胖子在健身过程中，究竟是应该先减脂还是增肌？

减脂增肌已经成为健身圈的一股清流，胖子想要减脂，瘦子梦想增肌，身材不好的要改善体形，肌肉不足的要加强肌肉训练，可是你的训练方式真的正确吗？胖子就一定要先减脂吗？

事实上，胖子更应该先增肌才对，有健身经验的人都知道，不论是跑步还是骑行，大强度都容易导致膝盖受伤。膝盖受伤有时不仅仅是运动方式不对或者运动强度过大。膝关节的压力是随着体重的增加而增加的。越胖对膝关节造成的压力就越大。

体形较肥胖的人如果长期做跑步，跳绳，骑行等爆发力的有氧运动，膝关节受损的可能性将大大提升。此外如果先做有氧运动的话，会让你身体的肌肉有一定的流失，肌肉的存在是保护关节的关键，是力量的根源。

如果你的减肥事业是以肌肉流失与膝关节受损为代价，那真的是得不偿失。因此对于胖子而言，增肌才应该是第一步，你身体的肌肉含量增加了，腿部就有力量了，在大强度运动面前，膝关节也能得到很好的缓解。

而且在增肌的力量训练过程中，也可以帮助你很好的燃烧脂肪。当你的力量训练有了一定基础，在体能逐渐提升的同时，你就可以以有氧运动为主，力量训练为辅，迅速燃烧脂肪，不仅仅瘦身效果良好，在体形改善与减轻受伤概率方面都有很大助力。

那么对于增肌训练做哪些动作，可以尽快提升体能呢？

1 深蹲

腿部增肌训练动作，不仅仅是练腿，核心都能训练得到，是一个复合型训练动作。如果你在健身的过程中请过私教，教练一定跟你说过复合型动作有哪些，为何最适合减脂的人练。

深蹲过程中的注意事项：

双腿部位：两腿与脚尖的朝向一致，双膝不内扣，不外展。

脚部：双脚脚尖微微朝外，双脚踩实地面，脚尖不要。

腰背部：核心区域收紧，背部绷直挺立。动作开始时，先向后，避免膝盖过分朝前。

2 硬拉

这个动作与深蹲的难度一致，也属于复合型锻炼动作，与深蹲不同的是，硬拉有直腿硬拉与屈腿硬拉之分。直腿硬拉主要针对大腿后侧进行训练，屈腿硬拉对腰背部肌肉的加强有一定作用。很多人对这个动作的姿势把握不到位。

动作注意事项：

腰背部：切记不要塌腰，塌腰会产生腰椎问题

杠铃位置：双手环扣握杠铃，运动过程中紧贴腿部，至下而上。

腿部位置：双腿自然分开，与肩同宽，微微屈膝，脚尖微微朝外。

3 卧推

这个动作主要针对胸肌进行训练，但是同时也可带动肱三头肌的参与。复合型动作的训练优点就在于可带动多部位肌群参与发力。

动作注意事项（以平板卧推为例）：

背部：背部贴紧平板，中间不要有空隙

双腿：腿部稳稳踩到地面上，便于更好发力

头部：头部保持中立位

双臂：双手宽距握杠铃，运动由下胸肌向上胸肌慢慢移动，双臂伸直时不要锁死。

可以，但是增肌减脂不能同时进行，建议你先减脂，当你的体脂相对比较少的情况下进行增肌。

体脂比较少就是能看见腹肌的情况。

由于你才接触健身，你可以先简单的做点无氧训练，然后在做一小时有氧，这样既能减脂，也能最大化保存肌肉。

至于你担心的连减肥带练肌肉会不会不好看，只要是瘦下来，有肌肉都好看。特别是胖子，身体里本身就有很多的肌肉。

扩展资料：

1有氧运动：是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

简单来说，有氧运动是指强度低且富韵律性的运动，其运动时间较长（约30分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。

2无氧运动：从人体运动时骨骼肌的代谢过程分类衍生而来的，目前无氧运动的概念也都是根据无氧代谢供能系统为主演变而来，例如无氧运动是指人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动。

但日常中我们所认为的无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。

-有氧运动

-无氧运动

下面是针对胖子的增肌减肥训练计划：

一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。或者可以吃一点蛋白粉来代替一部分肉食。

做下面运动前先热身10分钟。

先练肌肉（无氧），后有氧（或者跑步）

不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周跑5次以内。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

悬垂举腿 4组x15-20次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

健身球卷腹 4组x15-20次

举腿卷腹 4组x15-20次

反向卷腹 4组x15-20次

传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

哑铃单臂划船 4组x10-12次

哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

哑铃双臂上举 4组x10-12次

哑铃单臂弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

曾经在一档韩国的综艺节目中，刘在石吐槽肌肉男金钟国说道：“如果金钟国继续这么每天吃鸡胸肉的话，那等他死了，肯定有几万只鸡追着他”。虽然是个玩笑，但是也确实是个事实，金钟国作为一个健身爱好者，每天的食谱中，鸡胸肉是必不可少的食物，虽然很多人觉得，既然是补充蛋白质，那么为什么不吃蛋白粉呢？

说到底，蛋白粉真的只是穷人吃的东西，健身补剂的作用永远都不会大于饮食的作用，鸡胸肉对于健身者来说，本身热量比较低，而且蛋白质丰富，自然会成为健身爱好者的首选肉类，其实最主要的原因还是价格便宜，那么对于一个胖子来说，每天只吃鸡胸肉，并坚持健身，6个月后肌肉会变成什么样呢？

一、肌肉的变化

其实就算是不吃鸡胸肉，只要开始健身运动了，那么首先就是肌肉量会增肌，虽说不会说有很好看的肌肉外形，但是肌肉含量会稳定增加，只要能够经过系统的训练，那么肌肉的力量提升以及肌肉耐力是提升都是很明显的，而且对于胖子来说，增肌效率会更快一些，所以6个月后，胖子的肌肉含量会增肌，身体会变得更加强壮。

二、身材的变化

其实如果不从极端的角度去理解的话，如果说每天只能吃鸡胸肉，不吃其他的食物，那么鸡胸肉占人体热量摄入比重的40%左右，如果说一个胖子的体重是80公斤作用，身体的基础代谢约2000卡路里，那么平时的日常活动就需要摄入2500卡路里的热量，而鸡胸肉的热量比较少，往往并不能够达到每天摄入的这个热量，当然你要非要说多吃点那也没办法，所以在只吃鸡胸肉的情况下进行健身，减肥效果会比较显著，6个月后，体重会减轻，体脂率会下降，身材会更加面条。

三、不可行性

但是事实上，很少有健身者每天只吃鸡胸肉，因为鸡胸肉这个东西，虽然说很便宜，而且蛋白质丰富，但是作为食物来说的话，鸡胸肉的口感并不是很好，水煮鸡胸肉的味道相信很多健身者现在想想都想吐，就算是你厨艺比较好，但是让你连吃6个月，别说6个月了，就算是1个月，只吃1个月的鸡胸肉，保证你能从鸡胸肉里吃出鸡屎的味道，让你以后听到鸡这个词都会反胃。

所以说，如果你真的想减肥健身的话，只靠吃鸡胸肉是行不通的办法，虽然健身者的饮食确实大多数都比较难吃，但是胜在还可以多做一些选择，例如说牛肉和瘦猪肉以及鱼虾贝类，适当的时候给自己改善一下生活，还记得当初“绅士”从网上购买的那种即食鸡胸肉，真的是吃的够了。

你觉得鸡胸肉味道如何？怎么做才能让鸡胸肉热量不变的情况还好吃一些呢？

碳水化合物，相信所有人都听过这个名词，但是也相信大部分人都不了解这个东西到底是个啥？尤其是近些年，随着健身、减肥的热潮，碳水化合物真的是被黑上了天际一般，很多人都会说碳水其实就是变胖的本源，甚至还有人说保持一个零碳水的摄入那么就可以减肥，那么对于健身减肥期间的胖子来说，碳水是不是一点都不能吃？

一、碳水到底能不能吃？

在日常生活中，人们是离不开碳水的，打个比方，人体是一辆汽车，那么碳水化合物就是汽车里的汽油，少了汽油，汽车是发动不起来的，每100g的碳水，可以为我们提供400千卡的热量，碳水是用来维持我们日常活动，必不可少的营养元素之一，所以说，我们是不可能离开碳水的，而且如果碳水摄入不足的话，那么人体就出现头晕、心悸、低血糖等症状，严重的话还可能有生命危险，而且对于胖子来说，减肥期间，碳水摄入不足的话，脂肪是没有办法被分解的，所以零碳水减肥的方法是根本不成立的。

二、碳水的分类

我们常见食物中的碳水可以分为三大类，单糖碳水、二糖碳水以及多糖碳水，如果你初中生物学的扎实的话，相信你对这些名称都会有印象，简单的说一下，就是碳水可以分为简单的碳水和复杂的碳水。简单的碳水化合物就是可以让人体更快吸收的碳水化合物，人体可以更快地将它们转化为能量，像一些糖类、饮料、水果、蜂蜜以及精制的谷物和米类都是属于简单碳水，这些简单的碳水会引体人体内血糖短时间升高，而如果人体消耗不完这些简单碳水转化的能量，它们也就会变为脂肪。

而复杂的碳水化合物简单一点说也就是，人体吸收比较慢的碳水化合物，可以维持血糖的稳定，同时还能减少脂肪的囤积，而且不容易饿，可以说是减肥期间最好的碳水化合物了，日常中复杂的碳水化合物有：全麦面包、糙米、玉米、豆制品、红薯土豆、蔬菜等等。

三、应该如何选择适合自己的碳水？

减肥期间应该如何选择碳水化合物呢？其实看了上面的介绍，相信你也已经有了选择，那就是多吃复杂碳水，少吃简单碳水。

另外需要的是不管是复杂碳水化合物还是简单碳水化合物，你吃的时候都要主要碳水的摄入量，粗粮吃多了照样会胖，另外就是其实米饭这个东西，没必要太去介意，该吃就吃，控制好食量就行，吃饱了才能减肥这句话，并不是只是一句玩笑话。

你觉得吃米饭和吃馒头，哪个更容易胖？

虽然我们印象中健身房中，肯定是肌肉男比较多的，但是经常去健身房的人会发现，健身房内最多的永远都是胖子，随着现在我们的生活水平越来越高，各种外卖零食，吃得越来越好，身体自然也会越来越胖，虽说胖并不是什么大问题，但是对于形象的损失还是让很多人觉得，我不应该在这么胖下去了，于是来到健身房开始健身。

当胖子开始健身时，也会遇到很多的问题，那就是之前一直说的，体重过大，做一些有氧训练时，会特别容易伤害自己的关节，于是很多会说，那你就先不要减肥了，先增肌吧，把肌肉练上去，不仅能够让你自身的肌肉力量提高，而且最重要的还是能够让你身体内的肌肉含量提高，从而促进新陈代谢，让你后期减肥更加容易，那么胖子如果不先减肥，直接开始增肌，6个月后身体会变什么样？

一、 新陈代谢加快的错觉

很多健身房的健身教练，在指导一些胖子健身时，都会以增肌肌肉含量提高，能够加快你的减肥效率，但是根据“绅士”个人的亲身经验来说的话，所谓的什么肌肉含量上升，新陈代谢加快这种感觉都是一些错觉，可能会有效果，但是效果真的微乎其微，而且当你从增肌期转到减脂期后，你会发现肌肉力量的下降和肌肉状态的下降，都是非常难受的事情。

二、身材变好

这里说的身材变好，并不是说，你通过增肌就让自己的身体瘦下来，脂肪是不会变成肌肉的，从来不会，只不过虽然增肌期间你的有氧训练会减少很多，多的是力量训练，但是只要是运动，都会让你的身体脂肪减少一些，尤其是当你每天的热量摄入量不足时，你的脂肪消耗得更加厉害，“绅士”曾经就试过，3个月的时候内，虽然体重没什么变化，但是周围的人都会说我变瘦了一些。

三、变得更胖

其实如果是一个胖子不刷脂，直接就开始增肌的话，那么大部分的胖子都会越来越胖，或者换个词说是越练越壮，本来身材就已经大一个号了，然后肌肉在变大的话，会让你变得更壮一些，这种壮反正在国内的审美里，统一都会用胖和丑来形容。

最后就是，其实不管你是先增肌也好，还是先刷脂也好，都是没问题的，喜欢有氧就先去做有氧训练，喜欢举铁就先去做力量训练，没什么优先选择的，尤其是对于很多胖子来说，能够坚持健身就已经是件不错的事情了。

你觉得为什么国内女生都喜欢比较瘦的男生？

1 胖子先减脂还是先增肌

同时进行。

许多人就是减脂只能靠跑步、游泳等有氧运动，增肌只能去做力量训练，力量训练是不能减肥的。所以才有了以上的问题，其实二者是可以同时进行，并且是一加一大于二的结果。

2 人体是怎么代谢脂肪的

假设人体一天需要消耗2000千卡，而只摄入1800千卡，这200千卡的缺口，人体会将体内的脂肪转化成那200千卡的能量，这就是脂肪被消耗了。

相反，如果你进食了2200千卡的食物，便会有200千卡的盈余。根据能量守恒定律，能量不会无故消失及出现，多出来的200千卡会被转化成脂肪，储存于人体以供日后使用，这样脂肪就增加了。

3 如何进行增肌训练

增加肌肉量等于增加基础代谢率，有助消耗脂肪。刚接触健身的人们，建议多做全身训练，例如负重深蹲及波比跳，因为这些动作同时训练多组肌肉，既可消耗脂肪，又可增肌。而且力量训练过后，后燃现象使肌肉在训练后的24小时持续消耗能量，提高新陈代谢。

4 如何进行有氧运动

对于胖子来说，有氧运动是最快见效的方式。超重的朋友们，不要一开始就跑步，因为这会伤及膝关节，所以建议先游泳、动感单车或椭圆机，待体重下降后，才进行跑步更安全。每次有氧运动最好维持30-45分钟更高效消耗脂肪。

第一次跑10分钟，第二次挑战15分钟，第三次20分钟，如此类推。

有氧运动是不会增加肌肉量，所以无法提高新陈代谢率。若停止系统的有氧运动后，如不控制饮食，体脂回弹的几率很高。长期做有氧运动是会消耗肌肉，建议一星期三次，每次30-45分钟即可。