tabata的动作有哪些？塔巴塔训练动作有哪些

近期关于tabata的燃脂项目运动让很多想要减肥的人引起了关注，但是对于此项目训练的新手有些问题都不懂。那么，tabata的动作有哪些？塔巴塔训练动作有哪些？

tabata的动作有哪些

4X跳绳

4X俯卧撑

4X深蹲

4X引体向上

什么是Tabata训练法

Tabata训练是一种间隔训练法，要求练习者在20秒内完成最大强度的训练，休息10秒钟，如此重复。做8组，总时间为4分钟。为了了解自己的水平，你可以给自己打分，数一下自己在每一组完成了几次动作（或跳跃了几次）。在8组中，你完成动作次数最少的那一组，它的次数就是你的得分。

Tabata训练得名于它的创始人一一Izumi Tabata博士。这个体系是由Tabata博士与来自日本东京的国家健康与体育学院的一组研究人员共同创立的，研究成果发表在《医药与科学》杂志的“体育与训练”栏目。文章中为高强度间歇性训练带来的好处提供了充分的证据。经过6周的训练，实验参与者的无氧运动能力提高了28%，利用氧气的能力（V02Max）提高了14%即使是体能已经很出色的运动员，经过训练也获得了这种幅度的提高。结论是，仅仅4分钟的Tabata间隔训练要比持续1小时的传统训练更能够提高训练者的无氧和有氧运动能力。

tabata最有效的减脂方法

人有两个脂肪燃烧机，第一个：代谢系统。

当你运动的时候心脏跳动加快，循环系统加快，代谢系统加快，脂肪燃烧机（代谢系统）运转加快了，所以脂肪燃烧也就加快了。如果你能持续提高你的代谢系统，不光是在运动时，并且在你不运动的时候代谢系统也处于高速运转状态的话，你就比其他人更快更有效地一天24小时地燃烧脂肪。

所以，减脂的关键在于：提高代谢系统功能。

举个例子，你的代谢系统就好比是骑车的发动机，你的脂肪就是汽油，当你开车的时候，汽车燃烧汽油，当你停车熄火的时候，汽车就不烧汽油了，如果停车后还让发动机运转，而不熄火，虽然你的车没有动， 但是你的发动机还会继续燃烧汽油。

人的第二个脂肪燃烧机：肌肉。

人都有肌肉，肌肉会自动地无时不刻地慢慢地燃烧脂肪。你每增加5斤肌肉，即使是不运动，你也会每个月多燃烧15000卡路里的热量，大约是2斤脂肪。也就是说，如果你的肌肉比别人多，你就会无时不刻自动比别人多燃烧更多的脂肪。

所以，减脂的第二个关键：增加肌肉（这个比代谢系统的减脂效果还要好）

Tabata训练（高强间歇训练）是利用你自己的自身重量来有效地减脂和增加肌肉，并且可以有效地提高你的代谢系统的运转，使你的代谢系统在训练结束后的24到48小时内仍高速运转，这就意味着延长了燃脂的时间。你的运动的强度越高，燃脂就越多，你就会变得越强壮肌肉越发达。Tabata还会增强你的心血管系统的功能。

这个训练用时很短，只有4分钟（如果你已经是健身专业人士，可以提高到12分钟，就是50秒运动，10秒休息，反复12次）。原因是因为你必须要用尽你的最大努力和力量。你是不可能保持这种高强度运动很长时间的。如果你在做了tabata之后还有力气的话，就说明白你刚才并没有努力。当然了，每个人都有每个人的极限，但是如果你尽了最大努力，在tabata之后，你应该是完全累趴下才对。你是唯一能感觉到你自己身体极限的人，你也是唯一能控制运动强度的人。tabata的结果完全取决于你自己的努力，取决于你在这4分钟（或12分钟）之内要怎么驱动或逼迫自己来做动作。如果你把身体的舒适放在运动强度之前，你就不会得到你想要的结果。

模特张亮作为一个穿衣显瘦脱衣有肉的魅力暖男，近日在微博晒出了一组健身房的锻炼照片。脱下优雅西服的他不但男友力MAX，在身材方面也是翘臀、肌肉无一不有十分性感。

张亮

张亮健身

　1、站姿后蹲

采站姿，双脚与肩同宽微向外约45度，双手插腰，膝盖与脚肩自然朝前。动作时背打直，腹部收紧，吸气时同时臀部向后下方蹲至大腿并与地面平行，吐气时回到预备姿势。维持三秒上三秒下，动作反复进行15到20次。

站姿后蹲

　2、侧弓箭步

采站姿，双脚宽幅大于肩，双手插腰。动作时身体保持中心线，吸气时同时臀部向右后下方蹲，吐气时回到预备姿势。注意背打直膝盖不超过脚尖，动作左右交互进行15到20次。

侧弓箭步

　3、腹部卷曲

仰躺屈膝，双手交叉抱肩。吐气时使上背部离开地面，吸气时回到仰躺姿势。注意动作过程中保持稳定，颈部位于身体自然延长线上，维持三秒上三秒下，动作反复进行15到20次。

腹部卷曲

　4、桥式

仰躺屈膝，双手置于身体两侧。动作时使臀部离开地面，吐气时慢慢将臀部往上擡，吸气时回到预备姿势。注意腹部收紧，维持三秒上三秒下，动作反复进行15到20次。

全球最夯的TABATA间歇训练，每天四分钟还你细腰腹肌蜜桃臀

　全球最夯的TABATA间歇训练，每天四分钟还你细腰腹肌蜜桃臀！众所周知，运动可以保持身体健康，但对于生活忙碌的现代人而言，一天长时间运动是极其困难的。这时候也许该尝试一下全球最夯的TABATA间歇训练，每天四分钟还你细腰腹肌蜜桃臀，让你可以在最短的时间内获得最大的健康益处。

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　「燃脂瘦身塑形」想必是许多人的共同心愿。有些人是为了减肥，有些人是想练肌肉，有些人则是为了锻炼体能，所以下定决心运动。虽然理由多少有些出入，然而，运动的终极目标不外乎就是为了塑造并维持「健康的身体」。

　可是，无法遵守约定或是持续运动1、2个月后便放弃的情况不胜枚举。原因是什么呢

　原来，对于生活忙碌的现代人而言，一天运动30分钟，一周至少运动3次，是极其困难的课题。若是再加上有氧运动和肌力运动要同时并行才能见效的条件，往往还没开始就因负担沉重而宣告放弃!

　自从「4分钟快瘦伸展操」开始流传并为人所知后，动作困难且令人望之却步的运动方法终于迎来重大改变。这项运动与那些短则几10分钟，长则必须持续几小时的运动相比，只要4分钟便能完成。

　此外，这也是一种结合「有氧」与「肌力」的全身运动，完成一组动作只需20秒，之后可休息10秒，以这样的方式进行8组动作，总共4分钟。只要在短时间内倾注全力运动，便能达到运动一小时的效果，是相当具有吸引力的运动方式。

　它就是TABATA间歇训练(Tabata Training)，在1996年由日本科学家田畑泉博士为了提升竞速滑冰代表队的实力而研发出的运动方式，是由「Tabata Protocol」演变而来。

　他将运动选手分成AB两组，试着比较一小时适当强度运动与4分钟高强度运动的效果。

　A组选手每周5天进行适当强度的运动一小时，并为期六周。

　B组选手则是每周4天进行高强度的运动4分钟，同样为期六周。

　结果，A组选手们的有氧系统(心肺功能)大幅提升，但是无氧系统(肌肉)则几乎没有任何改变。相反地，相较于A组，B组选手们的心肺功能更是大幅提升，肌肉则比实验前增加了28%。换言之，高强度、短时间的运动不仅能燃烧体脂肪(有氧运动的效果)，在锻炼体能(无氧运动的效果)方面也极其有效。

　田畑泉博士说：「这是为了让忙碌的人在短时间内也能运动而研发的训练，由于必须使用全身的肌肉，因此运动效果非常惊人。」如同他所说的，这项在短时间内使用大量肌肉并需要最大摄氧量的运动方式能有效减少体脂肪，因此，2000年代初期，美国有许多教练便加以应用，并早已盛行于欧美，现在则有扩散至全世界的趋势。

　「TABATA间歇训练」之所以能在短时间内发挥出高成效，其中一项因素是，「就算停止运动，身体仍会以为还在持续运动，所以会不断燃烧卡路里」，这样的效果通常会维持1小时，甚至最长可达12小时。因此，为了善用这种效果，必须在4分钟内让自己到达极限。

　「4分钟快瘦伸展操」的最大特征就是，它是要求「个人最大摄氧量(VO2 max)的170%」的超高强度间歇运动法(注：指在高强度的运动过程中穿插短暂的休息时间)。所谓的最大摄氧量是指，在从事自己得以负荷的2～5分钟运动过程内，所吸收到的最高氧气量数值，它会随着个人的运动能力、年龄和体重等差异而有所不同。虽然也有计算自己最大摄氧量的方法，公式却相当复杂，所以在进行4分钟快瘦伸展操的4分钟里，必须抱持着全力以赴的心态进行。

　燃脂效果强，热量消耗加倍

　这项运动的核心在于，并非只有在运动时才会消耗热量，运动结束后，在睡觉或是休息时仍会持续不断地燃烧脂肪。健身并不是和运动的时间成正比，而是和运动的强度成正比。间歇运动的强度高，且同时使用有氧耐力及无氧耐力，可以减少大量的体脂肪并增强体力，因此被证明是比一般有氧运动要更具成效的运动。根据研究指出，实行4分钟快瘦伸展操所燃烧的脂肪组织是其他低强度运动的'50%以上，并能提升新陈代谢率，有助于消耗更多热量。

　接着我们一起开始今天的训练吧，在开始前大家不要忘记热身防止运动拉伤，5分钟即可。TABATA训练一共分为8个动作，每个动作重复20秒间歇10秒，根据自己的体能尽可能多的重复组数(8组为佳)，初学者可以每个动作只做1组，但是一定不要忘记做完之后拉伸肌肉噢!

　Move 1：原地立卧撑跳

　Move 2：原地登山式

　Move 3：深蹲站立跳跃

　Move 4：左右交替卷腹

　Move 5：壶铃深蹲+摆动手臂

　Move 6：原地高抬腿

　Move 7：左右交替弓箭步下蹲

　Move 8：平板支撑

全球最夯的TABATA间歇训练，每天四分钟还你细腰腹肌蜜桃臀2

　 TABATA间歇训练是什么

　Tabata间歇训练由Tabata博士于1996年发明。单个练习最多需时20秒，每个练习之间休息10秒，重复8组。

　Tabata博士发现，他的研究对象在坚持锻炼6周、每周5天之后，其无氧及有氧能力分别提高了28%和14%。这是很破天荒的发现。自那以后，Tabata(及其它高强度间歇训练，即HIIT)在业余和职业健身界中越来越受欢迎。

　 为什么做TABATA间歇训练它有什么好处

　做Tabata训练的原因很简单，就如开篇所说，很多无法锻炼的原因是没有时间，而Tabata训练能解决这个棘手的难题。

　美国奥本大学的一项研究显示，4分钟Tabata所消耗的热量，有氧运动(如散步)得做20分钟。你现在已经竖起耳朵啦

　为了达到最佳效果，锻炼时，你尽管得全“力”以赴(所谓的”all out“，即极限表现)，但Tabata训练能在既定时间内达到合适的训练强度，至于练习得重复多少次，这仅仅是次要的考虑因素。刚开始时，你可能不会立即看到Tabata训练全部的好处，然而，如果把Tabata融入到日常锻炼中，你的身心将多方面受益不浅。

　 做TABATA间歇训练时，怎样达到“ALL OUT”

　要能充分获得Tabata间歇训练的好处，锻炼时的心率应该在最大心率的75%或以上。计算最大心率的75%的公式：

　220 – 岁数 = HRmax

　HRmax x 75 = 最高心率的75%

什么是有氧运动？(含无氧运动)

“有氧运动”许多谈到健身锻炼的文章，大多会推荐人们选择走、慢跑、跑、骑自行车、爬山、爬楼梯、游泳、舞蹈、太极拳以及一些小球类的活动。这些活动项目都属于有氧运动。这些运动的共同特点是强度低，可以持续活动较长的时间，或者作较长距离地活动。其中大部分还属于“周期性

运动”，也就是活动时只需要反复地重复一定的动作，所以对技术的要求不高。走、慢跑、跑、骑自行车、爬楼梯、游泳等就是典型的周期性运动。

为什么称其为有氧运动？

为什么称这些运动为“有氧运动”呢？相对于有氧运动的另一类运动项目称为“无氧运动”。如短跑、举重等。无氧运动的特点是运动强度很大，只能持续活动很短的时间，需要有较长时间的休息后，才能再进行下一次活动。有氧运动和无氧运动的主要区别在于运动时能量代谢的途径不同。

在人体外常用的燃料有煤炭、汽油、天然气等，在空气中有氧气助燃可以燃烧，并释放出大量能量。在人体内可以供给能量的物质只有糖、脂肪和蛋白质三种，燃烧时同样需要氧气，被称为氧化。其中糖为人体运动时的首要来源。无氧运动的强度很大，在短时间内需要大量的能量，也就需要大量的氧气供糖氧化，释放出能量。但是人体的机能不可能在短时间内提供充足的氧气帮助糖完全分解（燃烧）为二氧化碳和水，于是乳酸堆积，导致运动能力迅速下降。例如上楼梯属于无氧运动，可以持续30秒钟左右，一般人上3~4层楼没问题，要再上到5、6层或更高，就会感到气喘、腿酸，需要休息一下。无氧运动持续时间最多也就是3~5分钟。

有氧运动为低强度或中等强度的运动。运动时可以得到充足的氧气供应，糖可以完全分解为二氧化碳和水并释放出大量能量，所以运动可以持续很长时间，也被称为耐力练习。这就是将低强度、长时间、长距离的运动称为“有氧运动“的原因。有氧运动的运动强度越大，可持续时间就越短，可重复次数也越少。

有氧运动的锻炼价值是什么？

中国医学百科全书中提出：“有氧训练实际上为一种增强呼吸和心血管功能及改善新陈代谢过程的锻炼方法”。 康

复医学中也提出有氧训练 “……体内的能量代谢以有氧形式进行，这种训练形式对发展心、肺功能具有较大的影响” 。

由上面的论述可以知道，利用有氧运动进行训练的价值，主要为提高心血管系统、呼吸系统和人体新陈代谢的功能。

心脏一旦停止跳动，人的生命也就终止了。这是因为维持生命和运动所需的氧气和供能物质，都要依赖心脏工作将其运送到全身。在有充足供能物质储备的条件下，机体可以摄入的氧气量（吸氧量），成为机体运动功能高低的关键问题。机体的最大吸氧量（VO2 max）越高，运动能力也就越强。科学地进行有氧运动的锻炼，可以使心脏的跳动更加有力，每收缩一次可以搏出更多的血液，使最大吸氧量提高，人体也就能够负担强度更大的体力活动。

此外，科学地进行有氧运动的锻炼，对预防“死神四重奏”——高血压、脂代谢异常、糖耐量异常、肥胖的发生，预防骨质疏松，延缓衰老，提高生活质量等均起着重要的作用。