健身一定要单独练腿吗

对于这个问题，我来说说我的一些看法。

对于腿部的训练，健身的人都知道有一种又爱又恨的感觉，又喜欢腿部的强壮，又恐惧腿部的那种酸痛。

往往每一次练完腿都要酸痛一个星期，下楼梯便成为一件很痛苦的事情。甚至有一些健身者开玩笑说，谈到腿部训练，会谈腿色变。

既然腿部每次练完很酸爽，很痛苦，但为什么还有那么多健身者还要去练腿呢？

@健身入门开创者李宏嘉 从三个方面来说。

首先是从腿部的力量性来说，腿部力量是人体的力量源泉。

李小龙的寸拳，力量来源于他的腿部，腿部的力量传到腰胯，然后通过腰胯传到手臂，最后通过拳头发出，力量并不是来源于他的手臂。

包括我们在习练武术，包括各种拳击，出拳都是来源于腿部的力量。

第二方面从腿部的功能性，也就是它的实用性来说。

我们人体在跑步、跳跃、冲刺、上楼梯、登山等等这些日常的运动行为当中，腿部起到了非常重要的作用，你提高腿部的力量就能够提高相对应的运动能力。

C罗深知腿部力量的重要性。

有个跟我们一起健身的朋友，

通过练腿部的力量强化之后跑步的配速都得到了显著的提高。

第三方面从腿部对增肌减脂的效果来看。

腿部有着人体最大的力量肌群，那么让你做腿部力量的时候呢，

它就能够在一定程度提高你的雄性激素的分泌，

激素的分泌又能够促进肌肉的合成，由此提升全身增肌效果。

另外腿部力量以及腿部肌肉增加之后，它会提高基础代谢率，

基础代谢率的提高又有助于燃烧身体的脂肪，有利于减肥和拥有一个更好的身材。

正因为腿部的以上好处，以及隐藏起来的好处（男生都懂的好处），因此腿部才会让很多的健身者又爱又恨，欲罢不能。

那么腿部怎么训练呢？ @健身入门开创者李宏嘉 说练腿通常有两大方式，一种是徒手的方式，另一种是用器械的方式。

首先说用徒手的方式来练腿，这也是@健身入门开创者李宏嘉 建议健身初学者从这个方面入手开始练腿徒手，就是用你自身的重量来进行全身的训练。

那么徒手的练腿，动作有标准深蹲，宽距深蹲，窄距深蹲，侧步蹲，箭步蹲，左右侧步蹲，弓步跳，单腿深蹲等等

腿部爆发力动作有深蹲跳跃，冲刺，登山，快速的跑楼梯，摸高等等。

那么在这些徒手的练腿的方式当中，当你觉得通过自身重量来练腿已经满足不了你了，那么@健身入门开创者李宏嘉 建议可以加重量，

比如说你可以手握着一个重物，那个重物可以是哑铃，可以是壶铃，可以是杠铃片，也可以是一袋米，甚至可以抱着一个人，或者背着一个人，

但凡是有重量的东西你都加在自己身上，然后进行徒手的腿部训练。

@健身入门开创者李宏嘉 建议通常徒手的训练可以用动态动作加一个爆发性动作组成。比如标准深蹲属于动态动作，深蹲跳跃就属于爆发性动作。

那么在一次腿部训练中，可以做标准的深蹲做四组，每组做25个，组间休息30秒，做完之后你接下来做深蹲跳跃，每组做25个乘以4组，

如果这两套动作你能够在最短时间内完成你的腿部是能够刺激到的。你们可以尝试一下。

若觉得难度还可以增加，在@健身入门开创者李宏嘉 的短视频里面也讲过一个户外腿部500训练，

就是每个项目100次，5个腿部项目，这套动作40分钟，完整高效的做下来，足以让腿部肌肉达到刺激目的。

第二种用器械的方式，通常就是在健身房里面用自由深蹲架，用杠铃来练腿，这是健身房里面最普遍也是最常见的练腿方式。

健身房里面其他练腿的设备还有很多，比如腿举机，史密斯深蹲架等等。

由于重量会比较大，在健身房练腿，@健身入门开创者李宏嘉 建议专门找教练来学会正确的动作。

特别是自由杠铃深蹲，因为其重量大，要注意安全，要先学会标准的动作，然后才能够增加杠铃片重量。

好的，关于腿部的重要性，我就说到这。

       练腿可以促使全身肌肉生长，腿部肌群与其他部位相比，肌肉量高，也就是说想要增肌，不能忽略腿部的锻炼。此外，肌肉量高，要激发身体产生促进肌肉生长相关的荷尔蒙则相对有利。过去也有研究显示，通过硬拉、深蹲等。必须大量使用腿部的复合式动作，能影响睾固酮的分泌，对提升整体肌肉量也有帮助。练腿可以让你燃烧更多热量腿部训练不仅是两条腿的肌肉在运动，很多时候更需要臀部发力、核心稳定，参与的肌群很多；这对想要减肥、消耗热量的人来说，是个好消息。当一个动作需要肌肉越多，需要消耗的能量也就越多，让你在休息时同样维持较高的热量消耗；想要让后燃效应维持一段时间，锁定腿部就对了。

       让身材更匀称好看，或许你的双腿在未开始锻炼前是比较「多脂肪」的（亦或是俗称的萝卜腿），当你持续训练下肢，即有机会改善下肢浮肿等状况，一旦肌肉量逐渐增加，想要减去多余的脂肪也就相对有利了。也或许你的双腿在未开始锻炼前是「偏细」的，那么进行下半身的重量训练，将有助於你提升结实程度，同样借由肌肉量增加、肌肉围度变大，可以慢慢获得更扎实、粗壮的腿型，让你的身材比例更好。促进更好的运动表现使下肢有足够的力量、好的启动方式，才能带动全身协调，这对运动表现、甚至日常生活都有明显帮助。能减少受伤风险跑步时膝盖不适、打球时常扭到脚、骑乘自行车引来腰酸背痛等，想要减少受伤风险，在风险较低的运动里（如重训）慢慢建立肌力，可以让我们在面对剧烈运动时，有足够的负荷能力。

在健身训练中，腿部锻炼是很重要的，不仅能使身体更稳固，而且还能大大提高全身的肌肉含量。提高肌肉含量不仅可以促进睾酮分泌，而且还能提高基础代谢率，对于防止体脂率升高、维持身材具有重要作用。

但如果在锻炼中忽略了腿部训练，或腿部训练很少，会对身体有什么影响呢？忽略腿部训练虽然不会对身体 健康 造成直接影响，但健身效果会大打折扣。不仅不利于刺激睾酮分泌，促进其它部位肌肉生长，而且还会由于全身肌肉分布不均匀而严重影响身材的匀称。关于缺乏腿部锻炼对身体的影响，详细介绍如下：

对于大多数人来说，健身最重要的目的之一，就是打造完美身材、提高个人形象。如果忽略了腿部训练，会由于缺少腿部肌肉的强力支撑，而无法塑造完美的臀部。

无论男性还是女性，如果缺乏臀部曲线，身体的整体曲线肯定会美中不足。另外，即使上半身锻炼得再好，不锻炼腿部也会给人以头重脚轻的感觉，当然也就很难练出符合大众审美的身材了。

对于同一个人而言，身体重心的位置是固定的。在增肌训练中，如果只顾上半身肌肉围度的打造，而忽略了下半身训练，肯定会由于肌肉分布不均匀而导致人体重心上移。根据物理学原理可知，人体重心越高，身体就越不稳定。

身体不稳定会使你在站立或运动时更容易摔倒！试想一下，本来腿部肌肉力量就很薄弱，再加上重心上移、身体不稳，摔倒的风险肯定会双倍增加。因此，对于健身不练腿的人来说，无论是快速奔跑还是与人格斗，都会因重心过高、臀腿肌肉力量薄弱而大大增加摔倒的风险。

人体体积最大的肌肉是臀大肌，而最有力量的肌肉则是股四头肌。因此，人体最强大的力量主要集中在下半身，如果缺乏臀腿肌肉的训练，人体的最大力量肯定会大大受限。

哪怕是最简单的推墙动作，如果没有强大的臀腿部位肌肉主动发力，单靠胸肌发力，很难发挥出人体的最大力量。

正常情况下，人体腿部肌肉占全身肌肉总量的60%～70%。人体下肢肌肉含量如此之高，对于健身不练腿的人来说，是不是相当于瞎忙活呢？因为单位体积的肌肉消耗热量的速度是脂肪的3倍多，因此人体的基础代谢率与肌肉含量密切相关。

如果忽略了腿部锻炼，无疑会严重影响人体肌肉的整体含量，从而导致基础代谢消耗无法提高。很显然，基础代谢率低的人更容易被肥胖困扰。

腿部肌肉对维持膝关节稳定具有重要作用，如果腿部肌肉因缺乏锻炼而导致力量不足，在运动中膝关节受伤的风险就会大大增加。比如在走路过程中，如果不小心被障碍物拌到了，那么身体就会处于极不稳定状态。

如果此时腿部肌肉力量比较强大，就能快速稳住身体，不至于因重心不稳而摔倒或出现膝关节损伤的情况。而如果腿部肌肉力量薄弱，则摔倒或损伤膝关节的风险就会大大增加。

人们常说“人老腿先老”，这句话是有一定道理的。有数据显示，不经常锻炼腿部肌肉的人，在70岁时腿部肌肉会减到40岁时的一半。假设40岁和70岁时的体重没有明显变化，缺乏腿部锻炼的人在70岁时徒步行走，就相当于在四十岁时背了一个和自己体重一样的重物前行。

最后需要说明的是，无论是塑造完美身材，还是维持身体 健康 、保持充沛的精力，腿部训练都是必不可少的。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

健身不练腿的话没有什么坏处。只是说身体肌肉上比例生长的，如果不练腿的话显得会比例失调特别不自然，很多人，为了能穿裤子好看不愿意让腿太粗，所以说很多人会选择不练腿这个部位。

但是如果是经常健身人群，或者是想要在健身方面有发展的话，建议还是要去多发展腿部的训练，因为训练腿部不仅能平衡身体形态，还能促进身体激素的分泌，帮助其他部位肌肉的合成，不有句话说的好嘛，男人深蹲，女人受不了，女人深蹲，男人受不了，俩人都深蹲床受不了。

并且下肢训练属于复合型运动训练，能帮助整体的核心力量，提升稳定性的提升。对于想要参加健美比赛的人群来说的话，腿部肌肉形态，分离也对成绩起到了很大的作用。

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作为健身领域创作者，我认为自己非常有必要回答这个问题，因为自己确实对这方面比较了解，所以这里就简单说一下自己的看法。首先我们谈谈在视觉上的影响，不练腿的话，冬天穿得多还好，但是如果夏天穿短裤的话就会让人看起来很不协调，没有什么美感，如果你是喜欢健身之后健硕的身材的话，我建议你还是把腿部训练提上日程，这样才会协调才会帅气。 下边我们再来谈一谈肌肉功能，腿部训练一般都是蹲腿，而我们想要蹲腿腰不疼的话就需要核心收紧，核心肌群的发达对于我们人体来说是至关重要的，它是我们人体最重要的稳定部分，而且核心强了，可以很好地预防下背痛。至于刺激激素分泌这一块，现在网上又有传说科学研究表明蹲腿不会刺激激素，这我就判定不了了，但是肌肉这一块是肯定的。以上就是我的回答，希望能够帮助到你。

腿部训练是健身的一个基础性的训练。由于我们的腿部天然的拥有身体最大块肌群，所以很多人想当然的忽视了腿部力量训练，这其实是很多人的误区。为什么这么说呢？且看健身老手给你一一到来。下面我分享 健身不练腿 的四大坏处，带你快速走出误区。

健身不练腿，迟早会后悔。有很多人认为只练上身肌肉，包括胸肌，腰腹，后背，手臂就可以了，这样能撑起衣服，但是不练腿容易造成上下不协调，其次人每天用的最多的就是腿来走路，所以腿部肌肉相对发达还是有一定好处的，最后就是练腿可以大幅度提高身体内睾酮素含量，在爱爱时更持久，更有力。

在健身的时候，很多人都着重于锻炼上身的肌肉，手臂、背部、腹部、肩部等，有的人锻炼腿部很少，或者几乎不练腿，我想可能是认为腿部肌肉的增长较难吧，而且在平常，人们眼中往往看到的是自己上身的肌肉，腿部就显得没那么重要了。

但是呢，只有上身发达是不行的，如果经过长期的锻炼而没有训练腿部，整个人的下肢看起来就会很细，很不协调。其实腿部肌肉的增长并不难，重点是要知道如何去练，只是这是需要时间积累的，肌肉的增长本就是一个长期的过程，锻炼腿部有着许多好处。

可以让你走路看起来更加稳健有力，拥有一个平稳的身体，还可以促进雄性激素的分泌，增加全身肌肉的增长，同时可以提高代谢。对于女性朋友们，也应该练下腿，不要简单的认为平时慢跑或者走下路，就可以锻炼腿部。

不要怕腿变粗了不好看，也不要怕辛苦，练腿会让你的全身有着良好的改善，下面，说一说腿部增肌的方法。

一、杠铃深蹲

深蹲是锻炼腿部肌肉最主要的方法，在练腿时，可以不练习其他的动作，但是不能不练深蹲，深蹲可以有效的刺激大腿，小腿和臀部的肌肉，让下肢肌肉特别是臀部变得更加紧实，在做深蹲时，最好找个同伴保护，如果是固定器械的深蹲，一个人也可以。

在做深蹲时，动作要到位，从轻重量开始，递增式的训练，下蹲时，尽量让大腿贴近小腿，如果重量较大，尽量使大腿与地面平行，腰部要挺直，两腿距离适量宽于肩部，在下去和起来的时候一定要慢速平稳，否则容易伤到腰部，建议做4～6组练习，每组8～10个。

在加重量时，最后一定要尽量把重量加到自身的极限，以可以蹲起两三个，甚至一个为准，这样可有更加有效的刺激腿部肌肉的增长。

二、负重提踵

采用练习深蹲的杠铃，只是不需要蹲下，身体站直两脚略宽于肩，直接将脚后跟抬起，尽量抬高，这个练习可以尽量加大重量，可以锻炼到小腿的肌肉群，做4～6组，每组8～12个。

三、负重深蹲跳

手上拿着杠铃片，做蹲下后起跳的练习，跳起时尽量跳到最高点，根据能力选择重量，可以做4～6组每组20次。以上锻炼腿部的几种方法，希望可以帮到大家。