每日10分钟在家锻炼身体有效吗

每日10分钟在家锻炼身体有效吗

每天在家里锻炼10 -30分钟都可以，只要坚持就肯定有效果。锻炼完一身汗，不要马上洗澡，过5分钟洗澡最好。记住不能洗凉水澡！我的答案满意吧。请给加分。

在家锻炼身体怎么锻炼最有效

全身都可以。。。

1、铺床：你以前用什么动作整理床铺现在试试这个：上半身俯在床上，双手蛙泳式在床上缓慢地划动，尽量伸展上肢。

时间：1分钟(30次，动作过程中深呼吸

效力点：肩、上臂。

2、侧躺： 侧立在床边(与床保持20公分距离)，左右 叉，以髋关节为轴，上身侧躺于床面，双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。

时间：1分钟

效力点：伸展腹外斜肌，产生细腰的效果。

3、推床： 推之前确定你根本推不动这张床。然后开始：双手撑住床沿，双腿并拢，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心向前，双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。

时间：1分钟

(“推床”式可单独进行强化练习，每组20～30次，重复2～3组，打造完美下半身线条

效力点：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉长小腿肌肉。

4、平躺：上半身平躺在床上，臀部在床沿外，双腿抬起平伸，双脚抵住墙面(或者搭在椅子等支撑物上，高度与床同高)呼气双腿绷直，腹肌用力，收紧臀部，吸气，放松。

时间：1分钟

效力点：收紧大腿、臀部和腹部。

在家不用锻炼器材如何有效锻炼身体。

没有器材不要紧的，我家里现在有器材但是也不怎么用了。有一本书叫做《囚徒健身》里面教人徒手练肌肉的方法的，动作的难度分六级，适合不同程度的锻炼者的。因为发链接很容易被删，所以楼主搜《囚徒健身》就可以找到的。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

怎样锻炼身体有效而快

根据你所提供的信息来看，你的身材偏瘦，体重较轻，所以在进行力量训练的同时需要合理的饮食来增加体重。

首先来说饮食，高蛋白，低脂肪充足的碳水化合物是必须的。以下是一份健身饮食计划供你参考：

早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

训练16:00,

晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

高蛋白的食品，如豆腐、牛奶、猪牛肉、鱼、蛋等。（吃鸡蛋的时候建议只吃蛋清）

其次，最重要的就是力量训练。

如果能去健身房最好，因为那里拥有专业的健身设备与器材。在家练也可以，简单的说，一副可调哑铃，一个卧推櫈（最好是可调成腹肌训练板的），身体上任何部位的肌肉都可以练到。杠铃可有可无，当然有是最好的。

下面我就简单介绍一下哑铃的训练动作。

胸肌：哑铃卧推，哑铃飞鸟各四组，俯卧撑

肩部：哑铃侧平举，训练三角肌中束。哑铃俯身飞鸟训练三角肌后束，这个动作不需要太大的重量，这部分肌肉群很小的。

肱二头肌：哑铃弯举 肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸

背部：哑铃划船，背部是大肌肉群，采用大重量。

腹肌：训练方法很多，我感觉利用腹肌板做仰卧起坐更有效。腹肌的训练需要高频率高次数，也就是有时间就训练，不用同其他肌肉群一样做隔天的休息与恢复，没错训练采取高次数

腿部：这部分肌肉用哑铃训练就比较简单了，就是蹲起。

至于每种动作的组数，说法不一，有些资料讲要进行高组数，直到再也练不下去，不过绝大部分的说法还是在四组以内的。我当时训练也是在4~5组左右。每组的次数在8~12次。重量8~12RM

我用腹肌板练腹肌的时候，通常都是50次/组 做5组，有时候第一组做100次。胸肌和肩部的训练每种动作4~5组，肩部的训练重量不用太大。

这些都是根据我自己的亲身经历与经验写的，可能比较片面，不过还是希望能帮上你。

在家怎样有效地锻炼身体

仰卧起坐，俯卧撑，原地小跳，深蹲，高抬腿，你得看看你生活环境允许些什么项目，另外，就是必要的筋骨拉伸，锻炼前后都要做，做好热身与锻炼后的保温！

怎样在家锻炼身体有氧

健美操健美操也是能在室内自己做，可以买一些健美操教程的DVD，自己边看边跟着音乐，轻松消耗掉315大卡的热量，而且比其他有氧运动更快见效。

踏步机在室内也能有氧运动，踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动，运动量也不是很大，但每小时却能消耗325大卡的热量呢!如果家里没有踏步机，用一个木造的箱子，或是杂志堆起来，上下地踩踏也有这个效果哦，但要注意安全。

室内自行车自行车可以说是我们日常生活中非常常见的一种交通方式，但作为减肥与健身的有氧运动，近年来也是受到大家的热捧。骑自行车的好处是，运动的级别与幅度张力较大，可以自己调节。例如轻松的慢慢骑车，能消耗210大卡;速度加快，强度加大的话，卡路里消耗量可达420大卡，能提升2倍呢!而且平时作为代步的工具，随时运动起来也是超方便的。

跳绳

跳绳对于我们每个人来说是最熟悉不过了，几乎所有人都玩过，可是你知道吗，跳绳的运动量相当高哦，如果以每个小时来算的话，跳绳能消耗525大卡的热量。

地板运动

最简单的减肥运动就是俯卧撑和仰卧起坐，而且也算是不会过时的两种减肥运动。俯卧撑可以锻炼胸部、腹部和臂部的肌肉，而仰卧起坐则主要锻炼腰腹部。

怎么锻炼身体有效率

欲速则不达！没有什么快速的方法这样肌肉韧带容易拉伤！你可以坚持每天举物俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练。你还在生长发育期多吃水果牛奶豆类食物对身体都好！心理要健康！

怎么简单有效的在家锻炼身体？

俯卧撑，你要爆发力的话速度做快，想长肌肉俯卧撑速度做慢2秒一个，你可以参照在家练胸肌的视频和节奏锻炼。腹肌就是仰卧起坐100个一组3组即可，也可以参照8分钟练腹肌来做也是有节奏的效果不错，大腿和小兔在家的话就是下蹲和纵跳，20个一组5组即可。祝你拥有完美的体形和力量

浑身没劲，锻炼身体有效果吗

玩的太久了。人最难克服的就是自己的惰性，现在开始振作起来，每天强制要求自己做起运动！可以去健身房等场所。

本人有多年锻炼经验，纯粹来此帮助不懂的朋友，不打广告不卖膏药！希望你早日成功！

健身之前必须要清楚自己为什么健身。也要对自己身体有一个最基本的了解，还有就是给自己定个小目标，比如先赚它一个亿，开玩笑，比如说前几个月达到什么样的目标？增肌还是减重等等。其实做什么都是要循环渐进，就像你玩游戏一样，必须要先从一级开始慢慢升上去，满级之后才开始打装备啊各种各样的。健身也是一样，除了时间的积累，没有其他捷径。

健身也是一项重复性非常高的、枯燥乏味的运动，坚持也成为了健身之中最难也是最重要的一点。 首先开始健身的时候，你必须要做一些简单的准备，测测自己的身高体重，看看自己的体重水平处于什么位置，体脂偏高的朋友，应该选择减脂为自己的首要任务，而体脂偏低的朋友，刚开始直接就可以增肌了。

不过去健身房的话，很多朋友都会觉得懒而不愿意去。哪怕仅仅只是下个楼去隔壁，也感觉是一段非常遥远的距离。其实在家也可以达到一个健身的效果。许多徒手的运动在家也可以完成。最好是有一个简单的哑铃作为辅助，这样你就可以做更多更多的动作。

其实健身房只不过是把用器械更容易找到发力点而已，其实很多徒手的动作都可以代替健身房的器械。

先说说有氧运动部分，徒手的有氧运动比较推荐模拟跳绳。模拟跳绳的时候，找两个重的东西抓在手上，如果实在找不到了，拿两瓶矿泉水装上水也是可以的。普通的矿泉水瓶，500毫升左右的就可以了。然后就是整个身体模拟跳绳的一个姿势。其实正确的跳绳的姿势中，小腿是不需要弯曲的，只需要微微跳起，把整个身体往上弹就可以了。自己把握好节奏，可以先用一分钟作为一个点。自己找到一个身体感觉比较轻松的节奏。一开始比如说第一天跳个800下，持续几天，等身体适应之后适当地往上提高，提高到1000或者1500。以此类推，一直提高到3000下左右。像现在的话，我一般都是跳4000下左右，或者甚至不数，直接跳个45分钟。跳绳比起其他有氧运动，能够更好的锻炼心肺功能。同时模拟跳绳也是一个很好的全身运动，你会感觉到身体的每一块脂肪都在燃烧。 说说阻力运动，最简单的莫过于俯卧撑。其实靠自重来做俯卧撑，很多人说没有办法达到锻炼肌肉的效果。与其说达不到锻炼的效果，不如说没有学好发力的位置。俯卧撑这个动作其实能够运用到的肌肉群非常多，甚至能够锻炼到腹肌，但是很多时候我们都没办法正确的感受到真正的发力群在哪里。

比如说做俯卧撑的时候，很多朋友都觉得俯卧撑是锻炼胸肌的。但是他们没有发现，有时候主要在三头肌发力，有的人主要在胸肌发力，你没有做到力竭的时候，很多时候很难感受到哪个肌肉在发力。而且对于身体肌肉不平衡的同学来说。很多时候，你的胸肌还没有达到刺激，可能三头肌都受不了了。或者说三头肌还没有刺激到位，胸肌就已经瑟瑟发抖了。这个时候我们就需要专注于身体力量肌肉的发力位置。就像外国的囚徒健身一样，他们不需要多少的器械，仅靠自身的重量，也可以练出一身健美的肌肉。锻炼肌肉的时候最重要的，其实还是你是否对肌肉刺激到位。

再者就是自重深蹲。深蹲的时候，其实必须要注意身体，一定要保持一个绷紧的状态。重心必须要保持好，感受整个下沉而上升的时候，身体发力的位置。仅仅深蹲的一个动作，就可以把下半身的肌肉练得非常好了。

然后就是腹肌训练，腹肌作为身体非常重要的一块肌肉群来说，训练腹肌是非常有意义的，训练腹肌的方法就更多了，简单的仰卧起坐，到各种各样的姿势。相对来说，腹部是一个比较容易刺激到位的肌肉。

还有一个动作就是引体向上。这个动作相对于体重大的朋友来说，可能会有点难度，建议一个都做不了的朋友，先去减掉一定重量的体重。通常都是买来一个横杠锁在门口上，就可以直接做引体向上。引体向上中，对训练二头肌和背肌有重要的作用。背肌作为人体的一个大肌肉群块，却很少姿势能够锻炼到，往往也容易被大家锻炼时候忽略掉。很多人喜欢练正面胸肌，二头三头，但是往往很容易会忽略掉背肌的位置，综合这几种做法，在家也可以轻松达到健身的目的。其实健身也想要有效果，归根到底还是要靠坚持。三天打鱼两天晒网，是很难达到想要的效果的。坚持就是胜利。

只要你有一个健身的心灵，足不出户，也可以出得到很好的锻炼，每天并不需要太多时间，只要每天坚持半小时，你就可以看到效果了。

虽然不在健身房，但是必须要照顾到身体各个部位的锻炼。下面根据哑铃介绍以下几种锻炼方式：

1、俯身单臂哑铃划船

掌心向内，单手持哑铃

另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右。

抓哑铃然后伸臂做准备动作

尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后

提拉的手臂于身体间保持接近距离

TIP：此动作时两边重复次数要同一

为了获得背部肌肉的均衡模样，需要同一运动效果

此动作要慢慢地顺利的做

一般来说，不能做“坐姿划船”的话，换此动作来锻炼背部

主要锻炼背阔肌，大圆肌，三角肌后部，斜方肌

次要锻炼臂部屈肌，肱二头肌

注意事项：

1初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重

2训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性

二、哑铃耸肩

耸肩提哑铃主要用于锻炼斜方肌上部、肩胛提肌和菱形肌，使背部肌肉群协调发展，打造更完美的肩部。

身体向前自然站立，头部挺直目视前方，双手持握哑铃于身体两侧，向上、向后耸肩。

TIP：

1保持对哑铃的控制，避免下背部拱起。

2动作过程中挺胸，保持颈部挺直。

3耸肩过程中吸气，哑铃下降呼气完成。

三、直立哑铃交替前平举

自然站立，或紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前。把左手哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。

TIP：

1由于两手交替前举，可以冲击极限大重量，最大程度刺激三角肌前束。

2相比起来杠铃前平举和双手哑铃前平举，就只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

3此外，哑铃交替前平举由于两肩轮换，动作相对独立，在用于刺激较弱一侧三角肌时策略上更为有利。

注意事项：

上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上来完成

上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤；可控制轻重量则可最高举到头顶前上

方。

4、哑铃硬拉

单手握紧哑铃，并将其置于同侧腿前，双腿分开，与肩同宽，身体保持直立状态，将另一只手放于头后部，肘部向侧面打开。微微弯曲膝盖，弯腰，头部至臀部的上体部位下探，整个过程要保持脊椎位置居中。然后提臀’保持头部、肩部、臀部位于同一直线上且与地面平行。

收紧臀部，胸腔前移，含胸。自手部、背部至脚踝依次，使其处于紧张状态。将背部挺直，收回臀部，使得身体恢复原位。将哑铃沿腔骨处垂直向上提起，直到身体完全恢复初始姿势。

TIP：

保持身体重心均匀分布于臀部、腿部及脚部。

所有动作要同时进行。

头部到臀部的脊推部位要保持固定姿势不变。

头部上仰，双目直视上前方。

注意事项：

背弯曲（弯腰驼背）或在动作进行期问脊椎错位，未保持笔直状态。

上体及脊椎部位弯曲。

动作进行期间弯曲背部，使得臀部高于肩部。

屈肘或耸肩

重心前移至脚掌或者哑铃前移至趾尖连线前。

以上动作再加上俯卧撑，相信可以使你的健身旅途丰富多彩。

现在都很多年轻人都想着去健身，但是日常的生活也是没有更多的时间去健身房当中健身，所以说就想着有一些运动能不能够在家里面做呢？如果说大家是生活在小区当中的话，那么我们应该要顾及一下楼下人的情绪。像跳绳跟跑步这样的情况肯定是不能够做的，而且我们也应该要买一个瑜伽垫，这样的话也是可以减少一些噪音。

下载app跟着做运动

我们在做一些运动的时候应该要放轻自己的动作，我觉得可以在网络一些app上面找到一些比较适合在家里面做的运动。而且也有一些运动，相对于来说噪音是比较小的，这样也可以让自己达到健身的效果，也不会打扰到别人。像一些瑜伽还是比较适合在家里面做的，因为瑜伽相对于来说就没有什么声音了，而且对于我们练形体也是十分的好。还有一些动作我们是可以根据视频去做的，这样的话也是能够减少一些拉伤。

做运动之前要热身

我们在做运动之前，一定是要去热身的。只有在热身了之后才不会有拉伤等现象。有一些人在做完运动之后会发现自己的身体十分的疼痛，这种疼痛在睡一觉起来之后会特别的明显，主要就是因为大家在做运动之前没有进行拉伸。其实如果大家有时间的话，还是建议大家最大健身房当中进行练习。只有这样的话才能够让自己做到正确的动作，而且也不会有打扰到别人的现象。

如果说我们不请私人教练的话，那么在健身房当中健身还是十分的便宜的。所以说大家也是可以去办一个健身卡，有空的时候就去进行健身。没空的时候就在家里面做，因为我们去到健身房之后教练会教给我们一些动作，所以说在家里面也是可以很好的完成。