肚皮舞健身房教程

肚皮舞健身房教程,第1张

肚皮舞健身房教程如下:

一、呼吸:

1、挺直腰部及背部,慢慢用鼻子吸气,同时向外鼓出腹部。

2、慢慢呼吸,同时向内缩进腹部

二、颈部:

1、向下低头,接着将头部从左到右、从右到左大幅度旋转。

2、连续向左右各三圈,节奏有慢渐快。

三、肩部动作:

1、由前到后,做肩部环绕运动。

2、由后到前,做肩部环绕运动。前后各8次。

四、肩部动作:

1、抬起两脚后跟和两手臂,并保持站立状态。

2、将左侧肩膀向上抬起,就像上拉肩膀。

3、换方向,将左侧肩膀向上抬起。左、右肩膀交替进行。

五、伸臂舒胸:

这个动作很像伸懒腰哦,双手交握,掌心翻转向一侧上方提拉,带动另一侧胸腰的伸拉,要注意手肘尽量伸直,并向耳后伸展。左右两侧交替练习。

六、斜提胸:

左手在脑后拉住右手,向左下方拉动,带动侧胸腰向左下倾斜,注意左手肘向下拉至极限,使左侧胸腰有挤压感,右侧胸腰伸拉。左右两侧交替练习。

七、前展胸:

自然站立,双手在背后交握,向后向上提拉;同时胸部用力向前方平推、扩展。要注意双肩保持下沉的状态。

八、后收胸:

自然站立,双手向前交握,翻转手心向前推手掌,同时胸部向内收、用力后推,让上半背部形成一个向后的弧度,整个上背部扩展开。

  如果是说同时减脂增肌,那最好要有私人教练指导,因为包括饮食和运动两部分都要科学搭配好,没专业指导还是要分出先后,先减脂再增肌。

  我说下减脂的,附件也是减脂计划。

  吃方面:一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃,吃到不饿,偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行,不能总是吃得少或者不吃,这样会降低新陈代谢,而减肥要的就是提高新陈代谢。菜偏清淡,油用玉米油,肉类选鱼肉,脂肪少,水果蔬菜搭配好,垃圾食品不吃。

  练方面:无氧半小时加有氧运动40-60分钟。慢跑连续40分钟,要做成有氧运动才行,有氧运动的定义是心率110-140,用呼吸来说就是不用大口喘气。有氧运动的时间也是要每周加几分钟,这样才能保持强度。再有锻炼要全面。最后你可以尝试一下附件里的间歇运动,这个运动半小时效果好过有氧运动1小时,也是目前最好的减脂运动,但是强度大,慢慢来。

  人体能量消耗顺序是糖类 脂肪 蛋白质。30分钟以前是糖类供能,40分钟以后主要是脂肪供能,所以减脂要40分钟以上有氧运动。1小时以后主要由蛋白质供能,虽然很少会用到,但也是在分解肌肉。

  减肥做无氧运动主要是消耗糖类,让接下来的有氧运动可以全程用在燃脂上,再有就是提高或更准确的说法是保持基础代谢,这个是有氧运动不能比的,有氧运动只有在运动的时候才燃脂,做无氧运动提高代谢可以一整天都在燃脂,所以只做有氧运动的效果不如无氧加有氧运动的效果好。

  休息方面:这个也是锻炼计划的一方面,锻炼和休息要结合好,睡眠充足。

  锻炼速度方面:

  这个也有讲究,一般的刚开始适合慢速练,一个动作做完要6-7秒,目的是充分刺激肌肉,再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法,不用经常用。

  加次数问题:

  不能是只加次数,那是练耐力不是练肌肉,正确的做法是加组数加动作,加大动作难度。

  器械重量:

  适合用6-12RM,刚开始用12-20RM,RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如你20斤可以做10次,就是10RM,主要看这个重量能连续做的次数,用这个次数范围。每个部位都测出这个重量,这个重量要根据你的力量提升而加大,这样锻炼才是科学的。

  

  附件是健身房全身具体计划和徒手无器械计划,还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。

目录方法1:设定明确的目标1、展开健身计划之前,先咨询医生。2、选择一个健身目标和完成的时间表。3、优先安排健身的时间。方法2:选择适合自己的健身方式1、如果你喜欢力量训练和有氧运动相结合,可以上健身房锻炼。2、如果你想进行低冲击运动,不妨试一试瑜伽。3、参加集体课来增加动力。4、如果你需要一对一指导,可以找一个私人教练。5、如果没有时间或没钱,那就在家健身。6、专注做基础力量训练。7、使用健身应用程序记录进展。8、找个一起健身的小伙伴互相督促。方法3:执行可行的健身计划1、决定你可以健身的日子和时间。2、从简单的运动开始做起。3、制定适合在健身时听的歌单。4、一整天不时做一些小运动。5、不要在运动初期就把自己搞得筋疲力尽。6、每次健身后都要给身体时间恢复。方法4:养成新习惯1、随着自己的健康水平提高,制定适当的新目标。2、尝试不同类型的运动。3、增加运动频率。几乎所有人都认同经常运动或健身对身体好,但是要一直坚持真的很难。制定并坚持执行一项健身计划并不容易,幸好有一些小窍门可以帮到你。设定容易达到的健身目标。即使没有马上看到效果也不气馁,还是每周坚持健身2-3次,每次20-30分钟。

方法1:设定明确的目标

1、展开健身计划之前,先咨询医生。如果你是健身新手,最好先问问医生哪些项目不适合你,特别是如果你患有某种慢性病或存在残疾。如果你是45岁以上的男性或55岁以上的女性,不要擅自展开健身计划,一定要先咨询医生。

医生或许能为你建议一些安全的运动。

2、选择一个健身目标和完成的时间表。每个人的目标都不一样。也许你想增肌、减肥或是纯粹想要保持身体健康。拥有明确的目标可以在你想偷懒时给你坚持下去的动力。目标最好具体一些,比如在6个月内跑完半程马拉松,或是在3周内1分钟做到30下俯卧撑。思考你想要改善自己哪一方面的能力。也许你不需要减肥或减小腰围,但是想要跑5公里,这种目标也没问题。

许多人为了瘦身而健身。你是否希望夏天到来之前,成功将腰围减掉10厘米?在6个月内甩掉7公斤?明年之前减掉5%体脂?

设定健康的目标。别想着在短时间内减掉大量体重。如果你不确定自己的健身或减肥目标是否健康,可以咨询医生。

3、优先安排健身的时间。空闲时间容易被安排做健身以外的其它活动。为了避免这种情况,优先安排每天或每周健身的时间,剩下的时间才安排其它无关紧要的活动。把健身放在第一位,确保健身时间不会被单调繁重的义务压缩。比如说,你可以设定闹钟每天早上提前1小时响,这样就有时间在上班之前到健身房锻炼一会儿。或者通知朋友你下班后需要健身,无法和他们一起去喝酒。

不要过度沉迷于健身,或是为了健身而放弃社交。生活中除了健身,还需要穿插其他活动,这样才有助于保持动力。

方法2:选择适合自己的健身方式

1、如果你喜欢力量训练和有氧运动相结合,可以上健身房锻炼。健身房的好处是非常方便,有氧健身器、举重器械和自由重量等设备应有尽有。如果你的主要目标是改善心率、减肥或增肌,从健身房开始锻炼是最好的。不要担心会被其他健身者吓到。大部分人都只专注做自己的事,并且十分乐于助人。

健身房的会员费平均一个月几十块至几百块不等。如果你负担不起,那就留意在搞打折活动的健身房。有些健身房器械比较少,但收费也会便宜一些。

2、如果你想进行低冲击运动,不妨试一试瑜伽。瑜伽非常适合纳入有氧运动中,而且有助于放松身心。如果你想在拉伸和锻炼肌肉张力的同时保持专注和平静,不妨试一试瑜伽。许多视频网站上都有瑜伽教程。你也可以参加附近健身房举办的瑜伽课。

3、参加集体课来增加动力。身边有一群人和你一起做着相同的运动是十分有趣的体验。你为了跟上所有人的步调而干劲十足,还可以交到新朋友。你也能从中找到自己最喜欢的运动,然后进一步了解和学习。大部分健身房和锻炼设施都有提供各种水平的课程。如果你想尝试新的运动,比如动感单车或瑜伽,可以看一看初学者课程。

4、如果你需要一对一指导,可以找一个私人教练。教练可以帮助你熟悉健身房,示范健身器材的使用方法,回答和健身相关的问题。即使你不打算长期接受一对一指导,只是上2-3堂课也足以让你了解不同类型的运动,弄清楚自己喜欢哪一种。有些健身房会给新会员提供1堂免费的私人教练一对一训练课程。

免费课程结束后,之后的每堂一对一课程都需要支付几百块钱的费用。如果你想省钱,可以只参加集体课。

你也可以请私人教练到你家上课,费用当然也会更贵。

5、如果没有时间或没钱,那就在家健身。没有时间或没钱支付健身房的会员费?在家里一样可以轻松地健身!你可以购买几个小哑铃,躺在床上做一些简单运动,或是在日常生活中随身携带一个重物。你可以在本地运动用品店买到哑铃或杠铃。如果你比较喜欢做有氧运动,可以买跳绳,每天跳15-20分钟。

6、专注做基础力量训练。没有人一开始就弯举40公斤或仰卧推举90公斤。从简单、可靠的力量训练着手,有效地塑造肌肉。做4-8项不同的运动,锻炼不同的肌群。不要一开始就使用大重量,更好的做法是用正确的姿势举较小的重量。 Good weight lifts include:做深蹲和箭步蹲、硬举和登阶运动锻炼下半身。

做俯卧撑、引体向上、使用划船机和自由重量锻炼上半身。

做平板支撑和仰卧起坐锻炼核心肌群。

采取措施避免肌肉酸痛。

7、使用健身应用程序记录进展。如果你有智能手机或平板电脑,可以下载一两个健身跟踪应用程序,好记录自己的进展,并监督每周的进步。通过记录热量、步数、睡眠周期和其它与运动和健康相关的信息,你会更有动力坚持下去。 Try out apps like:MyFitnessPal应用允许你记录所吃食物的热量,还有计步功能。

Sworkit应用提供许多健身视频,示范超过200多种运动的步骤。

MapMyRun应用根据你想要跑的距离和时长,帮助规划你所在地区的多个路线选择。

8、找个一起健身的小伙伴互相督促。一个人健身很容易感到筋疲力尽,失去热情。为了避免这种疲劳感,不妨找一个小伙伴一起锻炼。询问他们是否愿意和你每两周上一次健身房,或是每天跑步。有1-2个一起健身的小伙伴有助于督促自己,确保你遵循自己定下的时间表。如果某个朋友本来就有健身的习惯,问问看是否可以加入他们。

方法3:执行可行的健身计划

1、决定你可以健身的日子和时间。这有助于养成习惯。你需要把健身放在第一位,将它融入自己的生活方式中。每周至少抽出几天留出做运动的时间。举个例子,计划每天早上7点跑步1小时,或是每周一晚上6点到8点上健身房锻炼。迈出第一步总是最难的。偶尔心情好才健身无法养成有效的习惯。

2、从简单的运动开始做起。如果没有特殊的健身目标,最好制定一个全面的运动计划。找出自己喜欢的运动类型后,之后可以制定锻炼计划和目标。刚开始先专注于力量训练和有氧运动。试着将有氧运动纳入健身计划中。刚开始做一些简单的有氧运动,比如在户外或跑步机上慢走或跑步。每周做3-5次,每次20分钟。

将力量训练纳入每周的健身计划中,不管用自由重量或举重器械都可以。每周锻炼所有主要肌群至少2-3次,包括胸肌、臂肌、腿肌和核心肌群。

3、制定适合在健身时听的歌单。听到充满活力的音乐,你会更有动力开始和坚持运动。挑选一些节奏欢快的摇滚、流行或嘻哈音乐,制成一小时长的歌单。边听音乐边运动能让你忘记肌肉的酸痛,激励你发挥更大的潜能。如果没有时间自己制定歌单,可以在网易云、iTunes、声破天等串流音乐平台找到预制歌单。

4、一整天不时做一些小运动。不是非得在健身房才能锻炼。白天不管是在公司还是家里,都可以做许多时间短但有效的小运动。你可以在办公室或办公桌前坐着锻炼,不用离开办公室也能进行一些有氧运动。举个例子,如果你在办公大楼工作,午餐时间可以散步20分钟,或是上下楼梯慢跑15分钟,提高自己的心率。

你也可以每2小时休息10分钟,分别做30下俯卧撑和仰卧起坐。

5、不要在运动初期就把自己搞得筋疲力尽。刚开始一定要弄清楚自己的能力,多注意身体发出的信号。一旦发现自己呼吸短促,双腿无力或摇晃不定,马上停止跑步。如果双臂发抖,你担心哑铃没拿稳砸身上,那就立刻停止举重。感觉疼痛、呼吸短促、头晕或恶心时,停下来休息一会儿。你可能把自己逼得太紧了。

6、每次健身后都要给身体时间恢复。每次运动后让身体休息1天。虽说第二天无法健身,从长远来看却能够让你的健身之路走得更远。不要连续2天锻炼同一肌群,因为肌肉基本上会在运动过程中撕裂,之后需要在自我修复中重建、生长,变得更强大。每次进行力量训练后,一定要给肌肉24-48小时的休息时间进行自我修复。给肌肉时间恢复。如果1天后肌肉还很酸痛,为了安全起见,那就再休息1天。

方法4:养成新习惯

1、随着自己的健康水平提高,制定适当的新目标。在适当的时候,重新评估自己的健康水平。如果你已经实现减肥目标,可以决定是否要减掉更多体重,还是改成练出优美的肌肉线条。如果你之前的目标是仰卧推举110公斤,可以把目标调高到125公斤继续练习。之后拓展的目标不需要局限在健身房。旧的健行路线越走越轻松,几乎没有任何挑战?那就尝试一下难度更大的路线。

你也可以延长锻炼时间。从每周运动2次,每次20分钟,增加到每周运动4次,每次30分钟。

如果你很满意现在的体型和肌张力,可以设定一个新的目标,维持目前的体能和外观。

2、尝试不同类型的运动。也许你的健身计划涵盖了步行、骑自行车或划船等各种活动。如果你还想尝试更多类型的运动,那就不要止步于此。周末和家人一起健行,或是抽出一个晚上到舞厅跳舞。随着你探索越来越多活动,很大可能会对某些活动产生浓厚的兴趣。摇摆舞出奇地有趣?太好了,每周多安排一小时让自己摇摆起来吧!

如果你1周5天都在家跑5公里,不妨转移到户外锻炼。换一个新的跑步路线,晚上才跑,或是增加到7公里。如果还不够,可以彻底换一个新的运动。平时都在练瑜伽?这次改练普拉提吧。一直很想尝试自由搏击?那就采取行动吧!

3、增加运动频率。随着你慢慢进步,会发现原本的运动计划过于简单了。不要满足于此,敢于突破自己。举个例子,刚开始每周健身2次是不错的选择。6个月后,增加到每周健身3次。1个月后,每周健身4-5次。你也可以交替进行不同类型的锻炼。举个例子,周二和周四上健身房,周一和周三跑步。

小提示如果你的目标是减肥,要知道045公斤等于3500卡路里。你需要通过减少热量摄入和健身,使每天消耗的热量比摄入的多500卡路里,才能每周减掉045公斤。你也可以改成隔天消耗的热量比摄入的多500卡路里,在2周内减掉045公斤。

不要逼自己做讨厌的运动。你不是非得上健身房。如果你喜欢游泳、跳舞或健行,那就去做吧!它们也是很棒的运动。

找个朋友和你一起健身,有助于保持动力,督促你达到自己的运动目标。

 健身不一定要去健身房,在家里同样也可以健身,在室内简简单单的健身操健身效果也不错。现在就跟着我一起来了解一下kitty有氧健身操视频宋艳吧。

kitty有氧健身操视频宋艳教程健身操的动作

 1、仰卧侧屈

 仰卧在床上,一手上举,随上体侧屈,下肢用力伸直,左右侧屈各做6-8次。

 2、仰卧下肢屈伸

 做了上述动作,睡意可能已经减少,接着就可做些下肢屈伸动作。做法是一腿屈脚踏床上,然后膝部伸直,使膝部触及床上。两腿轮流各做10-15次。

 3、伸懒腰

 睡觉时身体多取屈缩的姿势,睡醒后在床上做两手交叉,伸向头上方翻掌,脚尖绷直,伸展身体,同时配合深呼吸的动作,反复练习4-6次,有助于消除疲劳,加快觉醒。

 4、转头屈脚踝

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