健身从零开始！居家超循环肌力健身训练课程第八堂－增强身体稳定

你是否一想到肌力健身训练就认为要到健身房举哑铃或杠铃才可以呢？这样的方式我们也不能说错误，但对于很多时间比较受限的人来说，居家训练或许是一个不错的运动模式，再加上如果你是一个平常没什么运动的人，突然采用强度很高的练习方式也容易让身体受伤。因此，以简单的器材搭配上自身体重来做肌力训练，不但不受场地与时间限制，而且每天只要利用20-30分钟的时间就可以再家里完成，这次我们特地邀请美国运动体适能协会(AFAA)教育总监Andy老师、，超人气肌力女神Annie教练以及引体向上狂人Christine教练一同来教大家，如何在4周内学会基础的肌力训练课程，现在就跟着这三位老师的节奏一起动下去吧！

居家超循环肌力健身训练课程第八堂－增强身体稳定

关于这次的超循环肌力健身训练课程将不分程度分为8个阶段，每个阶段将会设计6个训练动作，主要是从上肢与下肢的训练动作搭配上间歇性的有氧运动，让你全身的肌肉部位都能获的最有效率的训练。第八堂－增强身体稳定训练课程，将加入需运用全身肌力的训练动作，因此，会运用弹力带、杠铃、哑铃与药球这四种器材来做动作设计，你可依照自己的肌力与体能状况来选择适合的强度与重量，如果没有一样的器材也可找相关的替代用品来练习即可。 ※ 运动前建议按照「健康安全问卷表」内容检视自身身体状况，以增加体适能活动的安全性。 ※ 别忘了运动前的动态热身及运动后的例行伸展，可至第一集影片《健身从零开始！居家超循环肌力健身训练课程第一堂－找回你的肌力》观看。

Training Focus!

建议器材 弹力带 锻炼肌群 肩部肌群、上臂肌群 Level

1 弹力带肩推

步骤1 ：采站姿单脚向前跨半步，弹力带置于前脚掌。 步骤2 ：双手抓弹力带握把，将它们提到两侧都与肩同高处，掌心朝前肘部弯曲。 步骤3 ：将把手往上举高超过头顶，上臂和前臂与身体成一条直线。 步骤4 ：接着慢慢将手臂恢复起始位置。

弹力带肩推Resistance Band Shoulder Press Training Focus!

建议器材 哑铃 锻炼肌群 大腿肌群、臀部肌群 Level

2 前弓步

步骤1 ：双手握哑铃接着单脚往前大步跨出，步距不用太大。 步骤2 ：将体重分配于双腿上，踏出去那脚膝盖先不要弯曲。 步骤3 ：重心往正下方放，保持上半身直立，后腿下蹲。 步骤4 ：后脚下蹲至前脚大腿与小腿呈90度后，向上推回到起始动作。

前弓步Front Lunge Training Focus!

建议器材 药球 锻炼肌群 腹部核心肌群、增加爆发力 Level

3 旋转掷药球

步骤1 ：双手持药球，双脚间距与肩同宽膝盖微蹲。 步骤2 ：身体离墙壁约1-2步距离，双臂微弯。 步骤3 ：将上身快速往墙壁方向扭转，同时，将球抛出掷向墙壁。 步骤4 ：接起弹回的球，重复上述动作。

旋转掷药球Medicine Ball Rotational Throw Training Focus!

建议器材 杠铃 锻炼肌群 核心肌群、肩部肌群、臀部肌群、大腿肌群 Level

4 杠铃借力推

步骤1 ：双脚打开与肩同宽，脚尖微向外侧双手臂与肩同宽，掌心朝前正握杠铃于锁骨上胸前。 步骤2 ：将身体快速微向下蹲1/4，上半身维持直立。 步骤3 ：紧接着运用臀部与大腿的力量往上站起，保持膝盖微弯不锁死，并顺势将杠铃往头顶上方推起。

杠铃借力推Push Press Training Focus!

建议器材 药球 锻炼肌群 侧腹核心肌群、下背部肌群 Level

5 俄罗斯转体

步骤1 ：双手抓紧药球两侧放于胸前，身体采坐姿并向后倾约30-45度，双腿弯曲脚跟不触地。 步骤2 ：持药球做左右两边交替转体，下半身维持姿势不动。

俄罗斯转体Russian Twist Training Focus!

建议器材 无 锻炼肌群 大腿肌群、心肺功能 Level

6 高抬膝跑

步骤1 ：采用身体站立，双脚距离与肩同宽，双手在身体两侧弯曲。 步骤2 ：开始时，将右膝快速抬起至腰部高度尽力抬高，左臂向前摆动，同时右臂向后摆动。 步骤3 ：在右脚落下的同时，将左膝快速抬起至腰部高度尽力抬高，右臂向前摆动，左臂向后摆动。 步骤4 ：双腿快速交替，重复动作进行。 步骤5 ：过程中注意腰背挺直。

高抬膝跑High Knee Run

提供／Red Bull 责任编辑／David

你是否一想到肌力健身训练就认为要到健身房举哑铃或杠铃才可以呢？这样的方式我们也不能说错误，但对于很多时间比较受限的人来说，居家训练或许是一个不错的运动模式，再加上如果你是一个平常没什么运动的人，突然采用强度很高的练习方式也容易让身体受伤。因此，以简单的器材搭配上自身体重来做肌力训练，不但不受场地与时间限制，而且每天只要利用20-30分钟的时间就可以在家里完成，这次我们特地邀请美国运动体适能协会(AFAA)教育总监Andy老师，超人气肌力女神Annie教练以及引体向上狂人Christine教练一同来教大家，如何在4周内学会基础的肌力训练课程，现在就跟着这三位老师的节奏一起动下去吧！

居家超循环肌力课程第三堂－加强全身肌群

关于这次的超循环健身训练课程，将不分程度分为8个阶段，每个阶段将会不分程度设计6个训练动作，主要是从上肢与下肢的训练动作搭配上间歇性的有氧运动，让你全身的肌肉部位都能获的最有效率的训练。第三堂－加强全身肌群课程，将加入能增加大小肌群的训练动作，因此，会运用哑铃、弹力绳、药球与杠铃这四种器材来做动作设计，你可依照自己的肌力与体能状况来选择适合的强度与重量，如果没有一样的器材也可找相关的替代用品来练习即可。 ※ 运动前建议按照「健康安全问卷表」内容检视自身身体状况，以增加体适能活动的安全性。 ※ 别忘了运动前的动态热身及运动后的例行伸展，可至第一集影片《健身从零开始！居家超循环肌力健身训练课程第一堂－找回你的肌力》观看。

Training Focus!

建议器材 无 锻炼肌群 大腿肌群、臀部肌群、同时挑战心肺功能 Level

1 Squat Jump 蹲跳

步骤1 ：双脚打开略比肩宽，呈现蹲姿势预备。 步骤2 ：运用下肢与臀部的力量往上跳起来，双手自然朝上延伸。 步骤3 ：落地时，再回到蹲姿势，连续动作操做。

蹲跳Squat Jump Training Focus!

建议器材 哑铃 锻炼肌群 背部、肩膀后侧、手臂前侧 Level

2 One-arm Row 单臂划船

步骤1 ：采站姿下半身微蹲，上身微向前倾30-45度，背部及腰部呈一直线。 步骤2 ：身体核心出力稳定上半身姿势，单手抓握哑铃拳口朝前。 步骤3 ：将哑铃利用背部的力量往后带，手肘向后抬起，略超过背部。 步骤4 ：哑铃约带至腹部侧边，再慢慢下放回起始位置。

单臂划船Sine-arm Low Training Focus!

建议器材 无 锻炼肌群 全身肌群 Level

3 Mountain Climber 登山者式

步骤1 ：采伏地挺身预备姿势，手臂保持伸直，撑在肩膀正下方。 步骤2 ：腹部核心出力收紧，将一只脚弯曲膝盖朝前方手臂靠近，另一条腿保持伸直。 步骤3 ：脚步移动时，尽可能让身体维持稳定，背部保持一直线。 步骤3 ：左右脚来回交替操作。

登山者式Mountain Climber Training Focus!

建议器材 弹力带 锻炼肌群 胸部肌群、三头肌上臂后侧 Level

4 Resistance Band Chest Press 弹力带

步骤1 ：采站姿将弹力带置于上背处，双手抓紧弹力带两端。 步骤2 ：两手抓紧弹力带拳心相对，运用胸肌及上臂后侧的力量将双手往前推。 步骤3 ：手臂往前推至肘关节微弯，不打直锁死即可保持微弯。 步骤4 ：缓慢将双臂往后退回起始位置，过程感受胸大肌肌肉收缩。

弹力带 Resistance Band Chest Press Training Focus!

建议器材 杠铃 锻炼肌群 腿部肌群、臀部肌群、下背部肌群 Level

5 Deadlift 硬举

步骤1 ：先采站姿双脚与肩同宽。 步骤2 ：蹲下时将重心往后放(类似深蹲的动作下蹲)，膝盖与脚尖朝同方向。 步骤3 ：双手正握杠铃，双手握点约比肩宽与肩同宽(小腿外侧)，手肘在膝盖旁。 步骤4 ：背部出力打平，两侧肩胛骨内收，挺胸眼睛朝前不耸肩。 步骤5 ：起站立时，运用腿部的力量将杠铃抬起，其余部位皆稳定不动。 步骤6 ：杠铃抬起过程中，必须紧贴小腿胫骨与大腿前方，杠保持在肩下方。 步骤7 ：拉起至身体呈现站姿，再缓慢将杠铃放下至起始位置。

硬举Deadlift Training Focus!

建议器材 药球 锻炼肌群 三角肌、臀部肌群、大腿肌群 Level

6 Medicine Ball Push Press 药球借力推

步骤1 ：双脚打开约与肩同宽，双手握住药球两侧。 步骤2 ：身体自然微向前倾，运用臀部与大腿的力量往上站起，顺势将药球往头顶上方推起。

药球借力推 Medicine Ball Push Press

提供／Red Bull 责任编辑／David

首先，有这个想法就是一个很励志的开始，明确目标，坚持下去；

其次，明白自己想要的是什么，更强壮还是更有耐力，还是两者都想兼有，因为锻炼的方法是有区别的；

然后，对于你的零起步来说，需要高手或者教练来亲身示范才有效，否则很多文字的描述不容易体会和掌握；

最后，归根结底需要坚定自己的信念，坚持下去才是最基础，最重要的。一时的兴起， 是不会看到你想要的结果的，养成习惯，形成稳定的生活运动方式，才是维持一个良好身体状态的基础。

加油！

你是否一想到肌力健身训练就认为要到健身房举哑铃或杠铃才可以呢？这样的方式我们也不能说错误，但对于很多时间比较受限的人来说，居家训练或许是一个不错的运动模式，再加上如果你是一个平常没什么运动的人，突然采用强度很高的练习方式也容易让身体受伤。因此，以简单的器材搭配上自身体重来做肌力训练，不但不受场地与时间限制，而且每天只要利用20-30分钟的时间就可以再家里完成，这次我们特地邀请美国运动体适能协会(AFAA)教育总监Andy老师、，超人气肌力女神Annie教练以及引体向上狂人Christine教练一同来教大家，如何在4周内学会基础的肌力训练课程，现在就跟着这三位老师的节奏一起动下去吧！

居家超循环肌力健身训练课程第七堂－上下肌力强化

关于这次的超循环肌力健身训练课程将不分程度分为8个阶段，每个阶段将会设计6个训练动作，主要是从上肢与下肢的训练动作搭配上间歇性的有氧运动，让你全身的肌肉部位都能获的最有效率的训练。第七堂－上下肌力强化训练课程，将加入需运用全身肌力的训练动作，因此，会运用战绳、壶铃、抗力球、哑铃与药球这五种器材来做动作设计，你可依照自己的肌力与体能状况来选择适合的强度与重量，如果没有一样的器材也可找相关的替代用品来练习即可。 ※ 运动前建议按照「健康安全问卷表」内容检视自身身体状况，以增加体适能活动的安全性。 ※ 别忘了运动前的动态热身及运动后的例行伸展，可至第一集影片《健身从零开始！居家超循环肌力健身训练课程第一堂－找回你的肌力》观看。

Training Focus!

建议器材 药球 锻炼肌群 核心肌群、上背部肌群手臂、肩部肌群、下肢肌群 Level

1 药球砸地

步骤1 ：采站姿双脚与肩同宽，双手抓药球两侧。 步骤2 ：膝盖与手肘保持微弯，髋部微微向后推，背部保持直立。 步骤3 ：站立，双手高举药球过头，前臂手臂弯曲将球拉至后脑将球高举。 步骤4 ：顺势下蹲用力将球砸向地面。

药球砸地Medicine Ball Slam Training Focus!

建议器材 抗力球 锻炼肌群 肩部后侧肌群、背部肌群、胸部肌群、上臂肌群 Level

2 抗力球背部训练

步骤1 ：仰躺将上背部靠在抗力球上，双手握哑铃的一端直接放在胸前。 步骤2 ：手臂伸直膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 步骤3 ：保持双臂平直稳定身体，缓慢将手臂往后伸于头部上方。 步骤4 ：直到上臂平行于地板后，然后慢慢将哑铃抬回到起始位置。

抗力球背部训练Fit Ball Pullover Training Focus!

建议器材 战绳 锻炼肌群 全身肌群训练、增加爆发力 Level

3 战绳训练

步骤1 ：双脚站稳打开与肩同宽，膝盖微弯臀部重心向后。 步骤2 ：腹部收紧，双手抓紧战绳。 步骤3 ：使用手臂的力量去上下甩动战绳，过程中保持背部打直。

战绳训练 Battle Rope Training Focus!

建议器材 壶铃 锻炼肌群 大腿肌群、臀部肌群 Level

4 高脚杯蹲

步骤1 ：双脚打开约与肩同宽，脚尖微向外侧(约略1点跟11点钟方向)，双手托住壶铃。 步骤2 ：身体略微向前倾，由髋关节启动膝盖朝向脚尖方向(不可内凹避免双膝向内靠)，臀部往后坐慢慢下沉。 步骤3 ：臀部下沉至大腿约与地板平行状态， 往后推(像坐椅子一样)，接着恢复起始动作。

高脚杯蹲Goblet Squat Training Focus!

建议器材 无 锻炼肌群 核心肌群、胸部肌群、肱三头肌、三角肌 Level

5 伏地挺身

步骤1 ：采用趴姿，双手张开宽度约为肩宽15倍，双手撑直指尖朝前。 步骤2 ：挺胸收腹夹臀，将背部、腰部与臀部成一直线，身体向下时手臂弯曲手肘向外，左右肩胛骨靠近。 步骤3 ：手肘弯曲至胸部接近地面，注意背部、腰部与臀部依然保持一直线，臀部不可翘起。 步骤4 ：身体往上推起时，切记腰部不可反折不可向下掉，否则将会伤害腰椎腰部。

伏地挺身Push Up Training Focus!

建议器材 壶铃 锻炼肌群 大腿肌群、臀部肌群、下背部肌群、增加爆发力 Level

6 壶铃摆荡

步骤1 ：下半身采蹲姿，双脚间距略比肩宽，双脚稍微向外。 步骤2 ：背部打直小腿与地面垂直，肩胛骨向内缩。 步骤3 ：一开始采下压姿势，壶铃在身后15公分的位置。 步骤4 ：髋部瞬间使力，将壶铃摆动至上挺，此时身体跟手臂呈垂直，脚掌贴地不动。

壶铃摆荡Kettle Bell Swing

提供／Red Bull 责任编辑／David

我就是从0开始的，建议你买10到20节教练课，一定要找对人。买私教课是因为前期你动作不标准，容易受伤。还有就是入门，入门很重要。然后课程上完以后，要不要续课你自己看，如果你动作能做的标准，而且自己能给自己做计划，而且重要的是，你可以坚持下去。那么久不用教练了，自己练习吧。吃的方面，多餐多食，一天5到7顿饭，少油少盐，多以蛋白和碳水为主，因为瘦，我个人觉得前期吃点油水没关系，所以不要滴油不沾。至于食物，鱼，牛肉，鸡肉，鸡蛋，各种水果蔬菜都没毛病，不要吃太多猪肉。每次最好8分饱。一周基本长1kg相当easy。锻炼前一小时吃一些，锻炼后半小时到1小时补充蛋白和碳水。注意，吃多了容易睡不着，所以时间你要把握好。练的方面，刚开始手臂没有力气，不要着急，不要气馁。从小重量开始，先把动作做标准了，然后一点点的加重量。我刚开始只有一个铁杠，不挂东西。不要在意别人的目光，谁都是从弱鸡过来的。听我的做，肯定有效果，如果没有，那就是你没有做好。我从小就瘦，别人都说我有病。。。。。你要相信自己，没有什么不能改变的。

你是否一想到肌力健身训练就认为要到健身房举哑铃或杠铃才可以呢？这样的方式我们也不能说错误，但对于很多时间比较受限的人来说，居家训练或许是一个不错的运动模式，再加上如果你是一个平常没什么运动的人，突然采用强度很高的练习方式也容易让身体受伤。因此，以简单的器材搭配上自身体重来做肌力训练，不但不受场地与时间限制，而且每天只要利用20-30分钟的时间就可以再家里完成，这次我们特地邀请美国运动体适能协会(AFAA)教育总监Andy老师、，超人气肌力女神Annie教练以及引体向上狂人Christine教练一同来教大家，如何在4周内学会基础的肌力训练课程，现在就跟着这三位老师的节奏一起动下去吧！

居家超循环肌力健身训练课程第六堂－强化爆发力

关于这次的超循环肌力健身训练课程将不分程度分为8个阶段，每个阶段将会设计6个训练动作，主要是从上肢与下肢的训练动作搭配上间歇性的有氧运动，让你全身的肌肉部位都能获的最有效率的训练。第六堂－强化爆发力的训练课程，将加入较多有关爆发力与下肢稳定性的训练动作，因此，会运用木箱、抗力球、绳梯、药球与哑铃这五种器材来做动作设计，你可依照自己的肌力与体能状况来选择适合的强度与重量，如果没有一样的器材也可找相关的替代用品来练习即可。 ※ 运动前建议按照「健康安全问卷表」内容检视自身身体状况，以增加体适能活动的安全性。 ※ 别忘了运动前的动态热身及运动后的例行伸展，可至第一集影片《健身从零开始！居家超循环肌力健身训练课程第一堂－找回你的肌力》观看。

Training Focus!

建议器材 哑铃 锻炼肌群 大腿肌群、臀部肌群 Level

1 前弓步

步骤1 ：双手握哑铃接着单脚往前大步跨出，步距不用太大。 步骤2 ：将体重分配于双腿上，踏出去那脚膝盖先不要弯曲。 步骤3 ：重心往正下方放，保持上半身直立，后腿下蹲。 步骤4 ：后脚下蹲至前脚大腿与小腿呈90度后，向上推回到起始动作。

前弓步Front Lunge Training Focus!

建议器材 抗力球 锻炼肌群 核心肌群、胸部肌群、肱三头肌、三角肌 Level

2 抗力球伏地挺身

步骤1 ：将手放置于抗力球上方，双手的宽度约为肩宽的15倍。 步骤2 ：胸部、腰部呈一直线膝盖跪地，手肘朝外弯曲将身体下压。 步骤3 ：保持身体稳定，再将身体往上推起回复至起始位置。 步骤4 ：身体往上推起时，切记腰部不可反折不可向下掉，否则将会伤害腰椎腰部。

抗力球伏地挺身Fit Ball Push Up Training Focus!

建议器材 绳梯 锻炼肌群 下肢肌群协调性 Level

3 敏捷梯训练

步骤1 ：站在梯子的第一个方格的左边，两脚分开身体微蹲。 步骤2 ：然后从地面微微跳起来，跳进斜对角的梯子格里。 步骤3 ：接着再立即从地面上跳起，跳到梯子的右侧，并继续快速前进。 步骤4 ：跳到梯子的终点后，再向后跑到起始处并重复动作。

敏捷梯训练Agility Ladder Training Focus!

建议器材 无 锻炼肌群 腹部核心 Level

4 双向卷腹

步骤1 ：身体仰躺双脚微弯朝上约45度，双手伸直朝上。 步骤2 ：上半身肩膀离地，同时让手脚面面靠近。 步骤3 ：卷起身体并腹部收缩，让手掌约靠近小腿侧边即可。

双向卷腹Double Crunch Training Focus!

建议器材 药球 锻炼肌群 核心肌群、上背部肌群手臂、肩部肌群、下肢肌群 Level

5 药球砸地

步骤1 ：采站姿双脚与肩同宽，双手抓药球两侧。 步骤2 ：膝盖与手肘保持微弯，髋部微微向后推，背部保持直立。 步骤3 ：站立，双手高举药球过头，前臂手臂弯曲将球拉至后脑将球高举。 步骤4 ：顺势下蹲用力将球砸向地面。

药球砸地Medicine Ball Slam Training Focus!

建议器材 木箱 锻炼肌群 大腿肌群、臀部肌群、加强瞬间爆发力 Level

6 箱跳

步骤1 ：双脚张开与肩同宽站立于跳箱前方，身体与跳箱之间取能跳跃上的距离为准。 步骤2 ：双脚微蹲运用腿部与臀部的力量，搭配上肢的摆动跳跃上平台并释放力量。 步骤3 ：跳下箱子对于膝盖的冲力较大，建议可用走下来或逐步跳下的方式回到起始位置。 步骤4 ：无论是上箱或是下箱都以脚部轻盈为主。

箱跳Box Jump

提供／Red Bull 责任编辑／David

首先恭喜你拿到了健身卡，意味着你会有足够的信心塑造自己。当然，你可以在家里买设备，比如哑铃。你遇到的第一个问题不是怎么做动作，而是怎么开始。如果你的目标是增肌，你需要一个月的基础训练，期间你会得到明显的体型变化。新手去健身房，如何从零开始练肌肉，提供简单的思路，通常，在基础训练期间，我们通常用系统的复合动作进行训练

最典型的自重训练方法：俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、自重深蹲、自重弓步。即使在健身房训练，也需要重点进行自重训练来打基础。新手去健身房，如何从零开始练肌肉，提供简单的思路对于初学者来说，我建议以杠铃作为主要的训练方法，原因很简单，杠铃相对稳定，你的肌肉不能很好地控制哑铃。典型的杠铃复合动作有：杠铃卧推、杠铃划船、杠铃深蹲、杠铃弓深蹲、杠铃挺举。

杠铃挺举，vip动作在训练期间，新手应以复合动作为主进行全身训练。经过一个月的训练期，他会惊讶地发现自己的体型发生了明显的变化。推荐的训练方案：每个大肌肉群训练4-5组。您可以使用以下培训计划。这是训练的第一天。胸大肌：杠铃俯卧撑组2+俯卧撑组3，15分钟背阔肌：杠铃划船3组+引体向上2组，15分钟

胯腿：3组杠铃深蹲+3组杠铃弓步(如果不能动，可以清空杠)20分钟腹肌：50-80的新手去健身房做俯卧撑/仰卧起坐。如何从零开始健身并提供简单的想法杠铃弯曲第二天的训练以肱二头肌、肱三头肌、三角肌、斜方肌等小肌肉群为主肱二头肌：杠铃弯曲2组+哑铃弯曲3组，10分钟肱三头肌：哑铃臂屈伸组2+窄俯卧撑组3，10分钟，三角肌：哑铃侧平举3组+哑铃前平举2组+杠铃挺举2组15分钟

斜方肌：哑铃防飞禽3组，10分钟第三天，可以休息了。之后就可以用这三天的训练方法持续循环。当然，初期可能需要多休息一段时间(注意：第二次训练只有在肌肉完全恢复后才能进行)。初学者的基础训练内容偏向于整体身体素质的提高。新手期过后，你会得到一个初步的肌肉增长，这对后期的肌肉训练有很大的意义。新手去健身房，如何从零开始练肌肉，提供简单的思路

很多人会问饮食方面的问题，是不是要买蛋白粉。我建议你吃得好是最重要的。蛋白粉不是必需品。中国饮食中碳水化合物的比例相对较高。学会适当减少对细米粉的依赖，增加鱼、虾、蛋、豆等高蛋白的摄入(不放弃碳水化合物)，会帮助你得到体脂率更低、肌肉线条更明显的身体。