这种问题变数太多,不可能有准确答案的。
而且不是“长肌肉”,一次训练,也可以长点肌肉的。你应该是指肌肉围度明显增加,有“训练痕迹”。
说到要练多久,大概情况,也要分三个方面考虑:一是训练水平,二是自身体质,三是营养与休息条件。
如果各方面条件都好,一个月就可能看出明显的肌肉增长。
如果说整体的身体形态明显改观,一般要3至6个月。
健身先健脑,不要听那些瞎扯的,速成的都是扯淡的。
3分练,7分吃。
循序渐进,一味求快只会伤了身体。我们健身房有个教练,很猛,一年多长很多肌肉,然,半月板练伤了,有啥用?
健身的目的是强身健体,又不是强迫自己练出来,然后表面好看,一身内伤,呵呵。
每周3天增肌训练,蛋白质15倍左右,不到10天长05kg。前三个月比较快,后面会比较慢的,健身需要耐心的,走在路上,看见那种大块头别怕,一般性格温和,因为想练成大块头一定需要耐心和毅力。
另外,比大块头更牛的是干瘦干瘦的,比如元彬,比如《功夫》里星爷的那个体形。
可以,刚开始健身时因为身体不适应,所以肌肉生长会非常迅速,一个月10斤不是不可能。但不能光靠蛋白粉,主要是日常饮食。少食多餐,高蛋白高碳水化合物高热量饮食方案,在早晨和训练前后摄入一勺乳清蛋白粉混合牛奶。我不知道你现在的体重,所以不能给你直接写详细的饮食方案。当然健身时要刻苦营养才会吸收。你可以一天吃6到7顿,每次都必须吃些高蛋白的食物和高热量的食物,比如早上9点3个鸡蛋3片全麦面包,中午一大碗米饭,300克牛排之类的。在睡前为了保证在睡眠中依然有蛋白质在你的血液里流动,喝500ml牛奶。
增肌一般来说,半年至1年能增长5-7公斤已经是非常好的了(当然这里说的是纯增肌,网上那些说能增10多公斤的基本都是在算体重)
至于3个月,往往只能有一些非常细微的变化
总的来说,新手在前3个月的效果会比较明显,但也不会说能直接增几公斤这样
所以,健身最重要的还是坚持
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