哑铃颈后臂屈伸这个动作总学不会，有没有人可以详细的讲解？

健身动作丰富多样，根据不同动作对于我们健身效果也有所不一样，所以我们要根据自身需要来选择适合自己的动作，这样才能更快更有效的达到减肥瘦身的效果。来看一下哑铃颈后臂屈伸详解，3个动作让你练就强大手臂。哑铃属于自由重量器械。使用哑铃锻炼有利于增强力量、提高忍耐力并增长肌肉。无论是训练最大肌力、肌肥大、爆发力或是肌耐力，哑铃都是一种最基本又全面的训练器材。而且哑铃可以锻炼到你的肱二头肌、肱三头肌、肩膀、背部和胸部的肌肉，在家没事就可以举两下。

动作一：单臂哑铃颈后臂屈伸

首先我们需要双腿并拢，坐在椅子上挺胸收腹，单手握住哑铃。如果是右手握住哑铃，则需要将右后绕过我们的颈部向后，开始做哑铃颈后臂屈伸动作，而空闲的另外一只手则放在我们的腰部位置。呼吸：下方吸气，上举呼气。一只手完成15个屈伸动作之后，我们就更换另一只手完成动作，同样是15个，两边各完成15个为一组。

动作二：双臂哑铃颈后臂屈伸

这个动作则是需要我们两只手完成。首先我们的两只手各握住一只哑铃，双腿并拢坐在凳子上，注意调整好呼吸。动作开始，我们将我们的手臂向后绕，开始做屈伸动作，要尽量让我们的手臂向后伸，能够明显的感觉到我们的大臂以及腰背部被拉伸。呼吸：下方吸气，上举呼气，这个动作完成20个为一组，一天可以进行多组，分时段或是同时完成都可以。

动作三：单臂交替哑铃劲后臂屈伸

这个动作也是单臂完成，首先我们一只手握住哑铃，将这只手从我们的颈后部绕过到我们的我们的耳部位置，这时候哑铃就在我们的耳部旁边。然后回收动作，将我们的手臂收回到放松状态。一只手完成一次动作之后，我们就可以更换另一只手开始动作，两只手交替进行完成动作。呼吸：下方吸气，上举呼气。

以上就是给大家介绍的关于哑铃劲后臂屈伸动作介绍，这样一来我们日常都可以尝试锻炼这个动作，对于我们的手臂肌肉有非常好的锻炼效果，也就是锻炼我们的三角肌，能够有效的减掉我们手臂上的肥肉。注意事项:动作中，持续感受肱三部位的酸胀感。大臂应该夹紧双耳，这样肱三发力感会更强。握哑铃时，不要过紧，不要让小臂发力过强。

今天我们来说一下恢复日的重要性。每天训练也有不好的地方，但是还是有很多人坚持每天训练。我们要知道每周要训练几次，每周什么时候休息。

因为我们会发现力量的增长与变化并不是在健身房发生的，而是睡眠与恢复。但你只是在跑步机上走两个多小时，还在一边看着手机，那你可以当我没说。

另外一方面，如果你想举起一些重量比较大的东西的是，并且还想保证每次很多组的话，那确保休息是相当重要。

这里就要说一下你几次去健身房一次，你还要在健身房想两件事情，那就是强度和训练容量。如果其中一个受到影响或者发生改变，都会对你每周的训练受到极大的影响的。

大家首先要了解一下自己去健身房的目的，如果你想做一些高强度的训练，那你一定要保持自己的休息。为了达到训练力量的目的，你肯定要举更大的重量，因为这样导致的疲劳需要更多的恢复。

如果是为了增肌，训练容量就对肌肉增长至关重要了，如果你对我的组数和个数内容熟悉的话，你可能会有印象，更大的训练容量意味着更多的增长。

不幸的是，多不一定常常意味着好，训练容量提高会导致相对应的疲劳积累。如果你做高强度训练，但是不休息的话，你的身体就会开始承受过度的负荷，继而影响到你训练的表现。

继续缺乏休息的话，你就会开始过度训练，到了某个点，你拿勺子吃早饭都会很累了，有些研究也告诉我们，训练容量也存在着一个瓶颈，也就是说到达某个点之后，再提高训练容量也没有用了。

更不用说酸痛，这可以轻易地影响你的运动表现，通常来说，训练后我们需要48小时的恢复。研究现实蛋白质合成也是在这个时间，但是这不一定意味着你在休息的时候就不可以去健身房。

有一个方法可以最大化你的恢复和训练，即分化训练。你一天训练一个肌肉群，另一天训练另一个肌肉群，这样就可以在训练一个肌肉群的时候让另一个肌肉群休息。

分化训练一般将推、拉动作分化，比如将引体向上、划船与卧推、推举分开，然后当中你可以穿插腿部的训练，至少要试试，这样的话你就会每周训练4到5次，每周可以练到2次同一部位。

研究也显示，这是最合适的训练量。但是这不意味着全身训练没有用，但是要注意自己的疲劳度和休息，分化训练也不会让你对疲劳免疫，所以你要有更多的休息日。

或者自己掂量掂量，调整强度和容量，如果你对研究感兴趣，那我们看看详解，一般来说，研究都同意用中等强度训练，也就是用你极限重量的百分之60到75，每个肌肉群大约4组，每组8–12个。每周两次或者可能三次，这样对肌肉增长是最好的。

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答：对你的问题给你一些建议：

健身运动的目的在于让身体健康，让体形完美，那么对于健身入门者，应该注重全身各个部位的锻炼，这样才能让肌肉发展平衡，让身体健康，不易受伤，也可以让体形改善完美。尤其要注重腿部肌肉的训练，不训练腿部肌肉是很多初练者的问题。

训练时间尽量安排在下午两点至晚上八点这个时段，这是一天中身体的新陈代谢最高的时候，当然还要根据自我的情况考虑，每天只要做到训练时间固定就好，这样身体在固定的时间内已调节好生物钟。

你要多学习一些健身知识，因为讲求健身的科学性很重要，只有科学健身才能安全有效。健身开始的时候效果会比较明显，随着时间的推移，这种变化会减弱。

训练计划：

第一天：大腿部（杠铃深蹲，坐姿腿弯举，坐姿腿屈伸），小腿部（坐姿提踵）；

第二天：胸部（平板卧推，上斜板卧推，哑铃飞鸟），手臂（仰卧臂屈伸，直立杠铃弯举）；

第三天：背部（引体向上，俯身划船），肩部（杠铃推举，哑铃飞鸟）；

第四天：跑步（45分钟以上）；

第五天：休息；

第六天：休息；

本计划六天一循环；

每次训练45-60分钟，包括热身和最后的整理运动，不得超过这个时间；

每次训练大肌肉8-12组，小肌肉4-8组，组间休息不超过2分钟；

每组做8-12次，尽力而为，动作标准；

训练动作要尽量选择自由重量动作，也就是使用哑铃杠铃的动作。

威尔士健身俱乐部拥有现代化的健身设施，包括有氧训练区、力量训练区、瑜伽区、舞蹈区、游泳池、桑拿房等。有氧训练区配备了各种有氧训练器材，如跑步机、动感单车、椭圆机等，力量训练区则拥有各种力量训练器材，如哑铃、杠铃、健身器械等。此外，威尔士健身俱乐部还提供瑜伽、舞蹈等多种有氧运动课程，以满足不同健身需求。

威尔士健身是一家位于威尔士地区的健身俱乐部，提供一系列的健身设施和服务，为广大健身爱好者提供了一个良好的健身环境。

威尔士健身俱乐部拥有现代化的健身设施，包括有氧训练区、力量训练区、瑜伽区、舞蹈区、游泳池、桑拿房等。有氧训练区配备了各种有氧训练器材，如跑步机、动感单车、椭圆机等，力量训练区则拥有各种力量训练器材，如哑铃、杠铃、健身器械等。此外，威尔士健身俱乐部还提供瑜伽、舞蹈等多种有氧运动课程，以满足不同健身需求。

威尔士健身俱乐部作为一家现代化的健身俱乐部，拥有完善的健身设施和服务，为会员提供了一个良好的健身环境。如果您想要开始健身，不妨考虑加入威尔士健身俱乐部，让健康成为生活中的一部分。

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