法则1:高脂肪、高糖分、高盐分、高热量的食物统统再见
少吃烧烤、少吃奶茶、少吃麻辣食品、少吃肥肉等,想吃肉类,可以用鸡胸肉、鱼肉、牛肉等代替,想和饮料,也可以用一些蛋白粉、或者脱脂牛奶替代,至于日常饮食,尽量少炒、和油炸,而多用清蒸、水煮、煲汤来做菜哦。
法则2:少食多餐7分饱
一日三餐是过去几千年的习惯,但是健身之人毕竟不是普通大众。想要让自己身材变得更好,身体强健,就需要付出别人不具有的意志力。健身之人新陈代谢较高,想要让身体处于一个精神饱满状态,建议你最好少食多餐7分饱。
法则3:不喝酒、不熬夜
许多人回去工作生活之后,为了和小伙伴联习联络好,经常一起喝酒。而且喝酒往往也伴随着熬夜,甚至通宵。这些坏处不多说,相信各位也清楚。想要好好健身达到想要目标,以上一定不要犯错。
健身之前吃以下几种食物可以让瘦身效果加倍。
1、香蕉富含可以快速见效的碳水化合物,同时钾的供应可以维持肌肉和神经功能,如果想同时快速补充蛋白质,可以加一点花生酱。
2、燕麦含有纤维,这有助于碳水化合物释放到血液中,纤维能让你有饱腹感。可以加一些切片水果可以增添一些风味。
3、希腊酸奶不仅含有大量的蛋白质和碳水化合物,而且比普通酸奶含糖量更少,而且它也很好消化,这对于剧烈运动来说是理想的选择。还可以加一些水果、蜂蜜或者燕麦。
4、咖啡因已被证明会帮助你产生更多的能量、缓慢疲劳,以及提高脂肪燃烧率。咖啡因能从侧面提升锻炼效果。喝一小杯加了低脂奶的咖啡,记得不要加糖,否则咖啡的好处都白费。
5、全麦面包片是碳水化合物的最佳来源,它几乎能与任何类型的食物搭配。可以加任意的蜂蜜、果酱或者煮鸡蛋来补充蛋白质。
6、干果中健康的蛋白质和油脂能使能量迅速提升,驱走疲劳。不过,坚果类食物都含有高脂肪,这意味着需要更长的时间来消化,吃太多会让你觉得如睡眠不足般行动迟缓。所以,吃几颗就足够,不能敞开吃。
7、胡萝卜中含有复合碳水化合物,会为肌肉提供能量,而钾离子可以控制血压和任何一种肌肉收缩。
8、饮用巧克力奶,它含有丰富的促进骨骼生长的钙质,可以防止因流汗造成的钙流失。健身前喝一小袋巧克力牛奶,能让健身效果更好。
9、牛油果,只要在牛油果上挤一些柠檬汁就是非常不错的锻炼前的小吃。它的健康脂肪不仅是锻炼时的燃料,而且长远来看,对眼睛、皮肤和心脏都有好处。
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健身作用
一、健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能 科学实践证实,较长时间有节奏的深长呼吸,能使人体呼吸大量的氧气,吸收氧气量若超过平时的7—8倍,就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态,加快了心肌代谢,同时还使心肌肌纤维变粗,心收缩力增强,从而提高了心脏工作能力。
二、健身长跑有利于防病治病 健身长跑使血液循环加快,对排泄系统有害物质起到清洗作用,从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知,16分钟跑3000米或25分钟跑5000米,可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症,继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。
三、健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快 这种长跑因其不重视比赛胜负,因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍,这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠,从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。另外,由于长跑使人情绪饱满乐观,有助于增进食欲,加强消化功能,促进营养吸收。
长跑锻炼对于培养人们克服困难,磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用,从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。
健身一般早上吃什么
健身一般早上吃什么,健身是为了让自身的肌肉更加的突出,但是健身无疑会消耗大量的能力,所以饮食这方面我们就需要拿捏好了,那么下面为大家分享健身一般早上吃什么。
健身一般早上吃什么1建议早餐以谷类食物为主食,可以选择稀饭、馒头、全麦面包、燕麦粥等。早餐是吃主食最好的时机,能为身体提供能量。早餐吃水果和蔬菜可以补充丰富的维生素和矿物质,吃水煮蛋可以补充蛋白质。
对于减脂健身的人来说,早餐实在是太重要了,不仅需要美味,而且需要营养均衡丰富。给大家分享几款,非常适合健身时候食用。
第一,牛油果牛肉三明治。牛油果作为健身界的新宠儿,非常适合早餐吃。准备半只牛油果,切碎或者用叉子捣碎。把牛油果均匀的铺在全麦面包上面。选择不粘锅里面不用放油!煎一个鸡蛋,两片牛肉,补充充分的蛋白质。然后把煎好的牛肉和鸡蛋铺在面包上面,刀子斜着切开三明治就做好了,再配上一杯牛奶,美味健康。
第二,蔬菜鸡蛋卷。把两颗鸡蛋打入碗里面,搅拌均匀,加入适量的面粉,水,盐,调成面糊。不粘锅里面倒入少量的橄榄油,微微热之后把鸡蛋液倒入锅中摇晃均匀。一分钟左右把蛋饼翻面,然后切入自己喜欢的蔬菜,例如黄瓜,胡萝卜,生菜等等,卷起来直接吃就ok了。
第三,鸡胸肉饼。把鸡胸肉做成肉饼,低脂健康比直接用油煎还要好吃很多。把鸡胸肉剁碎成肉馅,然后切入适当的胡萝卜丝,黄瓜丝,白菜丝都是可以的。加入适量的胡椒粉,盐,料酒,香油,少量的淀粉搅拌均匀。
用手捏起肉团,整形成圆形状,放入烤箱里面大约200度上下,先烤吃20分钟左右,拿出来翻面,再烤20分钟。如果时间紧张,我们可以提前一天做好,吃的时候直接拿出来,再在烤箱里面烤一下就好了。
总之,健身是现在很多人都会做的一项活动,基本上开启了全民大健身的时代。我们大家都知道健身可以锻炼自己的身体给自己带来强健的体魄,丰富自己的业余生活。
健身一般早上吃什么2一、健身早餐吃谷类食物好
五壳根茎类不但含丰富的碳水化合物营养,还可以快速提供人体所需要的基础能量,就像汽车必须要有汽油才能行走一般。
一顿营养的早餐,一定要有全谷物食物。健身的人可以选择稀饭、馒头、粗口感的全麦面包、燕麦粥等作为主食,或是挑选较粗糙的五壳根茎类,像是全杂粮粥等。
早餐是吃主食最好的时机,所以一定要在早餐多吃主食,为身体提供能量。
二、健身早餐吃水煮蛋好
健身的人必须每餐都要有蛋白质!水煮蛋是早餐里提供蛋白质的不错选择,健身一天吃两个整个的鸡蛋没有问题(血脂不正常者除外)。
脱脂牛奶200ml白煮蛋+一个蛋白是不错的选择。
三、健身早餐吃水果蔬菜好
丰富的`维生素和矿物质也是健身早餐中重要的一员,早餐吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感,还能帮助减少吃甜品的欲望。此外,多吃富含纤维素的食物,能够有效治疗便秘,而便秘则是长小肚子的元凶之一。
香蕉、小苹果、猕猴桃都是不错的选择。
四、健身早餐贴士:健身早餐前先喝水
健身的人经过一夜睡眠,消耗了大量的水分和营养,起床后处于一种生理性缺水状态。早上起来不要急于吃早餐,而应在健身早餐前饮500~800毫升温开水。
五、健身早餐贴士:清淡的早餐更好
早餐选择太油、太甜、太咸的食物,吃了容易让人感到昏昏欲睡,所以在选择上,健身的人要知道把烧饼油条偶而换上馒头夹蛋,地瓜粥也可以取代甜薯条,来杯牛奶胜过奶昔,身体负担减少了,健身的人去健身也会更有状态。
健身一般早上吃什么3一、蛋
蛋是最常见、蛋白质丰富的食物之一。其丰富的蛋白质含量非常适合人体生理需求。鸡蛋(约50克)含有7克蛋白质。两只鸡蛋所含的蛋白质大致相当于50克鱼或瘦肉的蛋白质。且鸡蛋蛋白质的消化率在牛奶、猪肉、牛肉和大米中也是最高的。
对许多男性来说,蛋白质能有效促进肌肉生长。少量鸡蛋的肌肉增强效果与大量牛肉相当。蛋黄还有助于肌肉收缩的维生素B12、核黄素、叶酸、维生素B6、维生素D/E、铁、磷、锌等矿物质。而鸡蛋中的健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂,都能促进肌肉生长,这也是为何健身的人都爱鸡蛋的原因。
二、牛奶/酸奶
如果你渴望长肌肉,不要喝脱脂、减脂牛奶,那些更适合减肥人群。450ml的全脂牛奶可以提供16g蛋白质和16g脂肪。与其他食物相比,牛奶中的脂肪通常是短链条。短链脂肪可以合成肌肉,对于运动恢复和肌肉生长来说,水果酸奶是蛋白质和碳水化合物比例最理想的一对黄金搭档。
三、苹果
要去健身的话,健身前吃3个苹果或者300ml苹果汁,可以提供45g到60g的碳水化合物,且由于其中的葡萄糖和果糖,能够给你迅速也源源不断的提供能量。同时能帮助抑制皮质醇,减少肌肉损伤,让你训练更多组。
四、燕麦片
同样的,每个想增添肌肉的的健美者都要吃燕麦片粥,因为他们富含膳食纤维。这种粗纤维是促进肠胃蠕动的罕见谷物,适合早上吃。能使人的血糖保持在高水平的长时间,不容易饿。同时,膳食纤维也能消耗体内脂肪,减少肥胖。燕麦富含维生素b,对肌肉协调非常有益,不易产生疲劳感。
五、牛肉松
在红肉中,牛肉是增肌的首选,早餐选用肉松是为了更好地消化吸收。牛肉中的肌氨酸含量比任何其他食品都高,这使得他对增长肌肉、增强力量特别有效。肉松是瘦肉,含有优质蛋白质、铁质、维生素b群等营养成分。
六、鲑鱼
每150g的三文鱼就能提供30g蛋白质、4g欧米茄-3脂肪酸,它可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。经研究表明,欧米茄-3脂肪酸还可以有助于减轻锻炼后肌肉蛋白的衰退,有助于肌肉恢复。
1、香蕉:香蕉是天然的能量棒!健身前吃一条香蕉有助于维持运动中的钾离子浓度,健身前30分钟吃个香蕉,可让你在运动中保持血糖、钾、蛋白质!
2、燕麦:燕麦含有丰富的纤维,帮助你在运动中有源源不断的能量,更棒的是燕麦丰富的维生素B,有助于将血糖转换成运动需要的能量,因此健身前30分钟可以喝一碗燕麦粥!
3、全麦面包:健身减重时,很多人一听到面包就拒绝。但其实全麦面包片是很好的碳水化合物的来源。如果你在面包上涂一点高质量的花生酱,或是放一些低脂的鸡肉片,帮助补充蛋白质,这就会成为非常理想的健身前点心,能为人体提供优质的能量与蛋白质。
4、蛋白奶昔:水果加上蛋白饮料,可以是牛奶可以是酸奶也可以是蛋白粉,蛋白奶昔里面富含丰富的碳水化合物和蛋白质,更重要的是他们都容易被人体吸收,水果所含的高碳成分能迅速被分解吸收,之后所含的蛋白质更能修复训练后的肌肉损伤!
健身前:香蕉、咖啡、蛋白、巧克力
健身后:蛋白质粉、牛奶、牛肉、肌肉
一、健身前
许多的健身教练都会说一定要吃一点东西再进行训练,这是因为在锻炼的过程中身体需要蛋白质和碳水化合物的结合来为机体提供能量,这样可以增强运动的效果,来帮助身体更好地降低体脂,小编为大家整理了几种适合健身前吃的食物,让大家有更好的健身效果。
1、香蕉
香蕉可以为人体补充钾元素,同时还可以增强肌肉耐力,让运动更有持续性,所以很多健身教练都会建议选择香蕉来补充能量。
2、咖啡
适量的咖啡因可以减轻肌肉疲劳,来促进体内消化液的分泌,并且咖啡还能够促进肾脏的机能,还具有利尿的功能,可以帮助排出体内多余的钠离子。
3、蛋白
注意是鸡蛋清,而不是整个鸡蛋哦~
4、巧克力
二、健身中
健身过程中要一定要及时地补充水分,最好在15分钟左右就补充水分约150~300毫升,而且,在运动过程中一定不可以喝冰水!剧烈运动时喝冰水会引起一些消化系统方面的问题。
三、健身后
健身后一般需要吃两餐,第一餐在健身后30分钟左右,第二餐在健身后60分钟左右,也就是正餐。
一般在第一餐,可以喝蛋白粉或者牛奶,这个时候,肌肉对于蛋白质和碳水化合物的需求十分旺盛,人体的新陈代谢也处于一个黄金时期,体内的营养素可以快速地到达肌肉细胞中。
而一小时后的正餐则可以吃一些牛肉、鸡肉、鸡蛋、海产品、乳制品等瘦肉蛋白及一些类似于土豆、红薯、燕麦、全麦面包等碳水化合物来促进肌肉增长,但是一定要避免吃鱼肉等酸性食物。
扩展资料:
健身注意事项
1、必要的热身活动
要知道,这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间,这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时,它们也更窘易被驾驭和扩展,做这些运动将使你减少受伤机会,因此,花上5-10分钟的时间,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。
2、极为必要的伸展运动
生活中总有一些事情做来十分容易,但是,在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候,它会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是:做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后,同时,持续每个动作20~30秒,这将有助于肌肉松弛,使你获得一个更有意义的伸展运动。
3、超负荷的举重
如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量,就有可能导致肌肉拉伤、扭伤,甚至伤及背部。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合,通常重复动作15~20次,如果你希望更快地获得坚实的肌肉,也可以选择稍重些的重量但只要重复8~12次就可以了。记住不要急于求成,有节制地完成你的练习,才会达到好的效果。
4、过激的运动
既然健身的目的是为以后一直坚恃下去,那么你就不要期望一下就拿到“金牌”。因此,当你发觉自己的心跳如此之快,以至不能一囗气说完一句诂时,就意味着你的运动过激了,许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时,他们就很难再坚恃下去了。
另外,如果你认为自己的体质不佳,你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人,可以选择适宜的有氧操录像带,学习如何入门和提高动作的协调性,也是不错的方法。不管怎样,只要你不过分给自己压力,并恃之以恒,你就会从中受益。
参考资料:
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