健身餐的核心是要减脂增肌,减脂就是要减少脂肪和总能量的摄入,增肌就是要适当增加蛋白质的摄入,而且还要追求饱腹感,减少额外觅食的冲动。要具有高蛋白,高纤维,低脂低盐,营养全面的特点。
碳水化合物的选择:
未深加工的全谷物,薯类,杂豆类、根茎类蔬菜,
例如:全麦面包,杂粮粥,五谷粉,红薯泥,土豆泥、
山药块,胡萝卜块等都可以作为健身餐的选择
碳水化合物在健身餐的供能比保持在40-50%
蛋白质的选择:
在健身餐中,蛋白质的需要量是15-2克/公斤/天,可以根据自己的体重计算一下需要量。
一日三餐的分配比可按照3:4:3来安排。
食物的选择上以优质蛋白质为主,也就是常说的鱼、肉(少肥肉)、奶、蛋、豆。
蛋白质在健身餐的功能比保持在
常见肉类食物的蛋白质含量约在:15-20g/100g
(含量高低大致为鸡肉、鱼肉、牛肉、羊肉、猪肉)
牛奶在蛋白质含量多为:29-31g/100g
鸡蛋的蛋白质含量为13g/100g,一个鸡蛋约提供7g蛋白
大豆蛋白质含量40%左右,一般豆制品蛋白质含量5%以上。
以一个体重70kg的人为例,一天蛋白质需要量在105-140g左右,午餐占40%,为42-56g,可以选择2两白米糙米饭,一个大鸡腿(半斤左右),两份清淡的素炒菜这样的搭配。
脂肪的选择:
脂肪以优质不饱和脂肪酸为主
比如:橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等都是不错的选择,脂肪在健身餐的供能比例保持在10-15%左右。
蔬菜水果的选择
水果:种类不少于两种,总量在半斤左右即可。
蔬菜:种类越多越好,种属越远越好,总量在八两左右(没错,就按半斤八两来记),绿叶菜占一半。
健身餐的烹饪方式以蒸、煮、炖,煎、清炒为主,少烹调油,少食用盐,少调味料。再重复一下健身餐的重要特点:高蛋白,高纤维,低脂低盐,营养全面。
为自己搭配健身餐,你学会了吗?下面两份来自网友分享的健身餐搭配,供你参考。
健身减肥食谱
平时一般有人会想要减肥,一般都是比较在意自己的身材,或者自己健身后,想要了解一下减肥的食谱,但是又不知道有什么食谱。大多数人都是比较倾向于怎么健身减肥,但是可能往往会有些人不知道健身后,减肥有什么食谱,有人一般都是瞎弄,还有人一般别人说这样吃就可以了,她就跟着了,平时自己很少去了解。那么健身减肥食谱有哪些呢?我们可以一起来了解一下。
健身减肥食谱
1要是健身减肥,平时可以在早餐喝豆浆一碗,以及全麦面包两片喝鸡蛋一个,而中餐就要腐乳,空心菜、以及皮蛋拌豆腐和米饭半碗,在晚餐就素炒西胡芦、以及虾米烧冬瓜和腐竹拌黄瓜,再来一小碗红豆粥就好了。
2平时健身减肥食谱也可以这样,就是在早餐喝一碗红豆大米粥,以及一碟爽口小菜,比如芹菜,煮五香花生米等,以及桂圆。而在中餐可以吃西红柿炒鸡蛋,以及木耳拌芹菜,还可以清炒油麦菜再加上米饭半碗。到了晚餐,可以吃菠菜猪血豆腐汤,以及炒土豆丝,再来一个凉拌白菜心就可以了。
1 健身减肥食谱
黄瓜炒虾仁
材料:黄瓜2根,虾仁适量,调料:葱姜沫蒜。
做法:
1、把黄瓜去皮,从中间剖开,再切成菱形块,装盘备用。
2、在黄瓜上撒一点盐,拌匀。因为黄瓜不容易进味,所以提前放点盐拌了。但只提前2分钟就够了,时间长了,黄瓜就会发蔫了。
3、虾仁提前用料酒拌匀。
4、热油锅里放葱姜沫炝锅,倒入虾仁翻炒几下,加一点白糖(去腥味),再炒几下出锅。
5、葱和蒜沫炝锅,倒入黄瓜翻炒几下后,把炒好的虾仁也倒进去,放盐、水淀粉,收汁后就可以出锅喽。
提示:
1、如果想把虾炒的又大又鲜脆,在清洗好虾后,可以用纱布包着放入冰箱,冷藏15-20分钟。即可保持虾仁的鲜脆,又可防止虾仁缩水。
2、因虾仁容易收缩,烹饪时间不宜长,否则虾仁将变的又老又小。
我点评:黄瓜中所含的丙醇二酸,可抑制糖类物质转变为脂肪。此外还能降胆固醇降血糖,有强身健体的功效。而且它含有丰富的B族维生素,对改善大脑和神经系统功能有利,很多减肥人士饮食基本少不了它呢。
云耳鸡蛋炒黄瓜云耳鸡蛋炒黄瓜材料:蛋,姜,黄瓜,云耳,白胡椒面
做法:
1、先把打散的蛋炒好,用锅铲或刀捣城块;
2、热油下锅,放几片姜,等片刻,倒入蛋块、黄瓜块和云耳,爆炒一会,加盐和白胡椒面,兜匀,可撒几滴料酒在上面,这样更加香。上锅。
我点评:这个菜属于咸香型,营养丰富。吃素的MM可考虑此菜。健康又养生!
番茄马铃薯椰菜排骨汤材料:番茄240克,土豆(黄皮)240克,红萝卜50克,猪小排(猪肋排)400克,菜花200克,洋葱(白皮)100克,调料:姜5克,玉米淀粉10克,芡粉5克,盐3克
做法:
1、菜花洗净切碎;洋葱去衣洗净,切粒。
2、红萝卜、马铃薯去皮洗净,切粒。
3、把水烧开,放下番茄浸5分钟,取起撕去皮,切开边,去核后切粒。
4、排骨洗净,抹干,加腌料捞匀,入开水中煮5分钟后,捞起冲净,滴干。
5、烧热锅,下油放姜、番茄、洋葱炒香铲起。
6、把水放入煲内煲开,放入排骨、番茄、洋葱、姜、马铃薯、红萝卜、椰菜(菜花)煲开,慢火煲15小时,下调味料即可。
此汤具有清肠消滞、降低血脂的作用,营养丰富。吃新鲜的西红柿可以利尿及去除腿部疲惫,减少水肿的问题,如果是生吃的话,效果就更好。
粟米百合炒西芹材料:西芹3根,鲜百合2个,玉米粒150克,蒜适量,盐适量,糖适量,鸡精适量
做法:
1、将西芹和玉米飞水待用。
2、起油锅,爆香蒜头,下百合炒至断青。
3、将飞过水的西芹和玉米粒加入锅内一起煸炒1分钟,沿锅边溜点水,加盐、糖、鸡精调味。
4、出锅。
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