首先你要做好备赛的心理准备,就是要下狠心要坚持到底。
第二:根据自己的情况写下为期五个月的训练计划,保持训练高强度,科学性、合理性的力量训练,每次训练控制在40分钟之内,一天两练,每星期三次有氧,每次不少于40分钟
第三:每天保证9小时的睡眠,两次训练间歇要有午睡
第四:每天保证卡路里的摄入,两小时进餐一次,充分补充优质蛋白质、碳水化合物、优质橄榄油、纤维素、水分,保证训练后的营养补给,跟上训练的强度
赛前一个月是艰苦的减脂期,可以参考优秀健美运动员的减脂经验,才不让你艰苦训练五个月的成绩复制东流,要编排适合自己的动作造型,音乐,根据舞台灯光选择合适的油彩,比赛服等
赛前72小时是痛苦的脱水期,科学合理的脱水,才能让你在舞台上展示最优秀的你
其实参加健美比赛就是为了证明自己的付出是可以得到回报的,不仅仅是金钱,享受舞台上万人瞩目的时刻是多么幸福,会让你忘掉坚苦卓绝的训练,呵呵,祝你成功
为了达到饱满清晰、分离度很高的肌肉感,选手们在赛前都要经历有氧脱脂的阶段。脱脂阶段主要围绕氧脱脂和饮食脱脂展开。大部分选手平时的体脂含量可能在12%~15%,而在比赛期间,体脂则需降低到7%~9%,有的选手甚至能达到5%~8%。
选手们一般在大赛2个月前就开始不摄入油和少摄入盐,到了比赛前一个星期左右彻底不摄入盐,为的就是减少水分在身体内的堆积,使得比赛时肌肉看起来分离度更高、更有型。赛前选手们一般只能吃黄瓜、水煮土豆和馒头等碳水化合物。
第1~3周减少碳水化合物。为了减脂,使肌肉进一步“精雕细刻”,可将碳水化合物摄入量削减50%,增肌时每天吃700克碳水化合物,从第3周开始减
到每天摄入350克碳水化合物。
第4~6周再次减少碳水化合物并增加蛋白质。从第4周起,再次削减碳水化合物摄入量50%,即从每天350克下降到175克,大幅度削减碳水化合物的摄
入量,身体可能会进入分解代谢状态,肌糖原的储备会极度消耗,肌肉可能成为身体的燃料来源。如果平时每1千克体重每天吃15克蛋白质,则应增加
到每千克体重吃25克蛋白质。
第7~12周吃简单碳水化合物。与第4~6周一样,继续吃相同数量的碳水化合物,通过训练前后碳水化合物的摄入提高胰岛素水平,增加糖原储备,补
充能量,防止训练后肌肉的消耗。
每周应有1天碳水化合物的摄入量增加到700克,这一天的高碳水化合物能帮助防止新陈代谢水平的降低,防止肌肉损伤。
第7~12周服用运动营养补剂。最好每周7次摄入促进脂肪燃烧的食品,如辣椒素、绿茶,通过生热作用提高新陈代谢率,避免或减少低迷状态,防止脂
肪合成,能保持甲状腺分泌的水平。碳水化合物摄入量很低时,体内有消耗蛋白质供能的危险,在训练前后服用支链氨基酸能防止肌肉蛋白质分解。
赛前一餐在比赛开始的35小时以前完成。
赛前一餐的具体内容: 1)赛前3-4小时:应选择高碳水化合物、食粮蛋白质、低脂肪的食物。可吃大米、面食、面包、蛋糕、熟玉米、鱼、海产品、
瘦肉、新鲜水果和蔬菜。应喝至少两杯含糖运动饮料。
2)赛前2-3小时:包括水果和果汁、米饭,加些鱼、熟玉米、面包、含糖运动饮料。
3)赛前1小时:可进食小量碳水化合物加餐,如能量棒、果汁(稀释比:1杯果汁加3杯水)、新鲜水果如香蕉、芒果或其他时令水果、含糖运动饮料。
4)赛前15-30分钟:应喝至少一杯含糖、维生素、无机盐的运动饮料,此时糖最好选用低聚糖,因其渗透压低,可使运动员获得较多的糖原储备。
为了达到饱满清晰、分离度很高的肌肉感,选手们在赛前都要经历有氧脱脂的阶段。脱脂阶段主要围绕氧脱脂和饮食脱脂展开。大部分选手平时的体脂含量可能在12%到15%,而在比赛期间,体脂则需降低到7%到9%,有的选手甚至能达到5%到8%。
选手们一般在大赛2个月前就开始不摄入油和少摄入盐,到了比赛前一个星期左右彻底不摄入盐,为的就是减少水分在身体内的堆积,使得比赛时肌肉看起来分离度更高、更有型。赛前选手们一般只能吃黄瓜、水煮土豆和馒头等碳水化合物。
扩展资料:
减脂期注意事项:
1、在训练中,需要用大重量进行训练,一些人错误地认为自己在减脂,所以要用轻重量多次数来训练,但这实际上不好,在减脂的期间,需要让身体保持住现有的肌肉量,如果你用轻重量做的话,实际上并没有用尽全力,这时身体就会觉得由于没有以前练得重了,一些肌肉也就不需要了,从而造成肌肉流失。
抗阻训练在减脂期间仍然比有氧更重要,一些人觉得简直就应该每天去做有氧器械,导致他们对于有氧运动越来越在行,也就是说他们每次消耗的热量越来越少,有氧运动固然重要,但应该是减脂期间的最后手段,等其他方法练完了再去做有氧。
2、在减脂期间,不要对体重秤太敏感,体重秤并不能体现你身体的所有信息,你更应该关注的是身体组成的变化,例如身体的脂肪含量,肌肉含量,瘦体重等等。
南山“肌肉特警”成网红 他是这样走上健美之路的
2016-11-25 08:39 来源:南方网
曲祖毅向记者展示他的一身肌肉。
11月23日,曲祖毅在南山公安分局机训大队基地内进行健美训练。
这回说谁
南山特警 曲祖毅
“肌肉”、“健硕”……这是健美爱好者曲祖毅给人留下的直观印象。曲祖毅的另一个身份是南山公安分局机训大队特警中队的一名特警,当“成块”的肌肉裹上了特警服,更是让人觉得安全感“爆棚”。近期,曲祖毅值勤及健身时的照片在网络走俏,健美爱好者加上特警的身份让其俘获不少粉丝,两个身份又是否有冲突?这是一名特警走上健美道路的故事。
履历
高中毕业入伍 退伍考入警队
1998年,还是18岁的曲祖毅,正在老家山东蓬莱读高三,已临近毕业,此前,同校一名关系不错的学长,在毕业后选择去北京当武警,聊天时学长讲述的训练活动,让自述从小爱“舞弄拳脚”的曲祖毅羡慕不已,心里种下了要当兵的种子,高三毕业时,恰逢驻港部队招兵,在电视中目睹过香港回归时的盛况以及驻港部队的风采,曲祖毅应征报名,因为优于身边同龄人的身体条件,最终被录取。
1998年12月入伍后,曲祖毅先是到了驻港部队深圳基地教导团进行前期训练,1999年4月调入驻香港部队步兵旅同乐营区,同样在深圳,1999年底进驻香港石岗军营,2000年底转一期士官,自此直至2003年12月退伍,退伍当月又逢深圳市公安局招考,报名经过笔试面试等流程,2004年4月,曲祖毅正式成为了一名民警,被分入深圳市公安局南山巡警大队一中队工作。
起初,曲祖毅主要负责路面巡逻工作等,在巡警大队一中队工作时,2004年7月至10月还被选入广东省防暴警察方队,参加北京举行的公安部建部五十周年阅警仪式,荣获个人三等功一次。2006年1月南山警察机动训练大队组建(下称南山机训大队),曲祖毅成为了南山机训大队猎豹突击队(2011年更名为现在的“特警中队”)一名特警,直至现在。
初衷
下班爱玩网游 身体素质下降
根据官方介绍,南山机训大队成立于2006年1月8日,其成立开创了全国基层公安机关“轮训轮值、战训合一”的新模式,荣获过多次“集体二等功”等荣誉。
曲祖毅介绍,特警中队工作内容大致分为训练及处置两种,日常以训练为主,训练内容包括战术、格斗、枪械等,也常有处置任务,自己也参与处置过贩毒等多类型的事件。曲祖毅记得,曾有一个关于贩毒的处置事件,当时接到线索,毒贩将在某饭店房间进行交易,且持有武器,根据安排,包括自己在内的几名特警及刑警等人员,在该饭店的隔壁房间埋伏,毒贩到场后一行人冲出房间,分别迅速控制了三名人员,其中,一名打电话的人员挣扎异常激烈,将绑在其双手的约束带都挣断了,后搜其身发现,该人员身上藏有一把上膛手枪。
“一不小心他拔出来就可以射击……”对于处置现场的凶险,曲祖毅至今印象深刻。不过,作为特警队员,令人意外的是,曲祖毅在生活中,也曾有爱玩游戏的一面。据其介绍,2008年前后,因朋友介绍,接触过一款名叫“魔兽世界”的游戏,彼时,在白天训练工作完、下班回到家中,就打开电脑进入游戏,和全国各地的网友“组队”刷“副本”,有时能一直玩到晚上11点多。
下班后长时间玩游戏,对其身体也有影响,曲祖毅介绍,因为玩游戏时不注意饮食,碳酸饮料、垃圾食品也不忌口,虽然体重没增多少,但身体已经有些“肥”了,2009年参加单位组织的篮球赛时,发觉身体素质下降不少,“跑着跑着跑不动,身体反应很慢……”篮球赛上,因为不小心失去重心,造成左脚撕脱性骨折,曲祖毅在家休养了近三个月。休养期间,曲祖毅对游戏渐渐感到厌倦,拿起了之前买的哑铃,每天进行训练,康复完毕回到机训大队后,在同样爱好健身的同事介绍下,曲祖毅办了一张健身房的卡,自此,爱好发生了转变。
经验
备赛饮食定量 肉要“白水煮”
曲祖毅介绍,刚当警察时,就对警察的形象比较关注,偶尔在网上逛论坛时,也关注到一些网友会拿中国及美国警察对比,相对而言欧美人身体看起来较为强壮,“心里会不舒服”,因此在健身锻炼时,也有意识地想改变下自身形象。
自此,健身锻炼成了曲祖毅下班后的必要之事,以一周为周期,锻炼5天休息两天,每天下班锻炼约1小时,除了2012年因妻子生育需陪伴及照顾女儿外,基本没中断过。后来,曲祖毅将健身房换到了自己小区附近一家,在一次健身锻炼中,偶然与这家健身房的老板相识。曲祖毅介绍,当时对方觉得自己身体可以,建议去参加健美比赛,“他说光练不行,要参加比赛才有进步……”接受对方建议后,曲祖毅定了要参加2013年11月份的深圳市第七届健美健身公开赛目标,自此开始了第一次的备赛经历。
曲祖毅介绍,总体上讲,健美备赛过程大致分为“增肌”、“减脂”两大块。约在2012年下半年,开始训练“增肌”,其自述,基本上是自学,没有专业教练指导,特点可概括为“猛吃猛练”。2013年7月份,开始“减脂”,不过“自学自练”的效果不明显,直至比赛前40多天,才找了一名专业教练指导,开始专业的健美训练。
在教练指导下,曲祖毅每天的饮食量定为:两个半馒头、一斤半肉、水果不超过2个、青菜不限制,肉包括鸡胸肉、牛肉两种,吃法则固定为“白水煮”。曲祖毅每天的日程为,早起空腹慢跑至南山机训大队,吃一个馒头半斤肉,然后开始日常工作训练,中午同事到食堂吃饭时,只吃自带的半斤“水煮鸡胸肉”,下午训练结束下班,吃一个馒头后去健身房训练1小时,加几十分钟的有氧训练,训练完毕后再吃半个馒头及半斤肉。该食谱维持一星期后,馒头量从“两个半”降至“两个”,再过一星期,馒头量降至“一个半”,直至比赛开始前一周。
比赛开始前七天,曲祖毅进入了“停盐”阶段。此前,吃“白水煮鸡胸肉”时还能蘸酱油等调料,这期间则完全不沾盐分,且每天要喝大量的蒸馏水,以排除体内的盐分。比赛前三天则是“停碳”阶段,要保证零碳水化合物,也就是不摄入馒头、米饭等,食谱简化成了“白水煮”鸡胸肉或牛肉。健美比赛开始时,首先会进行“称重”,一旦称重完毕,便可“充碳”,此时可以吃些馒头或是米饭,由于先前的“停盐停碳”,健美选手的肌肉轮廓及纤维便会更加明显。
他说
爱好健美与“特警”身份如何调适?
特警身份,这促使曲祖毅健身及健美的一个因素。而对于曲祖毅的健美行为,实际上警队中也存在不同声音。曲祖毅介绍,有些派出所的民警会觉得,如果让自己到派出所,“可能两年(身体)就变了”,对于不同声音,曲祖毅称能理解,“派出所的民警要接警出警,一天接警接得多的话,比较难集中注意力去锻炼健身……”
曲祖毅表示,自己还是希望更多的民警去健身,提高身体素质,“但不是说要练成我这样……健身如果不是走竞技的道路,肯定可以摆脱亚健康状态……不能以工作压力为借口,每天看手机的时间、应酬时间都可以用来锻炼,不用一小时,40分钟,都会不一样的……”
别人说
南山机训大队大队长李良光:
身体素质提高也带动别的队员
至少在南山机训大队,曲祖毅提倡的健身有了一定影响。23日下午,南都记者到访南山机训大队一锻炼室,有几名队员正在锻炼健身,一名中年人看起来体健有力,胸肌轮廓隐现,其正是南山机训大队大队长李良光。
对于曲祖毅的健美爱好,李良光笑称自己也受到了影响。其表示,曲祖毅在不影响工作的前提下,利用自己的休息时间训练健美,“有时能带动一个人乃至一个队伍的健康……机动训练大队,有时处置急难险重的任务,需要一定的智能和体能,像他(曲祖毅)健美,身体素质提高了,影响了别的队员,是有好处的。”
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