健身减脂期间怎么吃 健身减脂三餐食谱表

健身减脂期间怎么吃 健身减脂三餐食谱表,第1张

健身减脂期间应该低糖,低脂肪,低盐饮食,避免重口味,主要选择清淡口味饮食即可。不要吃油炸食品,油煎食品,油炒食品。多选择蒸煮炖方式喷人出来的食物具有低热量,低脂肪的食物,有利于减肥的食物。

减肥早餐:鸡蛋一个,菜盒一个,牛奶一杯。

减肥午餐:牛肉,鱼肉300克,凉拌菜一份,菜汤一份。

小米粥一碗,黄瓜一个,西红柿一个。

简单方便的减脂餐食谱

简单方便的减脂餐食谱,很多人在减肥的过程中对自己的饮食都是非常的严格控制的,所以会在三餐之中吃减脂餐,所以,下面我就为大家收集了简单方便的减脂餐食谱。

简单方便的减脂餐食谱1

早餐

A、麦皮一碗、脱脂奶一杯。

B、苹果三个、清茶一杯。

C、香蕉二条、绿茶一杯。

D、提子麦包一个、乌龙茶一杯。

E、粟米片一碗、脱脂奶一杯。

F、西梅五粒、脱脂奶一杯。

G、麦包一个、西梅汁一杯。

午餐

A、蕃茄鸡蛋三文治一份、绿茶一杯。

B、云吞面一碗、灼菜一碗。

C、什菜沙律一碟、绿茶一杯。

D、菠菜面一碗、乌龙茶一杯。

E、牛丸米一碗、灼菜一碗。

F、墨丸米一碗、灼菜一碗。

G、吞拿鱼三文治一份、清茶一杯。

晚餐

A、猪扒一件、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

B、牛扒一件、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

C、瘦肉九片、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

D、蒸鱼六汤匙、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

E、卤水鸡翼三只、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

F、油鸡(去皮)四件、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

G、灼虾八只、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

简单方便的减脂餐食谱2

第一天

以鸡脯肉、地瓜主导。全是减肥、减脂增肌很有协助的食材。

早饭:鸡脯肉1片(约100g)、地瓜1个、牛乳1杯

午饭:鸡脯肉1片(约100g)、地瓜1个、西兰花一份(约40g)

晚饭:鸡脯肉1片(约100g)、地瓜1个

第二天

全麦吐司特别适合减肥的阶段应用,尽管发热量不高可是里边会夹杂小量的奶油成分,终究是精练的正餐因此 也不适合多好用。

早饭:全麦吐司2片(约200g)、地瓜1个、苹果一个

午饭:鸡胸肉沙拉、地瓜2个、香蕉苹果1根

晚饭:鸡脯肉1片(约100g)、蔬菜水果沙拉

第三天

碳水化合物不可或缺,针对减肥瘦身的人而言能够把白米饭换做黑米、或是五谷米更低热量身心健康。

早饭:鸡脯肉1片(约100g)、地瓜2个、牛乳1杯

午饭:糙米饭1碗、大酱汤、酸菜

晚饭:鸡脯肉1片(约100g)、香蕉苹果1根

第四天

一样是以鸡脯肉主导的低热量莱单,一天出来摄入的发热量仅有1000卡,但还是要吃饱了不必饿肚子。

早饭:鸡脯肉1片(约100g)、苹果一个、牛乳1杯

午饭:鸡脯肉1片(约100g)、地瓜2个

晚饭:鸡脯肉1片(约100g)、圣女果10颗

第五天

早饭能够十分丰厚,但晚饭的份量要相对性少一些。人到夜里基础代谢率会降低,因此 减肥瘦身的人在晚上一定要少摄取一些。

早饭:糙米饭1碗、海带汤、酸菜

午饭:鸡脯肉2片(约200g)、蔬菜水果沙拉

晚饭:鸡胸肉沙拉、地瓜1个

第六天

早已是周六了,那麼为自己放一个小假。不要在“枯燥乏味”,水果沙拉中添加少量油醋,能够推动胃肠消化吸收。

早饭:鸡脯肉1片(约100g)、香蕉苹果2根、西兰花一份(约40g)

午饭:糙米饭1碗、豆芽1份(约40g)、酸菜

晚饭:鸡脯肉1片(约100g)、蔬菜水果沙拉(能够放小量油醋调料)

第七天

在减肥的另外还要提升蛋白的摄取,添加一些减脂增肌的食材对减肥瘦身又协助。

早饭:鸡脯肉1片(约100g)、西兰花一份(约40g)、苹果一个

午饭:鸡脯肉1片(约100g)、蔬菜水果沙拉(能够放小量油醋调料)、地瓜1个

晚饭:水煮鸡蛋2个

简单方便的减脂餐食谱3

减脂饮食还应该遵循以下六大原则:

原则一:少吃多餐

这是老生常谈!少吃多餐就是把人体每天所需的能量分成多份、然后分多次摄入!早、中、晚还有各个时间段的加餐!总体摄入能量不变。

在促进肌肉增长和减少体脂方面,少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐,可以使身体能更高效地消化食物,这样就能使你摄入更多的蛋白质,以及其他重要的营养物质。当然,这里要说明的是,多餐的每一餐应少量。

每隔三个小时就进餐一次,可以使你的营养物质供应更平稳,更充足。这样做还能减少体脂储存的风险,促使你养成更健康的`饮食习惯,使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜,以及蛋白质和水分。

原则二:早餐一定要吃

如果每天只能吃一餐的话,请会选择早餐!一日之计在于晨,对身体亦是,睡了一晚后,身体的养份用得七七八八,所以我们需要吃一顿丰富的早餐,以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢,燃烧脂肪!而且,一顿丰富早餐可以减低往后进食的欲望,变相可帮助我们减少食零食,燕麦+水果就是很好的选择!

原则三:绿色蔬菜任吃

蔬菜这种超低热量并且饱肚子的食物不知道你还在想什么??绿色蔬菜卡路里低,纤维丰富,十分饱肚,再加上不同的维他命及微量元素,绿色蔬菜是减肥菜单的基础!

原则四:多一点优质蛋白

我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构,由其是大家的肌肉!高蛋白质补充有很多好处,它能加快运动后的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长!因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长,因此高蛋白质餐是较为耐肚饿的!

那要摄取多少份量的蛋质呢?大约是体重的2倍数,例如:70公斤重的男士要摄取140克的蛋白质。

原则五:不能戒掉碳水化合物

饭、面、水果、豆、薯等碳水化合物丰富的食物是很重要的,因为碳水化合物是身体能量最主要的来源,我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此,每餐都应该最少有三份一的份量是来自碳水化合物。

原则六:少油少盐少糖

大家对这“三少”应该不会陌生了。无论是外出吃饭或是在家做饭时,都应尽量保持三少。

掌握好碳水、蛋白质、脂肪三大营养素的合理配比,并根据自身情况加以调整,下面就为大家分享一些简单实用的减脂餐,想瘦下来的赶紧学着做起来吧——至于早餐,你也可从中选一些菜样,全麦面包、牛奶和煮鸡蛋是不错的选择!

减肥减脂餐的食谱大全

减肥减脂餐的食谱大全,很多减肥的小白,只会简单粗暴地进行节食减肥,而有经验的减肥人士会告诉你:减肥不需要节食,只需要合理控制热量摄入,均衡营养摄入,才可以保持身体代谢水平,下面是减肥减脂餐的食谱大全。

减肥减脂餐的'食谱大全1

第一天:

早餐:2片面包+一个荷包蛋+一份蚝油生菜

午餐:一个蒸土豆++一块煎牛排+一份西兰花炒番茄

晚餐:一碗无糖八宝粥+一碗冬瓜薏米汤+一份青菜

第二天:

早餐:一颗水煮玉米+一杯牛奶+半根黄瓜

午餐:一碗米饭+一份白灼虾+一份清炒苦瓜+10颗圣女果

晚餐:一碗小米粥+一份娃娃菜+一个橙子

第三天:

早餐:一碗燕麦粥+一颗水煮蛋+半个苹果

午餐:一个蒸南瓜+一份木耳西兰花炒胡萝卜+一份三文鱼

晚餐:一个蒸土豆一碗豆腐紫菜汤+一份菠菜+2片西柚

一份科学的减脂餐,需要你合理控制热量摄入,而不是一味地降低热量摄入。减脂餐每天的热量摄入既不能低于身体基础代谢,也不能高于身体总代谢值,每天的热量摄入在1300-1500大卡左右,才是比较合理的。

除了控制卡路里摄入外,我们还需要进行多样化饮食,科学补充碳水、蛋白跟脂肪,才能给身体补充营养,保持循环水平,健康地瘦下来。

减脂餐的时候,我们可以适当多吃一些高纤维、低热量的蔬菜,比如白菜、西兰花、黄瓜、番茄、冬瓜、芹菜、菠菜、生菜等食物来提升饱腹感,还能促进肠道蠕动,改善便秘的情况。

此外,你需要适当补充一些鸡蛋、鸡胸肉等高蛋白食物,给身体补充氨基酸原料,减少肌肉流失。

主食碳水方面要粗细粮结合,少吃一些米饭、面条、面包,改为糙米、燕麦、玉米、薯类、豆类食物代替,1:1的比例摄入,可以补充身体所需碳水化合物,给身体提供代谢动力,这样可以减缓升糖系数,还能延长饱腹感,减少饥饿感的出现,提高减肥效果。

减肥减脂餐的食谱大全2

一周减脂餐食谱一日三餐安排表介绍如下:

周一减肥餐单

早餐:五谷豆浆一杯,焯拌卷心菜一份,蒸山药。

餐点:葡萄一些。

午餐:黑米饭一碗,蒸鱼少许,杏仁拌菠菜。

餐点:酸奶一杯,香蕉半根。

晚餐:蒸红薯一根,西红柿紫菜蛋花汤一碗,芝麻酱拌油麦菜一份。

周二减肥餐单

早餐: 牛奶 一杯,蒸红薯一根,苹果一个,杏仁几颗。

餐点:葡萄一些。

午餐:米饭一碗,蒜蓉西兰花一些,凉拌鸡丝苋菜。

餐点:桃一个。

晚餐:小米红枣粥一碗,金针菇拌黄瓜一份(黄瓜切丝,加多一点的麻酱,一些糖和醋,少许精盐和味精拌匀即可),虾仁炒冬瓜。

周三减肥餐单

早餐:牛奶燕麦粥,坚果几颗,苹果一个。

餐点:红枣几颗,酸奶一杯。

午餐:红豆饭一碗,牛肉丝炒洋葱丝胡萝卜丝一些,凉拌芹菜豆芽。

餐点:橘子一个。

晚餐:玉米南瓜粥一碗,紫甘蓝拌甜椒黄瓜一份,蒜蓉空心菜。

周四减肥餐单

早餐:玉米南瓜粥一碗,鸡蛋一个,芝麻酱拌木耳丝黄瓜丝。

餐点:圣女果一些,酸奶一杯。

午餐:糙米红枣饭一碗,魔芋丝拌西兰花一份,虾仁炒莴笋丁木瓜丁。

餐点:桃一个。

晚餐:山药薏米燕麦粥一碗,蒸茄子,凉拌海带丝干豆腐丝。

周五减肥餐单

早餐:山药薏米燕麦粥一碗,鹌鹑蛋三个,杏仁拌鸡毛菜。

餐点:苦丁茶一杯,秋枣。

午餐:红豆饭一碗,鸡腿肉煲杂菌汤一碗,白灼空心菜。

餐点:葡萄几颗。

晚餐:牛奶一杯,蔬菜沙拉一份。

减肥减脂餐的食谱大全3

第1天

早餐:蒸玉米半个,红薯一个,鸡蛋一个,小番茄(玉米鸡蛋红薯一锅蒸)

午餐:韩式无米拌饭(豆腐,黄瓜,胡萝卜,香菇菠菜,瘦肉卷,午餐肉淋上韩式辣椒酱)

晚餐:花甲冬瓜汤(冬瓜花甲)

第2天

早餐:蒸红薯鸡蛋(一锅蒸)配上小番茄

午餐:茄汁焖鸡胸肉和虾仁(番茄鸡胸肉片虾仁)

晚餐:水煮菜(牛肉,鸡蛋,豆苗,玉米,蘑菇

第3天

早餐:蒸玉米,鸡蛋小番茄

午餐:低卡酸辣粉(魔芋粉,空气炸锅做的花生米)

晚餐:白菜豆腐虾仁汤一碗(白菜豆腐虾仁)

第4天

早餐:蒸玉米鸡蛋(一锅蒸)小番茄半个牛油果

午餐:香煎三文鱼配上芦笋小番茄

晚餐:番茄豆腐金针菇汤(番茄豆腐金针菇)

第5天

早餐:蒸玉米半个红薯一个(一锅蒸)小番茄煎滑蛋(鸡蛋+牛奶少油不粘锅煎超好吃)

午餐:豆皮蔬菜卷(紫甘蓝,黄瓜,鸡蛋丝,生菜)

晚餐:水煮菜(瘦肉卷,胡萝卜,土豆,白菜,鱿鱼)

第6天

早餐:蒸玉米红薯鸡蛋(一锅蒸)配半个牛油果

午餐:低脂版韩式冷面(魔芋粉,鸡蛋,卤牛肉,火腿,黄瓜,番茄,辣白菜)

晚餐:青菜豆腐汤(喜欢的青菜豆腐)

第7天

早餐:生菜鸡蛋煎饼(生菜鸡蛋)

午餐:海鲜蔬菜沙拉(虾仁,鸡蛋,番茄,黄瓜,生菜。玉米粒)

晚餐:白菜魔芋结瘦肉汤(白菜魔芋结瘦肉)

减肥的前三天为排毒祛湿气,这时候是我们从正常饮食到减脂餐的一个过渡期,所以一定要吃饱记住三句话:

早吃碳水,早餐以碳水为主午吃蛋白,午餐以蛋白质为主

晚餐吃维生素,晚餐以蔬菜为主

过了前三天的过渡期,过后的4天三餐的量可以减少适当减少一些

早餐我大部分都是吃粗粮,粗粮是优质碳水,底电蒸锅,鸡蛋玉米和红薯一锅蒸,特别方便。搭配小番茄,好吃又低卡

水煮菜的话配一个万能的调料汁

配方:小米辣,蒜,米葱,香菜,一勺生抽,半勺蚝油,一勺醋。一勺白芝麻,蘸啥啥好吃的万能料汁

保证每一天8杯水,保证8小时的睡眠

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