的引体向上动作和训练,是训练效果的保障。在引体向上动作上拉时,应收紧肩胛骨,把自己拉到尽可能高的位置,拉到尽可能高的位置时,可以充分刺激背阔肌为主的背部肌群。
打造背部肌群,也应全方位地训练背部,引体向上之外,还可做宽距俯身杠铃划船、坐姿下拉、坐姿划船、站姿直臂下压、山羊挺身,直腿硬拉等动作。
背部肌肉主要包括,背阔肌和竖脊肌。好多人觉得斜方肌也是背部肌群的一部分,但是也有人说斜方肌从颈部向外,向下延伸,并且向下插入两块肩胛骨之间,所以应该算作肩部肌群。
如何来判断一个人的背部是否完美呢,首先要有发达而且厚实的上背部,其次背阔肌要够宽且弧线分明,最后,下背部和背阔肌下部发达且清晰。
对于背阔肌来说,一般人们印象中的倒三角体型主要归功于发达的背阔肌,从发达的肩部向下,线条逐渐收拢,直至聚集到紧致结实的腰部。
背部是一个庞大而复杂的肌群,所以应该花更多精力来雕琢它。初学者不应该追求大分量,而应该循序渐进,找到背部发力的感觉才是关键。
今天由我带领大家,如何选择合适的器械,在家里练习背部肌肉。
1墙体支架
2门框支撑杆
3门框支架
引体向上是背部训练的王牌动作,少了它,背部增肌的效果就会大打折扣。全方位提升你背部的宽度、厚度。
引体向上被誉为最安全的背部训练法,可以训练出野兽般的铠甲,但前提是你的动作必须标准!
引体向上通过手掌不同的抓握方法和距离大小,训练的肌群也是不一样的:
比如,宽距的引体更能增加背阔肌的纬度,窄距更能增加背阔肌的厚度,正手握训练上背,反手握训练肱二等等。
想必训练过引体向上都会遇到过这种情况:做几个之后,就开始没力气,然后开始蹬腿,借助蹬腿的力量让自己再完成一个。
我告诉你,这个方法是绝对绝对错误的!如果你给你自己定的目标是8个,到第6个的时候已经力竭,没关系,那就停止吧,千万不要为了完成目标而忽略质量。
1、标准:引体向上
这个就是最常见也是我们最熟悉的背部训练方法--标准引体向上。也是锻炼背部肌肉最安全的方法,没有之一。
要点
1手略与肩宽。
2双脚可以扣在一起,不要晃动借力。
3身体绷紧,双肩收紧。
4拉起时呼气,放下时吸气。
5向上时,下巴超过单杠。
2、强化:反手引体向上
反手引体向上就是把手心的方向面对自己,这种方法主要训练的是肱二头肌,因为背部肌群不断需要肱二头肌的参与,所以想要背部肌群发达,没有强大的肱二是不行的。
要点
1手略与肩宽。
2念动一致,肱二发力。
3不要晃动身体,小腿扣紧。
4拉起时呼气,放下时吸气。
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背部肌群是人体最大的一块肌群,拥有紧致的美背,当你穿露背装时,可以避免出现衣服挤出赘肉的窘境,通过锻炼背部,还能提升肌肉含量,这也有利于增强身体的新陈代谢能力,同时消耗的热量会更多。
女生缺乏练背,背部脂肪会慢慢增长,当出现虎背状况时,身材看起来就会臃肿显胖,即虎背熊腰的身材。女生多多练背,可以让你的背影更性感迷人。尤其存在弯腰、驼背以及探颈的女生,更应该多锻炼背部肌肉。
绝大部分女生想要拥有婀娜迷人的美背,在夏至来临之际或者穿泳装的时候可以秀出美丽的背部,但现实是溜肩,圆肩,背部线条不明显,此时需要通过健身锻炼来完成目标了,其中女生练背的重点就是,集中于斜方肌中下部、肩袖肌群、菱形肌等。很多人的身姿和体型不好,几乎都是由于这几个肌群的力量过于薄弱造成的。
第一个动作:俯身正握杠铃划船(超级组)
你可以选择固定重量的杠铃,正手做完8下后,紧接着做反握划船,同样是做8下。每一次动作都要专注,把杠铃往腹部方向拉,紧绷核心,双脚站稳,不要前后晃动,上拉时在动作顶端挤压背部,然后下放杠铃。正手划船和反握划船分别训练背阔肌和中背部。分别做8下为一组,一共三组。
第二个动作:俯身哑铃划船
这个动作许多人都会遇到一个问题,就是没有在拉起重量的同时保持正确的姿势。一条腿跪在凳子上,另一条腿站得比较宽,很多人站距比较窄,小编觉得站宽一点身体稳定性会更好,用划船的轨迹拉起哑铃,非常刺激背阔肌,手肘尽量贴近身体,吧哑铃朝上身拉,再下放。
第三个动作:绳索划船
使用双头绳,拉到肚脐和胸部之间的高度,这也是划船的一个变式动作,可以训练到中背部,手肘一直贴近身体,脚一前一后弯曲站立。
第四个动作:颈前下拉
面对机器而坐,双脚踩地,两手握住机器手柄,肘关节微微弯曲,挺胸收紧腹部,这是预备动作。收缩背阔肌发力,吸气,下拉绳索抵达胸部上方。静止2-3秒后,呼气,伸展背阔肌回到到预备姿势。以上就是练背的4个训练动作,希望你能练出婀娜迷人的背部曲线。
但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群,以便让肌肉有充分的恢复时间。
背部的肌肉群比较复杂,比较难练,引体向上是练背的好动作,同时也是核心力量的好动作,但做好引体不容易,如果核心力量不够的人做引体下半身容易向前移,力量全部集中于手前臂,对背部的刺激少之又少;
所以个人建议:
1、先练好核心肌群,深蹲和俯卧撑是基本,然后用小重量的哑铃做俯身划船、单侧划船、俯身哑铃飞鸟(如果有条件去健身房的话有各种练背器械)等等都是练背好动作,先加强肌肉的募集(控制)能力。
2、当感觉背部肌肉充血感觉的刺激三头肌和三角肌的时候,可以加组引体向上,有个小技巧:下半身完全放松,拉上去的时候夹紧背部肌肉,应该会有感觉。
哑铃练背的健身动作如下:
动作一:单臂哑铃划船。
最经典的背肌训练动作。主要锻炼我们的背阔肌,斜方肌,菱形肌也有参与。
1三点支撑,跪在凳子上,躯干尽量平行地面,维持背部平坦。接着拿起哑铃,右手轻松垂于下方。
2背阔肌带动肱骨伸展同时屈肘上拉,当哑铃向身体靠拢,感觉背肌夹紧两秒;回放时感受背肌被慢慢拉长,保持张力。
动作二:哑铃双手划船。
目标锻炼肌肉:斜方肌,菱形肌,背阔肌。
1利用腿后侧,臀部背部的张力来支撑身体(而不是下背),收紧核心肌群来稳定脊椎中立!避免动作过程中摇摇晃晃。
2动作要领:保持背部挺直,躯干稳定,背肌收缩带动肩胛骨后收,同时提肘向上拉起,拉动哑铃到你的腰际;然后夹紧肩胛骨停留一秒,然后缓缓下降哑铃,直至充分伸展背肌(打开肩胛骨)。
动作三:Y形上举。
主要锻炼斜方肌上部、下部,前锯肌。
1俯身或俯卧,手臂笔直向前伸,分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。然后向上抬起。
2斜方肌发力,感受肩胛骨向上旋转,直到手臂和肩部身体成Y形,停留一秒,然后再慢慢回放。
3动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂。
动作四:哑铃仰卧上拉。
1横卧仰卧在凳子上,,身体与凳呈十字交叉,上背放在凳上,肩与凳边齐平,头及下半身悬于凳外。
2两手抓握哑铃,手臂直伸手肘固定,与地面垂直。
3屈肩向后下落哑铃,保持张力,感觉背阔肌慢慢被拉长。直到手臂举过头顶和地面平行。
4上拉哑铃:背阔肌收缩带动肱骨向上画一个圆弧,把哑铃拉到靠近自己的腹部,过程中注意手肘微曲并固定。
动作五:俯身飞鸟。
1采用俯身,屈髋向下,利用髋部支撑,保持脊椎的正确排列,双手直臂持哑铃在胸前。
2手肘微微弯曲固定,然后肩胛骨后收,背肌收缩,向后外展肩部,直至手臂和平行,挤压肩胛骨!
3打开肩胛骨,慢慢回放到其实位置。
如果你在家,只有两个方法练背部:
一用哑铃做俯身划船。左手扶凳,左膝跪在凳上,右腿后撤。右臂持铃下垂,用背部力量拉起哑铃,然后放下,换方向。此动作有助于练背的厚度。
二用单杠做颈后拉背。窄握练背的下部,宽握练背的上部。此动作有助于练背的宽度。
每个动作练三组,每组争取8-12个,组与组之间休息1-2分钟。肌肉收缩时,呼气。肌肉舒张时吸气。习惯就好了。
如果你在健身房,还有其他器械供选择。
1直杆下拉:双手握杆,身体后倾30度左右,用背部力量,使杆靠向胸部。注意:肩要后展,以免借力。此动作主要练背的宽度。也可直立练习,把杆拉至颈后。
2坐姿划船。背部挺直,坐在低垫上。双手抓住三脚架或直杆,拉向肋骨处。此动作主要练背的厚度。
3硬拉。杠铃放于地上。双手持杠,略宽于肩,挺身拉起杠铃。可直腿拉,也可曲腿拉,直立时身体略向后倾。注意:此动作主要练下背部。它对腰部损害较大,需用专业腰带或有人保护。建议初学者慎练。
所以动作都要求背要挺直。
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