健身减肥方法

　在流行减肥的时代，减肥不仅仅是美女的专利了，胖胖的男士朋友也都悄悄加入了减肥行列中。针对青年肥胖者的运动处方如下：

　散步减肥法

　普通散步法：用慢速和中速行走，每次30-60分钟，每日2-3次，适宜在风景秀丽的地方休闲。

　快速步行法(推荐)：每小时步行5-7公里，每次锻炼30-60分钟，步行时心率控制在每分钟120次以下，这样可振奋精神。

　定量步行法：包括在平底和坡地上步行，例如在3度斜坡上步行100米，渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。

　摆臂散步法：散步时两臂有节奏地向前摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人。

　摩腹散步法：一边散步，一边按摩腹部，这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。

　健身操减肥法

　讲究用力方法，每一个健美操动作都要主动用力去做。健美操的每个动作都有一定的方向和路线，而在不同方向和路线上用力的肌肉是不同的。因此，做操时必须掌握不同动作的发力方法。

　因为健美操减肥不是由动作的路线、幅度和训练时间决定的，而是靠肌肉的用力程度，用力使肌肉产生运动，肌肉运动要消耗身体的能量，消耗了身体能量才能达到减肥的效果。因此，正确掌握健美操每个动作的发力方法，并主动用力做每个动作，才是健美操减肥的关键。

　游泳减肥法

　游泳是一种全身性运动，不但可以减肥，还可以提高你的心肺功能，还能锻炼你几乎所有的肌肉，尤其是坚持有规律的强化训练，几个月的功夫就能使你"脱胎换骨"

　要想获得良好的锻炼效果，还需要计划地进行锻炼：初练者可以先连续游3分钟，然后休息1-2分钟，再游2次，每次也是3分钟。如果不费很大力气便完成，就可以进入到第二阶段：不间断地匀速游10分钟，中间休息3分钟，一共进行3组。如果仍然感到很轻松，就可以开始每次游20分钟知道增加到每次游30分钟为止。如果你感到强度增加的速度太快，就可以按照你能够接受的`进度进行。另外，游泳消耗的体力比较大，最好隔一天一次，给身体有一个恢复的时间。

　游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。对于比较瘦弱者，游泳反而能够让你体重增加，这是由于游泳对肌肉的锻炼作用，使肌肉的体积和重量增加的结果，可以说游泳可以把胖人游瘦了，把瘦人游胖了，可以让所有人都有一个流畅的线条。

因为不同的人，不同的具体情况，健身的目标和能力不同，所以锻炼方式也就不会相同。

年轻人热衷锻炼的方式，中老年人承受不起，也不喜欢；女士健身的形式，男士不过瘾；健身达人锻炼的内容，健身小白无法消化。



根据自身情况选择合适的健身方式

但不管如何，总要符合健身的原理和满足锻炼的要求：1健身运动是以消脂增肌、提高体能和改善内脏功能为锻炼目的；2投入训练的动作锻炼组合应遵循先易后难，强度由小变大的原则；3锻炼时，有氧运动的量（如跑步）要合理分配，力量抗阻负重训练时先进行大肌肉群，后进行小肌肉部位。

根据这些，建议选择健身方式如下：

1俯卧撑



俯卧撑

作为上肢推力训练的俯卧撑适应性很强，能锻炼到胸大肌、三角肌前束、肱三头肌以及腰腹核心力量。俯卧撑是徒手训练，方式非常方便和灵活，既适合健身小白、女士和中老年人；也能满足有训练有素的资深健身者。

2引体向上



正手引体向上

引体向上是上肢拉力训练的徒手经典动作，有正手、反手，宽拉、窄拉等式样，不仅能练到肱二头肌、三角肌和前臂肌肉还能锻炼背阔肌群，是健身的必练内容，也适应多数健身者，但对大体重的肥胖者，引体会有困难，可以逐步用哑铃臂弯举过渡锻炼来达到力量提升。

3垫上卷腹和仰卧举腿



仰卧举腿

仰卧在瑜伽垫上可以分别做卷腹运动和仰卧向上举腿运动，以锻炼腰腹肌肉，因为大多数人都有小肚子，腹肌很弱，做腹肌锻炼也是健身必须的，而且也有利于核心力量的提升。

4徒手深蹲和箭步蹲



箭步蹲

深蹲和箭步蹲是锻炼下肢力量的主要手段，尤其练好了股四头肌和臀大肌有利于强化人体的稳定性和平衡力，最好是手提哑铃作负重深蹲效果更好些，但考虑基础弱者的情况先可以徒手做，等提升了腿部力量再加器械负重深蹲。

5跑步

跑步是无氧运动，是作为健身锻炼的一部分，为了能达到降脂塑身、提高耐久力之目的，以适当的长距离慢跑为宜，跑步机上也可以，若在野外跑，就要尽量避免不要在很硬的路面上进行，不然尤其对中老年人的膝盖会有损害。

以上的建议是基本锻炼方式，比较初级，适合大多数人，若要强化锻炼，正如我上面所说，就需要因人而异，各自调整了。

　　健身运动减肥方法

　运动减肥第一步：制定健身目标

　首先制定好自己的健身目标，如果以前没有健身计划，那么目标可以循序渐进。当然，你可以将自己的健身目标和健身计划告诉自己的朋友和同事，或许他们能够督促你。

　运动减肥第二步：实施健身计划

　明确健身计划的时间，如果你刚开始健身，可将健身计划时间定为8周时间，然后每隔3周-4周更新一次健身计划。

　自己可以将计划写在便签纸上，贴在冰箱或者公司电脑上，时刻督促自己，无需苛求一定要完全按照健身计划来，可以根据具体情况调整一下每天健身动作间的顺序，增加或者减小组数、时间等等。

　运动减肥第三步：管住嘴

　一定控制好自己的饮食，别摄入高热量的食物，饥饿并不能说明与代表我们的身体需要更多能量。所以“管住嘴”同时，计算好自己所需的卡路里。

　健身减肥操：1、背部伸展操

　双手张开约2倍肩宽，两手掌支撑在沙发座椅上，身体要呈45度角的方式做伏地挺身操。双脚并拢，让背部做最大延伸，重复动作约20次，有助塑造全身的背部线条。

　健身减肥操：2、抬臀平腹操

　上身平躺于沙发上，屈膝，两膝之间夹上一个小抱枕，利用腹部与臀部的力量，尽量将身体抬高，重复相同动作约20次，能够塑造翘臀，并且减掉腹部赘肉!

　健身减肥操：3、后侧抬腿操

　将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点儿。一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举。单脚各进行9-10个算1组，共做2-3组。

　健身减肥操：4、双脚踩踏操

　上半身以最舒服的方式躺在沙发椅座上，双脚略微腾空做踩脚踏车状，尽量利用大腿肌肉带动踩踏动作，塑造修长双腿。

　如何减肥呢以上为大家介绍了一套运动减肥的方法，效果非常的好，只要你坚持一段是健康，那么就能收到很好的瘦身功效!

运动减肥方法推荐

　慢跑

　在运动减肥方法大全中，最理想的减肥运动是游泳。游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同，所以它有更好的瘦身效果。

　跳绳

　提起跳绳，许多女性都不陌生，但对于跳绳的神奇减肥效果，并不是每个人都学会好好把握。从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。

　爬楼梯

　爬楼梯也在运动减肥方法大全中。它不仅能有效燃烧脂肪，还能增强人体的新陈代谢，对于减大腿和屁股的人来说效果最显著。MM们整天久坐在办公室，导致大腿和屁股的脂肪积聚，爬楼梯减肥就是一个很好的减肥方法。爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多25倍，相当于慢跑800-1500米。

　瑜伽

　瑜伽不仅能健身，瘦身的效果也相当不错。瑜伽减肥法不同于有氧运动，它是在敬仰修身的前提下，提高新陈代谢，使全身血液循环加快，从而改变人体内脂肪和肌肉的比例，缩小脂肪细胞的体积，并燃烧多余的脂肪。除此之外，我们也要注意运动中的一些问题，比如，热身，补水，饮食，让运动事半功倍。

　骑自行车

　骑自行车同样也属于运动减肥方法大全中的一种。在骑车的过程中身体的各个部位都得到锻炼，这不仅能有效减少脂肪，还能促进新陈代谢，排出身体的毒素。如果想通过骑自行车来减肥，那至少要坚持骑车20分钟哦，因为只有这样脂肪才能充分燃烧起来。

1，吃馒头和吃面包差距不大，不用天天全麦面包，都是为了碳水，自己控制好量就行。也不用非得西兰花，黄瓜也行。吃不起牛肉可以吃鸡蛋和鸡胸肉，猪肉和羊肉也有不错的蛋白质含量，不要觉得相对牛肉和鸡肉，猪肉和羊肉的蛋白低就不吃了。

2，有氧的方式有很多种，不用非得hiit，当初想玩比赛的时候，我们有氧都爬楼梯，都或者跑步机爬坡，也不用非得跑个几公里。有人说爬楼梯伤膝盖，这么多年，我膝盖挺好的，我是爬楼，下楼坐电梯。

3，想减肥的把碳水减半，随便练练体重就掉，如果觉得很难，一步一步来，那第一步先减晚上的碳水，一段时间后，第二步减早晨的碳水，再适应一段时间，第三步减中午的碳水。不要不吃晚饭，不吃晚饭对身体不好。

有氧加无氧才会瘦的更快

4，真要是馋了，一周可以吃两次高热的，多吃两口胖不起来的，不用怕。

5，健身和自律没啥关系，就是一种习惯和喜欢，和打游戏一样，不过就是有人喜欢躺着打游戏，有人喜欢健身房出出汗。

6小肚子是最难减掉的。肚子上的赘肉是最难减的，唯一的方法就是通过全身减肥而减掉腹部赘肉，当你的体重下降10%时，你腹部的赘肉也只能减掉30%。

7、健身最基础的食物清单。蛋白质（鸡胸肉，瘦牛肉，鸡蛋，鱼肉）。蔬菜（各种如西兰花，芦笋，芹菜，青菜，青椒红椒，西红柿）。零食水果（杏仁，香蕉，草莓，蓝莓，橘子，葡萄等）。记下了吗？采购的时候别忘了！

营养均衡才会相得益彰

8 你看到的0脂食物，一般糖都会很高；同样，看到的0糖食物，一般脂肪都会很高；如果是0糖0脂，那肯定不好吃。

9、果汁并不会更健康，反而热量密度会更大，更容易让你变胖。

10、腹肌不是玩命做仰卧起坐就能有的，你体脂率低了，它自然就出来了。

11、持续3分钟以上，就算是有氧运动，但持续时间在40-60分钟，相对性价比更高。

12、健身瓶颈期对你来讲，应该没啥关系，一般瓶颈期是相对于专业运动员提高成绩来讲的。

多种方式相结合效果更好

13、健身的人“百毒不侵”，不会感冒。虽然健身可以提高个人的体质、免疫力，但是不代表不会生病，只是他们的抵抗力会比普通人更好一些。如果健身的人有着不良的坏习惯，比如说健身后立马洗澡、立马光着膀子去吹风，那么他们也容易伤风感冒！

14、汗就是脂肪的眼泪？

其实我们在运动时，脂肪会转化成二氧化碳和水，二氧化碳通过呼吸排出，水则融入循环系统中，再通过尿液或汗水排出体外。

所以，我们减掉的肉大都变成了水和二氧化碳！

而流汗则是因为运动体温增高，为了保持体温，身体需要通过排汗的方式来调节体温！

健身减肥的计划有哪些

健身减肥的计划有哪些，在日常生活中，很多人都会通过一些方法来帮助人们减肥，其中健身减肥是很常见的方式，下面我为大家分享健身减肥的计划有哪些，一起来了解一下吧。

健身减肥的计划有哪些1

第一步、热身

如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的速度可以设置在650至700之间（根据自身身高而定，个子矮，体重大，就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。然后跑步10分钟走步5分钟，以后可以随着体能的增加，慢慢加长时间。

第二步、有氧运动

大家都知道有氧运动是健身减肥最有效的方法，重要的是要坚持哦！跑步以后做仰卧起坐，也是根据自身情况而定，比如做15个一组，中间休息1分钟，一共四组。值得注意的'是，腿部弓起，手一定要放在脑后，起来时身体不要全部碰到腿，落下时慢落，也不要全部放下，腹部要收紧，因为你在锻炼腹部，而不是脊椎。

第三步、力量训练

最后在根据健身房教练的指导下做器械训练。如果体重含量大的话，应该选择重量轻，次数多的训练计划。

不要担心锻炼起来的肌肉会使你看起来更“强壮”，因为运动减肥的人肌肉本来含量就少，在流汗时肌肉也会漫漫的流失，所以做器械训练只能是防止你的肌肉过快流失！女孩子不管是瘦身还是减肥也好，也适合做器械训练！

拉力绳锻炼方法：美容拉力操

1、缓解肩颈，收紧小臂

训练目标：收紧上臂肌肉，不要松垮拜拜肉。

两脚平行站立，将绳子踩在脚下，呼气，两手持手柄在身体两侧向上拉伸，直到手肘和肩部平行时停住，吸气还原到初始位置，反复10次。

双脚与肩同宽站立，依然踩着绳子，收紧腹部，膝盖微屈，掌心向前握紧拉力绳，呼气，双手用力向上拉至手肘弯曲的最大幅度，吸气，还原到初始位置，反复10次。

左腿站立并踩在绳上，右腿髋屈膝屈，脚离开地面，左手用力，使左肘屈至最大幅度，左手还原到初始位置同时右肘屈，呼气，右手还原到初始位置，交替5次。

2、改善驼背，美胸立显

训练目标：收紧背部和胸部肌肉，拥有丰满坚挺曲线。

双脚与肩同宽站立，膝盖微屈，踩着绳子，双手握紧拉力绳放在大腿外侧，呼气，双肩用力向外至肘略低于肩，吸气，还原到初始位置，反复10次。

双脚与肩同宽站立，膝盖微屈，踩着绳子，将重心放在右脚，左脚离开地面，双手放在大腿前，呼气，右手用力往上拉至肘略低于肩，吸气，还原到初始位置，反复10次。

双脚与肩同宽站立，膝盖微屈，踩着绳子，上臂略往外打开，屈肘，前臂垂直于地面，双手在肩膀外侧紧握拉力绳，呼气，手往上推举，肘伸直，吸气，还原到初始位置，反复5次。

双脚与肩同宽站立，膝盖微屈，右单腿站立并踩着绳子，左腿髋屈膝屈，脚离开地面，上臂略往外打开，屈肘，前臂垂直于地面，呼气，手往上推举，肘伸直，吸气，还原到初始位置，反复10次。

哪些练习让你的背部更完美

1、以引体向上为主要练习

不要把时间浪费在无数各种各样的背部练习上。甚至是最普遍的下拉也不如引体向上对发达背肌有效。试试把引体向上列为你的背肌主打练习，其他为辅。

2、选择中等握距

握距越宽，动作幅度越小，而肌肉对于短距离运动的反应不佳。宽握距还比较容易造成伤害。另个极端是握矩过窄，它会使得两臂肌肉的参与大于背肌。

3、使用助握带等护具

空手的握力通常在背肌练至疲劳之前就力竭了，所以不用助握带、手套等护具很难使背肌得到充分刺激。

4、要贴近横杠

做引体向上时身体不要摆动，因为多余动作会干扰肌肉的用力，影响训练效果。最好每上拉一次都用下巴碰一下横杠，但不必超过横杠，否则会造成动作停顿。注意努力控制动作路线，下巴轻触横杠后再有控制地下降至两臂伸直。

5、提高总运动量

由于引体向上只是克服你自身的体重，所以无法通过调整阻力来改变运动量。要增加组数与总次数只能适当减少每组次数。比如你最多只能完成2组，每组10次，那么你就做6组6次，这样总量就增加了不少。

弓步，上身保持挺直，收紧腹部，身体向前倾约45度，右脚向前并踩在拉力绳上屈膝，手臂尽量往后与身体呈30度夹角，肘屈90度，呼气，双臂用力伸直拉伸拉力绳，吸气，还原到初始位置，反复10次。

拉力绳保养方法

1、经常检查拉力绳的完好程度，提前发现安全隐患，当出现破损、裂纹请更换，使用后存放于阴暗处。

2、使用结束后用清水清洁拉力绳，不要与酒精、汽油、煤油、香蕉水等化合制剂接触。

3、使用门扣时要确定门的缝隙不会让门扣脱落，不要固定在尖锐物体上。

4、拉力绳的伸展长度极限为6-8倍，建议在3倍以内的范围内使用。

健身减肥的计划有哪些2

健身减肥的人怎么吃饭

把握正确的时间吃饭

在健身前1个小时是不宜吃饭的，吃完饭就健身是会导致胰岛素分泌上升，抑制脂肪分解，而且肠胃的消化功能也会受到影响，健身的减肥效果会大打折扣；在健身完马上吃饭也是不可取的，健身完虽然会有很强的饥饿感，但由于身体的血液大量的分布在运动系统，消化系统的血液减少，功能下降，这时进餐会影响食物的消化吸收。最好休息半小时至1小时再进餐。

一定要吃主食

很多美眉是通过不吃主食来降低热量的摄入，达到减肥效果。但是在通过健身减肥中，不吃主食会比吃主食的燃脂速度慢，因为没有摄入足够的碳水化合物，身体的新陈代谢功能就会降低，脂肪消耗速度就会变慢，所以在健身减肥期间一定要吃主食。

避免高热量高脂肪食物

健身减肥除了要饮食时间之外，还应该要避免摄入过多的高热量高脂肪的食物，像油炸食品等容易使得热量摄入过多而转化成脂肪堆积。

控制饮用餐的量

不要以为在健身可以消耗脂肪就无节制的大吃大喝，也是要控制好吃饭时的量的，吃个八分饱就可以，不能暴饮暴食。

健身减肥前怎么吃

健身前半小时吃点东西

尽管不能在健身前半小时吃饭，但是由于在进行高强度健身锻炼的时候，是不能空腹去参与的，空腹容易出现低血糖的情况，导致头晕、浑身乏力、心慌等现象。所以应该在进行健身之前半小时甚至1小时吃一点含糖的东西，像面包、巧克力等，可以提供热量补充，又不会导致饱腹运动。

健身前不吃富含纤维的食物

在进行健身减肥之前，不要吃一些含有丰富纤维的食物，像消化饼干、富含纤维的水果蔬菜，因为纤维在体内是不容易消化的，会影响健身效果。

健身减肥后怎么吃

健身后及时补充水分

在健身结束之后，要休息小时才能吃饭，但是这个时间段，可以补充一些液体，像水、牛奶等。而且最好是等身体平静了再补充水分，不能一次性喝太多，应多次少饮。

健身后要吃饱腹感强的食物

健身后不能吃得过多，具体吃什么可以根据健身目标来定，只有减脂目标的可以吃一些高纤维、饱腹感强的食物，像芹菜、茄子等；而想要增肌的则可以补充一些蛋白质，像喝牛奶、豆浆、豆腐等。

健身后吃碱性食物

在健身运动后，体内会分泌过多乳酸，容易造成肌肉酸痛，不适宜吃酸性食物来加剧肌肉酸痛程度。可以吃像蔬菜、水果、海藻，特别是像颜色丰富的碱性蔬菜，能帮助缓解肌肉酸痛。

健身后不宜吃调味料多的食物

在进行完剧烈健身运动之后，不宜吃调味料含量多的食物，而是要清淡饮食，因为刚健身完，身体的血液流动很快，吃的东西会很容易被吸收，吃过多的调味料容易使得肾脏负担过重。而且也不宜喝酒。这时的身体是处于兴奋状态，如果这时喝酒会使得身体更快的吸收酒精成分，导致加重对肾脏、肝脏等器官的负担。