在健身房一个月的减肥计划。

你好我是一名健身教练：减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练！

一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次每次40-50分钟距离3-5公里心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）

二:力量训练计划 （每周4-5次，每次50分钟左右）

1 跑台慢跑热身10分钟

2 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展） 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上（选做） 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)

三:饮食方面: 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

我是健身教练，周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推

10-12RM

x3组

（2）哑铃飞鸟

10-12RM

x3组

（3）俯卧撑

15-20

（次）

x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸:

8-12RM

（次）

x3组

（5）俯立臂屈伸:

8-12RM

（次）

x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船:

8-12RM

（次）

x4

（2）引体向上宽握:

8-12RM

（次）

x4

（3）引体向上窄握：8-12RM

（次）

x4

（4）俯坐弯举

:

8-12RM

（次）

x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM

（次）

x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM

（次）

x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲

8-10RM（次）

x3

组

（2）哑铃箭步蹲

8-10RM

x3

组

（3）哑铃提蹭

8-10RM

x3

组

（4）站姿哑铃推举

10-12RM

（次）

x3

（5）哑铃侧平举

10-12RM

（次）

x3

（6）哑铃前平举

10-12RM

（次）

x3

有健身疑问可以找本教练解答

很高兴问你解答~~

很多初学者会出现侧重某块肌肉锻炼的情况，这是完全错误的，只会适得其反。当然你可以对胸肌的锻炼稍微多一些，但是其他肌肉也是要针对训练。

全身大肌肉群的锻炼会促进全身肌肉的增长，锻炼两天休息一天的模式是可以的，这是我给你做的健身计划，你参照一下吧：

周一：胸和肱三。胸：卧推10个X四组，上斜卧推10个X四组，下斜卧推10个X三组，哑铃飞鸟夹胸10个X两组。绳索拉力夹胸15个X三组。

肱三：坐姿哑铃颈后单手曲伸10个X两组，卧姿杠铃双手颈后曲伸10个X三组，绳索头顶下压10个X三组，下拉10个X两组。

周二：背和肱二。背：坐姿T型杆颈后下拉10个X四组，坐姿T型杆胸前下拉10个X四组，坐姿拉力器划船10个X两组，单手哑铃划船10个X两组，史密斯机俯身划船X两组。

肱二：哑铃弯举10个X三组，并握弯举10个X三组，低位拉力器臂弯举10个X三组，高位拉力器臂弯举10个X三组。

周四：肩：坐姿史密斯杠铃颈前推举10个X四组，坐姿杠铃颈后推举10个X四组，并握哑铃前平举10个X三组，斜板拉力器前平举10个X四组，站姿双手杠铃上提10个X三组，俯身哑铃飞鸟10个X三组。

斜方肌：耸肩提杠铃15个X四组。

周五：腿：体前负重深蹲10个X四组，健身机腿内收拉十个X四组，骑驴提踵10个X四组。

加周一的胸肌锻炼重复。

以上计划，腹肌每次都是带着练习。腹肌的练习比较多，网上有腹肌撕裂者的锻炼方案，蛮好的，去学习一下。

希望我的回答对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话再问我~~呵呵

　　计划在附件，这个体重算标准，但肚子脂肪多的话还是要先减脂肪。练下肢有助于上肢力量肌肉增长。

　　先热身10-15分钟，做无氧徒手和器械20-40分钟，最后有氧运动慢跑或快走40分钟，做完放松，腹肌一周至少5练。

　　有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。

　　跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放松。

　　做之前都要先热身拉伸，做完以后都要拉伸按摩放松，这点很重要。

　　饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸，平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。