高考结束后,如何锻炼才能使自己变成大长腿?

高考结束后,如何锻炼才能使自己变成大长腿?,第1张

试卷满了,铅笔停了;铃声响了,你起立了;教室空了,高考结束了;青春沸腾了……在这个没有作业的假期里,你打算怎么过?

我们可以学习一些“拉腿”大法,让自己拥有大长腿,使自己有一个完美身材。

1、蛙式拉伸

双腿屈膝跪坐在瑜伽垫上,腹部收紧身体向下躺,身体紧贴地面感受大腿前侧强烈拉伸感

2、侧卧提膝

侧躺、腿伸直、但腿不要落下,大腿带小腿提膝每侧腿做十次双腿交替做

3、单侧抬腿

身体侧卧胳膊弯曲支撑地面,里侧腿弯曲放于身体前,外侧腿伸直做抬落运动做十次两侧交替做。

4、空中脚踏车

仰卧躺下,双腿抬起至空中做脚踏车姿势,双腿交替蹬,每组做十次,做3-4组

5、趴着后抬腿

双手交叠放于头下,双腿并拢、俯卧趴下,小腿做抬落动作,每组十次,做3-4次

跑步等运动中肌肉持续地进行收缩,变得很僵硬,延展性下降。拉伸有助于舒展肌肉纤维,减少叠加,保持线条感,视觉上更修长。另外也有利于代谢产物的运输与消除,释放肌肉积累的疲劳。

如有侵权,请联系删除。

基本姿势船式、抬腿式都是坐着,桥式,鱼式都是蹬自行车式基本都是躺着,去做。

没有视频说这话你不一定能清楚。

后抬腿收复,紧致臀部美化腿部线条;

减腰的话就风吹树倒那种形式,

多做伸展全身都有美化作用~

每次看到街头姑娘们匀称而迷人的腿部,是不是不经羡慕呢?学好五个动作,让你轻松摆脱小粗腿。

锻炼一双美腿究竟有什么好处。

首先纤长迷人的腿型可以使你看上去更加高挑,身形更加自然。能让你成为一个不折不扣的衣架子,增强女性魅力也增加自身的自信。

无论古今中外,匀称协调的身材一直是女性的不懈追求。尤其是对于拥有一双美腿的女士们,她们的形体和仪态显得更加优雅。

其次,腿部肌肉的匀称和坚实,能很好的发展下肢力量,为日常的训练活动乃至生活奠定良好体能基础。

怎样训练腿部。

腿部的练习可以通过力量训练和耐力训练相结合。其中爆发力的训练可以通过增加负重等形式锻炼;而耐力训练可以通过多次反复的着重练习巩固。

第一个动作:单腿蹲

身体直立,保持身躯的稳定。一只脚离开地面,将身体重心放在另一只脚上。 屈膝,身体缓缓下蹲,蹲到大腿与上身呈90度时即可发力恢复。该动作难度较大,而且做的不标准的情况下会磨损膝盖。该动作可以锻炼大腿肌群。

第二个动作:分腿蹲

右脚后跨步,且左腿下蹲,蹲至左腿呈90度,将右腿伸直,右左脚脚掌一直着地,还原后,重复还腿。

然后一组10-15次,一般做3-5组。

第三个动作:俯卧抬腿

身体卧躺在地面或者垫子上,手掌放在臀部两旁向下按在地面上,双腿紧贴并拢进行抬升,训练中脚的抬高角度不大于45度,并在空中保持一段时间静止,拉伸肌肉。

10个一组,组间休息一分钟, 一般做3组。

第四个动作:后退弓步蹲

腰背挺直站立,双手自然垂放,左脚向后跨步,距离比日常走路宽。吸气,屈膝下蹲直至右膝盖几乎碰到地面,左膝呈直角且膝关节不超过脚尖,停顿1秒后,呼气,借助腿部力量,复原位置。双手可随动作摆动以保持平衡。

第五个我动作:面壁深蹲

开始时面向墙面自然站直,用双手抱住头后部或者双手自然放在身体两侧,缓缓进行深蹲训练。向下蹲时使上背部挺直,不要过分弯曲或者弓起。尽量使膝盖的位置在运动中不超过脚尖,当大腿,腿部的位置与地面相平时,感受到臀部肌肉和大腿肌肉被拉伸。此时,向上起身,缓缓回复到初始位置。初学者觉得动作比较难以进行时,可以用双手轻抚墙面来维持身体协调平衡。

 但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群,以便让肌肉有充分的恢复时间。

小编在这里想问美女们,拥有纤纤细腿是什么样的一种体验?一大堆的答案会接踵而来,最多的还是能够驾驭各种服饰,可见打造细腿是每个健身女生的追求,虽然腿的形状和基因有很大的关系,但是腿部的粗线条可以通过后天的锻炼改变,使下肢和上肢的比例更加匀称。

想要有效的瘦腿,我们在日常的饮食中,控制好日常的摄入小于热量消耗,所以在减脂的过程中,控制好热量的摄入稳定况且不超量,每天进行有规律的运动来扩大热量消耗,两个因素互相结合,更好的完成减脂瘦腿的目的。

如何更好地控制饮食

首先我们调整自己的饮食习惯,把自己的饮食控制在一个基本稳定和合理的状态,少吃油炸食物,降低热量的摄入,控制并把握好热量缺口,用运动消耗多余的热量,分享4个睡前动作,每天锻炼3-4组,让你躺着就能瘦大腿。

动作一:仰卧双腿开合

身体仰躺在地面上,双臂向下伸直放在身体两侧,手掌心朝下,双腿向上垂直举起,双腿垂直地面。

收紧核心,双腿做开合动作,速度要慢,最大范围拉伸腿部肌肉。

训练强度做3-4组,每组完成15-20次。

注意背部紧贴地面,动作过程中,下背部不要抬起。

整个动作过程中,收紧核心肌肉,保证头部不要抬起。

动作二:侧卧展髋抬腿

身体侧卧在地面上,一只手臂放在身体前侧,另一只手臂屈肘放在胸前,双腿向后屈膝,双脚上下重叠。

收紧核心,保持身体的稳定,展髋使非支撑腿向上抬起,双脚紧贴不动。

最高点停留几秒,最大限度拉伸腿部内侧肌肉。

然后收缩髋部,非支撑腿还原,重复动作。

做3-4组,每组做12-15次。

注意侧身的稳定,不要出现身体扭动的情况,脚部保持静止,用髋带动腿部向上运动。

动作三:俯卧后举腿

身体俯卧在地面上,双臂向下伸直,紧贴在身体两侧,双腿向下伸直,双脚脚背着地,收紧腿部和臀部肌肉。

收紧核心,腿部发力,使小腿向上举起,直到小腿和地面垂直。

最高点停留几秒,最大限度的收缩后腿部和臀部肌肉。

然后缓慢放下双腿,回到原点,重复动作。

建议训练强度做3-4组,每组做10-15次。

整个动作过程,要保持膝盖以上部位尽量贴紧地面,膝关节固定,小腿向上举起。

动作四:仰卧双腿交替打腿

身体仰卧在地面上,双臂伸直朝下,手掌心朝下,双腿屈膝,保持大腿和小腿呈90度角。

收紧核心,左右小腿交替做上下大腿动作,感受臀部和腿部发力。

做3-4组,每组做12-15次。

整个动作过程,臀部以上部位始终紧贴地面,核心收紧,感受腿部肌肉的发力。

以上4个动作,大家在看电视的过程中,就可以完成以上组数动作,在做的过程中,要保证每个动作正确到位,动作速度要慢,最大范围的收缩和拉伸腿部肌肉,持续腿部肌肉的张力,建议朋友们每天空闲时间练上一练,在不久你的大腿就会明显变瘦,如果在训练中,在加入负重练习,效果会更好。

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