如何减脂健身 3种方法来减脂健身

目录方法1：按照计划去做1、评估你目前的体重和体脂率。2、制定一个瘦身目标。3、如果实现不了自己的目标，就改变生活方式和日常饮食。4、记录自己的热量。方法2：改变饮食1、减少你摄入的热量。2、改变饮食时循序渐进。3、以蛋白质为主。4、吃健康的脂肪。5、避免糖、酒精和不必要的油脂。6、增加进餐次数。7、每天服用维生素和矿物质补充剂。方法3：改变生活习惯1、检查自己的进度。2、增加有氧运动量。3、喝更多的水。4、继续做举重训练。减脂健身时，你的目标是在保持肌肉量的同时，减少身上的脂肪。为了实现这一目标，你需要减少饮食中的热量，让身体开始消耗储存的脂肪。对健身者来说，这个过程比较反常，因为他们通常会摄入大量热量来增加肌肉量。要在健身的同时减脂，首先你需要改变自己的饮食。然后，改变生活习惯，增加自己每天消耗的热量。

方法1：按照计划去做

1、评估你目前的体重和体脂率。想要减少身上的脂肪，你应该了解自己的初始状态。称一下体重，用皮脂钳量一下身体皮脂厚度。知道上述数据后，你可以根据自己的身高和体重，计算体脂。减脂时，你的目标是减去脂肪的同时，保持肌肉质量。这意味着你需要找到一种测量方法，以确定自己减去的重量来自于脂肪，而不是肌肉。计算体脂率是最简单的评估方法。

你可以使用网上的各种体脂计算器。只用把皮脂钳的读数和计算器要求的其他信息输入进去，它们就能算出你的体脂率。

2、制定一个瘦身目标。开始减脂时，你应该制定一个瘦身目标。它可以是一个总体目标，但许多人会制定每周目标。这可以让你每周跟踪自己的进度，一边减脂一边完善计划，并制定减脂的最终目标。在减脂阶段，很多人会把每周减掉1斤当成自己的目标。这通常是一个合理目标，可以通过改变饮食和生活方式来实现。

想每周减肥超过1斤，你可能需要快速节食或采用其他不健康的极端方法。

想想自己为达到目标体重定下的时间期限，然后反过来推算一下。确保你在每周减掉1斤的情况下，有充裕的时间实现目标。

3、如果实现不了自己的目标，就改变生活方式和日常饮食。开始减脂后，你可以随时改变自己的计划，不用有所顾虑。如果瘦身效果不太理想，你可以减少自己摄入的热量，改变自己的饮食，加大运动量。你可能需要做一些微调，才能找到适合自己的计划。如果你的减脂活动没有效果，可以考虑咨询健身专家，向他们请教。他们可能清楚你应该做些什么，才能实现目标。

对减脂来说，自律非常重要。在实现目标之前，你必须尽量避免诱惑，坚持新的饮食计划。

4、记录自己的热量。你需要减少自己的热量摄入，让吃进去的热量少于消耗的热量。每天记录自己吃下的食物、分量和消耗的热量。你可以记在日记里，或使用MyFitnessPal、SuperTracker等营养类手机应用。你可以使用同样的应用程序或日记来记录自己的日常锻炼。这样你就能对比自己消耗的热量和摄入的热量，看看前者是否大于后者。

方法2：改变饮食

1、减少你摄入的热量。开始减脂后，你应该减少自己摄入的热量，使之少于自己的每日消耗量。在这种状态下，就产生了所谓的"热量缺口"。当摄入的热量少于消耗的热量时，身体开始利用脂肪来弥补缺口。吃减脂餐时，尽量按照自己瘦肌质量的斤数，摄入11倍的热量。例如，如果你的瘦肌质量是180斤，在减脂期间，你应该每天只摄入1980卡路里的热量。

2、改变饮食时循序渐进。开始减脂后，你应该逐渐减少自己摄入的热量。这有助于你在思想上适应新的进食量。它还可以帮助身体适应，避免消化量骤减引起的不适。进食量的突然变化会影响新陈代谢，增加脂肪储存。

3、以蛋白质为主。除了减少摄入的总热量以外，你还需要调整饮食结构。要以蛋白质为主，因为这有助于你保持肌肉质量，消耗更多的热量。不过，你吃的食物还必须种类丰富，以便为身体提供它所需的各种营养。总的来说，你应该吃低脂食物，尽量减少碳水化合物的摄入量。

适合减脂期间吃的食物有烤肉、蔬菜、低脂干酪、鸡蛋和杏仁。

4、吃健康的脂肪。减脂时，不要不吃任何脂肪。鱼肉、种子和坚果中包含的健康脂肪非常重要，因为它们有助于保持身体系统正常运转。它们还可以为你提供增加有氧运动量所需的能量。记住，摄入脂肪与发胖之间没有必然联系。脂肪所含的热量高于蛋白质或碳水化合物，但与其他饮食成分相比，它能够带来更强的饱腹感，让你觉得精力充沛。

5、避免糖、酒精和不必要的油脂。决定减脂期间应该吃什么时，尽量挑选那些不加糖或多余油脂就能吃的食物。大多数时候，你只需选择蒸或烤等不必加油或加糖的烹饪方式，就可以满足这一条件。在减脂期间，你还应该戒酒。酒在体内会被转化成糖，它会增加饮食中的空热量。

6、增加进餐次数。在摄入的食物量不足以满足每日消耗时，你应该增加进餐次数。与一日三餐相比，每隔一段时间就吃点东西，可以更好地避免极度饥饿，能够为身体和大脑提供保持强壮和活力所需的能量。将摄入的热量分摊到一天中的各个时间段，无法让你减掉更多的重量。但是它可以减少你在一天中感到饥饿的次数。

试着每天进食6到8次，每次只吃很少一点。通常情况下，这是增肌健身者每天进餐的次数。不过与他们相比，你的进食量会小很多。

在减脂期间可以吃的便餐有低脂干酪、坚果、生蔬菜、水果、希腊酸奶以及烤鸡肉、烤鲑鱼等烤制肉类。

7、每天服用维生素和矿物质补充剂。控制饮食中的热量时，身体可能得不到其所需的所有营养。找一种每天服用的多种维生素和铁、钙等矿物质补充剂。

方法3：改变生活习惯

1、检查自己的进度。在实施减脂方案的过程中，一定要记录自己的进度情况。定期称重并检查体脂率。确保你正取得合理的进展，一步一步地接近自己的目标。检查体重减轻了多少有助于评估方案是否有效，或你是否需要改变方案。

2、增加有氧运动量。努力减脂时，你最好能够加大有氧运动量。这能消耗更多热量，扩大你制造的热量缺口。适合在家里做的有氧运动有深蹲、波比跳、滑雪式跳高、登山动作、开合跳和跳绳。

3、喝更多的水。减脂时，加大饮水量会很有帮助。它会让身体系统有效运转所需的体液得到更新。多喝水还能为你带来饱腹感，避免饮食热量不足导致的饥饿。你应该喝水，而不是喝运动饮料或汽水。水能更有效地补充水分，而且不会增加饮食中的热量或糖。

4、继续做举重训练。减脂期间，你仍然可以增肌。但是，你应该把更多精力放在维持已有的肌肉量上。继续做维持肌肉量的举重训练。肌肉量增加会让你难以判断自己的减脂效果。你可能会低估自己实际减少的脂肪量，因为在减脂的同时，肌肉量增加了。你需要重新评估自己的身体质量指数（BMI），确定与瘦肌量相比，你减掉了多少脂肪。

警告即使在减脂期间，你也应该尽量保持正常的身体质量指数（BMI）。该指标过低会影响身体功能，甚至大脑。

如果你想练力量，增加力量，那就需要用大重量来刺激各部位肌肉，每组的次数不用多，8~10次，4组就够。但需要有人保护，重量越大越好，但一定要有保护！主要是肱二头肱三头，胸，背，肩，然后把腹肌练出来，基本上就可以了。

如果你想练肌肉轮廓，那就是重量小一点，但次数一定要多，可能需要数十次。同样是上边那几个部位。

以上上半身部位出来以后，就可以练腿了，当然同时练腿更好，但不知道你腿的肌肉是什么样子的。

PS，如果你只是节食减肥的话皮质一定会有，而且你现在体质可能不太好吧。无氧的同时建议增加有氧。不太清楚你健身两年都做什么了，照说真的是一直有氧+节食不太可能皮脂还厚。

第一点如果你皮脂比较薄的话同样很容易出现轮廓，但很累而且有点危险，所以一定要有人保护。第二点一定要做到肌肉酸涨

　　吃方面：一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好，垃圾食品不吃。

　　练方面：无氧半小时加有氧运动40-60分钟。慢跑连续40分钟，要做成有氧运动才行，有氧运动的定义是心率110-140，用呼吸来说就是不用大口喘气。有氧运动的时间也是要每周加几分钟，这样才能保持强度。再有锻炼要全面。最后你可以尝试一下附件里的间歇运动，这个运动半小时效果好过有氧运动1小时，但是强度大，慢慢来。

　　人体能量消耗顺序是糖类 脂肪 蛋白质。30分钟以前是糖类供能，40分钟以后主要是脂肪供能，所以减脂要40分钟以上有氧运动。1小时以后主要由蛋白质供能，虽然很少会用到，但也是在分解肌肉。

　　减肥做无氧运动主要是消耗糖类，让接下来的有氧运动可以全程用在燃脂上，再有就是提高或更准确的说法是保持基础代谢，这个是有氧运动不能比的，有氧运动只有在运动的时候才燃脂，做无氧运动提高代谢可以一整天都在燃脂，所以只做有氧运动的效果不如无氧加有氧运动的效果好。

　　休息方面：这个也是锻炼计划的一方面，锻炼和休息要结合好，睡眠充足。

　　锻炼速度方面：

　　这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法，不用经常用。

　　器械重量：

　　适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如你20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据你的力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

　　

　　附件是哑铃和徒手无器械计划，没有哑铃可以看徒手无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。

持续减肥刷脂，做到哪几点都能让肥肉变薄？

有关胖这件事情，有时候就是这么蛮不讲理，是由于，即便你体重正常，确实是有脂肪肝的概率，并且还被认定高体脂率人员……

等重脂肪和肌肉，的脂肪容积等于关节的3倍大。因而。同样重量中的人，一直胖子的容积更高，看起来更加胖，这便是根源所在。

因此你可以看到，为什么生活中好多人看见体重正常，腹部却极大地圆鼓鼓，主要是因为人体脂肪占有人体很大部分室内空间，而肌肉组织其实很少，所以当脂肪过多地粘附在您的内脏器官时，这就会形成轻度脂肪肝跟高体脂率。

高体脂率、轻度脂肪肝，很可怕吗？实际上我们通过2个步骤解决这个问题：饮食搭配+健身运动。

一般而言，大肚子的男性体脂都超过25%，下降至20%可以恢复正常体型，这5%的体脂率并不一定太长的时长，30天足已。因而，减肥仅需从这些方面下手：

一、健身运动

我们平时一提到减肥，多就会提议有氧运动减肥，是由于有氧运动减肥相对强度比较小，新手更加容易进行，且更安全。但是并不表明着肌肉训练就不建议减肥。实际上，如果不做无氧运动，你也就忽略了热量消耗的绝佳武器装备——大量肌肉组织。

有氧运动减肥能够提高心肺功能，可是长时间有氧运动减肥会导致肌肉组织分解、外流。力量训练能够营造身型，提高肌肉耐力，提高身体代谢率，但对于减肥实际效果并没有有氧运动来的明显。因此二者配合起来紧密联系，减脂减肥效果能够增长。

大伙儿要了解，肌肉训练能保持并提高肌肉含量，这样一来，他们的基础代谢便会保持在相对较高的水准，那就必定必须耗费更多动能，以达到了减肥的效果。据估计，每多05KG肌肉组织，人体每日可以多耗费50一100大卡发热量。

提议：每日能做三十分钟左右无氧运动，例如卷腹，负重深蹲，平板撑，和一些塑型的能量姿势，然后进行45-60分钟有氧运动减肥，有氧运动减肥能是跑步，游水，自行车，有氧舞蹈等。

二、饮食搭配

操纵科学合理的热量赤字

减肥的人需操纵发热量，当不是让你开展极端节食减肥，你能适当减少发热量，比平常减少400-500卡路里，但摄入热量不必小于人体的基础代谢。

一般男生的基础代谢是1400-1600卡路里上下，女孩子的基础代谢一般在1100-1300卡路里中间。那么我如果已经每日摄入热量为2000卡路里，那么想要变瘦，那么我每天都可以摄入热量减少为1600卡路里。

这可以确保人体营养成分跟基础代谢的前提下，完成脂肪的代谢，让重量降下去。

营养成分膳食平衡

针对减脂期饮食，减妞还是建议大家选用4：4：2比例去分配。

即每日热量40%来源于蛋白质，40%来源于蛋白，20%来源于人体脂肪。

而每克蛋白质、蛋白、人体脂肪则各自可以提供4kcal、4kcal、9kcal发热量。

你们可以检索日常所摄入食物中的营养成分含量，这样有利于整体规划你饮食搭配摄取。

少吃多餐

将一天的用餐频次变为4-5餐，但不要在短期内经常用餐！不必在短期内经常用餐！不必在短期内拼餐用餐！重要的事情说三遍。

用餐时长最好是在早上10点或下午三点上下。用餐与主食的间距最好是在2-3钟头。因为这2个时间段是工作学习较为难受的时候，间距午饭和晚饭还有一段时间，很容易产生饿意。

挑选这时候用餐，能避免午饭和晚饭由于饿久而吞下更多食材。有利于抑制食欲，管住嘴。