怎样锻炼可以增加自己的力气？

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。　

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。　

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。　

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。　

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。　

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。　

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。　

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。　

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。　

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。　

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。　

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。　

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。　

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心。

说到这个力量，我们很多人一般会认为肌肉越是发达的人力量就会越强，包括我刚开始接触这一块的时候也是这样认为的。那么我们的力量和什么有关系呢？其实肌肉的力量和肌肉量也是有一定关系的，但是并不代表有力量的人肌肉就一点会很大，我们只能说肌肉很发达的人他的力量不会小，只有这样去理解。

 

最近有朋友问我说只是想长一下力量，但是他老婆又不想让他的肌肉练的太大了，问我有没有这样的办法，当然是有的，但是说到只增力量不增肌肉其实是不太可能的，只能说相对的让自己的肌肉量控制一点。

我们健身的人肌肉耐力都是很不错的，因为健身的时间长，而且我们练习的方式也是很锻炼我们的肌肉耐力的，更多的是静力性的练习，节奏都放的很慢，所以一般都是锻炼我们的红肌纤维，因为只有这样才能够让我们的肌肉得到更好的刺激。

说到这个力量大小的话，肯定是绝对力量要大，所以静力性的力量和爆发力都是要练的，而爆发力很多的时候是天生的，也就是白肌，这就是为什么说很多人看上去力量不大，但是那一股猫劲还是很大的，这样的人多数是一个急性子，如果你有留心观察的话你就会慢慢的发现。

 

其实力量的大小最关键的在于，你的神经能够支配多少肌纤维来发力，所以和这个神经调配能力有关，这也是一种天生的，同时也是一种隐藏的能量，因为有很多的例子。

在老家的时候那时候都是用拖拉机来拉粮食，村子里面的拖拉机也是比较多的，但是农村的路不是很好走都是坑坑洼洼的，拖拉机被搞翻了眼看就要把旁边的路人框在里面了，硬生生的没有躲开用双手顶住了，那一个车厢至少要用两个人才能够抗的住的，但是在哪个危险的时候一个人潜在应急的能力还是很强的，直接顶住了那么大的压力。

 

1要想锻炼自己的力量就必须上大的重量，这个重量你只能做到1~5次，每次不用做太多，所以这就是对自己力量的挑战，甚至有的时候只要你能够做起1次就可以，然后过几天你会发现你能够做到3个了，你就可以再加重量了；

而平时的增肌训练一般都是6~12RM 的重量，一般这个重量都是你全部力量的60%~80%,而我们直接增力量的话就是用90%~100%的全部力量，尽可能的上，其实做这种上力量的训练要比做增肌训练还要难一点，几乎都是使权利进行的，做的可能也不多，一个动作最多能够做5组左右。

 

2就是因为用的力量大所以消耗的也比较大，我们要多补充一点能量，碳水是一定要有的，而且要比你增肌的时候吃的多，蛋白质也要有但是不用吃那么多，每天适当的补充一点就行了让自己的肌肉能够得到恢复，当然这个增肌效果也是有的，主要表现的是干练，像C罗，李小龙那样的肌肉，并不是像健美大师那样的肌肉，所以可以放心的去做，增肌训练可以每天都做，但是上力量的训练不要每天都做，第一是吃不消，第二是恢复的很慢。

1、硬拉

硬拉分为很多种，手握杠铃杆的方法，正握，反握，正反握等等，两腿之间站姿的方法，有窄距，宽距，超宽距等等，运动是腿部状态分为，屈膝硬拉与直膝硬拉，这些硬拉都可以锻炼，

针对你需要训练的部位而定，最主要的动作要领，挺胸抬头，塌腰翘屁股，肩胛骨收紧，因为重量较大时，容易产生动作不标准，变成了含胸驼背，那样不但对健身不好，而且还比较容易受伤。

2、深蹲

深蹲也分很多种，全蹲，深蹲，1/3蹲等等，深蹲还分为颈前蹲与颈后蹲，颈前蹲对核心力量的要求更高，两腿之间的站距也不一样，深蹲对护具的要求很高，深蹲鞋，护膝，护腰，助力带等等，这些护具的使用与杠铃的重量有关，

如果是杠铃较轻，或者是可控范围内，可以不带护具，护具主要是保护腰与膝盖，因为重量太大时，身体各关节与腰椎承受的压力很大，腰绝对不能受伤，如果受伤可能影响你的后半生，

大家要认识到健身第一目标是健康，所以使用重量时应在可控范围内，从小重量开始练起，逐渐增加重量，不要逞能不要攀比，因为每个人的体能不一样。

3、卧推

卧推也有很多种方法，杠铃卧推，哑铃卧推，握距宽窄也不一样，卧推使用平板还有斜板两种，都是针对胸肌与上沿的训练，卧推虽然不如前两种好，但是也能调动很多肌肉参与训练，

最主要是胸肌训练，前束与三头也参与的训练，其实还有一些肌肉也参与了，一是推起更大的重量，二是起到杠铃或者哑铃的稳定性，卧推时千万杠铃不能太靠前，

太靠前了肩用力过大，胸的刺激就小了很多，重量太大时不要弓背，如果重量偏大可以带上护腰，这样对卧推有一定的帮助。

扩展资料：

1、仰卧起坐

动作要领：在做仰卧起坐前，为避免肌肉拉伤，需要先做热身运动。然后将双手虚放在双耳的侧面，双脚勾住把手，起身时，双手向膝盖移动。最后持身体弯曲2—3秒，然后缓缓回到起始位置，配合吸气

2、俯卧撑

动作要领：双手抓住把手，身体俯卧在地垫上，双臂慢慢弯曲，身体慢慢由上到下运动，双腿伸直，脚尖接触地面，反复练习。

参考资料：

人民网——全民健身 凝聚向上向善的力量

提高肌肉力量和耐力的原则

（1）渐增阻力原则

渐增阻力原则是指在力量练习过程中，要逐渐增加运动负荷。随着肌肉力量和耐力的增长，原来采用的重量、组数和重复次数以及间歇时间等这些构成运动负荷的因素都需要逐渐进行调整。当肌肉对某一运动负荷从不适应到完全适应之后，原来的超负荷变成了非超负荷或低负荷，此时如果不增加负荷，则力量、耐力就不能增长。例如：要增加局部肌肉的耐久力，就要逐步减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。运动负荷要由小到大，动作由易到难，由简到繁，一切都要逐渐增长。

（2）专门性原则

专门性原则是指在练习中针对不同运动项目的需要或专项力量、耐力的需求程度而采取的练习手段和方法。在完成练习动作过程中，每块肌肉都有它各自的作用，但总有一块肌肉群是起主要作用的。如果你要最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要用力 肌肉与其他肌肉活动分开。例如，要单独加强上肢肱二头肌的力量，采用两臂弯举练习比采用引体向上练习的效果要好。再如，举重物练习中，采用大负荷、少组数的练习，可以增加肌肉的力量和体积，不能增加肌肉的耐力；而采用小负荷、多组数的练习，可以加强肌肉的耐力，但肌肉力量的增加不明显。

（3）经常性原则

“持之以恒”、“贵在坚持”，增加肌肉的力量与耐力，要通过长期的、系统的训练。研究结果表明，如果每隔72～96h（3～4天）不进行适当的超负荷练习，肌肉就会变弱变小。停止练习30周后原增长水平完全消退。每周一次力量练习只能保持原有水平，每周两次练习可以增加力量，每周进行3～4次练习可以明显增加肌肉的力量。

不知道你的需求是考试还是锻炼 如果考试的话那我无能为力 教科书般的答案不是那么好写的 但从锻炼的角度说两句倒是可以

首先明白 什么是力量力量怎么来的 肌肉收缩牵引韧带带动骨骼运动 对外就发力了 那同一个人同一个部位 原则上 肌肉越强悍 横街面积越大 单位截面积内的强肌肉纤维越多 那收缩就越有力 力量自然越强（从某块肌肉某个简单动作看 类似举重这种技术含量很高的动作 真正力量占了20% 其他都是技术问题 不可一概而论）

那锻炼是怎么使你变得强壮的呢 这里有个基调 锻炼只管破坏 即撕裂肌肉纤维 本身是不会有任何增肌增力的效果的 但在锻炼后 通过摄入过量营养 在免疫系统作用下肌肉恢复甚至超过原先的程度 这就是超量代偿 也就是锻炼成长的基础（还有一个方面是神经系统的发育 这里暂不讨论）

肌肉纤维有两种 白肌肉和红肌肉 其中红肌肉耐力好 力量差 但可以长时间输出功率（比如你10km跑）而白肌肉收缩快 力量大 咱所说的力量大部分是由白肌肉提供的 白肌肉中的纤维有强有弱（一根强纤维产生的拉力可能是弱纤维的几倍或十几倍） 前面说过了 强纤维对你的力量起了决定性作用 那力量训练就是如何有效刺激强纤维并使其增长的过程（而体积上弱纤维反倒占了大头 所以健美更多是让所有纤维充分膨大 特别是弱纤维的成长）这样锻炼出来的人 身形很好辨认——电冰箱（自行百度知名举重和摔跤运动员）

具体到锻炼 多进行全身大重量项目 比如深蹲 硬拉 卧推 举重等等 其他部分根据需求另行添加 一般情况下力量增长使用5rm以内的大重量（绝对力量80%以上） 组间休息较长 组数较多 训练总体较为密集（一般健美增肌一个部分一周一轮就行 但举重的话完全可以一天2次一周3练的来）而且特别强调 除非最大重量或超极限重量 一般不会力竭（而健美增肌则尽可能标准动作刺激到位甚至组组力竭）

怎么练好说 但高效就是真正的技术活了 不是空口白话能搞明白的了 比如发力的姿势 如何呼吸 使用什么补剂快速恢复状态 怎样用药刺激肌肉成长 如果你进入省级举重队 这些自有专门的教练帮你搞定（包括教你怎么嗑药） 但作为一般老百姓 只要知道怎样稳定有效的提高途径就行了 高效基本上和你无关 而你若强行按照高效的方式锻炼 唯一的可能就是将自己练死