健美饮食,应该吃什么,高分

健美锻炼一直受到时尚人士的青睐，由于消耗了体能，不少人锻炼后总是要吃点东西，巧克力、饼干、香肠……“选自己喜欢的吃”，是通常选择的标准。事实上，肌肉经过高强度、大运动量锻炼后，只有获得充分的营养恢复，才能达到预期的健身效果。让肌肉“吃得饱、吃得好”的关键，是能否提供充分的能源和蛋白质。

　　健美运动是通过“超负荷”引起“超量恢复”，使肌纤维增粗、肌肉体积增大的。肌纤维“超量恢复”的材料主要是蛋白质，不过，蛋白质也不是吃得越多越好，有些人为了急于达到增大肌肉的目的，一天吃很多鸡蛋，这是不可取的。摄入超出实际需要的蛋白质不仅会造成浪费，也不利于其他营养物质的吸收。补充蛋白质的原则是要掌握每日的摄入量，一般按每千克体重补充1～15克即可，最好选择易吸收的优质蛋白，如牛奶，蛋类等。值得注意的是，锻炼后应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，尤其是油炸的肉类。

　　同时，某些人过分信奉“高蛋白低脂肪”的营养观，在摄取营养时“只要蛋白质而拒绝脂肪”，这也是较为偏颇的。脂肪作为运动的第二能量来源，在能量消耗大，又不能过多摄入食物的情况下，可起到缩小食物体积、减轻食物重量的作用；脂肪还能给机体提供自身不能合成的脂肪酸，可以保证脂溶性维生素的吸收。

　　所以，健美运动不应完全拒绝脂肪，只要注意控制蛋白质、脂肪和糖的比例即可，一般从一天的总能量摄入来看，三者的供能各占15％、25％、60％为宜。

真正的健美运动员都是吃蛋白粉吃出来的！！ 对盐的摄入量控制非常严格！ 对业余的来说：白煮蛋、牛奶、肉类牛肉最好、豆类、蔬菜只要不挑食就行！ 多喝水，多吃水果，就OK了！！ 希望我的回答能被你采纳为满意答案！

第二个问题：职业的健美运动员对蛋白质的需求量是相当大的，因为他们的训练强度很大，消耗的能量也多。但是他们的蛋白质来源都很健康，最大程度的保证摄入蛋白质而不摄入太多的脂肪，比如鸡胸，鱼类，鸡蛋白等等。他们会把这些分为很多餐，职业运动员基本上2小时进食一次，遵循少量多餐原则，保证身体全天始终处于最佳肌肉合成状态，甚至有些运动员半夜定了闹钟起来喝一杯蛋白粉，就是怕睡觉的时候身体储备糖原用完，分解肌肉供能。而我们这些业余爱好者根本不必如此夸张，只要做到比常人多摄入一些蛋白质即可。蛋白质如果摄入过多，身体不能完全消化吸收，会造成肾脏负担过大，容易长结石。

毫无疑问，健身最需要补充的就是蛋白质和肌酸，因为肌肉的主要成分来自蛋白质和肌酸。

蛋白质的主要来源是蛋清，每天可以吃10个蛋清来补充，另外豆类和鱼类食品中也含有大量蛋白，另外可以买蛋白粉喝，不过挺贵进口的要67百块一桶，也就能喝2个月，国产的也要34百块。

肌酸的主要来源是牛肉，当然每天吃也吃不进去，真要是为了补充肌酸而吃牛肉，那就不是享受美味了，就是痛苦的了。

当然也可以买运动员专用的肌酸产品，这都是比较有效的。

总之你从电视上面看到的大块头都是喝蛋白粉和肌酸长起来的，我们健身房的教练是东亚运动会80kg健美冠军，他每十天就要喝掉一桶蛋白粉（相当于5袋奶粉的量），你想想要是你2天喝1袋奶粉，会不会疯掉。

像我们不是专业的运动员就算重量再大也练不成那样的。

总之，健美是一个痛苦的过程，必须要持之以恒才能收到效果。

正所谓健身就是，三分靠练七分靠养，所以说，饮食在健美中占据着非常重要的地位，你能重视饮食，很好。 在增肌的阶段，饮食主要以三大类为主，蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。 一般的健美爱好者没有太大的必要可以去找什么蛋白粉之类的东西来补充，主要的社区途径还是平时的饮食。 初学者的膳食营养补充可以这样安排，每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。 馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。 蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。 正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。 除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。

补充足够的热能

肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

补充足够的碳水化合物

健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解

补充优质蛋白原料

蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。

促进合成、减少分解

当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

保持适宜激素水平

人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。