什么是健身训练中的【轻训】？轻训该如何安排？它对力量训练有什么好处？

什么是健身训练中的轻训？

如果你觉得自己力量训练练得很勤，很苦，却很久没有进步，那你很有可能练过头了，你需要了解一下轻训，轻训可以简单地理解为：轻松的养生训练。那我们为什么要轻训？打个比方：我们可以把训练看成在骑自行车，如果你想要进步，也就是越骑越快，那你踩的每一下都要比上一下更用力，这就叫做超负荷训练，但是人不可能每一下都比上一下更用力，因为这样踩的话腿会酸，所以有的人踩几下就不踩了，开始滑行，这个叫做休息日，还有的人则是随便踩踩，节省一下体力，这个就叫做轻训。

轻训对力量训练有什么好处？

轻训的目的就是在你恢复的这段时间里维持上个阶段的训练成果，不让你的状态掉得太快，包括你的力量，肌肉量，还有技术水平。

在休息日或者是一周的某个时间点你会降低训练容量和强度，但是怎么降低大有讲究，对一般人来说可以容量减半，强度减10%到30%，这个取决于你的疲劳度，计划所处的阶段还有你的训练水平，一般是新手减得少一点，高手减得多一点，一个周期的末期也会减得多一点，随着你的训练水平提高，你的恢复周期变长，甚至有的高手十天左右才会来一次超负荷训练，所以减多少？什么时候减？都大有讲究，对高手来说十分个性化，新手不能盲目的模仿。

轻训该如何安排？

一般情况下是随着累进期（简单理解为疲劳程度），每周慢慢加容量或者加强度，进四减一或者进三减一，比如：你在练5×5计划，每周都在加25公斤，但是遇到瓶颈了，无法加重了，甚至在相同的重量下，你重复的次数不如上周，越练越菜了，那你就需要轻训了。

轻训计划的精髓就是根据自己的最大可恢复容量，把控疲劳度！这个讲究很多，有条件的话最好找一个靠谱的力训教练让他帮你把控疲劳度，一个完美的训练计划是让你一直游走在过度训练的边缘，却刚好能够恢复过来，让你不断的持续进步。

轻训时我们可以做什么？

可以练练变式动作，比如：窄距卧推，安全杠深蹲，暂停式硬拉，也可以练练平时比较生疏的动作学习一下新的技能，也可以压压腿，开发一下活动度，也可以练练小肌群，练练康复动作等都可以选择！

大原则是不能积累疲劳影响下次的重训！想要持续进步并不是一件容易的事情，看上去我们走的是平地，其实是坑坑洼洼的地面，而且还是一个大胖子越高越难，所以我们自然健身的人一定要注意疲劳管理，累的时候千万不要头铁，学会以退为进才能走得更长远！

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现在很多人都想进行养生，对于养生来说，锻炼是最好的方式。但是大多数人平常都比较劳累，想通过一些轻运动来健身。轻运动消耗的能量比较少，而且强度也比较小，非常适合一些想健身的新手。

1、有哪些适合普通人的轻运动

轻运动的特点就是可以不分场合、不分时间的进行运动，而且每个人都可以根据自己的体质情况，来选择运动的项目。轻运动有很多，像是散步、瑜伽、游泳、骑行等，都可以算作轻运动。普通人最适合的就是散步和骑行，在日常生活中这也是最常见的。自己可以在任何地方进行，早上去上班的时候可以选择骑行，吃完饭的时候可以选择散步，都是非常不错的。不过散步的时候要注意速度，中等速度才能起到健身的作用。

2、轻运动每天应该训练什么

散步和骑行都是可以在日常生活中训练的，只要是有时间，随时都可以进行。并不用进行过多的训练，只要把握好方法就可以。散步最主要的就是速度，适宜强度的散步，可以帮助我们消除疲劳，保持头脑的清醒。骑行可以提高身体的平衡能力和四肢协调能力，不过骑行要讲究的事情很多，姿势和速度都非常重要。在室外骑行还可以让我们放松心情，有助于减轻自身的压力。

运动可以增强我们身体的免疫力，让我们远离疾病的侵扰。同时还能延缓身体的衰老速度，让自己保持年轻态。

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法定代表人：张乙潇

成立时间：2016-05-25

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企业类型：其他有限责任公司

公司地址：北京市朝阳区建国门外大街甲6号1幢-02层餐厅内04号

有的。健美一半靠吃一半靠练。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟  4组 

俯卧撑  4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组 

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹  4组

平板支撑一分钟

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练五次以上

还不错。

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　　适合我们的 健身运动 有很多，随着生活压力的增大，运动方式开始改变，出现了轻运动。以下是我为大家整理的什么是轻运动，希望你们喜欢。

　　轻运动的概念

　轻运动是一种生活态度，是繁忙都市生活中人们对压力释放，和对自然生活状态的追求。

　简单来说，“轻运动”就是比较轻松的运动，非常放松，不会带给人压力，也可以理解为负载小、能耗低轻 瑜伽 、强度小的运动，就像轻音乐区别于摇滚或者交响乐。其精髓所在就是一静不如一动，随时随地动起来，不分场地、不分时间;更为重要的是，动起来的目的是让自己身心愉悦，完全凭着个人兴趣和感觉走就成。所以，在“轻运动”中，不必羞愧于动作笨拙，心虚于没有专业运动器材，担忧于时间紧张，沮丧于不达目标。只要动起来，并为此感到快乐。

　在“轻运动”的理念下，步行、跳舞、慢跑、养养花花草草的园艺活动、走楼梯都被涵盖其中。如果这些也太过于繁琐，那就在回家的路上，放弃公交车，改成骑自行车;或者在逛商场的间隙，去玩玩投篮机;如果这些你还觉得要求高，那么，可以做做转腰运动和扩胸运动，甚至边工作边耸耸胳膊伸伸懒腰也行。

　我们进行健身锻炼最主要的目的就是强身健体、增强体质，但是常常由于过度的运动则会给身体带来损害，因此，针对过度运动会给身体带来损伤的情况，人们想出了“轻运动”。目前已有“轻运动”、“轻量运动”、“中量程度运动”，其中以“轻量运动”最能起到强身健体的作用。

　针对过度运动有害健康的情况，目前已有“中量程度运动”、“轻量运动”、“轻运动”等要领，其中以“轻量运动”最能收到强身健体功效。

轻量运动的好处

　(1)延缓随年龄增加而带来的生理机能衰退。

　(2)持之以恒的话，可加速体内脂肪、糖、蛋白质的分解，提高心肺功能，减轻心脏负担，可有效地预防心血管疾病。

　(3)加强免疫功能，可以抵抗病毒、细菌的感染，起到抑制体内突变癌细胞的作用。

　如今都市里悄然兴起的“轻运动”，成为目前健身的一种新时尚。“轻运动”也称“轻体育”，是大众体育的一种形式。

轻运动的特点

　1体能消耗少

　轻运动与一般的运动不同的就是体能消耗少，但这并不代表效果差哦!一提到体育锻炼，人们会很自然地想到体能消耗后大汗淋漓的样子，这是源于在传统意义上对体育的理解。“轻体育”则不同，它是轻负荷，不追求大运动量，体能消耗少，对身体各系统的功能起到调节作用，使锻炼者心情舒畅，力所能及。

　2运动方式活

　从事“轻运动”不必拘泥于任何方式，可以集体活动，也可以单独活动，可以静悄悄活动，也可以在音乐伴奏中活动，散步、慢跑、跳 交谊舞 、大众 健美操 、扭秧歌、练气功等等，无论哪种锻炼方式，一切由自己随心所欲地选择。

　3技术要求低

　“轻运动”没有过高的技术与规则要求，哪怕毫无运动基础的人，只要有健身愿望，就立即可以进入角色，只要按自己的意愿运动就足够了。

　4经济负担小

　体育锻炼需要场地和器械，需要付出一定的资金，如进入 游泳 馆、滑雪场、健身房等。从事“轻运动”则不必为经济负担伤脑筋，在公园、在马路、在广场或在家里都可进行，做到“少花钱多办事，不花钱也办事”。

　5时间要求松

　“高效率、快节奏”是现代人生活和工作的一大特点，“轻运动”在时间要求上就很宽松，可以利用工作的间歇时间进行，可以利用茶余饭后的零散时间进行，时间安排可长可短，完全依人的体力、兴致、忙与闲的具体情况而定。

　6体育锻炼轻松化

　正是由于上述各方面因素的作用，人们可以在几乎没有任何负担的情况下从事“轻体育”活动。总之，“轻运动”是一种健身的好 方法 ，它会给你带来快乐和健康，要健身请不妨试试“轻运动”。

轻运动的运动方式

　在“轻运动”的理念下，步行、跳舞、慢跑、养养花花草草的园艺活动、走楼梯都被涵盖其中。如果这些也太过于繁琐，那就在回家的路上，放弃公交车，改成骑自行车;或者在逛商场的间隙，去玩玩投篮机;如果这些你还觉得要求高，那么，可以做做转腰运动和扩胸运动，甚至边工作边耸耸胳膊伸伸懒腰也行。

　在家里做健美操，每套2-3分钟，10分钟内完成两套，坚持1到3个月，也是效果明显的“轻运动”。除此以外，跳交谊舞、练瑜珈、扭秧歌等都是“轻运动”中不错的备选方案。

　总之，每个人都可以根据自己的体力、兴致、时间的情况，一切由自己凭兴趣、随心所欲地选择运动项目。只要领悟了“轻运动”的真正内涵，任何运动形式都可以成为一种有效的健身方式。

　轻瑜伽

　运动其实不一定就得挥汗如雨，适量的、简单的轻运动更有利于身心舒展。在这样的理念下，专业人士将瑜伽难度进行改良降低，打造成轻瑜伽。轻瑜伽除了符合都市人的身体接受水平，更能带出时尚都市的运动新潮流。这套轻瑜伽降低了瑜伽动作的难度，更是以办公室桌椅为辅助器材，简单、易学、有效，可一定程度上缓解现代人长期伏案工作造成的肩颈酸痛。以下是“办公室轻瑜伽”的一些步骤：

　动作一

　1、身体前倾，双手撑椅，站在椅子前面，向前倾下身体;

　2、双手撑到椅子上，扶住椅子坐板，伸直双臂;

　3、吸气身体成一条直线，呼气时臀部紧紧收缩;

　4、腰腹部向前挺，尽量下压，头，颈部和脊柱尽量向后方伸展，放松头颈，头自然后仰，目视天花板，双腿绷直，脚背贴地;

　5、脊柱、双大腿、小腿、臂膀都尽量伸展开来，臀部肌肉收紧，保持均匀平稳的呼吸。

　动作二

　1、将双脚放在办公室椅背上，双腿向前伸直，跟腱绷直，先用手去抓住椅背，吸气伸展脊柱，背部挺直;

　2、呼气身体前倾，躯干完全向下延伸，手指尽量向上伸直，身体继续前倾至最大限度，头部放松自然垂下置于两腿之间;

　3、深长地吸气，双手和背部垂直，呼气时尽量拉伸开来，保持正常的呼吸，呼气时用手肘去抓住小腿，由髋骨带动着脊柱向前伸展;

　4、借助呼吸将我们的腹胸部慢慢贴到大腿和膝盖上，膝盖尽量绷直，均匀地呼吸，感受腹部器官的按摩。

　动作三

　1、坐在椅子上，将双脚打开，脚趾指向前方，吸气双手向上延伸合十，呼气带动身体向前伸展，指尖指向前方;

　2、吸气双手打开在身后，十指交叉，掌心相对，吸气指尖指向后方，胸腔扩张开来，肩胛骨加紧;

　3、身体继续前倾至最大限度，头部放松自然垂下，置于两腿之间，深长地吸气双手和背部垂直，呼气时尽量拉伸开来，保持正常的呼吸。

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