健美5x5训练法是什么？

5x5计划顾名思义就是做5组，每组5次。我们已杠铃硬拉为例。两组热身后，把杠铃加到训练的重量，并且做5组。如果你可以在5组当中都做满5次，则增加5磅负重。

杠铃硬拉

如果目标是增长力量，组间休息3分钟；如果想增长纬度，则尝试着只休息90秒；休息两分钟，则是一个折中的策略。制定一个5x5计划的时候你可以一天上半身，一天下半身；或者你可以做全身练习每周２－３次。需要一点点的实验才能最终确定自己适合什么样的计划。但是无论你选择什么样的具体计划，每次都应该是“混合训练”，例如卧推、深蹲、硬拉、双杠臂屈伸以及直立划船。

把注意力放在对自己最有效的动作上。现在你可以用5x5计划每周做卧推３次。或者你可以尝试像Louie Simmons那样做些改变。例如，周一练习卧推，周三双杠臂屈伸，周五上斜卧推。这样你就可以避免因为训练过度造成的损伤，同时这3个训练的目的相似，你可以在3次训练当中都取得进步。这里有2个5x5计划的例子：

例子1

循环做每对动作。例如，做A-1组，90秒后做A-2，90秒后再回到A-1，直到完成5组，每组5次的循环。A组和B组动作之间休息2分钟。

周一

A-1: 杠铃卧推

A-2: 杠铃俯身划船

B-1: 杠铃深蹲

B-2: 直腿硬拉

土耳其起身2x5 (左右各一组)

周三

A-1: 双杠臂屈伸

A-2: 反握引体向上

杠铃硬拉

悬垂举腿2x5

周五

A-1: 上斜杠铃卧推

A-2: 俯撑单手提铃

B-1: 杠铃前深蹲

B-2: 俯撑抬腿

撒克逊侧弯2x5

俯身单手提铃

例子2：分化练习

组间休息同上，但是手臂的动作间休息1分钟。

周一和周四

A-1: 杠铃卧推

A-2: 杠铃俯身划船

B-1: 杠铃弯举

B-2:仰卧屈臂上拉或者滑轮下压（肱三头肌） 2x5

周二和周五

B-1: 杠铃深蹲

B-2: 俯撑抬腿

坐姿提踵 2x5

土耳其起身 2x5 (左右各一组)

俯身抬腿

真的挺乱。当然是多种动作结合，这样既不会乏味也练全面了。6-10RM，8-10组，组件休息1分钟。下面是健美理论，不懂再问。

大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练

习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌

肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不

明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训

练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重

量适用于增大肌肉体积的健美训练。

方法/步骤

1

大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练

习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌

肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不

明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训

练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重

量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2

多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能

长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能

充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自

我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗

壮等。

3

长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉

伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁

定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃

时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑

铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。肌肉网提示：1个动

作一般用时1~2秒。

高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密

度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密

度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参

加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工

作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到

肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回

复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不

要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排

除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促

进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二

头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲

练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都

没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧

推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补

充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如

果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不

过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约

15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要

短，不能超过1分钟。

宁轻勿假：这是一个不是秘籍的秘籍。许多初学健美的人特别重视练习重量和动

作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，

而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉

没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的

正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作

举起更重的重量。不要与人攀比，因为任何人都是从初级练起来的，所以不要把是否会被

老鸟嘲笑的担忧放在心里。因为每一个人都能有属于自己的肌肉，而认真锻炼的成功几率

是100%。

以发达体格为基本目的的健美训练也许需要一些柔韧性训练但并不需要专门的力量或体能训练。

健美本身就是力量训练的一种，它是很特殊的力量训练，因为它锻炼和发展、强调的是单块肌肉的力量，而不是研究多块肌肉协同发力。而且健美训练中，力量只是工具，目标肌肉受到刺激才是目的。

练健美需要用杠铃哑铃练大量的基本动作（复合动作），但只要是以发达肌肉为目的就必须用相对孤立的发力方式去练，而不是因为是基本动作就拼命上大重量、协同发力为主去练。因为如果这样，就把健美训练和体能训练和普通力量训练混为一谈了。

练健美就是练肌肉，最大化刺激目标肌肉是根本目的，而力量的增加只是肌肉纤维增粗后的副产品。

练力量或体能，举起负重是根本目的，不管是以举起最大负重或将一定的负重重复举起若干次。肌肉的增加只是练习力量或体能的副产品。

虽然练健美和练体能练力量一样要以杠铃哑铃为工具，一样要练卧推、深蹲、硬拉这些动作，但具体的实施过程以及追求的结果目的却是截然不同的。如果在练健美的过程中过于关注绝对力量的提升，那就会导致训练中自觉不自觉地使用协同发力模式来移动重物，从而导致目标肌肉所受的刺激程度降低，影响最后的训练效果（体格变化）。其实练健美所用的孤立发力模式和练力量以及练体能所用的协同发力模式是完全相反的。孤立发力模式是健美运动所独有的，是专门为了发达肌肉而设计的发力模式。而生活中常见的体力劳动以及绝大部分体育运动项目都是以协同发力为主的。这两种发力模式并没有好坏之分，只不过所应用的目的不一样而已。但练健美、以发达肌肉体格为主要目的的话，就要养成相对孤立的发力习惯，尽量避免协同发力,因为只有这样才能更快更好地发达肌肉和体格。

所以说，对于健美这种主要靠单块肌肉孤立发力为主的力量训练来说，没有必要专门地花时间去练习

只要营造了热量缺口，就可以减肥，不管是做深蹲，还是其他运动项目，其目标都是为了让你多消耗一些热量，达到减脂目的。不过减肥更重要的是，控制摄入的热量。只有控制好饮食，才能让减肥事半功倍。

深蹲刺激的肌肉有股四头肌、腘绳肌、髋屈肌、臀大肌、内收肌、腹肌和下背部等。刺激的肌肉越多也代表你的热量消耗也越多，因为哪怕你不运动的时候它们也在帮助你消耗热量。深蹲是一个复合动作，它可以刺激到腹部肌群。当你扛起杠铃做深蹲时，你必须要稳定你的腹部核心肌群。这里举一个例子，很多健美运动员都有强有力的腹肌，但很少看他们专门练腹肌。其实他们都通过深蹲、硬拉等复合练习动作间接的锻炼腹肌肌群。

很多姑娘都担心深蹲会粗腿，怕练了深蹲就会长肌肉……其实这事儿还真没这么简单，来，我们一起掐一掐自己的大腿，能掐起来的可全是肥肉哦！我们首先要清楚，导致腿粗最主要的原因是脂肪太多啦，而不是肌肉太大了。腿粗不能直接甩锅给深蹲啊，我们优先要做的是减脂！当然了，练习深蹲肯定会刺激下肢肌肉的增长。然而，深蹲作为一个全身性多关节动作，其训练消耗是非常非常高的，对减脂的帮助很大。而且肌肉维度的增长速度是非常慢的，比减脂要难多了。相同重量的肌肉和脂肪，肌肉的体积又比脂肪小很多很多。所以，只要你认真搭配减脂饮食，多运动增大消耗，脂肪下降，肌肉量增长，你腿部整体围度还是会下降的。一定量的肌肉还会支撑起你美丽的线条哦！所以，根本不用担心深蹲会把你腿练成多粗。

该怎么进行肱三头肌训练

　该怎么进行肱三头肌训练，随着生活水平的提高，喜欢健身健美的人是越来越多了，尤其是男性更想要把自己的身体上的肌肉练的更加有型，那么该怎么进行肱三头肌训练？

该怎么进行肱三头肌训练1

　 肱三头肌训练方法-卧式臂屈伸

　根据躺卧姿势的不同一般有：平躺臂屈伸、上斜臂屈伸、下斜臂屈伸这三种训练动作。仰卧杠铃臂屈伸这个动作是训练肱三头肌最基础也是最有效果的动作之一，它贯穿训练了肱三头肌各个阶段的重要动作。

　身体平躺于长凳上或者平板上，双手窄握曲柄杠铃（这里要说明一下，选择杠铃的时候，选择那种曲柄的杠铃，不要选择直杠铃），然后两臂伸直，保持与肩的宽度相同并且大臂与上身呈垂直夹角。

　2动作开始吸气，保持上臂不动，依靠肘关节弯曲，来使前臂慢慢的向头部上方部位下落，一直落到离额头大约两公分距离的时候，

　靠肱三头肌发力将小臂挺直，同时呼气，手臂再次的还原到起始垂直于身体的状态，然后稍停顿一秒钟再次进行下一个动作。如此反复。

　 肱三头肌训练方法-绳索拉力器

　 拉力器仰卧臂屈伸：

　将手柄挂在下方低端连的接处，然后仰卧平板凳上，头部距离器械大概1尺左右。双手保持与肩同宽双手正握柄，将双臂伸直一直到脸上方。

　肩部的关节保持不动，屈肘一直弯曲到额前上方2CM处，然后再用力的去伸直双臂。注意在整个动作进行过程中两肘要向内侧夹，上臂始终与地面垂直。

　该怎么进行肱三头肌训练？对于肱三头肌的训练的方法，已经给大家进行了介绍，这种锻炼是需要长期的坚持才会具有一定的成果的。往往很多人就是没有耐心，坚持不了而达不到自己期望的效果。因此想要练就完美身材，并不难，但是需要不断坚持。

该怎么进行肱三头肌训练2

　 在锻炼肱三头肌中，常见的五大错误有哪些呢？

　 一、训练顺序不合理

　其实很多运动的锻炼效果与其锻炼的顺序是有一定关系的，锻炼肱三头肌最好是先在体力充沛时进行复合训练动作，

　之后在进行孤立训练的动作，否则就会造成锻炼无法发挥其最佳的效果，当然这一顺序也是因人而异的，大家可以根据自己的实际情况去进行调节。

　 二、过于依赖机器及拉索

　在健身过程中，有不少人会过于依赖一些健身的及其以及过于依赖一些不同的拉锁臂屈伸的动作，但是这两种对于肱三头肌的训练几乎是没什么效果，其重点是在于训练了肱三头肌的外侧头，因此要适当的减轻对这两者的依赖。

　 三、过度训练

　在训练中，有不少的人会有急于求成的心态，便不顾自己的实际情况加大训练量，以至于造成过度的训练，给自己的身体、肌肉带来一定的损伤，是肱三头肌没有时间能够得到充分有效的休息，反而不利于肌肉的发展。

　 四、动作不规范

　很多运动都是需要有规范的动作才能最好的发挥其对人体有利的效果，若是在锻炼肱三头肌的过程中，动作不是很规范，

　就会将训练的负荷转移到别的地方去，如肩膀上，这样会使训练的效果大打折扣，同时也是身体处于一种疲劳的状态。

　 五、没有全面刺激肱三头肌

　肱三头肌有长头、内侧头和外侧头三个头，通常会在锻炼过程中同时收缩用力，有很多的人在运动锻炼的过程中，没有掌握三种不同的头对于肌肉的刺激以及效果，往往就会将重点集中错，这是非常不利于肱三头肌的锻炼的。

该怎么进行肱三头肌训练3

　肱三头肌+肱二头肌联合训练动作，可以在一个训练日帮助大家完成对手臂整体的训练，达到更好的手臂力量提升效果，整体全面的对手臂进行强化训练。

　优先训练肱三头肌，把所有练习肱三头肌的训练动作安排在前面，并且肱三头肌的动作都是组成超级组训练。

　肱二头肌的动作安排在后面训练，并且大多数的动作利用超级递减组来完成，部分超级递减组只是完成一个动作，部分超级递减组是两个动作之间无组间休息。

　下面一共9个手臂力量强化肱三头肌+肱二头肌训练，每个动作做4组，组间休息60 – 90秒，动作间休息90 – 120秒

　 首先是训练肱三头肌的动作

　动作1，利用绳索+V绳做下压，这个动作用超级递减组来完成，3个重量组成一组，完成10 – 8次后不休息，

　递减一定的重量去再去完成10 – 8次后继续不休息，再递减一定的重量完成10 – 8次为1组，注意这个是重量递减组动作，训练时第一组的重量选着自己能安全的控制的大重量即可，不可使用超过自己安全控制之外的重量。

　动作2，坐姿利用一个哑铃做颈后屈伸肱3头肌，使用的重量逐渐递增，每组做12 – 8次，逐渐的递增使用的重量，

　可以每一组或者每两组递增一次重量，注意这个重量递增训练动作，训练时第一组使用小重量训练，然后递增到中等重量即可，

　如果手臂的控制力不是特别好的训练，切勿递增大重量训练，这个动作对手臂的稳定要求非常高。

　动作3+动作4组成超级组(超级递减组) – 完成动作3(图3，前半部分)利用绳索+直杆/曲杆做屈伸肱3头肌10 – 8次后不休息递减一定的重量直接去完成 – 动作4(图3，后半部分)利用绳索+直杆/曲杆做下压(反手握杆)10 – 8次为1组，注意这个是超级组递减组动作，

　训练时第一组使用自己能控制的大重量训练，要注意这两个动作的发力部位，主要讲手臂集中的在手臂发力，尽量要减少借力。

　动作5，利用绳索做下压屈伸肱3头肌，这个动作单侧的一边开始完成，使用的重量恒定，每组做15 – 12次，完全的屈伸肱3头肌，完整的位移，训练中要注意速度，选择中等重量训练最好，注意发力保证完全手臂发力。

　 之后是练习肱二头肌的动作

　动作6，站立利用EZ杆做弯举，使用的重量逐渐的递增，每组做15 – 10次，逐渐的递增使用的重量，可以每一组或者每两组递增一次重量

　动作7+动作8组成超级组 – 完成动作7 坐姿利用哑铃做交替集中弯举12 – 10次(每一边)后不休息直接去完成 – 动作8 坐姿利用哑铃做锤式弯举12- 10次为1组，这两个动作用相同的重量，训练时一定要注意区别两个动作手握压力的区别。

　动作七

　动作八

　动作9，站立利用绳索+V绳做锤式弯举，使用的重量逐渐的递增，每组做15 – 10次，逐渐的递增使用的重量，可以每一组或者每两组递增一次重量，这个动作训练时要递增到自己能控制的最大重量。

首先，健美更加强调泵感，因此在训练的时候，选择的重量相对较小，通常为极限力量的60%，次数较多，组数较多;力量举强调绝对力量，所以训练的时候选择的重量较大，除了力量耐力阶段，通常极限力量期间为极限重量80%以上，次数少，组间休息长，一般都是神经系统充分恢复才开始下一组，类似于举重的休息。

其次在训练形式上，健美更加强调孤立训练模式，争取让每块肌肉的发展最大化;力量举一般都是复合动作为主，主要针对的是提高神经系统最大做功能力。

还有在训练内容上，健美运动员在非赛季通常都是一个部位一周训练一次，一般是腿，胸，背，肩，手臂，这五个部位。然后部位充分休息，生长;力量举运动员可能针对一个动作训练2-3次，甚至更多。比如卧推运动员，一周可能训练3次卧推。一般的力量运动员，可能是一周训练2次深蹲，1次卧推，1次硬拉，高级运动员可能会加入伸髋训练和伸膝训练。

最后说一下举重，举重是健美运动的前身，健美正是一百多年前从举重中分指出来的。举重并不是力量举三大项中的项目，力量举三大项是：深蹲，卧推，硬拉，以前也有推举，后来由于受伤人数多，给取消了。而举重只有这两项：挺举和抓举。举重运动员力量速度比力量举运动员更强，比如，很多顶级举重运动员不用装备都能全蹲1000磅，而力量举运动员能深蹲1000磅无装备的名人堂成员并不多。

如何用哑铃锻炼腰部力量

很少有说锻炼腰部力量的，一般来说都是腹部和背部。

对于腹部卷腹是比较好的锻炼方法，并不需要哑铃辅助。而背部，可以用哑铃划船，不过这个动作也是针对背部上部的，对于背部下部也就是你说的腰部，俯卧挺身的效果比较好。

而你所采用的方法一定会损伤脊椎。在力量锻炼中，不存在弯腰的动作，弓腰就很容易损伤脊椎，无论什么动作都应该注意将腰部挺直。

如何用哑铃锻炼手腕力量？

1、握拳扭转：

1）握拳，手臂往前伸直平举，与肩同高，拳心相对；

2）手腕慢慢往外侧扭转，直至拳心朝下，停留8秒；

1）双手握哑铃，伸直平举，拳心相对；

2）手腕慢慢往外侧扭转，直至拳心朝下，停留8秒；

2、握拳高举：

1）双手握拳，双手往头顶上方高举，手腕慢慢往外扭转，同时头部往右方转动，重复做4次；

2）双手握哑铃，双手往头顶上方高举，手腕慢慢往外扭转，同时头部往右方转动，重复做4次；

3、握拳夹肘上抬：

1）双手握拳，夹紧，置于胸前，拳心相对；

2）吸气，双手保持动作1姿势，慢慢往上高度，重复做8次；

1）双手握紧哑铃，夹紧哑铃，手肘弯曲，置于胸前；

2）手肘往上抬高，吸气，来回重复做8次；

4、双肘上抬：

1）双手握紧哑铃，手心朝上，放在腰部前侧；

2）手肘往上弯曲，直至夹紧手臂肌肉为止，重复做8次；

5、展臂运动：

1）双手握紧哑铃，肩关节往后摆动，手臂往后拉伸，停留8秒；

2）右手往正前方伸直平举，左手弯曲，扣住右手，头部往右方偏转，停留8秒。

如何用哑铃锻炼上肢力量和胸肌？

家庭哑铃计划

胸肩部训练：

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

腹肌

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

背肌

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3组

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

如何用哑铃最有效的锻炼手臂力量

第一:基本训练

坚持基本训练,用最简单直接的大重量自由负重来训练大块头,千万不要忽略

基本动作,如硬拉等复合动作对肌肉的生长是最好的,在每一次训练应该把最有效

的复合动作放在最前面,做完大重量的复合动作之后,再用孤立动作或器械来完善

肌肉,使其达到深度力歇

第二:蛋白质

不要限制蛋白质的摄入量,蛋白摄入量越多,肌肉就长得越快,一般健美标准蛋白

摄入量是平均每磅体重最少要一克蛋白质,为了更好促进肌肉的生长,应该把蛋白质

的日常摄入量增加到每磅体重15---2克

第三:碳水化合物

碳水化合物是增加肌肉体积的主要食物,但过多摄入碳水化合物会增加身体的

脂肪含量,所以要注意碳水化合物的摄入量,一般健美标准的摄入量是每磅体重至

少需2克碳水化合物以上,所以有必要把摄入量增加到每磅体重摄入25---3克的碳

水化合物,但不可以再多,不然只会把消化不了的食物变为脂肪,最好的安排就是

在训练日把碳水保持在3克左右,特别是训练强度比较大的时候,这个量是必须的,

如果是在训练小肌群或者休息日的时候,可以把碳水稍微减少,但也不可以少于2,5克

低过这个摄入量的话很难发挥肌肉的全部生长潜力

第四:必修课

应该为每一个肌肉部位准备至少一项以上的杠铃练习,如果缺少大负重的杠铃训练

的话,肌肉体积和力量势必下降,只有使用大负荷训练才能使肌肉不断的生长和进步

第五:围度

无论如果都要把肌肉体积和发达程度放在第一位,在还没练就超级发达的肌肉之

前,没有必要太过讲究肌肉的线条和匀称,因为这样做会减慢肌肉的发展,如果肌肉

已经有了理想的体积和围度之后,再来修复肌肉的线条和匀称程度,肌肉大小才是重点

第六:标准的姿势

保持正确的训练姿势,无论是力量举或者是健美训练,保持最标准的动作才是最重要

的,特别是在做力量举的时候,就算负荷再大,难度越高,也要保证高质量的训练动作,幅

度要够大,但绝不能借力,把负荷都施加在锻炼的目标上,不然的话,只会提高受伤的危险

性

第七:在进行健美训练的时候,负荷并不是最重要

健美训练与力量举不同,力量举只在乎用正确的姿势来推起更大的负重,而健美训练

的真正意义在于肌肉的疲劳程度,负重虽然重要,但更重要的是在训练中感受肌肉的伸展

和挤压,在每两个动作之间不应停顿过久,最多是两秒,否则只会给肌肉喘息的机

会,然而达不到训练的目的

第八:次数效果

需要了解各种次数产生训练效果,用不同的次数来进行训练就会产生不同的效果,

1---5之间的锻炼次数主要是发展肌肉的整体力量,这种次数只适合大重量的自由负重

训练,如卧推,深蹲,硬拉等等虽然对肌肉力量的发展极好,但也有他的不足之处,就是

如果使用这种训练手段对肌肉的体积并不明显,真正发展肌肉的标准次数是8---12和

6---8之间,这两种锻炼次数对肌肉的发展是最好的,但对肌肉的力量没有1---5次之间

的训练来得快,15次以上的训练次数主要是改善肌肉的线条,增加肌肉的分离度,但对

肌肉体积和力量作用极小,对于初学者来说不应该采用这种训练法,因为初学者在刚进

行健美训练的时候体积较小,应该把肌肉体积达到一定的程度之后再进行线条训练

第九:组间休息

需要了解各种训练次数锻炼的组间休息时间,如果运用不当的话,训练效果必定大打

折扣1---5之间的大负重训练的休息时间不应过短,因为现在主要目的是推起更大的重

量而不是对肌肉的 程度,所以不必当心在组间休息过长,只要能推起更大的重量就

可以了,这就叫做力量举,虽然说可以休息得更久,但必须把休息时间控制在3分钟之内,

如果休息得太久的话,会导致体温下降,这意味着大大增加受伤的危险性,健美训练的组

间休息必须控制在1---15分之内,如果多于这个时间的话,肌肉就会得不到深度的 ,

因为我各人认为应该不断给训练区有强烈的 和肌肉的燃烧感,因为这个时候主要是

发展肌肉的体积并且让他达到深度力歇,如果可以的话,还可以休息得更少,一般对于复

合动作来说可以休息得更长,组间休息可以达到15分钟,因为复合动作的消耗非常大,所

以恢复得更慢,所以可以比孤立动作休息得更多,但千万不要多于15分钟,而对于孤立

动作来说主要是在最后使肌肉完全疲劳,所以不能让他休息得过久,但为了保持中等次数,

所以每组有1分钟的休息时间就足够了如果你采用每一组的次数都在15次以上的训练方

案的话,应该把休息时间大大的减少,因为这时候主要是锻炼肌肉的耐力和线条,所有每

组之间有半分钟的休息时间就已经足够了,不然就不能达到锻炼的目的

第十:健美的主要饮食

无论你使用多么有效的营养补剂,也不能代替日常膳食,我每天都吃大量的牛肉和鸡胸

肉虽然补剂吃得也不少我每天要吃上九次,其中光只吃补剂餐的只有两顿,而食物占七顿,

有两顿食物餐各含有一杯蛋白粉和牛奶的混合饮料,补剂服用总计一天有四次,食物餐有

共有七顿,总的来说,健美爱好者一天最少要吃六顿以上的健美食物,这已经是最低的要求

我自己很清楚的知道,如果用补剂来代替日常膳食的话,那么我的肌肉会很快就失去质量

和状态,甚至会削减掉肌肉的块头

第十一:学会如何克服平台期

(1)所谓的平台期就是指肌肉在训练一段时间后生长变得缓慢或者处于停滞状态,在这个

时候必须要学会怎样让肌肉继续增长,一般出现平台期大多是因为长期使用同一个训

练课程或训练动作,所以在训练一段时间后应该有规律的改变某块肌肉的训练动作和

动作顺序

(2)改变一下训练次数也是一种很好的方法,不要让肌肉完全适应现在所用的训练次数,

在常规训练一到两个月后使用一下平时很少使用的训练次数,这样可以使肌肉得到终

极震撼,比如你在训练两个月后,采用这种方式,如果你平时练小腿提踵的时候使用每

组25次左右的次数而现在你为了让他继续生长,你可以使用每组6---8次的高负荷低

次数或者每一组都做上100次这会让你的小腿有一种前所未有的全新感觉,让它感到

无比的陌生,促进他不停的生长

(3)高强度的训练法则是克服平台期的最好办法,这种训练方法能把你的肌肉推向极限疲

劳,疲劳的程度越深,肌肉就长得越快,这种高强度训练虽然对肌肉的生长非常有效,

但不可以使用过多,否则只会使肌肉组织破碎,停止肌肉的生长,一个月左右使用一次

这种高强度训练就已经足够了,但以上这些训练手段不适合训练时间在一年之内的健

美初学者,初学者们只要有正确的饮食计划和训练计划就已经是足够了,一般是不会发

生平台期等情况的

第十二:训练过度

训练过度是许多健美运动员所最容易犯的错误,一旦肌肉的疲劳过度的话,他的力量

将会被减弱肌肉生长将会停滞不前,身体的免疫力会大幅度的降低,为了避免这种情况的

发生,必须要合理的安排训练和休息,肌肉是在健身房外面生长的,我在训练的时候不会

可怜自己,我会让肌钎维不断的破损,而在健身房外面我会给他最好的爱护,我会供给它

充足的营养和让他好好的休息对于我来说,一个星期之内对同一个部位训练两次以上的

话,这个训练量实在是太多了,每个星期练一次相同部位是最好的,至少对于我来说是这

样的,无论是训练大肌群或是小肌群,我不会在同一个星期内训练两次,你只要在健身房

给他足够的 和强度,然后就让他慢慢的生长就行了

第十三:伸展的重要性

这种伸展动作对于健美运动员来说是非常的重要,他可以大大减低训练时受伤的危险性,

而且还有助于提高训练强度,有很多个原因使我非常的重视他

(1)最初被它吸引的原因是因为他可以有效的提高我的力量举能力,确实我在开始大量的伸

展运动之后负重能力有所提高

(2)最主要的是伸展运动可以有效的避免因柔韧性不够而受伤的事件,柔韧性在训练的时候

是至关重要的特别是在训练肩部和背部训练的时候,如果柔韧性不够的话,很有可能会导

致你做不到全程动作

(3)它可以提高你的训练强度,而且可以减少肌肉在训练后累积的乳酸,让你在下一组做更多

的次数在训练时,我会利用组间休息的时候在训练部位上做伸展运动,这可以让训练区更

好的充满血液要知道,血液对肌肉的发展是很重要的,而伸展运动可以帮助你达到这一点

第十四:刻苦训练

无论你拥有多么完美的训练计划和饮食计划,如果你不能长年累月的坚持下去的话,你将永远

也不不可能有成功的一天,"刻苦训练"这四个字里面饱满了很多意义,并不是说你在训练时练得够

多就能取得成功,无论是饮食,训练,和一些合理的安排,你必须做到半点不漏,要做到以上几点,你

必定会牺牲很多时间和乐趣,比如说今天是训练日,你必须整天呆在家里按时吃健美饮食,你必须为

今天的功课做好准备,你不能出去玩,不能吃对肌肉没帮助的食物,你为了要有更多的体力精神来应付

高强度的训练,你必须要拒绝和朋友们出去玩耍的乐趣,而且还不能上过多的网,看太多的电视节目,

不要小看以上几个方面,这些小细节将导致你无法在健美这项运动上全力以赴,如果做不到上面这

几点的话,你将不能成为一个真正的职业选手

腰部力量如何锻炼！ 裆部力量如何锻炼？？

锻炼腰部力量运动有平板支撑、仰卧起坐、小燕飞。

锻炼裆部力量的运动有扫堂腿、侧摆腿。

如何用哑铃锻炼肩部肌肉

肩分为前中后3个部位。前束坐在凳子上，上推即可，1组热身，4组大重量。中束采用递减超级组哑铃飞鸟。后束大重量俯式飞鸟。健身20年为您解答

肩部肌肉需要持之以恒锻炼方可见效。每天制定锻炼计划，10个一组，间隔锻炼。

买两个差不多18公斤的哑铃，找一条板凳，整个人平躺在上面，将哑铃从胸口向颈后推举，尽量举到离地面最近，一天3组，记住刚开始练的时候第二天会酸，请休息2两天再做，坚持两个月后效果就出来了 补充： 三角肌 是胳膊最上边连线肩膀的那块肌肉。由三角肌前束、中束、后束三部分组成,每个部分都有不同的练法，健身房里面的肩部上拉器，一天3组每天坚持，做完后请跑步放松所有的肌肉，让它们放松

如何用哑铃锻炼臂部肌肉

怎样锻炼臂部肌肉

原文：:yelg/index_scasparticleid=442

臂部肌肉分为上臂肌和前臂肌。上臂肌包绕在肱骨周围，形成前后两群。前群有肱二头肌、喙肱肌和肱肌，它是屈肌群，其机能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠拢。后群有肱三头肌和肘肌，它是伸肌群，其机能是使肘关节和前臂伸直。

前臂肌也分为前后两群。前群位于前臂的掌侧面和内侧面，包括屈肘、屈腕、屈指和使前臂内旋的肌肉。后群位于前臂的背侧面和外侧面，包括伸指、伸腕和使前臂外旋的肌肉。前臂肌肉多以其位置和机能来命名。

杠铃弯举 两脚开立同肩宽，两臂握杠铃自然下垂，一般采用与肩同宽的中 握距，掌心朝前。利用肱二头肌的收缩力，屈臂将杠铃弯提至胸前， 肱二头肌极度绷紧，稍停，再用肱二头肌的力量控制住杠铃，循原路 线徐徐放下。弯举时吸气，放下时呼气锻炼时意念应集中于肱二头肌。做动作时身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；放下时，两臂一定要完全伸直、放松，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作。若不等臂部完全伸直就又接着弯举，日子一久，将导致肌腱缩短，肌肉发僵，臂部可能总伸不直。

哑铃弯举 两脚开立同肩宽，两臂自然下垂，两手掌心朝前持哑铃，轮流或同时屈肘将哑铃弯举至胸前，肱二头肌极度绷紧，腕部朝大拇指方向扭转，稍停，用肱二头肌的力量控制住哑铃，循原路线徐徐放下。弯起时吸气，放下时呼气，意念应集中于肱二头肌。做动作时，身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作哑铃弯举至胸前时手腕朝大拇指方向扭转，可使肱二头肌绷得更紧。

坐姿弯举 坐姿，上身稍前倾，一手掌心朝上持哑铃，自然下垂于两腿间，持铃臂靠在同侧大腿上，另一手按于另侧大腿上。屈臂将哑铃弯举至肩前，肱二头肌极度绷紧，手腕朝大拇指方向扭转，稍停，再以肱二头肌控制住哑铃，徐徐下落至两腿间。在哑铃弯举和放下时，持铃臂始终紧靠同侧大腿，弯起时吸气，放下时呼气。锻炼时意念应集中于肱二头肌。持铃臂下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后再做下一次动作。

反握引体向上 手背朝前握单杠，握距同肩宽或比肩稍窄，两臂完全伸直，身体悬垂。用肱二头肌的收缩力屈臂将身体向上拉起，使下颏超过横杠，肱二头肌极度绷紧，稍停，用肱二头肌控制身体徐徐下降至开始姿势。引体向上时吸气，身体下落时呼气。做动作时，一定要等两臂完全伸直，再将身体向上拉起。

杠铃颈后臂屈伸 两脚开立同肩宽，两手将杠铃举至头顶，双臂伸直，手背朝前。 然后屈肘，用肱二头肌的力量控制住杠铃，徐徐下落至颈后。接着，用肱三头肌的收缩力，将杠铃向前上方举起，直至两臂完全伸直，手腕外翻，肱三头肌极度绷紧，稍停，再屈肘重做。上举时吸气，下落时呼气。锻炼时意念应集中于肱三头肌。做动作时上臂应紧贴耳侧，若上臂前移或向两侧分开，锻炼效果均差。应保持直立挺胸姿势，不得弓腰驼背。本动作也可采用手背朝后的握杠法。

把前臂练成老虎钳

手腕卷曲运动 ( Barbell Wrist Curls )

手腕卷曲运动是对前臂的训练最直接的运动, 其做法是坐着,双手握一较轻的杠铃或各手握一哑铃, 前臂放在大腿上, 手掌伸在膝盖外, 仅靠手掌及手腕做卷曲的运动, 运动的范围尽量扩大。

此一动作, 手掌可向上, 亦可改为向下, 两者可交换连续做, 对于前臂与手腕的肌力有最大的训练效果, 每节做三回, 每回10~15次。

反握卷曲运动

( Reverse Wrist Curls )

这是杠铃卷曲运动的另一变化, 手从正面握住杠铃, 手背在上, 双手大拇指相对向内, 这个握姿除了手从上面握杠这一点不同外, 其余跟卷曲运动大致一样。

反握卷曲可迫使前臂更加用力, 对于 桡侧与尺侧诸肌有绝大的效果, 自然此时二头肌所用的力量也就比手从下面握杠时来得小, 因此所用的杠铃重量也应小些。

动作要领是提起杠铃至前臂与上臂弯曲成直角水平, 利用手腕的力量转动杠铃, 此运动对于前臂及握力的训练有很好的效果, 每节做三回, 每回8~12次。

(附图)臂部肌肉训练一

原文：:yelg/index_scasparticleid=443

上臂三头肌 臂屈伸

起始姿势

两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。

动作过程

两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

注意要点

挺伸前臂时切勿摆动上臂。

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上臂三头肌 俯身臂屈伸

起始姿势

向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。

动作过程

上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点

挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下䙓动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。

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上臂三头肌 卧式臂屈伸

起始姿势

平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。

动作过程

保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点

挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。

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上臂三头肌 直臂后抬

起始姿势

身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。

动作过程

保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃到原位。放松三头肌。

呼吸方法

臂部后抬时吸气，回降时呼气。

注意要点

抬臂时，身体不可晃动，抬到可能的最高点屈转手腕，才能使三头肌彻底收缩。

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双臂胸前压棍屈伸

起始姿势

两手在胸前握一根连线拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。 动作过程

保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。

呼吸方法

弯把下压时吸气，缩回时呼气。

注意要点

弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。

更多臂部专题：:yelg/spe_beiASP

用哑铃如何锻炼手臂力量

1、单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。

2、肱二头肌主拉，你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。

3、肱三头肌是主推的（1）哑铃卧推；（2）颈后单臂哑铃臂曲伸。

4、三角肌分前、中、后三束。前束做卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

5、双手握哑铃垂于腿两侧，做耸肩，反复，即可练斜方肌。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长。

健身的一些基本知识

　健身的一些基本知识，运动是保持身体健康的基本途径，运动是我们维持身体机能的重要途径，适量的运动有益健康，有些运动并不适合所有人参与，明白健身的一些基本知识，就快快动起来吧！

健身的一些基本知识1

　1、什么是有氧运动∶有氧运动属于长距离耐久性的训练，它是通过连续不断和反复多次的活动，并在一定的时间内，以一定的速度和一定的训练强度，要求完成一定的运动量。在整个运动过程中我们能够顺畅地完成呼吸过程，只是呼吸的缓慢与急促之分。为了达到训练目的通常要达到一定的心率数值。例如∶长跑、游泳、跳绳、健身操、单车、登山等等。

　2、什么是无氧运动∶无氧运动是指肌肉在"缺氧"的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。例如:举重、短跑、力量训练等等。

　3、什么是最大心率:一分钟内心脏跳动的极限次数，这个数值很难达到，通常我们用220-年龄来计算最大心率。减脂时需要达到最大心率的70%左右，并坚持30分钟以上。

　4、怎样缓解运动后的肌肉酸痛︰有两种方法，一种是进行长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除或缓解运动后的肌肉酸痛。另一种是在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除或缓解局部肌肉酸痛。

健身的一些基本知识2

　 1、蛋白质

　健身中营养最重要的一部分，蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。一般说，蛋白质约占人体全部质量的18%，最重要的还是其与生命现象有关。它分为完全蛋白质、半完全蛋白质、不完全蛋白质。完全蛋白质可以维持肌体生存和发育，半完全蛋白质能够维持肌体生存，但不能维持生长发育，不完全蛋白质既不能维持肌体生存，也不能维持生长发育。

　 2、碳水化合物

　碳水化合物和我是人类获取能量的最经济最主要的来源，我们平时吃的糖就是碳水化合物哦！它是细胞的组成部分，还可以起到节约蛋白质的作用，还能帮助脂肪的新陈代谢哦！

　 3、心率

　心率是指正常人安静状态下每分钟心跳的次数，也叫安静心率，一般为60～100次/分，可因年龄、性别或其他生理因素产生个体差异。安静状态下，成人正常心率为60～100次/分钟，理想心率应为55～70次/分钟（运动员的心率较普通成人偏慢，一般为50次/分钟左右）。不同的训练目标对心率也有着不同的要求。

　 4、最大心率

　一分钟内心中的极限次数，这个数值很难达到，通常我们用220-年龄来计算最大心率。减脂时需要达到最大心率的60/70%，并坚持三十分钟以上！

　 5、有氧运动

　有氧运动很简单，几乎人人都知道。

　有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

　简单来说，有氧运动是指强度低且富韵律性的运动，其运动时间较长（约30分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；因此，它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。

　 6、无氧运动

　无氧运动的分类是从人体运动时骨骼肌的代谢过程分类衍生而来的，目前无氧运动的概念也是根据无氧代谢供能系统为主演变而来，例如无氧运动是指人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动。无氧运动属于短距离、快速度、缺乏耐久力的训练。

　 7、皮脂

　大家经常听到的减肥，其实就是减脂。健身人群经常说的皮脂达到百分之多少，其实就在说皮下脂肪。皮脂含量=（总体重-瘦体重）÷总体重X100%。一般来说，男性皮脂以15%为宜，女性的`以20%为宜。

　 8、瘦体重

　看完上面的公式，大家肯定又会问，什么是瘦体重呢？瘦体重是除去脂肪后剩下的体重，这是健美运动中最常见的名词哦！练的好不好，含脂量和瘦体重很重要哦！

　 9、基础代谢

　减脂的人都会经常听到基础代谢这个词，基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。需要提醒大家的是肌肉含量越多，基础代谢越高哦！

　 10、力竭

　力竭是指负重训练练完最后一次无法再多完成一次了，使肌肉达到一定的疲劳状态，力竭训练在健美训练中非常常见，通常多出现在多次数的训练中，是个加深肌肉刺激和增加肌肉耐力的好办法！

　 11、金字塔式训练

　它是指在练习某一动作时，逐渐增加每组的重量，相应减少每组的重复次数，直到重量加到预先安排的最大重量，次数在逐渐减少到预先安排的最低次数为止。

　这样练习的重量就形成一个上小下大的塔式，就把这样的训练称为金字塔式训练法。

　金字塔原理

　15RM–>12RM–>10RM–>8RM(RM: Repetition Maximum指在一个特定次数下，你能举起的最大重量)

　优点：

　渐加重量，让肌肉有充份热身，所以较不容易受伤

　轻易达到肌肉充血

　可在轻重量阶段修正动作、练习肌肉收缩，再渐渐加重

　状况不好（体力不继、身体违和）也可轻易收到训练效果，故进步空间大

　缺点：

　在前段轻重量的训练过程已消耗太多力量，在较重的阶段无法发挥最大肌力

　 12、超级组

　超级组训练是指练完一组训练动作后尽可能没有休息地做另外一组主动肌与前一组训练的主动肌相反方向用力的训练 。这种训练方式可以在最短时间内刺激更多肌肉群，强度非常大。

　 13、组间间歇

　组间间歇就是负重训练中组与组之间的休息时间。

　 14、拉伸

　拉伸就是肌肉的伸展练习，拉伸的动作过程要避免前后震动，要做的是把肌肉拉长的最长点停顿15~20秒，同时进行深呼吸。这对组间肌肉恢复和韧带的柔韧性都会有很好的帮助与提高。

　 15、泵感

　所谓泵感，就是目标肌肉在相当强度的抗阻力训练后，导致大量的血液涌向目标肌肉，此时，肌肉会产生膨胀的感觉，称为泵感，这个过程称为泵血。 “泵感”是衡量健美训练是否有效的一个标志。

　 16、极限重量

　只能完成一次的训练重量，这个重量可以通过金字塔加重来得到，一定要有人保护才行，不建议上来就测试。

　 17、RM

　RM指极限，8RM是指能完成8次试举的极限重量，1RM是指极限重量。

　 18、复合动作

　复合动作又称为双关节动作，是指一个动作中有两个关节参与的运动，复合动作会由主动肌群和协同肌群同时参与用力，由于协同肌群的用力可以举起更大的重量，例如: 卧推、硬拉、深蹲、划船等等。

　 19、孤立动作

　孤立动作是指此训练动作对于目标肌群有着最大的刺激效果，并排除其他肌群的参与。

　 20、自由重量

　自由重量是不受运动轨迹的限制，需要良好的肌肉控制力和肌肉力量。

　 21、减肥

　减肥也叫减重，不管减掉的是脂肪还是肌肉。

　 22、减脂

　减脂指的是减掉皮下脂肪，并在皮下脂肪缩减的同时尽可能多的保留肌肉。

　 23、营养补剂

　营养补剂是训练者日常饮食之外的一种营养补充，便携、吸收快、可提高训练质量。

　 24、乳清蛋白

　是从牛奶中提取的一种蛋白质，具有营养价值高、易消化吸收、含有多种活性成分等特点，被称为蛋白之王，是公认的人体 优质蛋白质补充剂之一。乳清蛋白属于优质的完全蛋白质，服用方便，吸引利用率高，能减少肠胃负担，是人体补充蛋白质的首选。故在训练前30分钟内可以服用。

　 25、增肌粉

　增肌粉是蛋白粉中加入氨基酸、糖、肌酸等其他物质，含热量比蛋白粉高，对身体瘦弱和特别想增肌者比较合适。

　 26、支链氨基酸

　亮氨酸，异亮氨酸，缬氨酸的统称，在进行长时间的耐力性运动，高强度的训练或低糖运动时可以使用。帮助蛋白质功能（避免肌肉流失）。可以在练前练后使用。

　 27、谷氨酰胺

　人体内的氨是蛋白质代谢过程中通过氨基酸、脱氨基肾脏使谷氨酰胺分解和肠道细菌的作用而生成。大部分氨在肝内通过循环合成尿素，一部分被用酮酸的氨苯化合成谷氨酰胺。它可以提高免疫力，记得在大重量训练，高强度训练后，吃一点哦！

　 28、平台期

　健身平台期是身体的一种保护机制在起作用，即使你的健身方法、营养补充和作息规律都没有问题，你也会遇到平台期，这是因为当肌肉增大后，你的心率、心脏造血功能、新陈代谢以及体温等都要随之改变和适应，这时身体会强制调节进入一段时期的保护阶段，使身体的基本机能得到一定的提高和适应。机体调整好了，平台期自然就过去了。

　 29、黏着点

　黏着点我们在负重训练中都会遇到，当我们试举到最后几次的时候，在举起重量的过程中

　会出现中间停顿的现象，随着极限的到来，这个停顿点也就越明显。

　 30、训练保护

　训练保护多针对于自由重量训练，保护你更安全的刺激肌肉，更安全的训练！毕竟，安全更重要！