一个巨巨巨变态
严但能瘦到亲妈都不认识的野路子!!
四周减肥法第一周(瘦3-5斤)
1一日三餐正常吃
2晚上六点以后,不吃任何东西3三餐前喝杯温水,增加饱腹感4坚持一周,不能间断,在这期间不用运动7第二周(瘦4-6斤)
1早餐必须吃,建议吃一个鸡蛋喝一杯无糖豆浆2午餐一定要吃饱,多增加蛋白质、牛奶、蔬菜3晚餐不吃,如果是在饿,可以吃个苹果4喝水量要增加到每天10-12杯5这周体形会开始发生明显变化,且掉秤会很快7第三周(瘦5-7斤)
1早餐鸡蛋+无糖酸奶
2午餐必须吃饱,晚餐吃蛋白质3保持每天喝2000ml的温水4这周开始轻度有氧运动(跑步、跳绳、快走)第四周(瘦2-6斤)
1早餐一杯牛奶+一个苹果
2午餐一定要吃饱,晚餐吃一个西红柿3增加运动,多吃蛋白质增加肌肉含量4每天晚上用热水泡脚加快新陈代谢
★世界公认最佳运动时间参考早上6:00-7:00不易胖时间
身体代谢最旺盛,喝杯温水,饮食清淡,是什么也不容
易长胖
上午11:00-12:00最佳瘦腿时间这个世家是瘦大腿的最佳世界,可以做一些腿部塑性的
运动
下午1:00-3:00最佳瘦腰时间[新陈代谢最快,可以配合深呼吸来瘦腰腹W下午4:00-5:00脂肪燃烧的最佳时间
这个时候是神经最敏感的时候,适合轻运动,可以选择
慢跑,骑单车等运动
BE WAR
oF T
晚上7:00-9:00最佳燃脂时间
是暴汗运动的最佳时间,可以做一些有氧和无氧运动,
减脂效果明显。
图晚上10:00-11:00最佳瘦脸时间这个时候淋巴开始排毒,可以做一些脸部的排毒按摩,瘦脸效果明显
★养成易瘦体质的习惯
1早餐一定要吃,早餐是开启新陈代谢的钥匙2吃饭之前喝一大杯水,这样可以减少食物摄入量
3吃饭不要太快,细嚼慢咽,太快容易发胖
4每天要喝够2000ml的温水,提高代谢
5晚餐吃清淡,7点之后不要吃东西了
6吃饭先吃菜再吃主食,可以减少主食的摄入BEWARE
7每餐保持7分饱,不暴食也不挨饿
8习惯型收腹,保持小肚子肌肉紧致
9加餐选择高蛋白的食物,因为蛋白质消化消耗的热量
比任何一种营养素都高
★减肥必看
健身博主减脂餐博主
周六野-练马甲线羊羊低卡食记(迪卡减脂餐)欧阳春晓-练直角肩米粒自律日记(减脂便当)帕梅拉-全身减脂徐也没(减脂甜品)
瑜伽老师习]-瑜伽减肥塑身/瑞士不吃糖(减脂甜品)WARNING
低卡好物博主减肥纪录片BEWARE
OF THE CAT
野田秋柰(无自用不分享)
《一部关于糖的**》五十买不起(平价低卡好物)
《关于卡路里的真相》肉食少女(低卡美食挖掘器)《碳水化合物的真相》可爱的佟三金(变美变瘦好物)《定制版瘦身食谱》
《肥胖的真相》
★低卡食物热量表(每100g
低卡主食类低卡蔬茶类玉米112千卡西红柿15千卡紫薯133千卡莴笋15千卡红薯86千卡西兰花27千卡全麦面包254千卡冬瓜10千卡芋头56千卡芹菜13千卡糙米348千卡黄瓜16千卡燕麦338千卡菠菜23千卡南瓜91千卡生菜16千卡山药57千卡秋葵25千卡低卡肉蛋类低卡水果类鸡蛋130千卡小番茄25千卡牛肉113千卡苹果56千卡鸡胸肉118千卡梨子46千低脂牛奶50千卡草莓32千豆腐84千卡蓝莓57千猪瘦肉143千卡香瓜26千卡鱼64千卡柚子56千卡大虾93千卡猕猴桃61千卡鸡肉123千卡橙子43千卡
★减脂餐万能搭配公式
优质碳水+优质脂肪+优质蛋白质+膳食纤维+维生素优质碳水
土豆,玉米、糙米饭,南瓜,红薯、紫薯、芋头、全麦面包优质脂肪
橄榄油牛油果、坚果三文鱼、黑巧克力、奇亚籽
优质蛋白质
鸡蛋,鱼,鸡胸肉,牛肉、瘦肉、虾,牛奶、红豆、黄豆
膳食纤维
西兰花,韭菜菠菜、木耳、卷心菜、大白菜、芹菜
1,吃馒头和吃面包差距不大,不用天天全麦面包,都是为了碳水,自己控制好量就行。也不用非得西兰花,黄瓜也行。吃不起牛肉可以吃鸡蛋和鸡胸肉,猪肉和羊肉也有不错的蛋白质含量,不要觉得相对牛肉和鸡肉,猪肉和羊肉的蛋白低就不吃了。
2,有氧的方式有很多种,不用非得hiit,当初想玩比赛的时候,我们有氧都爬楼梯,都或者跑步机爬坡,也不用非得跑个几公里。有人说爬楼梯伤膝盖,这么多年,我膝盖挺好的,我是爬楼,下楼坐电梯。3,想减肥的把碳水减半,随便练练体重就掉,如果觉得很难,一步一步来,那第一步先减晚上的碳水,一段时间后,第二步减早晨的碳水,再适应一段时间,第三步减中午的碳水。不要不吃晚饭,不吃晚饭对身体不好。
4,真要是馋了,一周可以吃两次高热的,多吃两口胖不起来的,不用怕。
5,健身和自律没啥关系,就是一种习惯和喜欢,和打游戏一样,不过就是有人喜欢躺着打游戏,有人喜欢健身房出出汗。6小肚子是最难减掉的。肚子上的赘肉是最难减的,唯一的方法就是通过全身减肥而减掉腹部赘肉,当你的体重下降10%时,你腹部的赘肉也只能减掉30%。
7、健身最基础的食物清单。①蛋白质(鸡胸肉,瘦牛肉,鸡蛋,鱼肉)。②蔬菜(各种如西兰花,芦笋,芹菜,青菜,青椒红椒,西红柿)。③零食水果(杏仁,香蕉,草莓,蓝莓,橘子,葡萄等)。记下了吗?采购的时候别忘了!
8 你看到的0脂食物,一般糖都会很高;同样,看到的0糖食物,一般脂肪都会很高;如果是0糖0脂,那肯定不好吃。
9、果汁并不会更健康,反而热量密度会更大,更容易让你变胖。
10、腹肌不是玩命做仰卧起坐就能有的,你体脂率低了,它自然就出来了。11、持续3分钟以上,就算是有氧运动,但持续时间在40-60分钟,相对性价比更高。
12、健身瓶颈期对你来讲,应该没啥关系,一般瓶颈期是相对于专业运动员提高成绩来讲的。
13、健身的人“百毒不侵”,不会感冒。虽然健身可以提高个人的体质、免疫力,但是不代表不会生病,只是他们的抵抗力会比普通人更好一些。如果健身的人有着不良的坏习惯,比如说健身后立马洗澡、立马光着膀子去吹风,那么他们也容易伤风感冒!
14、汗就是脂肪的眼泪?
其实我们在运动时,脂肪会转化成二氧化碳和水,二氧化碳通过呼吸排出,水则融入循环系统中,再通过尿液或汗水排出体外。
所以,我们减掉的肉大都变成了水和二氧化碳!
而流汗则是因为运动体温增高,为了保持体温,身体需要通过排汗的方式来调节体温!
所以汗水与减肥有没有直接的关系,要不天天就蒸桑拿流汗就可以了!
健身餐食谱窍门有很多,例如有氧餐,运动前可多吃牛肉玉米加鸡胸肉,能提供蛋白质且热量低;吃荞麦面、胡萝卜以及牛肉可以增加肌肉指数,而且脂肪转化的也会很快;想要吃的营养又低热,可选全麦面包以及虾仁,加上蔬菜水果可助消化。
1、有氧餐
有氧餐里有:牛肉玉米糙米饭150g、凉拌莲藕200g、鸡胸肉炒芦笋150g、提子4颗、蓝莓一把。首先水果的摄入是健身餐必须加入的食材;蔬菜尽量也凉拌为主,也不会造成营养流失。鸡胸肉和牛肉提供了蛋白质,而糙米饭能提供碳水化合物。
2、增肌餐
增肌餐里有:荞麦面150g、胡萝卜牛肉150g、魔芋100g、香蕉两根、450ml酸奶。荞麦面能提供能量,胡萝卜和香蕉都是促进肠胃消化的食材;牛肉能提供身体需要的蛋白质成分;最后喝酸奶可以帮助消化,这样摄入的食物不会转化为脂肪。
3、低热餐
低热量餐有:全麦面包150g、白灼虾仁200g、番茄洋葱鸡蛋150g、凉拌生菜150g、圣女果3颗。全麦面包基本都是粗纤维的组织,帮助人体消化;虾仁富含丰富的蛋白质,烹饪时盐水煮20分钟即可;番茄、生菜都是补水的食材,没有热量。
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