做俯卧撑的细节描写作文初中

1 做俯卧撑的动作细节描写

1俯卧撑可以分解为两个动作，即俯卧和撑起两个步骤，也就是俗称的一下一上。但在上下前，首先要摆好姿势。一般的俯卧撑身体姿势是将两手掌按地，两手掌间距与肩同宽，两腿向后伸直，用两手掌和脚尖作为支撑点，并保持背部向上腹面向下的姿势。

2开始俯卧时，双臂向身体两侧弯曲，使身体垂直下降，下降到将肩、肘保持同一平面便足够。撑起过程则正好与俯卧相反，应用双臂力量支撑起身体重量，并恢复到原姿势。这便完成了一个俯卧撑动作。此外，在整个过程中，要保持躯干、臀部和下肢处于挺直状态。

3俯卧撑能提高上肢、胸部和腹部肌肉的力量，让您更魁梧强壮，这是因为身体多块肌肉参与了这个过程。在俯卧过程中，为了承接身体的重量，胸大肌、胸小肌、位于前臂后外侧的肱三头肌（Triceps）和肩膀上的三角肌，开始紧张并收缩。撑起时，这几块肌肉依然需要收缩。此外，您的腹部肌肉群也不闲着，腹直肌和下背部肌肉持续处于紧张状态，让您的躯干和臀部更挺直。

4位于上臂前侧的肱二头肌（Biceps）是一团更显眼的肌肉，看上去让人更发达，但俯卧撑却很少锻炼到此块肌肉，它在这个动作中顶多是保持前臂的稳定性。如果想锻炼它，使用哑铃、引体向上效果将会更好。

5目前，俯卧撑演化出多种类型。如根据身体姿势分类，便有高姿、中姿、低姿三种。按照两手之间的距离分类，便有超长距离、宽、中、窄四种。此外，从手掌的放置方法上有全手掌撑地、握拳形式撑地以及用手指撑地等方式。而在手指撑地中，又有五指、四指、三指（这三种成锥体型）、两指和一指共五种形式。在国外，还曾有人应用全手背着地的方式进行俯卧撑，让原本简单的运动增添了难度系数。

6如果是锻炼新手，为免肌肉太过酸痛，您可以选择逐渐加量或采取变形的姿势。比如把双手的支撑点抬高，放在凳子上或在手下垫几本书。如果想让练习更有效果，您可以选择负重练习。在腰背部、腿部等位置绑上适量的重物，或者将双脚的支撑点抬高，这样便能增加身体负荷，能更有效的锻炼各个肌肉群。此外，还可以运用击掌练习法。在完成俯卧发作后，双手用力快速撑地，使整个上半身迅速抬高，并能保证双手在空中完成一次击掌动作。

7俯卧撑的好处很多，是进行力量素质训练的重要内容之一，可以让您看上去更虎背熊腰、胳膊粗壮，全身动用的肌肉也不少。它是无氧运动的一种，肌肉能在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动，负荷强度高、瞬间性强。俯卧撑能有效锻炼肌肉，显现肌肉线条，还能提高人体心肺功能。

2 罚做俯卧撑的感受做俯卧撑的感受600字作文

今天下午的体育课上，老师宣布要进行考试。女生们都叫苦连天，男生们却欢呼起来，要知道，体育课不是咱女生的强项啊。

测验开始了，女生的项目是俯卧撑，那声门很快测试完打乒乓球去了，可女生还慢吞吞的做着。前面几个女生做的都不好，没几个，到我了我的心像揣了只小兔子怦怦直跳，我警长的坐在垫子上，开始了，我做了几个，就得并不难，于是便快速坐了起来，没想到乐极生悲突然进太猛了结果腰闪了我当时正是有苦说不出呀，可我没放弃又接着做起来……在老师的口哨下我凭了老命做了32个。测试结束了，女生呢累的坐在了垫子上，而男生也累得的喘不过气来我看到这一幕心里发出了许多感慨；现在的孩子们，都是衣来生手，饭来张口，家长对自己的孩子是捧在手里拍掉了，含在嘴里怕化了，过分的溺爱使我们缺少体育矜生神，想这样下去怎能担任保卫国家的重大担子？我不禁发起愁来，唉，90后，令人悲哀的一代。

3 含有细节描写的作文

被风吹过的夏天

夏日的午后，蝉声如织，我独自在家里漫不经心地整理书桌。从一本旧书中蓦然飘落了一张照片，我俯身拾起，这张初中入学时的军训留影纪念照，使得我记忆的闸门猛然开启，宛如时光倒流。

是的，照片记录的，恰恰就是初中生活里第一个美好的瞬间！看，那六十多个穿着并不合身的迷彩服的“新兵蛋子”，一张张晒得黝黑发亮的脸庞上，洋溢着璀璨的笑容，全盘飘绿中簇拥着的，则是当年温和却不失严厉的教官。

军训第一堂课，同学们颇有些兴奋和紧张，大家站在指定的位置等待教官的到来。我们印象中的军人都是特帅特酷的，谁不希望自己的教官是个帅哥啊！可老天偏偏跟我们开了个玩笑。从教官群里跑出一个很矮、方脸盘的人，身上的军装倒是毫不含糊的非常整齐。他跑到我们面前：立正、转身、行军礼，接着用洪亮的声音对我们说道：“同学们好，以后我就是大家的教官了。”向教官问好后，我心中不免还在嘀咕：上帝啊，你把玩笑开大了，破坏了我们这群少男少女心目中教官应有的光辉形象。不过，新教官倒是慈眉善目的，总体印象还算及格。

不知哪位天才说过：骡子马在一起呆长了还能产生感情，更何况人呢？军训让陌生的我们不再生疏，大家最喜欢休息时围在教官身边，听。被风吹过的夏天

夏日的午后，蝉声如织，我独自在家里漫不经心地整理书桌。从一本旧书中蓦然飘落了一张照片，我俯身拾起，这张初中入学时的军训留影纪念照，使得我记忆的闸门猛然开启，宛如时光倒流。

是的，照片记录的，恰恰就是初中生活里第一个美好的瞬间！看，那六十多个穿着并不合身的迷彩服的“新兵蛋子”，一张张晒得黝黑发亮的脸庞上，洋溢着璀璨的笑容，全盘飘绿中簇拥着的，则是当年温和却不失严厉的教官。

军训第一堂课，同学们颇有些兴奋和紧张，大家站在指定的位置等待教官的到来。我们印象中的军人都是特帅特酷的，谁不希望自己的教官是个帅哥啊！可老天偏偏跟我们开了个玩笑。从教官群里跑出一个很矮、方脸盘的人，身上的军装倒是毫不含糊的非常整齐。他跑到我们面前：立正、转身、行军礼，接着用洪亮的声音对我们说道：“同学们好，以后我就是大家的教官了。”向教官问好后，我心中不免还在嘀咕：上帝啊，你把玩笑开大了，破坏了我们这群少男少女心目中教官应有的光辉形象。不过，新教官倒是慈眉善目的，总体印象还算及格。

不知哪位天才说过：骡子马在一起呆长了还能产生感情，更何况人呢？军训让陌生的我们不再生疏，大家最喜欢休息时围在教官身边，听他讲军营里的故事。更有意思的是，我们还可劲地忽悠教官给我们唱歌，教官似乎是有备而来，所以每次我们都能得逞，听到他铿锵有力的嘹亮军歌。不过，您可千万不要以为教官是个“慈善家”，大多时候，他更像铁石心肠的“魔鬼”，用他的话说就是：休息是休息，训练起来，不论是谁，都要瞪起眼来，平时多流汗，战时少流血。哼，好像我们训练的时候爱打瞌睡似的，好像我们训练完就要上战场似的，干吗呀这是。他对每个动作都要求得十分严格，近乎于苛刻，有点不近人情。我们最害怕听到的声音就是他那“队伍散开，前后距离两米，俯卧撑准备！”的口令，因为大家都知道—这是动作不规范的下场。不过，每次俯卧撑后，动作都能奇迹般地做好，难怪美国西点军校开办了“魔鬼训练营”！

虽然那时正值酷暑，但训练之余大家总能在操场一角小小的树荫下找到快乐，在彼此渐渐熟悉中团结成一个整体。阵阵凉风吹过，夹杂着无尽的欢乐，吹拂过那个令人难忘的夏天。

呵呵，虽然我们的模样不太清楚，但照片中的我最好找—教官的两个兔耳朵是我比画的……

又是被风吹过的夏天，把美好的记忆从我的心中翻出，吹吹风，晒晒太阳……

4 被老师罚做俯卧撑的作文故事

今天是星期四，乒乓球训练队又该活动了，可就在今天这堂课上，发生了一段令人难忘的故事。

每次训练大家都有序地进行，首先出场的是陈熹和张老师对阵。可陈熹发旋转球总是不过网，这下可把张老师气坏了，张老师生气地说：“你再发不过网，你就给我做十个俯卧撑。”嘿，张老师这招还挺灵，这回陈熹一发就过网，可好景不长，不一会儿又像开始那样了，十个球有九个下网。张老师更生气了，没有好气地说；“去，给我做十个俯卧撑。”又补了一句“你会做吗？”陈熹摇了摇头，张老师做了几个示范动作，然后便让陈熹做，陈熹勉强才做完十个。

过了一会儿，就轮到我和张老师练球了，我显得特别紧张，发了一个球，哎！ 没过网，还没打呢，就被老师罚做俯卧撑去了。我吃力地做着，边做边注视着张老师的一举一动，十个俯卧撑费了好大劲儿终于做完了，我回到了自己的座位上想喘息一会儿。张老师瞪着两眼说：“赶紧练球，谁叫你歇息了？”我不敢怠慢，只好起来继续练球。我小心翼翼地发了一个球，开始和张老师对打起来，可没打几下，我又失误了。只好认倒霉，又被老师罚做了十个俯卧撑。惨！手臂都酸得支不起来了，我咬着牙屏住呼吸继续做。等回到座位上的时候，手脚都已麻木了。这时候我心里特别恨张老师，心想：这种老师，真是太讨厌了，发球不好，还罚我们做俯卧撑，太没人情味了。

不知不觉中，这堂乒乓球训练课就这样熬过去了。回到家里，心想：今天张老师虽然对我们狠了点儿，可都是为了让我们快点儿出成绩啊！世界冠军不也是这样摸爬滚打过来的吗？想到这里，我心里这才轻松了许多！

5 含较多细节描写的作文

夏日的午后，蝉声如织，我独自在家里漫不经心地整理书桌。从一本旧书中蓦然飘落了一张照片，我俯身拾起，这张初中入学时的军训留影纪念照，使得我记忆的闸门猛然开启，宛如时光倒流。

是的，照片记录的，恰恰就是初中生活里第一个美好的瞬间！看，那六十多个穿着并不合身的迷彩服的“新兵蛋子”，一张张晒得黝黑发亮的脸庞上，洋溢着璀璨的笑容，全盘飘绿中簇拥着的，则是当年温和却不失严厉的教官。

军训第一堂课，同学们颇有些兴奋和紧张，大家站在指定的位置等待教官的到来。我们印象中的军人都是特帅特酷的，谁不希望自己的教官是个帅哥啊！可老天偏偏跟我们开了个玩笑。从教官群里跑出一个很矮、方脸盘的人，身上的军装倒是毫不含糊的非常整齐。他跑到我们面前：立正、转身、行军礼，接着用洪亮的声音对我们说道：“同学们好，以后我就是大家的教官了。”向教官问好后，我心中不免还在嘀咕：上帝啊，你把玩笑开大了，破坏了我们这群少男少女心目中教官应有的光辉形象。不过，新教官倒是慈眉善目的，总体印象还算及格。

不知哪位天才说过：骡子马在一起呆长了还能产生感情，更何况人呢？军训让陌生的我们不再生疏，大家最喜欢休息时围在教官身边，听他讲军营里的故事。更有意思的是，我们还可劲地忽悠教官给我们唱歌，教官似乎是有备而来，所以每次我们都能得逞，听到他铿锵有力的嘹亮军歌。不过，您可千万不要以为教官是个“慈善家”，大多时候，他更像铁石心肠的“魔鬼”，用他的话说就是：休息是休息，训练起来，不论是谁，都要瞪起眼来，平时多流汗，战时少流血。哼，好像我们训练的时候爱打瞌睡似的，好像我们训练完就要上战场似的，干吗呀这是。他对每个动作都要求得十分严格，近乎于苛刻，有点不近人情。我们最害怕听到的声音就是他那“队伍散开，前后距离两米，俯卧撑准备！”的口令，因为大家都知道—这是动作不规范的下场。不过，每次俯卧撑后，动作都能奇迹般地做好，难怪美国西点军校开办了“魔鬼训练营”！

虽然那时正值酷暑，但训练之余大家总能在操场一角小小的树荫下找到快乐，在彼此渐渐熟悉中团结成一个整体。阵阵凉风吹过，夹杂着无尽的欢乐，吹拂过那个令人难忘的夏天。

呵呵，虽然我们的模样不太清楚，但照片中的我最好找—教官的两个兔耳朵是我比画的……

又是被风吹过的夏天，把美好的记忆从我的心中翻出，吹吹风，晒晒太阳……

6 初中生写的细节描写片段

1、我看见他戴着黑布小帽，穿着黑布大马褂，深青布棉袍，蹒跚地走到铁道边，慢慢探身下去，尚不大难。

可是他穿过铁道，要爬上那边月台，就不容易了。他用两手攀着上面，两脚再向上缩；他肥胖的身子向左微倾，显出努力的样子。

这时我看见他的背影，我的泪很快地流下来了。（摘自《背影》）2、刘姥姥……到了荣府大门前石狮子旁边，只见满门口的轿马。

刘姥姥不敢过去，掸掸衣服，又教了板儿几句话，然后溜到角门前，只见几个挺胸叠肚、指手画脚的人坐在大门上，说东谈西的。刘姥姥只得蹭上来问：“太爷们纳福。”

（摘自《红楼梦》）3、他一句一句地审阅，看完一句就用铅笔在那一句后面画一个小圆圈。他不是普通的浏览，而是一边看一边在思索，有时停笔想一想，有时还问我一两句。

（摘自《一夜的工作》）4、她又看见了一只蝴蝶，便调皮地奔过去，蝴蝶上下飞舞，她目不转睛盯着蝴蝶，终于蝴蝶停在了一朵花上，她躬着背，手中间隔着点空隙，脚尖小心翼翼踮着，汗珠从她的脸上滴落下来，她蹑手蹑脚地走到蝴蝶旁，猛地一弯腰，双手把花朵上的蝴蝶一捧。又小心地把双手露出点缝，把头靠在手缝上看，一不小心让蝴蝶飞出了双手，她又急又气撅着小嘴，双手往腰上一插，但马上又像只小鹿似的蹦跳着追赶另一个目标去了。

5、小姨将双袖向上一挽，裤脚也被卷到了大腿。她在小溪水里慢慢移动着，左脚轻轻地抬起一点，向前迈了一小步，右脚再慢慢拖向前，好像穿着千斤重的鞋。

她把帽子扭了扭正，躬着背，低着头，眯着眼，双手做出捧东西的样子。这时，她停下脚步，不再东张西望，对着右边的一个地方目不转睛，猛然把手向水中一扎，将一条小鱼捧在手中了。

6、她拿起筷子，向一盘色泽鲜艳的菜伸去，轻轻夹起一片，用左手在筷子下方端着，小心翼翼跟随着筷子。本来筋脉突兀的手此刻一用力青筋更加明显。

她小心地把菜放入嘴中，细细地品尝着。7、奶奶将右脚绷着，向鞋子口里溜进去，筋脉凸兀的手紧紧抓着门框，将左脚轻轻抬起，紧绷着的脚小心向鞋口一插，又往里扎了扎，接着踩了几踩，让自己的脚更舒适些，满意地出门了。

8、近了，更近了，组长终于来到他的身边，像一座泰山定在他面前，嚷道：“快交作业，快交作业！”他“嘿嘿”一笑，表情是那样滑稽，又是那样神秘，猛然，他把头一扎，像一条滑溜溜的泥鳅从组长胳膊旁闪过，脚底像抹了油一样飞奔逃走了。9、十字路边有一个老妇人，略微有些驼背，胖胖的身躯，费力地打着伞在空旷的路上艰难地行走。

狂风夹着大雨扑面而来，她使劲向前躬着身子，抓紧伞，进一步，退半步，踉踉跄跄地向前走着。 10、小伙子跑得不错，已经从起跑冲刺进入途中匀速跑。

他像一匹马驹昂头急奔：步幅匀称，步频紧凑，蹬动有力，腰肢放松——整个动作显得优美而富有弹性。11、施轩的脚步很均匀，双臂一前一后地摆动着，双脚越迈越快，身子向前倾斜着，像要倒下似的，奋力向前迅跑。

跑到终点线处，她头一抬，胸一挺，终于取得了第一名。12、在郎平排球生涯的头一次冬训里，教练们开始给郎平吃“小灶”。

长跑——郎平围着四百米跑道一圈又一圈向前跑……头好胀啊，胸口生疼，腿已经抬不起来了，停下吗？不！大脑清晰地发出指令，步子继续向前迈……汗水早把头发湿成一缕一缕，汗珠从额上流到嘴里又苦又涩。多想一下子躺到跑道上，摊开四肢放松啊！突然，一丝奇怪的笑容爬上她的嘴角——她忽然想起小时候，总盼着尝尝再跳不动皮筋的滋味，而今果真尝到了，又苦又涩。

13、枪声一响，两个姑娘如离弦之箭，向前冲去。她们动作协调有力，在冰面上轻快地飞驰，仿佛两只飞燕，在紧贴地面飞翔，你追我赶，互不相让。

最后，在教练员和观众热情的加油声中，两人几乎同时像一隈旋风冲过终点。14、只见一个男同学走上台来，不声不响地摊开一卷白纸，提起饱蘸浓墨的毛笔，略微沉思一下，龙飞凤舞地画起来。

随着毛笔的不断泻染，画纸上出现了一匹栩栩如生的骏马。它昂首奋蹄，显示出一股不可阻挡的巨大力量。

15、我屏住呼吸，两手弯成弧形，慢慢地靠近它，然后猛扑向前，两手迅速地一扣。哈哈，看你往哪里跑！婷婷也蹲下来看。

我慢慢松开手，哎，我手里攥着的只是那棵蚂蚱趴过的草。“怎么回事，我明明看见这趴在这里么。”

表妹说：“蚂蚱蹦了出去，你没注意罢了，那不，它在那儿。”我顺着表妹手指的方向看去，蚂蚱果然在那儿。

我又跑过去一扣，嘿，又跑了。我环视着草丛，啊，这竟然躲在我的脚底下。

我盯着它，轻轻地蹲下来，两手在离蚂蚱大约10厘米高的位置，猛地一扣，“抓住了，抓住了！”我高兴极了，表妹也兴奋地围着我跳。16、我十分小心地把两只手弯成弧形，然后对准蝈蝈一扣。

可蝈蝈非常灵敏，一下子就蹦到了地上，我又用手一扣，不但没扣着，反被蝈蝈狠狠地咬了一口。我“急中生智”把帽子从头上抓了下来，然后小心翼民办地对着地上的蝈蝈扣了下去……17、他发现塘边的狗尾草上，正停着一只红色的蜻蜓。

只见弟弟瞪着眼，猫着腰，身子向前倾斜着，极慢极慢地向前移动着脚步，突然他把手一伸，两个手。

7 以“初三细节”写一篇作文

《品味初三》初三，就是你品味，我品味，他品味，用不着放味精的初三。

初三，就是语文课上，圣人孔子拿着刀子逼着老子孟子赶走小燕子的初三。初三，就是数学课上，三角四角，直线虚线，xayb炸得你一塌糊涂的初三。

初三，就是英语课上，卖国贼的叽里咕噜让你打瞌睡的初三。初三，就是物理课上，电的你七窍生烟，四肢麻木还夹杂着焦耳的劈劈啪啪的声音的初三。

初三，就是化学课上，水分子、氧分子、石头分子将你五马分尸的初三。初三，就是政治课上，对着金庸琼瑶说了声hello而被进行思想教育的初三。

初三，就是历史课上，举头望老师、低头看小说、不知天高地厚、只觉耳朵被揪的初三。初三，就是体育课上，长跑跑死你、铅球投死你、俯卧撑做死你的初三。

初三、，就是吃饭不用筷子、刷牙不用刷子、裹脚不用袜子的初三。初三，就是吃饭吃进沙子，想问题想烂脑子的初三。

初三，就是对着一盆冷清，想着一锅温暖，唱着一曲忍耐，练着一身精神。初三，就是睡觉时还想着1A 2B 3氧 4氮 5安 6焦 7句 8段 9度 10方的初三。

初三，就是考前风风火火，慌慌张张，忙忙，拉拉扯扯的初三。初三，就是考后金榜题名------两眼发光，名落孙山-------泪眼汪汪的初三。

初三，就是你写不够，我道不完，他说不完的初三。

8 初中作文：细节描写

我家的木钟

我家有只非常古老的木钟，据说是文革期间抄走又退赔的财产。我，就是听着它那“嘀嗒”声渐渐长大的。

因此，对它十分了解，并有深厚的感情。

这只木钟是用菲律宾木头制成的，造型仿美国南部的别墅。屋顶为三角形，尖尖的屋顶上挂满了葡萄叶，一串串绿宝石般的马奶葡萄以假乱真，让你看了垂涎三尺。屋檐下有两扇百叶窗，窗下有五六个小人随着八音盒里优美韵音乐翩翩起舞，舞姿动人，服饰讲究。左侧另有一扇半圆形的门，在门的拐弯处有一个别致的小二楼，楼梯直通花园。花园里有秋千，一位美丽的少女金发披肩，穿着粉红色的连衣裙，坐在秋千上，楚楚动人。秋千的旁边有一口井，一位 正在弯腰提水。右侧有一位农夫在敲钟。钟是古铜色的铃铛，用一根麻绳穿着，绳的另一头攥在农夫手中。

不到整点，这些假人、假景都是静止的。当指针指向整点时，屋檐下那两扇百叶窗就会“哗啦''一声打开，一只小鸟伸出美丽的脖子，张开小红嘴儿“咕咕”地叫起来。几点就会叫几声，绝不偷懒，声音清脆悦耳。这时屋里如果有客人，注意力会一下子转移到这座钟上。你还没听够，那两扇窗户却“哗啦”一声关上了，你只好再等一个小时。不仅如此，在鸟鸣的同时，秋千摆荡，少女的裙子也随风飘动，农夫晃动着双臂不停地敲钟， 在忙着提水……整个别墅沸腾起来，比大年三十还热闹。到了12点更是可想而知了…一' 综观整个钟面，你会发现这简直是一幅美丽的风景画，你看那由表盘和弧线组成的下半部不就是月亮吗？

上半部多么像天空，那绿宝石般的马奶葡萄像星星一样还在发光呢！

我家的这座木钟赢得了无数客人的赞赏，它设计巧妙绝顶，做工精致，给观赏者带来美的享受和无穷的乐趣。

设计者竟然在有限的空间里，设计出如此丰富生动的立体造型，充分体现了他高超的技艺、智慧与非凡的想像力。

大堂 日

（众人敲碗鼓掌 老白上）

老白：好，欢迎收看这一期的 《不比不知道 江湖真奇妙》（冲镜头）你幸福不如我幸福，你满足不如我满足，观众朋友们，你们满不满足啊？

（众人不语）

老白：听不到，大声点儿，你们满不满足？

众人：不满足~~

老白：OK 那就哪儿凉快上哪儿呆着去

（众人不屑）

老白：接下来我介绍一下今天到场的四位嘉宾 （指掌柜的）第一位，哇，好厉害啊，她就是来自同福客栈的佟掌柜

（众人喝彩助威 掌柜的起身）

掌柜：（做广告）同福客栈，你梦中的理想港湾(语速加快)本店正在举行月末大酬宾活动，凭贵宾卡可以享受八至五折待遇，具体事宜请来人来函以及来而不往非礼也之洽谈

老白：OK 现在我介绍下一位。他是谁呢（W）哇，好厉害啊，她就是来自衡山派的掌门（指小贝）莫小贝

（众人喝彩助威 小贝起身）

小贝：（做广告）外家出少林，内家归武当。衡山剑法，内外兼修，威力无穷，是你强身健体、 居家旅行、打家劫舍之必备必须以及必不可少之法宝。报名请咨询衡山武术学校（换角度）具体地址请咨询衡山老鸦口，往北三十里，往东二百六十里，往西七千八百六十里……

老白：（打断）OK，不要胡说八道了。下面我介绍第三位到场嘉宾。哇，他更厉害了，广东话讲（用广东口音）他好厉害呀。他是谁呢？他就是，关中大侠 吕轻侯

（众人喝彩助威 秀才起身）

秀才：咳……多读书，读好书（举书）这本武林外传，记载着江湖儿女千百年来的恩怨情仇，荡气回肠、精彩纷呈，读来让人茶饭不思一病不起，本书尚未出版，如有意向合作者请来我处面谈恳谈以及促膝长夜不眠之谈。

老白：OK，好了，大侠不要在我们这里做广告了，介绍最后一位到场嘉宾。哇，更厉害呀，厉害得有些不象话啦。他是谁呢，他就是京城食神的唯一传人：李秀莲

（众人喝彩助威 大嘴起身）

大嘴：叫我大嘴好了，李大嘴，男，二十七岁，未婚，体健貌端无婚房，有优良优秀以及优胜劣汰之

各种品质……

老白：OK，下一位是

大嘴：我还没说完呢

老白：没时间了，还有两位参赛选手呢。好，现在隆重请出我们的两位参赛选手：第一位，无敌霸王：

郭芙蓉（鼓掌）（郭芙蓉身披斗篷 以排山倒海之势出场）和超级怨妇：祝无双（鼓掌）（祝无双身披围巾 幽雅抚媚地出场）二位参赛选手 准备好了吗？

小郭：早就准备好了，等死吧你

无双：留着当笑柄去吧

老白：那么好我介绍一下比赛规则：本场比赛，采取五局三胜制，在下面，我们进行的第一个环节是：

我擦我擦我擦擦擦（幸运秀才掌柜的手势）OK 谁能在最短的时间内，把这两口锅擦干净，谁就算赢 （观众欢呼）（开始擦锅）

老白：那么好，谁才是这个环节的真正赢家呢？是勤劳善良，踏实肯干的她：还是聪明伶俐，投机取巧的她，不要走开 广告之后告诉你（扔牌子）

——广告时间

（大嘴炒菜 糊锅了）

大嘴：哎，又糊锅了，以后这工作还怎么做呀

掌柜：还在用还在用铁锅炒菜吗？早就该换了，唐门不粘锅，采用四川最近的唐门度铜技术 受热面

积大，传热均匀加热，迅速如果，如果放少许的油即可烹饪出美味佳肴。而且，易清洗还不易粘锅。现在购买还赠送 唐门独家密制暗器一套，先来先得，送完为止，各大客栈及兵器店均有销售，欢迎恰询

大嘴：用唐门不粘锅炒菜，你好（两人对望）

佟李：我也好

——比赛

老白：欢迎收看七侠镇收视率第一的古装综艺节目，我擦我擦我擦擦擦（幸运秀才掌柜的手势）好了 两位参赛选手，以迅雷不及掩耳盗铃之势，擦完了两口锅。那么是勤劳的她擦得干净，还是贤惠的她干得漂亮呢。有请我们四大评委 镜头切过来—— 四位评委，你们手中的铜钱 放到你认定的铁锅中，谁锅里的钱多，谁就算赢——请四位评委入场

（众人排着队 从郭芙蓉面前走过 然后把钱丢进祝无双的锅中）

小郭：喂喂喂……

老白：那么好，由大会评委会主席宣布比赛结果（鼓掌）

掌柜：我宣布 本场比赛的获胜者是：祝无双 （祝无双跳大腿舞）

老白：好，祝无双，你作为本场比赛的大热门，也是唯一的获胜者，对一直拥护你的观众说两句吧（指镜头）

无双：首先我要感谢我的爸爸妈妈，感谢他们对我的养育之恩：我还要感谢四位评委：最重要的，我是要感谢电视机前的观众朋友们：如果没有你们支持我（哽咽）

老白：参赛选手很激动（在白的肩头哭泣）心情我们是可以理解的

小郭：行了行了 差不多行了啊

老白：那么好，下面我介绍第二个环节：我洗我洗我洗洗洗（幸运秀才掌柜的手势）——那么，本环节的要求是，谁在最短时间内洗干净，谁就算赢 （观众欢呼）

（开始洗衣服）

老白：好，谁才是本环节的真正赢家呢，是天生丽质难自弃的她，还是回眸一笑百媚生的她。不要走开，广告之后告诉你

——广告时间

（莫小贝进场 把皂角粉倒进盆子里，蹲在地上，开始洗衣服，不时擦汗。佟湘玉进场，站在一边观察小贝，小贝抬头，发现佟湘玉）

小贝：嫂子，我能帮你洗衣服拉

（佟湘玉张开双臂 小贝扑进佟的怀抱 然后又出来 拿起皂角粉）

小贝：鸟牌皂角粉，洗出一代好掌门（大拇指）

——回到比赛

老白：欢迎收看全国收视率第一的古装综艺节目：我洗我洗我洗洗洗。好，在比赛结果揭晓之前呢，先让我们采访一下两位参赛选手。（对小郭）这位参赛选手，怎么样，有信心赢得本场比赛吗？

小郭：只要没有黑哨，我闭着眼睛都能赢她

老白：说得好，正应了一句老话 光说不练假把式（哈哈哈—奸笑）

小郭：主持人是个贼，传说中的盗圣就是他，就是他，

老白：这位参赛选手真会说笑话，导播，把这段掐了啊，现在有请四位评委入场（众人观察洗干净的衣服）

掌柜：（对无双）哟，这是用啥洗的这么香

小郭：香有什么用 又不是比厨艺

掌柜：这个你就不懂了，洗衣服也是一门生活的艺术，光是干净还远远不够 慢慢学着吧

小郭：喂，明明说好的呀，谁洗得干净算谁赢

大嘴：但是无双人家也洗得也挺干净的啊，是不是

秀才：是是是

小贝：无双姐姐，为什么啊

无双：因为，我用了鸟牌皂角粉，它含有独特的超强去渍配方，去污能力极强，不伤衣服而且绝对不伤手，用用看，真的很好用哦

大嘴：不伤手的哦

小郭：那我用的也是鸟牌的啊

无双：因为啊 你忘记一样 （拿出一个瓶子）这是我独制的芦荟香草汁（打开，众人陶醉）

小郭：你，你作弊，我抗议啊，我抗议

掌柜：抗议无效，我宣布本场比赛获胜者：祝无双（欢呼）（小郭抹眼泪）

老白：无双，作为本场比赛的卫冕成功，你想说什么吗

无双：我觉得吧，经验我是谈不上，我其实也不想说什么，百分之九十九的努力加上百分之一的创意 就是百分之百的成功，谢谢谢谢大家

老白：说得太好了，掌声鼓励作（对小郭）这位姑娘，为连输两场比赛的参赛选手，你有什么感想吗

小郭：一个字：爽！

老白：好，那我就送你一句话，打碎的牙，千万别往肚子里咽

小郭：为啥呀

老白：容易有内伤啊（哈哈哈）（郭走向秀才）

小郭：你看他们四个欺负我是不是

秀才：谁，谁叫你技不如人嘛（郭欲打吕 吕抱头）Next round I’ll try my best

小郭：我鄙视你

老白：那么好，现在进行我们的第三个环节：我拖我拖我拖拖拖（幸运秀才掌柜手势）（郭开始脱衣服）干啥玩意儿你啊

小郭：脱衣服啊，我跟她拼了

老白：我说的拖，（拿拖把）是拖地的拖，一个人半间屋子的地，谁擦得干净，谁就算赢

（开始拖地）

老白：那么好，谁才是本场比赛的真正赢家呢，是屡战屡败，屡败屡战的她：还是越战越勇，永不言败的她。不要走开，广告之后告诉你（扔牌子）

——广告时间

（郭拖地 突然闪了腰）

小郭：哎哟 哎哟

无双：怎么拉，又闪着腰拉

小郭：不服老是不行啦

无双：年纪大了，骨质疏松，身体提醒你，缺钙拉（拿起小瓶）白驼山壮骨粉，北宋欧阳峰独家秘方，专为武林人士研制

小郭：可是我已经退出江湖啦

无双：一样用得上啊，俗话说：（唱）人在江湖飘啊，谁能不挨刀啊。白驼山壮骨， 内用外服均有奇效，挨了刀涂一包，包你想挨第二刀

小郭：啊？

无双：闪了腰服一包，活到二百不显老

小郭：好好好…

祝郭：白驼山壮骨粉，青春的粉，友谊的粉

老白：华山论剑指定营养品，本镇各大医馆药铺均有销售 （接过瓶子）购买时 请认准

众人：黑蛤蟆防伪标志，呱呱……

——比赛

老白：好了，欢迎收看全球收视率第一的古装综艺节目：我拖我拖我拖拖拖，耶！（幸运秀才掌柜手势）（鼓掌）

老白：好了，大家请看啊，站在我左边的是史上手脚最笨的郭芙蓉（郭挥手微笑）站在我右边的呢，是两届冠军祝无双和她精心打造的梦幻田园（鼓掌）

无双：首先我要感谢桃花牌地板蜡

小郭：差不多行了啊，还没到广告时间呢

老白：好了，光从表面上看呢，我们看不出哪块地砖更干净，下面有请我们以眼神凌厉著称的资深捕头燕小六，燕先生（小六出场 鼓掌）让他来告诉我们 谁才是真正的赢家（燕蹲在地上，手作望远镜之势，起身，把答案告诉白）

小六：我还得巡街去

老白：好了，诸位观众，现在我宣布。获胜者是

秀才：慢着

众人：啊？

秀才：在揭晓之前呢，我有话要说，地砖是让人来踩的。无双这块很干净，而且还打了蜡，但是我敢保证，没人可以在上面走上三步

老白：谁说的，我现在就走给你看

众人：吧唧（老白滑倒）

老白：我这没留神没走好，我再来一遍

众人：吧唧（再次滑倒）

老白：我还就不信了我

众人：吧唧（老白四脚朝天）

小郭：哈哈哈哈

秀才：你看看，连老白这么高的轻功都摔成这样，那其他人呢。到时候，恐怕连医药费就要赔死人的（评委商量）

掌柜：经过评委会讨论 一致决定 本场比赛的获胜者是（有气无力的）：郭芙蓉

小郭：耶，哈哈哈哈（小郭跑向秀才双手击掌）

老白：好了，诸位观众 现在比分是二比一 无双遥遥领先，给无双掌声鼓励（掌声）

小郭：我赢不是她赢

老白：干啥玩意儿呢，就赢一局，你看你那样，人无双赢两局，人家说啥了，啥叫虚怀若谷啊，啥才叫德才兼备啊，再次给无双掌声鼓励（掌声）好了，我们进行下一个环节。第四个环节：我拉我拉我拉拉拉（幸运秀才掌柜手势）（唱）拉拉拉 拉拉拉，我是拉客的小行家。我们第四个环节呢，就是谁在最短的时间内，拉到最多的客人，就算赢 二位请注意，各就各位，康桑阿米达 Music（郭、祝冲出门外）

众人：加油 加油

老白：那么好，谁才是真正的赢家呢，是偶尔获胜苟延残喘的她：还是胜不骄败不馁的她：不要走开，广告之后告诉你（众人用筷子扔白）

老白：干啥玩意啊 造反啊

掌柜：一个小时的比赛，半个小时的广告

大嘴：你糊弄谁呢 太不像话了

小贝：就是嘛

老白：那么好 应各位观众需求，我们现在取消了广告时间，改成现场直销（李欲打白）不是，现场点击 现在有请我们的真情特派员：莫小贝

小贝：OK（小贝冲出门外）

——室外

（郭走过来，镜头对准她）

小郭：看什么看（小六从巷子里出来）哎，小六，好久不见你啊，你去哪里啊？

小六：我去北家柳掌柜家吃饭去我

小郭：他们家饭有什么好吃的，你上我们那里去吃吧。你一边吃我一边给你按摩哦

小六：行行行了，我这两天手头不大宽裕，等哪天发了工资再说啊

小郭：别再说嘛，你先欠着，回头发了工钱再还

小六：那也不行，我还得存钱娶媳妇呢

小郭：燕小六，你是不是不想升职了，啊

小六：你嘛意思

小郭：你要是肯在我这里吃，并且帮我多拉几个客人回来，今天所有的饭资都由本姑娘一人买单

小六：不会吧你

小郭：你说呢

小六：你不会放我鸽子吧你

小郭：我是那种人吗我

小六：你 就你（鄙视眼神）

小郭：行行行，打个欠条总行了吧

小六：好，没问题，你等着，我去给你叫人啊

小郭：快去快去啊，多叫几个，越多越好啊（对镜头）别看别看，回去做功课去（来回走动）哎，过来过来，我跟你说啊，这事不许告诉任何人，要不然下辈子你都别想吃糖葫芦 听见没有（镜头上下晃动）

小郭：乖啊

（回到大堂内）

老白：好，好了欢迎收看全宇宙收视率第一的古装综艺节目，我拉我拉我拉拉拉（幸运秀才掌柜手势）（祝回来 带回两个食客）

无双：两位客官里边请 慢慢吃慢慢玩

小郭：拉这么半天来，才拉两个来

秀才：（着急）你一个还没拉来呢

小郭：（扔瓜子）你这什么急啊，大队人马马上就到

老白：OK，我宣布，没那个必要啦，本次大赛正式进入到计时：十、九、八、七、六、五、四、

小郭：等会儿，为什么现在就截止啊，谁规定的

掌柜：小郭，愿赌就要服输这就是游戏的规则

老白：就是

小郭：什么狗屁规则，你们，你们，太欺负人了

掌柜：说话不仅咆哮赛场

老白：还吐主持人一脸泡沫

掌柜：取消你的比赛资格！（小郭委屈）好好好好，给你最后一次翻盘的机会，啊（小郭哭）

老白：全宇宙的观众都在关注着你呢

小郭：耶~还是掌柜的疼我

掌柜：疼你疼你，也疼你啊，你们俩听好了，每人一分钟，分别阐述一下留下的理由。谁说得好，谁就留下，谁先说

小郭：我我我，我先说（鞠躬）那个，如果我留下的话，有位朋友可以天天吃到糖葫芦：还有位朋友能免费学到我的惊涛掌：还有位朋友能得到六扇门的免罪金牌：还有位朋友，能结识四大神捕喔，还因为假结婚败露跟他爹断绝父女关系：还有一位朋友能得到本姑娘的香吻一枚，话说完了

老白：无双，你说，说

无双：我还有必要说吗

众人：说说说，必须说

无双：算了吧，听天由命

小郭：那就开始投票好了，支持我的站过来（大嘴，小贝靠拢）（老白掌柜向无双靠拢）谢谢大家支持，谢谢

老白：呀呀呀呀，高兴啥呀，二比二平，你还没赢呢

小郭：嘿，看来你是不到黄河不死心呐，秀才 !

引体向上难。

我52岁，健身十个月，从最初一个都拔不上去，到现在能练习好多。开始一组五个，后来六个，坚持一阵。偶然一次，我说试试自己一口气到底能拔多少，结果，拔了十五个。但感觉还能拔，但要在杠上吊会休息。

俯卧撑我年轻时偶然也练习。有一次比赛，两分钟内80个。现在，一口气只能30个，爬着休息会，能再练20。试了一次一口气50个。

我感觉引体难。

自从练习了引体，手臂臂围粗了。俯卧撑练得早，没感觉手臂有变化。还是引体能增加手臂的纬度。

奇怪的是，一次见到一小伙练习引体，还能双立臂。他的胳膊根本没什么肌肉。整个人瘦的芦柴棒？我很好奇。不过肯定，人家肌肉细密，有力量。

公园健身的，大都是50岁多，60岁多，70岁多的老人。还有80多岁的老人玩。还有两个89岁的，水平都高，各有绝活。他们是好多岁月炼成的，都是我的师傅。

经常玩，感觉力量无形增长。非常神奇。有时自己觉得也奇怪，怎么这么大劲？

不过，由于盲目锻炼，受伤在所难免。问健身的人，大部分受过伤。所以健友们一定注意科学锻炼，善于学习、观察他人，不要逞强，目的是莫伤着自己！

在2018年7月出版的国家 体育 总局所编《全民健身指南》中，共罗列了10个测试项目，其中有面向成年男性的俯卧撑测试，却没有引体向上。对于大多数男性来说，学生时代毕业离开学校，如果不再坚持运动，就意味着体能快速衰退的开始，不出几年仍旧有能力完成引体向上的人几乎绝迹，而俯卧撑的能力似乎还算不错。

俯卧撑和引体向上哪个难？直接实测体会一下

不事运动的女性，有不少确实连一个俯卧撑也做不了。而男性无论平时运动与否，一般都还能做几个俯卧撑，动作标准与否则另说。

但是引体向上可以直接略过女性群体，《全民健身指南》中的测试也明确说明，引体向上只针对男性测试。如果觉得自已身体还不错的男性朋友，现在就可以站起来，找一根合适的单杠或一个合适的门框，看看你能拉几个？实际上，由于抓握力的不足，许多人可能连在单杠或门框上保持悬垂住身体都做不到。即便能拉起引体向上的朋友，也会发现所能完成的数量也会大大少于俯卧撑的数量。

所以，在对俯卧撑和引体向上做对比讨论前，仅简单实际体会一下这两个动作，就很容易得出结论： 引体向上比俯卧撑难，而且难多了。

引体向上更难的原因一：日常生活中很少用到

如果你有机会在健身房里看到有裸着上身做引体向上的肌肉男，就可以清晰的看到他们背部肌群的发力情况，包括了背阔肌、大圆肌、斜方肌下部。此外，上肢的二头、肱肌、肱桡肌也同时参与发力。显然，如果你从不运动，背部这些发力肌群在日常生活中很少能用到，因而会十分薄弱。而上肢的这几个发力肌群，也很少有人会在完全悬垂自已身体的情况下使用，与平时生活中使用的强度不可同日而语。

再看看俯卧撑。它主要由胸大肌、三角肌前束，以及上肢的三头和肘肌共同发力推动身体来完成。推，这个动作在日常生活中出现的频率和使用场景那可要多多了。

背部肌群由于不常用、相对更为薄弱，而俯卧撑涉及的发力肌群平时用得多，这是造成引体向上困难、俯卧撑还能做几个的原因之一。

引体向上更难的原因二：体重难度

为什么有些人连悬挂在单杠上都困难？除去肌肉力量弱的原因，体重过大是一个重要因素。有些不怎么运动的偏瘦成年男性，也能轻易拉起几个引体向上，而即便是背部肌肉发达的肌肉男，如果体重较大，引体向上的次数也会受到限制。因而，在经历过增肌期后，假设体重上升5至10公斤，尽管背部和上肢的力量也在上升，但很可能引体的次数有所下降。当然，肌肉男因为体重大引体向上难度上升，和不运动的人引体难，有着云泥之别。

训练者在做引体向上时必须克服自身全部体重将自已拉起。相比之下，俯卧撑受到体重影响会弱许多，因为只需要撑起一部分的体重。因而，只要经过一段时间的锻炼，胸肌和三头力量上升，俯卧撑的水平也会明显的上升。

引体向上更难的原因三：被极度压缩的“作弊”空间

健康 的成年男性，即便从不运动，也能做几个卧撑，但往往姿势难看，比如塌腰、抬臀、撑起至高位后锁住肘关节休息，或者快速起落利用惯性借力等。这些“作弊”动作，可以让一个不怎么锻炼的男性，也能一次完成不少俯卧撑数量。但是换到引体向上，可以说平时不运动的男性，要么悬挂困难，要么一个也拉不起来，能拉起来的属于“稀有动物”，因为引体向上几乎没有任何“作弊”空间。

即便有些男性能在引体向上时通过“作弊”动作来完成一些引体，比如摆浪式引体、蹬腿借力、左右扭动身体借力、缩短引体幅度等，也必须以有一定的体能和身体素质作为基础。能作弊完成引体的男性，往往体重在标准范围内、上肢（尤其是二头）力量大，这样可以更多地依靠手臂的力量拉起相对较轻的自已。

因此，在日常生活中，可以看到不运动的男性可能会临时起意比较一下各自俯卧撑的水平，但比较引体向上水平的，百无一见，原因在此。

动作的速度、停顿节点和标准程度也影响着动作的难度

俯卧撑

通过前述比较，似乎俯卧撑很容易。但请回顾一下，你是如何完成俯卧撑的？大多数人一次俯卧撑的时间仅在1秒间就完成了，下落的位置可能还不到肘关节的高度。试试用下面这个节奏和要求来做俯卧撑：

（1）落下用时2秒；

（2）下落位置至少应低于肘关节，尽可能贴近地面；

（3）落至最低点时保持1秒；

（4）然后向上撑起身体，用时2秒；

（5）撑到最高点时不要停，直接回落，注意不是快速回落，也就是说与你平时的俯卧撑习惯相反。以前，我们一般都是以身体撑在最高位作为起始动作。但在这里，将贴近地面做为起始动作，所以撑至最高位时不能停顿（动作没完呢，才做了一半），直接回落。也就是说，在最高位时，肘关节不能锁死休息。

如果严格执行上述标准，几乎所有人的俯卧撑次数都将减少至少一半以上，甚至可能需要改为站姿斜撑来降低难度。

引体向上

引体向上虽然作弊空间有限，但握把的方向和间距也会严重影响难度：

（1）正握最难，而反握和手腕相对而握就会容易不少，因为能从二头借到更多的力量，而削减背部发力；

（2）两手握距，宽握更难。

俯卧撑和引体向上代表着不同的发力肌群，所以俯卧撑水平高的人，不一定擅长引体向上。而引体向上则意味着更强大的绝对力量，特别是那些能够完成单臂引体向上的男性。那么，你是只能做俯卧撑的男人，还是也能表演几个漂亮引体向上的有力量的男人呢？

引体向上更难。

一般人经过训练，能够较轻松地完成十几二十个俯卧撑；但很难轻松完成十个以上的引体向上。当然，中高水平的健身者及专业运动员除外。

为什么呢？即便在胸背肌肉力量完全均衡的假设条件下，俯卧撑也容易得多。这是因为俯卧撑的姿势，双手和双脚就像两头的支点，并且上身位置高于下肢，这就使得俯卧撑时，施加在腹肌上的自重负荷，达不到体重的1/2。而引体向上不同，整个人悬空，所有重量都挂在单杠上，施加在背阔肌上的负重，接近于全部体重（仅仅减去小于手臂的重量吧）。这就导致引体向上所负担的重量要大得多，自然这个动作也就难得多。

当然，俯卧撑还有很多变化，比如搁脚俯卧撑，把两脚放在较高的支撑物上，使上身斜向下去做，难度就会大幅提升。此外，还可以练习俯卧撑击掌、俯卧撑跳起、单臂俯卧撑，都能增加很大难度。而对于连一个引体向上都做不完整的初学者来说，也有替代的初级方案，刚开始可以练习单杠悬垂，还可以把两脚搁在某个固定物上，减少负重；还可以换做坐姿下拉，使负重可控可调。

俯卧撑和引体向上相比，引体向上更难。这是因为做俯卧撑时，四肢着地，全身重量分散在四肢上，具体两个上臂只承担全身重量的50％。通过长期锻炼，一气做100个以上不成问题。但是如果做引体向上，全身重量须两个胳膊去承担，初次能做两三个就不错了。通过锻炼，引体向上纪录绝对低于俯卧撑。我记得年轻时，俯卧撑能连续做60个，而引体向上最多做35个。初次做引体向上只做2个，不管怎样努力也无法屈身上杠，于是发誓单杠达标，一个星期下来，引体向上居然能拉7个，且能屈身翻上杠子。做引体向上不但增强臂力，而且增强腹部收缩力。总之，还是引体向上难度大。

俯卧撑是引体向上都是时下很流行的健身项目，都属于力量型的训练，也就是锻炼肌肉的 体育 锻炼

俯卧撑偏向于锻炼胸部，引体向上偏向于锻炼背部，各有侧重点，很多人都把这两项作为每周训练的必备项目，因为这两个动作的效果还是很不错的，甚至比器械训练还要好。

力量型训练的健身动作有一个特点，就是不同的动作难度系数不一，有的非常简单，有的却非常难，不像有氧运动拼的是耐力。俯卧撑是依靠双臂支撑地面，让身体上下运动，它主要是靠支撑来承担身体的大部分重量，据有关研究表明，俯卧撑相当于承受身体总重量的75%；

而引体向上是依靠双臂的拉伸来承受整个身体的重量，它是承担着身体总重量的100%，而且拉伸比支撑的动作更难以发力，所以引体向上的难度比俯卧撑要大，这也是大家毋庸置疑的。普通人做俯卧撑还能做5-10个，而引体向上一般人做3个都难，可见这两个动作的难度系数差距很大。

不管你是健身的新手还是老手，俯卧撑和引体向上都是非常好的健身项目，希望你们能坚持做下去，并且循序渐进。如果引体向上还没突破0的话，就要先训练自己的手臂和背部肌肉，然后在单杠上慢慢练习，可以用辅助吊带帮助训练，等突破0之后，就算是成功了一半，后面只要坚持下去，你的身体一定会越来越棒！

俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。

引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。

两者锻炼的肌肉群不一样，相对来讲做俯卧撑用到的肌肉群体比引体向上要发达，所以相对容易。

最主要决定难度的还是姿势，俯卧撑的姿势只要克服自身重量的一半左右即可完成，引体向上需要克服自身的所有重量才行。

所以做引体向上要更加困难！我可以一次性轻松做上百个俯卧撑，但引体向上却只能做十几个。

附上我平时健身的小视频，欢迎各位加入一起锻炼，虽不在一个地方，但可以通过网络互相监督。

我们从两个动作的异同点来分析：

两个动作的不同点：

俯卧撑 ：推的训练。

主要锻炼到的肌群：胸大肌，肱三头肌，三角肌。

稳定：核心稳定，肩胛稳定。(过程中需要收紧腰腹，下降的时候比较容易做肩胛翼状突起，上起的过程才容易耸肩，这些都是肩胛不稳定造成的。)

引体向上 ：拉的训练。

主要锻炼到的肌群：背阔肌，肱二头肌。

稳定：核心稳定，肩胛稳定。（下降的时候，容易耸肩。）

俯卧撑 双脚双手支撑，身体重量平行于地面，相对阻力比引体向上小。

引体向上 是整个身体重量的悬垂。但是从肌肉体积来比，背阔肌远大于胸肌，所以在刺激方面，重量也是要加大才可以的。

两个动作的相同点： 都是自重的训练，都是闭合链的训练。这就注定了两个动作都是很功能性的，相对难度也比较大，比起拉&举自由重量要难。

说了这么多，总结一句就是，两个动作没有可比性，锻炼肌肉不同，强度也不同。但是探讨的重点还是要回归到训练本身，就是我们怎么才可以过渡到做标准的俯卧撑和引体向上？那就是安排合理的的动作降阶。

俯卧撑的降阶选择：双膝触地，减少力距。

引体向上的降阶选择：使用弹力带，减少阻力。

当然降阶还有多种多样的方式，同时，在身体适应以后可以尝试升阶训练，不断满足对身体的挑战。

谢谢你阅读到这里吼 ，希望可以帮助到你呦！

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

这两个动作都属于这种类型的动作，相对来说引体向上的那一层都要更大一点并不是说这个动作的技巧性有多么难，而是因为对于力量的要求会更高一点就

比如说俯卧撑来说，是手脚同时支撑地面，然后双手打开下方身体到大臂平行地面，然后用胸部发力将身体推回到初始位置，根据力学的原理有4个点支撑地面。它的重力均匀分布，所以说对于手臂的力量要求不是特别特别的高。他是由身体的核心和下肢整体来，共同支撑完成这个动作的。

但是人体向上，这个动作就不一样了，他身体处于一个悬空状态，两个手抓住横杆，所以说整个身体的重量全都下坠到两个手臂上了，这对双手的力量，背部的力量以及手腕的抓握能力都要求非常高，一般出去健身者来说的话，人体向上是一个很难的训练动作，要经过一段时间的训练才能做得起来。

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一个毫无训练基础的男人，他绝对可以做1-2个标准的俯卧撑。但一个没有任何训练基础的男人，他绝对做不了一个正规的引体向上。

如果单从基础的徒手动作来看，引体向上的难度>俯卧撑>卷腹>深蹲。

一个正规的引体向上，需要用到手臂力量、背部力量、大腿力量、臀部力量、核心力量；一个正规的俯卧撑，只需要手臂力量就可以做到。

为了训练动作的效果，引体向上你要保持身体自始自终的笔直，不能借力，也不能前摇后摆；俯卧撑不能塌腰，也不能拱腰，为了训练效果最大化，你要将身体尽量的靠近地面，这样你的胸大肌才有最大化的拉伸。

这种徒手动作不分年龄，只有当你的肌肉量越大时，你就能做更多的反复，这一点无可置疑。我看过太多四五十岁的人在公园做着令人膛目结舌的引体向上，也见过一些年轻朝气的大学生连一个不正规的引体向上都做不了。

这个亲身体验的人会更了解！

绝大多数人都会觉得引体更加的困难，这是不争的事实。

从支撑点的情况来看

俯卧撑是四点支撑，同样180斤的体重，平均分摊手脚上面，双手的支撑力大致在90斤；

但是引体是两点受力，相当于双臂要承受180斤的体重，

这样看来是不是引体会更难一点呢？

从肌肉的负荷强度来看

虽然看似肱二头肌的力量比肱三头肌要大 ， 但是在俯卧撑和引体的中，占主导力量的是胸部和背部肌肉，从两个大肌肉情况来看，胸部肌肉显然要更加的有力一点。

国家职业健身教练考试的时候，要求引体10个，俯卧撑40，这个怕是最明显的表现了吧！

2011年 ，郑雅淇出生在 贵州毕节 一个小山村的普通家庭。

在孩子还未上小学时， 郑雅淇的母亲就与父亲郑为新离婚，小小年纪的郑雅淇与比她大两岁的哥哥郑宇辰成为了单亲家庭的孩子。

那段时间，正是 郑家最难熬的阶段 ， 郑为新与父亲外出打工，郑雅淇与郑宇辰就在奶奶的照顾下，茁壮成长。

也许是 缺少母爱 ， 郑宇辰兄妹从小就不爱说话，性格也很孤僻 。

幼年时的郑雅淇，唯一的玩伴就是哥哥，不过他们在一起，玩得不过也是一些过家家之类的简单 游戏 。

他们所住的小山村，就在这座山的半山腰，从 有记忆以来，小小的郑雅淇就从来没有走出过大山。

她经常和哥哥 坐在家门前的小板凳上眺望远方，想象着大山外边的世界 。

转眼间，哥哥郑宇辰到了入学的年纪， 在哥哥上学的时候，郑雅淇就显得更加孤独。

而郑宇辰在学校中的日子也并不好过： 因为瘦弱，自己没少遭到同龄人和高年级学生的欺负。

在学校里受了欺负， 瘦弱的郑宇辰敢怒不敢言，回家也不对家人提及此事。

过了两年，郑雅淇 也到了入学的年纪，但是因为她孤僻不合群的性格，渐渐地也被同学们孤立了出来。

和哥哥的经历一样， 自己一旦被孤立，就会有一些同学来欺负自己 。

郑雅淇受到了欺负， 就去找哥哥倾诉，而哥哥却对此也无能为力，兄妹俩经常在学校的操场来回走，也常常偷偷地躲在操场角落默默流泪。

有一次，郑宇辰在学校里 受到了欺负 ，身上青一块紫一块地回家。

他身上出现的这种情况，很快就被奶奶发现了：

“小辰，你这是怎么了？”

面对奶奶的质问，郑宇辰只得 如实回答 ：

“我和妹妹经常在学校里受同学们的欺负，奶奶，我不想读书了。”

见孙子孙女受到了这么大的委屈，奶奶 心疼无比 ，她给儿子打去了电话， 让他想想办法 。

听说孩子受到同学们的欺负了， 郑为新的心中既无奈又愤怒 ：

难道在自己身上发生的悲剧，还要在孩子们身上再发生一次吗？

乖巧懂事，不是给别人以欺负自己的理由！

郑为新 不敢耽搁，他担心自己稍有迟疑，就会让孩子患上抑郁症 。

自己必须有所行动！

孩子们受欺负， 身材瘦弱和性格孤僻 都是重要原因。

平时 喜欢看拳击比赛 的郑为新，想到了让孩子练习打拳。

郑为新希望让两个孩子 强身健体，不受欺负 ，于是他为孩子们 买了一个沙袋、两副拳套和两套护具 ，匆匆忙忙赶回了家。

见到父亲，郑宇辰兄妹俩 心中无比开心 ，但是见到父亲身后那 大大的、鼓鼓囊囊的袋子 ，兄妹俩又有些疑惑：

“难道这是父亲给我们带回来的礼物？”

郑雅淇心中疑惑，她指着袋子， 一脸期待地问父亲 ： “这里面是什么好吃的吗？”

郑为新听后哈哈大笑，他拍了拍袋子，对孩子们介绍：

听父亲这么说，兄妹俩一脸失望，小小年纪的他们 对拳击比赛并不感兴趣 。

郑为新有点尴尬，他 将沙袋里填充了一些苞谷，随后挂在了自家的晾衣绳上。

他叫出了两个孩子，对着孩子们 一通拳击示范 ，然后他 让孩子们在院子里打沙袋 。

看父亲对着沙袋 躲躲闪闪，拳打脚踢 ，兄妹二人 渐渐来了兴趣 ，他们戴上 拳套和护具，对着沙袋就是一顿打。

小孩子的 天性就是玩 ，尤其是对新鲜事物，更是有着无限的兴趣。

看着孩子 边打沙袋边哈哈大笑 ，郑为新心中有些欣慰。

在孩子们连续打了好几天沙袋后， 郑为新见孩子们开始逐渐丧失兴趣了，于是他便开始了下一项“训练”：闪避。

郑为新 戴上拳套 ，对孩子们讲解了拳击比赛中闪躲的重要性，但是得到的却是儿子郑宇辰的不满：

“会打就行了，躲个啥？”

郑为新神情严肃： “在拳击比赛中，一个选手如果不会躲，那就只能是平白挨揍！”

随即他对儿子伸出了拳头 ：“你难道想挨一辈子的打吗？”

郑宇辰摇摇头，随即 开始认真听讲 。

郑为新先从最基础的开始，他 蹲下来，朝着儿子轻轻地进行固定的挥拳，郑宇辰兄妹来回做着蹲起、左右闪躲。

一连好几天， 郑宇辰兄妹的躲闪动作看起来不再那么的机械 ，郑为新心中有些高兴：

“看来我这个‘业余教练’还不错！”

“主要是两个孩子对拳击感兴趣。”

正如父亲所想， 郑宇辰兄妹对拳击也渐渐产生了浓厚的兴趣。

就在训练进行得差不多时， 郑为新便提出了让兄妹俩对打 。

郑宇辰兄妹对着父亲 眨眨眼 ：“真打啊？ ”

郑为新 一脸严肃 ：“真打！”

郑宇辰和郑雅淇 面面相觑，大眼瞪小眼 。

见孩子有些犹豫， 郑为新板起了脸 ： “如果你们只想天天打沙袋，那你们就是在原地踏步，永远也学不会拳击，你们就只能被别人欺负一辈子！”

父亲的“ 激将法 ”果然有用，他的一番话， 成功燃起了儿子的斗志。

但是郑雅淇却对哥哥下不去手， 一番较量下来，郑宇辰占了身高臂长力气大的优势，打的妹妹毫无还手之力。

虽然 带着护具 ，但是 妹妹还是被哥哥打哭了 。

见女儿哭了，郑为新便哄孩子： “胜败乃兵家常事，想要不受欺负，唯有让自己变得更强！”

从那之后， 郑雅淇更加刻苦地练习拳击 ，父亲为兄妹俩制定了一系列锻炼的计划。

面对锻炼的计划，郑雅淇暗下决心 ：一定要加倍完成它们！

每天早晨起床， 郑雅淇都会比哥哥起得还早，她先是围着自己家院子来回跑，之后就在院子里做俯卧撑。

晚上放学回家， 郑雅淇都会在院子里跳绳锻炼身体 。

过了一个月后，郑为新 再次安排了兄妹二人的“拳击赛”， 而这次比赛，却让郑为新大跌眼镜：

比哥哥还小两岁的郑雅淇，竟然全场都压制着哥哥打。

这场“比赛”， 郑雅淇出拳很有章法，破绽找的也更加精准 ，而且她仿佛能看出哥哥的出拳频率， 躲闪做得也非常到位 。

对妹妹的每次出拳， 都能被妹妹轻巧地躲过去 ；而当妹妹的拳头袭来， 自己却根本来不及做出防守反应， 这让郑宇辰被打得有点“怀疑人生”，也毫无还手之力。

女儿的拳击水平， 在父亲看来，就是“攻防一体，无懈可击”。

一开始，郑为新还以为是 儿子不在状态 ，所以才会被女儿 “钻了空子” ，但是之后的几天，自己的女儿却依旧打赢了儿子，这才 让郑为新感受到了女儿在拳击方面的天赋 。

而最让父亲感到欣慰的是： 儿子看到自己打不过妹妹，并没有为此而气馁，也没有对拳击放弃属于自己的那份热爱，而是紧跟妹妹的步伐，加紧了练习。

二人 互相激励，互相较劲 ， 拳法也渐渐精湛，动作也越来越标准 。

甚至过了几个月， 郑为新就能在家中看到一场极具观赏性的“少儿拳击比赛”。

按理来说， 郑宇辰比妹妹大两岁，而且还是男孩子，身体也比妹妹强壮很多， 应该是能压制住妹妹的，但是事实却并非如此。

二人的拳技 平分秋色，各有胜负 。

比起哥哥， 自身瘦弱的郑雅淇更注重闪躲，而且因为自己灵巧的身姿，每次都能轻松地躲过哥哥的拳头。

自家的小院，成了 兄妹二人展示拳击的“小拳台”。

村里的孩子们听说郑家兄妹练拳，也 纷纷来看热闹 ， 有的孩子还向郑雅淇发起挑战，但是结果却总是被郑雅淇全程“摁在地上打”。

因为有了共同的爱好， 郑家兄妹脸上的笑容渐渐开始多了起来 ，而且在学校里，曾经欺负他们的孩子也收敛起了暴躁的性格，对兄妹二人更是主动结交。

看着每天蹦蹦跳跳背着书包上下学的兄妹，郑为新心中感慨万千：

看着孩子们每天茁壮成长， 作为父亲的郑为新决定记录他们生活的点点滴滴 。

想到这里， 郑为新在某社交平台上开通了账号，将兄妹俩练拳的视频发布了上去 。

短时间内，两个 身着护具，带着拳击手套的两个孩子便 出现在了大众的面前：

给大家印象最深的，就是 妹妹郑雅淇那英姿飒爽的武术姿态 ，也有网友称郑雅淇为 “女中豪杰”，“中国最能打的小学生”。

在孩子们火起来后，父亲郑为新也为孩子们取了 “昵称” ： 哥哥郑宇辰是霸气威武的“黑金刚”，妹妹郑雅淇是十分可爱的“小汤圆”。

不少热心网友看到孩子 身材瘦弱 ，还为他们 寄去了高蛋白的营养食材 ，也有一些网友 为孩子们寄去了专业的训练道具。

这些网友对孩子们的 喜爱与支持，郑为新感激万分。

他为孩子们 寄去了专业的训练设备，并且还对郑家兄妹抛出了橄榄枝 ：

得到了 世界拳王的肯定 ， 兄妹二人受宠若惊 ， 郑为新也是感受到了前所未有的荣耀感。

在大家的帮助下， 兄妹二人接受了专业的拳击指导，拳击水平大幅度提升。

2019年6月1日 ，普通家庭的孩子们正在快乐地度过儿童节，但是 郑家兄妹俩却接受了世界拳王、奥运冠军邹市明的邀请，参加了上海拳盟中华青少年拳击赛。

这场青少年的拳击比赛，是 邹市明为了激励孩子们勇敢追逐梦想而举办的 ，这也是 郑雅淇第一次走出大山，而她走出大山的目的，就是赢得拳击比赛。

在比赛过程中， 小小年纪的郑雅淇为大家展示了自己精湛的拳技，而她的表现可谓是技惊四座，甚至还有观众将郑雅淇的打法称为“泰森”式的进攻，而郑雅淇，也被观众们赋予了“小泰森”的外号。

而郑雅淇 最终也是不负众望 ，一举 夺得了人生中的第一枚奖章，并由邹市明亲自颁奖。

他联系到了孩子的父亲郑为新， 邀请孩子们到江西去现场观看世界拳王争霸赛，而这场争霸赛，正是徐灿的拳王冠军卫冕战。

郑家兄妹欣喜若狂， 他们欣然接受了邀请，并且如期登上了前往江西的飞机 。

这也是兄妹俩第一次登上飞机。

现场观战拳王争霸赛，兄妹二人心中激动万分 ：

比赛结束后， 徐灿捐出自己卫冕冠军所穿戴的装备，并呼吁大家捐款，用于资助郑家兄妹，圆他们一个成为专业拳击手的梦想。

面对大家的鼓励，郑雅淇 心中也有了坚定的目标，那就是成为一个专业的拳击手，并且坐上拳击冠军的宝座。

现如今， 郑雅淇已经十多岁了，但是从其父亲郑为新的账号内，还是不断更新着孩子每天艰苦训练的视频，网友们对这个孩子的努力坚持、不懈奋斗也给予了无限的肯定。

想要成为一个成功的人，坚持是必不可少的，笔者希望通过“小汤圆”的励志故事，帮助各位读者找到解决生活中困难的方法。

希望在未来的日子里，“小汤圆”能完成自己的梦想，不辜负众多网友粉丝的关爱，为国争光，在拳击台上闯出自己的一片天。

泰森是世界拳王，在重量级拳坛里面是一个很厉害的角色，但是要说打遍天下无敌手的话，每天800个俯卧撑，2000个仰卧起坐，还是不太可能，因为打擂台和很多其他的格斗方法还是有很大的差别的。

比如日本的空手道，就有他的独到之处，和打擂台的格斗很多地方使用的技巧都不一样，空手道在日本的传统格斗术中占很重要的地位，它是结合琉球武术唐手而形成的，而唐手是在中国武术传入琉球以后，结合本地的武术琉球手发展而形成的，而日本人又将九州和本州的摔、投等格斗技巧与唐手相结合，最终形成空手道。而在空手道中就包含踢、打、摔、拿、投、锁、绞、逆技、点穴等多种技术，这些和擂台是不一样的。所以在日本的话，一定有人可以利用空手道打败泰森。

还有就是中国的传统武术，中国的传统武术种类繁杂，博大精深，它最早的话可以追溯到商朝，是中国的劳动人民在很长很长时间的不断实践所积累下来的格斗手法，最为大众所熟知的就是八极拳，咏春，太极拳。

就拿最常见的太极拳来说， 它不仅仅是一种格斗术，还包含了中国传统的阴阳相生相克，刚柔并济的思想，传统太极拳门派众多，最常见的太极拳流派有陈式、杨式、武式、吴式、孙式、和式等派别，每一个派别都有自己的特点，但是都有四两拨千斤的能力，所以综上所述，泰森即使做了高强度的训练，也不会打遍天下的。

“我已经瘦了很多了肚子为什么还是有肥肉？”、“我的体重已经降低了这么多为什么腰腹还是赘肉满满？”这些话应该是我们在生活中听得最多的抱怨了，很多人在健身之后，减肥之后，都觉得自己已经瘦了很多了，但是腰腹还是赘肉很多，这到底是为什么呢？

其实原因有几点，首先是人体的腰腹和大腿都是最容易囤积脂肪的部位，如果我们的体脂率不是在一个很低的情况（5-10%）下，其实有一些赘肉都是情理之中的事情。

第二，现在都市的习惯，迫使我们每天大部分时间都是处于一个坐姿的状态，而这样的状态直接能够影响的就是我们的体态，在我们坐下来弯腰驼背的时候，其实我们的后腰部是非常紧张的，而相反，腹部是非常松弛的，这也对我们大腹便便的结果起到了致命的作用。

那如何去改善我们的这个问题呢？我猜大部分人都会异口同声的回答减脂，其实也是正确的，我们想要让小肚腩消失，减脂就是义不容辞的工作了，那如何开始一次高效的减脂呢？下面我们就来教教大家，给大家几个小方法供大家参考学习。

（1）改变运动模式

我猜很多人减肥的方式就是无限跑步，不管去到健身房还是家楼下，操场，只要提到减肥就是跑步，这其实也不能说是错误的选择，跑步属于一种有氧运动，有氧运动对于我们的减脂也是绝对有作用的。

但是我们需要告诉大家的是，如果你的训练中增加一些力量训练，那你的减脂效果肯定会更好，为什么呢？因为我们都知道力量训练就是练肌肉的，而我们想要减肥就是为了让我们的身材变得更好，那我们在力量训练的时候，练肌肉的同时又能消耗能量，达到减脂的目的，岂不是一箭双雕？

（2）调整饮食结构

没有人的肚腩是凭空出现的，所有人的体态，身材都和自己的生活习惯，饮食结构密切相关，想让腰腹部的赘肉消失，你就必须拒绝一些 美食 ，什么薯条可乐炸鸡，火锅饮料小零食，必须全盘拒绝。

取而代之的，我们可以选择少油少盐的健身餐，可能在开始的时候你不会感到太好受，但是在经过一段时间的习惯之后，你会觉得，其实身体的负担变小了。

以上就是我们为你提供的建议，希望能够帮助到你，希望你可以早日减掉你腰腹间的赘肉！把肚子变平坦！

提问者已经有锻炼经验了，再进一步降低体脂率就需要改变有氧锻炼的方式，或者在目前的有氧锻炼基础上加大锻炼强度并延长锻炼时间。最好采用hiit的锻炼方式。

先说说体脂率范围，男性体脂率在15-18之间就可以了，15以下能显出腹肌，女性体脂率在18-20左右就非常性感了。

目前，国际上比较公认的hiit锻炼方法在减脂最有效的方式，基本方法就是通过高强度和低强度的有氧锻炼相互交替，来不断改变心率，达到最大化减脂的目的。

跑步hiit是最适合，也是最简单的hiit锻炼方式，提问者在跑步机上锻炼就行，速度和坡度最容易控制。当然户外跑也可以，只是速度不太好控制，需要有相当的锻炼基础。

手机下载keep，或其它健身APP，里面都有hiit锻炼课程。

hiit跑，可以按照时间或距离来跑，快慢跑的时间和距离一般可以根据锻炼者自身情况进行随时调节。

hiit锻炼时不仅需要有一定的锻炼基础，也需要锻炼者心脑血管没有任何问题，否则心率波动过大，有可能损伤心脑血管，尤其是在心率长时间超过最大心率（220-周岁年龄）的96%时，最好在10-20分钟。

这种方法也可以适用于其它有氧锻炼方式，比如动感单车，跳绳，快走，游泳等。

对男性来说，想要腰腹精瘦有腹肌，体脂率至少要达到12%以下！

体脂率是指脂肪占身体的比值，是评判人肥胖程度的最直观科学检测。对于健身的人来说，关注体脂率的变化是直接能看出减脂效果的。体脂率更低，不仅腹肌线条更加清晰明显，而且其他肌肉也会更加清晰漂亮。

男女体脂率对应身材如下，不方便测量的朋友可参照:

对于题主来说，19%的体脂率已经是通过不懈努力降低体重得到的结果。但对于腹肌来说，15%以下来说显露，12%以下才会分块明显。所以题主任重而道远，要继续从饮食和训练上抓紧准备。

饮食注意清淡自然，不吃零食等深加工食物，避免高热量垃圾食品。饮食创造一个热量赤字环境很关键。

另外配合全身性大肌群力量训练与适度有氧运动。例如深蹲、俯卧撑、引体向上、举腿等肌力训练，加上每周2-3次40分钟 的慢跑辅助。这样对于热量消耗减脂与肌肉塑型有更好的效果。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

体脂19%这个数据对于男性来说还不是很低。男性的正常体脂率是14%到17%。女性的是21%到24%。我不知道你是男性还是女性？对于男性来说，体脂还不够低，对于女生来说，体质已经算比比较低的。然后你说你的腰腹部还有很多赘肉。减不下去。像这种情况下的话，有氧训练是不能停的。其次就是在你每次训练有氧时再加上腰腹核心的力量来去收紧你腹部的赘肉。虽然说练哪里并不能瘦哪里，但是练哪里可以收紧哪里的皮肤，让这个地方的脂肪更紧至不至于软。

其次就是脸上的脂肪是跟身体其他部位的脂肪同步下降的。只不过是可能你脸过的脂肪囤积比较多，很难减一点而已。是没有单独瘦脸的训练方法的。

如果你想达到一个兼职目的的话，那么建议你尽量做器械训练加上有氧运动，跑步或者是单车都可以。

体脂率已经降到19%了，但是腰腹部还是有很多肥肉，该怎样健身呢？

健康 苦行僧，开讲啦！

体脂率接近20%，女孩子会有一些线条显露，但男孩子还是比较胖的，想要有较为明显的腹肌线条，男生要保持在10%左右的体脂率，女生大概要保持在15%左右的体脂率，那么该如何健身才能帮助减肥呢。

如何运动才能帮助减去腰腹部肥肉？

1：坚持长期的有氧运动

减脂首要推荐有氧运动，一定要坚持锻炼，腹部肥肉是比较难减的，一般只有在体脂率有较大改变时才会有变化，比如慢跑，快走，游泳，跳绳这类的运动

2：提高肌肉量

只有提高自身的肌肉量，才能帮助自身较为有效地提高新陈代谢，平时可以多多进行一些杠铃，哑铃的训练，深蹲，蹲跳，开合跳这类刺激下肢的运动方式也是很不错的

3：侧重的一些训练

全身性的有氧运动，能够帮助减去脂肪，但侧重腹部的训练，能够加速这一进程，平时多进行一些侧重的训练，腰腹部的训练动作是很好的选择

对于以上内容的补充

1：有时候光靠运动还是不能减脂的，平时需要少吃精致的食物，少吃碳水化合物，低脂肪的饮食是笔者比较推崇的

2：高蛋白的饮食，多吃一些优质的蛋白质，精瘦肉，鸡胸肉，鱼肉这类的都可以在训练之后补充

3：规律的生活习惯，平时尽量做到不熬夜，不吃夜宵，坚持一天的正常三餐

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这个问题我告诉你吧，很可能是水肿肥，我就这样，每天刷健身房，两年了，饮食方面稍微控制吧，肌肉有了，但是腹部一圈很软很软的肥肉，我查了很多资料了，是因为以前吃糖分和盐过多造成体液代谢失衡，说白了就是太爱吃甜食和口重的食物了，我现在在逐步改善饮食，效果还是挺明显的，但是毕竟已经吃了几十年的甜食和咸食了，所以要改善还得慢慢来，但是可以肯定健身房和饮食控制是少不了了。每天两小时健身房，器械1小时，有氧40分钟，20分钟热身和休息。器械训练非常重要，不要只跑步，器械刚开始因为没肌肉，所以很小的重量也费劲，没关系可以看看别人怎么练的，动作正确，有对应部位的发力感就行。但是要一点点增大重量，只有逐渐上大重量肌肉才会生长，不管对于男生还是女生肌肉训练都很重要，女生不用担心肌肉太多穿衣不好看，实践证明我已经2年大重量训练了，肌肉维度距离我想要的还差很远，肌肉增长速度根本没那么快，而且显形还是要吃点补剂的，所以单纯训练根本不用担心肌肉能增加多少。爷们就更不用担心了，有点肌肉很好看。

多喝水，一定要多喝水。一周吃甜食和高盐食物控制在1-2次，不可以吃太多，坚果虽然好，但是对于减脂还是少吃比较好，亲身体验，我是从215斤两年干到了现在的162斤。别饿着自己，我不太喜欢节食减肥，饮食控制主要是控制盐分和油脂摄入，还有你想吃啥一定在晚上7点半之前吃完，7点半之后除了黄瓜任何东西不要吃，包括什么睡前的牛奶酸奶之类的，特别特别饿了吃一片全麦面包，就一片。可以在8点左右吃一个黄瓜，黄瓜的作用是拉低血糖，但是要注意11点半之前要睡觉，12点要进入深度睡眠，要不12点以后会非常饥饿。

现在的体脂率已经降到19％，但是腰腹部还有很多肥肉；如果是女生，目前的体脂率已经处于一个正常的状态了，腰腹的赘肉也就是还有少数而言，后期继续运动和饮食控制就会有改善。

如果是男性，那么按照这个体脂率，腰腹处在赘肉也是正常的现象。要想腰腹的赘肉肉眼看不见，必须把体脂率降低到10％左右；所以接下来还是需要继续减脂。

结论：接下来还是继续减脂。

接下来的减脂任务，我们可以进行重新调整，也可以按照原先的减脂任务来进行。但是运动上尽可能的把有氧和无氧两者相结合到计划中，因为效果会更显著。

绝大部分的朋友，在减脂期进行的有氧运动，基本只有跑步。而当减脂没效果时整天在抱怨，为什么进行了运动体脂率还是没降

长期只进行跑步来减脂，很容易遇到瓶颈期；同时对于腰腹的顽固脂肪，如果不通过其它的运动很难进行减少。虽说跑步所带来的效果是很不错，但是不应该只局限于跑步，其它形式的运动配合到减脂当中效果更好，例如：开合跳、波比跳、游泳、跳绳以及HIIT等。

同时无氧运动和力量训练运用到减脂效果也会大幅增加。

小结：接下来的减脂期我们可以安排多种运动到训练计划中，能够帮助我们更显著的减少腹部或者其它部位的脂肪。

单靠运动来减脂是很难完成的，所以饮食也需要我们进行管控。

而饮食方面以少油、少盐、低碳的条件进行搭配，尽可能的去避免油脂食物、精加工的面制品、奶油蛋糕以及甜食成品。

在运动过程中造成的肌肉损伤，饮食方面的蛋白质如果摄入不够，会导致身体出现乏力、精神焕散，以及肌肉流失等不良情况的出现。为了避免这些问题，我们在饮食方面要多加注意蛋白质的摄入。

迈开腿 管住嘴 消耗永远大于支出肯定瘦下来，至于怎么瘦方法给你们分享下：半年40斤给我活生生体脂刷到11%，健身开始热身5-10分钟，可以慢跑啥的出点汗拉开身体韧性为重量做准备，开始撸铁，深蹲和硬拉必须学会，背那些慢慢学，背对新学员有点难，最消耗糖原能量的就是硬拉和深蹲，分别做三组8-10个 稍微重一点能承受住的重量，期间如果还有力说明糖原还有可以再练练手臂或者背肌，具体动作抖音里都有详细教程，昨晚这些快没力了！重点 ：现在去跑步40分钟 越久越好，一定要慢跑不累那种，肯定有效果，相信我

脂肪堆积的趋势就是过剩能量转移到最不常运动的地方去，训练消耗脂肪相对的也是从最常被运动到的地方分解。四肢脂肪层消耗差不多以后就轮到躯干了，继续减可以。

同时增加一定的腰腹力量训练，坚持下去吧！

如果你是女性，请你保持这个体脂就够了，又不是专业运动员，体脂再低下去姨妈可就不看你了

如果你是男性，19％的体脂是看不到腹肌的，最少要降到15％，接着做有氧，暂时还不用特意练腰腹，多做大肌肉群的循环有氧，饮食控油，多吃蔬菜，等你能看到腹肌轮廓时再把卷腹加上即可，不要练腹外斜！不要练侧腰！