用杠铃片怎么训练胸肌

胸肌内侧锻炼：杠铃片卧推

厚实的胸肌要有胸沟才会更好看！胸肌内侧常常是很多人的薄弱之处！

因为大家都钟爱杠铃卧推，由于杠铃卧推时时双手的距离是固定的，会限制肩内收幅度，无法让整块胸肌挤压收缩。

今天要给大家介绍不错的胸肌内侧锻炼动作：杠铃片胸推

这是个很特别的训练动作，他会用到杠片但不会用到杠铃！

这是一个小动作，可以放在你的训练结束来帮助你强化胸肌锻炼的效果

动作过程

仰卧躺在卧推凳上，拿一片杠片（重量自行选择）置于胸部的位置，双手夹紧杠铃片，然后开始动作

开始将杠片往上推，到达顶端时努力去挤压。训练中需要保持整个过程速度缓慢。

你还可以采用站姿进行！

卧推！

杠铃卧推是锻炼胸大肌的最佳动作。

要点是

(1)两天或三天一次(切忌天天练)；

(2)每次四组，每组7至10个；

(3)如果1组能够连续做到10个，则需要增加杠铃片的个数(增加重量)；

(4)用力上举是吸气，速度要快(爆发力)；还原时配合呼气，速度要慢(控制力)。

杠铃推举（卧推）。

杠铃重量、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响胸大肌训练效果。

杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)，练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)，先宽握杠，再中握杠，后窄握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。

卧推动作姿势：仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双手正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。

扩展资料

做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。拿起哑铃离，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把哑铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与哑铃在半道会合。哑铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用重量时断时续地挤压一个橡皮圈。　　

在哑铃下降过程中要控制呼吸。保持紧张，不要放松，并为发力推起哑铃做准备。哑铃离开胸部时，如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。

肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。科学健身，才会拥有完美肌肉。（小阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

上胸肌怎么练最有效最快

上胸肌怎么练最有效最快，随着生活水平的提高，压力越来越大，很多人的身体素质下降，所以锻炼是很重要的，强身健体，男生练上胸肌是很有用的，下面我整理了上胸肌怎么练最有效最快。

上胸肌怎么练最有效最快1

1、 俯卧撑

俯卧撑是可以增加上胸肌厚度的一项在家里就可以进行的运动，对于练上胸肌是很有帮助的。非常适合想要练上胸肌，却又没什么时间和精力出门健身的人。具体的做法是俯卧后，两只手与肩同宽的撑在地上，身体保持直的。可以根据个人运动量来调节，基本上每组10个，然后根据运动量逐渐变大再增加组数。

2、 飞鸟

飞鸟这个动作实际上是到了可以为上胸肌塑型的地步了，也就是我们需要有上胸肌，做这个才有效，所以需要前面两个方法先采用了，在用这个方法巩固。首先我们需要仰卧，然后双手拿着哑铃，放在胸上方位置。双臂要伸直，在慢慢往两边展开，让胸部得以舒展，之后再回到胸部上方。基本上动作就是这样重复，又因为这个东西比较像鸟类煽动翅膀的样子，因而得名飞鸟。这个动作也是每组10个，不过到了巩固阶段，大家就需要每次5组了，这样才效果。

3、 哑铃前平举

一开始我们身体站直挺胸收腹在地面上。双手各握一只哑铃在身体两侧保持自然放松的状态，此时我们调整好呼吸，用力向前上方平举手臂，保持身体与手臂形成垂直的`状态，并且双手始终是伸直的，和地面保持平行，一直坚持这个动作30秒为一组，每天可以进行5组，能够有效锻炼我们的胸部，因为此时胸部是处于夹紧的状态。

上胸肌几天练一次最好

每次间隔1到3天。 除非你在力量训练方面达到了一个很高的水准，否则你就应该让你的上胸肌在既定的两次训练计划之间休息1到3天。

上胸肌怎么练最有效最快2

上胸肌的练习，在我们的胸部健身中占有非常重要的位置。如果你每次练习胸部肌肉，都只是在练平板卧推，没有训练上胸，那你的胸肌看起来肯定很不好看，形态是非常畸形的。

我们在胸部的锻炼中，一定不能忽视上胸的锻炼。在这里教大家4组练习动作，它们可以让你的胸部变得更加强壮。

第一组上胸肌锻炼动作

第一个锻炼的动作我们会用到杠铃，这是较为耗力的，所以放在第一组练习。

练习时我们可以使用史密斯机进行，把凳子移到对应位置，然后角度调成倾斜的。

身体躺上去，双手在适当的位置抓住杠铃，然后进行上下的推举。

我们用史密斯机进行练习的好处，你可以不用担心运动轨迹，只要推就好了。

但在练习中还是要注意上胸的感受，你要保证杠铃的重量是准确的刺激到位。

练习4组，每组10~12次。

第二组上胸肌锻炼动作

第二个动作我们换到哑铃进行训练，哑铃的锻炼灵活度就会大一些，对于上胸肌的打造可以更全面。

在练习时双手握住哑铃，在你胸部的上方位置进行上下的推举。

在练习中要让自己角度正确，不要把哑铃放得太下。

练习4组，每组10~12次。

第三组上胸肌锻炼动作

做完推的动作，还要做两组飞鸟锻炼动作，这样针对上胸肌的锻炼才会更全面。

在练习时身体姿势和前一组是一样的，只是我们的哑铃是相对的方向握着。

在练习时夹胸的角度要正确，每一次抬起和放下速度不要过快，抓准自己的锻炼感觉。

飞鸟的训练中可以不用过重的哑铃，只要动作准确，你的锻炼质量就会很好。

练习4组，每组10~12次。

第四组上胸肌锻炼动作

这个动作我们要用到龙门架进行练习，身体可以稍微的前倾，背部要始终打直，然后双手抓住把手。

然后向前推动，让你的胸部有夹紧的感觉。

练习4组，每组10~12次。

在训练中，我们要注意控制好组间休息时间，不要超过30秒，最好能拿手机计算，很多人在组间休息过长，这也会对肌肉锻炼产生不好的影响。

当然，提醒大家要是拿手机计时，就要控制好自己，千万不要刷手机，这会让你时间流失得很快。

在动作练习结束后，你会感到胸部的酸胀，这时候不要急着坐下休息，可以进行几组胸部的拉伸锻炼动，这样可以让你的酸胀感的到缓解，让肌肉得到更好的恢复。

上胸肌怎么练最有效最快3

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1、 正确的热身 过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。

2、从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3、试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4、使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉： 胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉： 肱三头肌三角肌前束

起始姿势： 坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的1、5倍。

动作过程： 吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作： 含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋