增肌健身吃饭时间？

呵呵，有些人认为在增肌的过程中蛋白质最重要，但是往往忽略了碳水化合物的重要性，在训练之后，肌肉急需补充的是碳水化合物，也就是糖类，其次才是蛋白质，也就是说，在训练前后只补充蛋白质是不行的，肌肉生长的速度很慢，而且充血时间不长，且不易充血；给你一个我的食谱吧，一个月吸收好的，能长10斤，不是脂肪！

早餐：7点，正常吃，但比平时的量要少一半，碳水化合物：蛋白质=6：4，碳水化合物以米饭等主食为主（一碗）、土豆、红薯，蛋白质以鸡胸（二两）或鸡蛋（一个），豆制品，奶制品为主

加餐：10点，酸奶一瓶，苹果一个，一个鸡蛋，半个馒头

中餐：三两牛肉，一碗米饭，土豆一个，青菜若干

下午训练前加餐：主要以易吸收的糖类和蛋白质为主，半个馒头+一个鸡蛋

训练后加餐：牛奶+蛋白粉一杯，把剩下的半个馒头就着蛋白粉吃掉

晚餐：三两牛肉，半碗米饭，土豆一个，青菜若干

睡前加餐：一杯牛奶

我不知道你的体重是多少，我是172cm，在增体重期间一直这样吃，我的吸收很好，一个月能长15斤，别忘记有氧，要不然，你的肌肉线条就不好看了，注意牛肉的摄入量，在增肌中很重要，还有训练前后糖类的摄入，没有能量，你的肌肉是不会配合生长的，你会发现在训练中你有用不完的精力，祝你增肌成功！

增肌期练完可以在半小时内补充碳水化合物和蛋白质，这时候吸收效率最高。可以喝增肌粉或者馒头、面包+牛奶。

想要科学健康的增肌增肥需要系统的方法，需要从饮食、健身、睡眠三方面着手去加强。这三方面都很重要，缺一不可！其原理和方法如下

饮食上：

应该是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白质的优质食物，并且是每天多餐，吃够5、6餐，大概一公斤体重每天要吃6g碳水化合物和18g蛋白质，比如你120斤，那每天就要吃够360g碳水化合物和108g蛋白质。

富含碳水化合物的食物有：米饭、面条、馒头、土豆、红薯等；

富含蛋白质的食物有：鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、虾等。

健身上：

1、先练大肌肉群，瘦子想快速看到变壮的效果，优先练大肌肉群，大肌肉群包含胸、背、腿，也是增加体重最主要的方法；

2、方法，大重量、高组数（4~6组），6~10RM，复合动作，自由重量为主，如深蹲、硬拉、引体向上、卧推等多关节动作。组间休息60~90秒，随着重量慢慢提升，肌肉也会跟着慢慢长大；

3、计划，每周3、4天的训练，可以参考以下训练计划，根据自己情况再调整：

周一：胸部+手臂三头；

周二：腿部+肩部；

周五：背部+手臂二头；

周日：腿部+腹部

睡眠上：

肌肉的修复和生长都是在晚上睡觉的时候进行的，而且生长激素也是在睡眠的时候分泌的，所以想增肌增重，至少保证每天8小时。充足的休息也能帮助消化系统更好的运作，提高吸收率。

推荐你去看卓叔增重分享的，自己训练，每天加餐，就可以自然看到增肌增肥的效果了！

夏天快到了，增肌是很有必要的，男生夏天增肌能有好身材，算是穿衣显瘦，脱衣有肉的类型，女生夏天适当增肌穿衣服就有线条感，很好看。

增肌晚上加餐吃什么 

一个健康的身体活动较多的大学生,在睡前30分钟摄入适量蛋白+碳水,与零热量摄入的人相比,在第二天有更高的静息代谢率,从这项研究可以表明,除非你热量过剩,否则的话睡前来点液体的蛋白补充,对想要减肥和保持身材的小伙伴是不错的选择。

增肌晚上加餐适合吃什么

1、蛋白

鸡蛋当中最有营养的部位是在蛋黄蛋黄当中所具备的营养成分c高，但是却会导致人体内部的胆固醇过高，造成有部分人出现热量的囤积，有些人喜欢吃鸡蛋脂肪也多，如果希望能够吃到鸡蛋当中的营养成分，但是又不要摄取到鸡蛋当中的热量，那么就选取鸡蛋的蛋白来服用即可。

2、牛肉

牛肉的做法也有很多健身人士最好是选择吃7分熟的牛肉，牛肉炒得过熟不好吃会影响口感，但是过剩又会使健身人士无法摄取到其中的营养成分多，吃牛肉又或者是吃牛排都是对健身人士比较好的，能够让健身人士的肌肉变得越来越结实，线条越来越好看。

3、西红柿

在吃完食物之后应该要加强身体锻炼，西红柿富含的维生素c非常丰富，又是属于热量偏低的食物，平时多用西红柿来制作美食，能够让自己身体的饱腹感增强，在运动和训练的过程当中做得更加积极，同时效果也是非常好的，西红柿吃起来口感也较好，比较适合健身人士服用。

训练前多久加餐好

最好在训练前2-3个小时安排一次加餐，这是因为剧烈运动会使参与消化的血液流向肌肉和骨骼，影响胃肠部的消化和吸收。如果饭后立即剧烈运动会引起腹痛和不适感。所以需要提前2-3个小时安排一次加餐，保证运动训练时充沛的体能。

训练前加餐适合吃什么

这个时间段的加餐也很有讲究，面包、麦片、豆奶粉等高糖类食物是首选。这些食物富含淀粉等碳水化合物，又能提供糖类，可作为运动时的能量来源。分量较少的加餐约需2-3小时消化，这样可以让你在2-3小时后的增肌训练过程中不感觉饥饿，体力充沛，也不会因为吃得太多而感觉肠胃不适。

瘦子增肌食谱

食谱安排参考一

(早餐: 8:00)

蛋白质: 鸡蛋2个,牛奶一盒

碳水化合物: 主食150G

肉类:100G(例如: 鸡胸肉、牛肉)蔬果: 150G(例如: 西红柿加香蕉加几粒杏仁)

加餐: 10: 00

蛋白质: 酸奶

副食200克(例如: 面包、红薯)

水果一份: 例如苹果、香蕉

[午餐: 12:00]

主食: 250G(例如: 米饭、面条)

肉类: 250G(例如: 瘦牛肉、鸡肉、鱼肉)蔬果: 500G(例如: 菠菜、红萝+香蕉苹果+坚果一把)

加餐: 15:00

主食: 600G(红薯+面包

蛋白质: 蛋清两个

水果一份: 香蕉、苹果等

[晚餐: 18:00]

主食: 200G(例如: 米饭、面条)

肉类: 250G(例如: 鸡胸肉、牛肉、鱼肉等)蔬果: 500G(例如: 菜心、红萝卜+苹果香蕉+核桃)

加餐: 21:00

主食: 300G(例如馒头+土豆

水果一份:香蕉、苹果等

蛋白质: 脱脂奶一盒

食谱安排参考二

[早餐: 8:00]

碳水化合物: 杂粮或谷物(200G)

蛋白质: 蛋白粉一杯或2个蛋清

蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果

脂类坚果:2个核桃

加餐: 10: 00

碳水化合物: 一片面包或一个蒸土豆

蛋白质:一个蛋清

蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃

(午餐: 12:00)

碳水化合物: 米饭(300G)

蛋白质: 牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐等(200G)

蔬菜水果: 海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜等(200G)

脂类坚果: 腰果一把

加餐: 15:00

碳水化合物: 一片面包或一个玉米棒

蛋白质: 脱脂奶(250ML)

蔬菜水果:一个香蕉或橘子

[晚餐: 18:00]

碳水化合物: 米饭(250G)

蛋白质: 牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐等(200G)

蔬菜水果: 海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜等(200G)

脂类坚果:2个核桃

加餐: 21:00

碳水化合物: 一片全麦面包

蛋白质:一个蛋清

蔬菜水果:一个橙子

我们经常看到减脂的朋友拒绝碳水，增肌的朋友大量摄入蛋白，这些都是错误的。无论何种目的的健身，碳水和蛋白质都是不可或缺，关键是科学运用，达到健身目的。下面结合健身我们谈谈健身前、中、后的饮食原理和注意事项。

一、健身前

　　训练前半个小时要补充适量的碳水，为的是提供接下来高强度训练所需的能量。如果空腹进行力量训练，肌肉里糖分储备不足，身体势必会分解肌蛋白来提供能量，这就会导致肌肉白白流失，肌肉围度下降。

　　很多减脂的朋友喜欢空腹有氧，这样做危害更大，一方面导致肌肉流失，另一方面会使血液中的游离脂肪酸会明显增高，对心脏产生压力，容易引起各种心率失常。

　　我们建议力量训练前的加餐应该以富含碳水化合物的食物为主，如面包、麦片、香蕉、葡萄干、运动饮料等，记住这可是“节约蛋白质，有效防止肌肉分解”的秘籍。

　　二、健身中

　　训练很辛苦，经常看到很多人大口喝水，本想补充些水分，结果却适得其反。训练消耗水分，也会消耗体内盐分，喝水补充了水分，却稀释了盐分，盐分比重下降会导致机体排尿、排汗增多，反而会出现“越喝越渴”的情况，更会加快身体的疲劳程度。

　　我们建议训练中饮水采用小口多次的方法，也可以少量补充些运动补剂。

　　三、健身后

　　练后一小时内是身体能量需求的高峰，这就要选择消化吸收速度快、不增加胃肠道负担的、便于携带的食物在运动训练后马上补充。

　　训练后的一餐对健身的人来说至关重要，成败取决于如何摄入碳水化合物，主要原因有三：

　　1碳水化合物能迅速的提供练后身体所需的能量。

　　2碳水能使练后身体的分解代谢状态转变为合成代谢状态，提高蛋白质的吸收。

　　3练后碳水的补充能促进胰岛素的分泌。

　　胰岛素的作用主要有以下③个：①能把来自碳水化合物食物中的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储备能量;②能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中，促进肌肉生长;③能抑制肾上腺皮质激素的促分解代谢作用;

　　由于碳水不仅能够提供能量，还能促进蛋白质的吸收，所以练后不仅要补充碳水，还要补充蛋白质来进一步保证肌肉的生长。

　　训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉等，而应选择牛奶、鸡蛋清等容易消化并迅速提供蛋白质氨基酸的食物。训练后肌肉会在60-90分钟达到对氨基酸蛋白质的吸收高峰期，因此建议在训练后30分钟补充最容易消化的蛋白质。

　　我们建议练后半小时内采用碳水和蛋白质共同的补充方式，更好的加快疲劳的恢复、促进肌肉合成。