运动后 为什么可以吃含糖食物？

研究证实，长期食用高升糖指数的食物与高血糖等慢性疾病有关。所以，日常饮食建议选择低升糖指数的食物。

精制糖属于高升糖指数（GI）的食物，由于其构造简单、吸收速度快的特性，会促进胰岛素在短时间大量分泌，使血糖进入细胞。根据世界卫生组织建议，每日精制糖的摄入量不超总热量的10%为宜。

剧烈运动后要补糖

运动后与日常饮食要区别看待。运动时身体会消耗更多糖类，最主要是先利用肌肉中的肝糖。即便是慢跑、舞蹈、体操等有氧运动，只要维持一定时间与强度，都会消耗肌肉中大量的肝糖作为能量。所以，运动中与运动后，应快速补充含糖食物恢复体力。

为什么运动后需要高GI食物

也许您会有这样的疑问，平时大夫都建议吃低GI的食物，难道高GI值的食物不会导致血糖快速上升吗？在疑问之前，您想想为什么有些运动饮料，会以蔗糖、葡萄糖等精制糖作为甜味的来源呢？其实，运动后适量补充高GI的食物，血糖并不会大幅度上升。

在运动后2小时内，肌肉细胞的胰岛素最为敏感，容易使更多葡萄糖进入肌肉细胞，以补充消耗掉的肝糖。若长时间或高强度运动，没有及时补充糖类，反而会使体力恢复不佳。

运动后肌肉细胞补充肝醣的能力会随时间递减，建议在肌肉细胞胰岛素敏感性最高时（运动后30分钟内）吃高GI的食物，可以使血液中更多的葡萄糖进入肌肉转化成肝糖，而不是积存到其它细胞内，因此适时补充很重要。

另外，运动后适量补充含糖蛋白质饮料也很重要。一般50公斤的女性，慢跑会消耗约200大卡热量，重训1小时约消耗150—300大卡热量。运动后补充30—40克糖类是没问题的，建议运动后喝400毫升调味牛奶或500毫升的含糖豆浆，不仅可以快速消除疲劳，还能补充所需的营养。

运动中与运动后，虽然可以补充高GI的食物，但运动强度和适量是重点。假如运动强度不大，可以不用补充；如果运动后补充的糖类比消耗的多，脂肪细胞依然会利用剩余的葡萄糖，出现变胖的状况。

葡萄糖在跑步过程中提供能量，帮助避免低血糖的影响，提高成绩和表现，特别是在长距离和中距离训练中。

运动前补充糖可以增加肌糖原和肝糖原，同时增加血糖浓度，保证跑步过程中血糖水平的稳定。像葡萄糖这样的单糖可以在跑步前5到10分钟补充，而其他分解较慢的碳水化合物需要在跑步前至少3小时补充。在跑步过程中，肌糖原和血糖的消耗会使你进入疲劳状态。运动时加糖可以提高血糖水平，减少肌糖原的消耗，改善跑步状态，延长跑步距离。

在长跑训练,从葡萄糖和糖原储备,能源,据一项研究糖原的长途训练能源率可以达到75% - 83%,比例非常高,和糖原消耗成为晚期引起低血糖的状态,导致肌肉疲劳的产生,而中枢神经系统会产生神经疲劳，两者共同作用会降低运动成绩。因此，糖原储存是维持血糖水平、保持耐力和提高运动成绩的关键。

对于经常锻炼的人来说，很容易适应强度和运动量。但是对于平时很少锻炼，刚刚开始接触健身跑步的人来说，身体可能会有很多的不适应性，比如跑步后12到24小时，有些人就会产生肌肉酸痛和疲劳。

为了适当缓解这种不适症状，除了要注意运动前热身，运动后完成活动。

另外，为了减轻运动后肌肉酸痛的症状，可以注意在运动前后及时补充糖分。除了运动饮料，还有更有效的补充糖分的方法，比如能量棒。

随身携带专业的运动饮料。运动饮料不仅可以及时为身体补水，还可以为运动提供能量，适量的糖，保证运动的连续性。在跑步前、中、后饮用运动饮料可以避免过度疲劳。

健身后可以是适当的补充糖分，建议30分钟或者1个小时后补充，运动完不要着急吃东西，因为身体处于兴奋的状态，血液循环加快，如果立即吃东西，会刺激肠胃，引起肠胃疾病等问题，对身体是极为不利的。

经过剧烈运动后，人身体的盐分、糖分逐渐减少，脂肪和蛋白质会被大量的分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质，会让感觉到疲乏，浑身不适，如果补充东西的话，对引起消化不良，影响肠胃的吸收，严重者则会出现呕吐的现象，所以不建议立即补充糖分。

健身后可以是适当的补充糖分，建议30分钟或者1个小时后补充，运动完不要着急吃东西，因为身体处于兴奋的状态，血液循环加快，如果立即吃东西，会刺激肠胃，引起肠胃疾病等问题，对身体是极为不利的。

经过剧烈运动后，人身体的盐分、糖分逐渐减少，脂肪和蛋白质会被大量的分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质，会让感觉到疲乏，浑身不适，如果补充东西的话，对引起消化不良，影响肠胃的吸收，严重者则会出现呕吐的现象，所以不建议立即补充糖分。

当完成一次中高强度的力量训练后，我们身体的糖原储备大幅减少。如果训练后不及时补充糖分，机体为了满足自身对葡萄糖的需要，会通过糖异生作用把蛋白质转化为葡萄糖供应能量，因为能量的需要是第一位的。因此，为了最大限度把氨基酸用于机体蛋白质合成，在摄取必要的氨基酸的同时，还应该有足够的糖分供应。

在我们饥饿时身体会利于储存的脂肪供给能量。但脂肪分解时，其中间产物必须与糖有氧氧化的中间产物草酰乙酸结合才能进入有氧氧化代谢途径而彻底氧化，所以脂肪在体内需要葡萄糖的协同作用。

如果糖类供应不足，草酰乙酸产生相应减少，脂肪酸分解所产生的乙酰基无法与草酰乙酸结合而被彻底氧化，这样会产生过多的酮体，在体内积蓄就产生酮血症和酮尿症，进而影响运动能力。因此糖类可以协助脂肪的充分氧化，在健身前后补充糖分很有必要。