低冲击动作和高冲击动作对身体的健康作用有何不同

　高、低撞击有氧是一项较早传入中国的经典有氧运动项目，它以国际通用的十三个基本动作步伐作为基础，然后衍生出不同的动作，融合各种不同的手臂动作、节奏、方向、空间等很多因素，编排出无穷无尽的各种舞蹈，配上动感的专门制作的音乐。经常进行高、低冲击有痒操锻炼，有助于提高人体的心肺功能、耐力水平。能有效的燃烧提内多余的脂肪。达到塑身纤体的效果。同时它也是其他有氧运动项目的基础。

　　何谓有氧运动

　　有氧运动的训练包括跑步、快走、有氧舞蹈、游泳，或任何经由物理应用而增加心肺功能和血液运送氧气到身体各细胞中, 以及去除身体细胞中不需要的氧气。再某一特定时间内，有氧运动需要更强的心律调整及肺活量以支持输送足量的氧气到脑细胞。因为心脏血管系统会渐渐适应有氧运动训练的需求。因此身体会更快速地输送氧气，这对体能或记忆力有明显成长及帮助。

　　有氧运动的效果

　　1 强化心脏：心脏从肺部接收充满氧气的血液，然後再输送到全身各部位，藉著有氧运动来输送大量的氧气给心脏，将会渐次强化。

　　2 恢复血管的弹性：摄取氧气越多会使血液流量增加，在这种良好的循环作用之下，血管会强化恢复其弹性而有利於动脉硬化的预防和治疗。

　　3 净化血液：吸收的氧气量增多即必会增加输送氧气的红血球，这时附著于血管内壁的胆固醇即变成容易流动而会被血液净化。

　　4 燃烧脂肪：物体的燃烧状态叫做氧化，这时当然是需要氧气，同理，人体也是如此，氧气的重要任务之一即热量代谢作用。

　　5 解除疲劳和安眠效果：这是有氧运动最具之效果之一，心脏或肌肉等过度的使用而发出警笛症状这叫疲劳，包括心理，生理，紧张……等，规律的运动可以让心情开朗情绪不再紧绷，同时藉由大脑释放出脑啡（ＥＮＤＯＲＰＨＩＮ）可让我们提高自我评价。

　　6 改变曲线：借腰腹动作的训练，来改变曲线。

　　7 改善身体状况、抗老化：可强化背肌、腹肌以减轻脊椎的负担，一周至少８次，每次３０分钟约有氧运动，对留住青春有决对的影响。

　　有氧运动必须遵守的规则

　　1 掌握心拍数：课程可分初级，中级，上级三项，一般初学者要从初级课先上，再慢慢升级。

　　2 运动前要先热身：进行所有运动前都要先热身，才能避免运动伤害，如肌肉、肌腱、韧带等拉伤。

　　3 运动後要做缓和运动，不可突然中止或坐下：使心拍数和肌肉恢复平时的状态。

　　4 正确的呼吸：运动时要配合吐气，吸气才能有效排出休内废气。

　　5 运动前不可进餐：当开始运动时，氧气（血液）被肌肉吸取无法产生消化作用，易因氧气不足引起恶心或头晕等现象。

　　6 要规律而持续：持续温和运动者比剧烈的运动来的健康，在较温和运动中，人体主要以碳水化合物作为能量的来源，脂肪的利用更为彻底，另外，运动的时间越长，人身休利用脂肪来产能量的比率就越高。

　　有氧运动依层次可分为三大类

　　1 无冲击　─　双脚一直保持与地面接触

　　2 低冲击　─　随时都有一只脚保持与地面接触

　　3 高冲击　─　在动作过程中的某些时候会有双脚同时离地的情况

　　低冲击有氧运动

　　有氧运动反映出身体生理系统所依赖的心血循环系统之健康状况。有氧运动学家找出一个极有效率的练习方式，即经由低冲击﹙其中一脚一直在地板上﹚，高强度﹙心脏血管系统如何强烈运作﹚的一般运动即可完成。低冲击，高强度的做法极适合一些不习惯动的人以及初学者。一个完整的训练要持续３５分钟，包括７到１０分钟的热身和缓和。或者是一天三次，每次１０分钟就达到心跳目标的运动也是一样有效的。

　　低冲击有氧运动好处

　　可以减少肌肉与骨骼间的压力，减少运动伤害的机会。

　　运动与减重

　　长期的规律性运动的好处

　　1 维持健康的体重

　　2 有效的控制因关节炎引起的疼痛及关节肿胀

　　3 维持随著年龄的增长而减少之肌肉量

　　4 具有较高的自尊心及自信心

　　5 年龄增加时仍能维持良好的日常活动能力

　　6 可真正感受到良好的健康及活动能力

　　运动的分类

　　1伸展运动（缓和运动）

　　2有氧运动（333运动）

　　时间：持续30分钟以上

　　频率：每周3次以上

　　负荷：中低强度运动

　　心跳：130 下/分钟

　　3肌力训练（局部运动）

　　健走瘦身法

　　健走的方法

　　1 速度：1秒2步，每步与肩同宽(每分钟70~100公尺)

　　2 时间：连续步行至少30分钟，每周3次

　　3 抬头挺胸，缩小腹

　　4 手臂弯曲呈L字型，主动摆动

　　5 把氧充分摄取到体内

　　6 流汗才能达到效果

　　健走有效消耗身体热量

　　时速(km/hr) 消耗300卡

　　所需时间(min) 每分钟

　　消耗热量(卡)

　　蹒跚走 3 110 27

　　散步走 36 100 30

　　自然走 45 90 33

　　健步走 54 70 42

　　全力走 7 38 79

　　健走的五大效果

　　1保持肌肉年轻

　　能使用全身的肌肉，强化背骨的肌肉，也能够减轻轻微腰痛。

　　2预防肥胖

　　可增加体内脂质及能量的消耗，达到减肥效果。

　　3帮助全身血液循环

　　可强化心肺功能，使循环机能顺畅。

　　4帮助脑的活化性

　　脑部释放脑内啡（endophin），提升精神，使心情愉悦。

　　5缓和压力

　　藉由健走的方式刺激脚底穴道，可有效舒缓身心压力。

　　健走可以预防疾病　

　　1 远离乳癌、心脏病、动脉硬化、糖尿病、脂肪肝、高血压、避免老年痴呆

　　2 增强骨质密度，避免骨质疏松。

　　3 改善腰、肩、头部疼痛

　　4 失眠、忧郁症

　　持续健走10个秘诀　

　　1 别贪久贪快，注意定时定量。

　　2 多想健走的边际效应，如减肥、健康等。

　　3 生活尽量规律，配合饮食。

　　4 感觉身体不适，不要勉力而为。

　　5 增加过程中的乐趣，如边走边观赏大自然的变化，或边听音乐边走路。

　　6 以计步器记录战果（10000步/天），激励自己。

　　7 把手表当做最好的运动夥伴，每天定下不同的目标。

　　8 不时改变路线。

　　9 向亲朋好友发誓一定要走下去，或者呼朋引伴一起健走。

　　10 参加健行活动或比赛，验收成果。

　　制造多运动的机会

　　�6�1 不放弃通勤时间

　　上下班时，能用走的就少搭车。早10分钟出门走健走到车站，或者早一站下车走回家，多走1公里就多消耗50大卡热量，每消耗一卡约要走30步。

　　�6�1 多走楼梯

　　爬楼梯消耗的热量是平地的3倍，由於下楼梯对膝盖负荷较大，大楼建物中，何妨走楼梯上楼，坐电梯下楼，既有运动效果，也避免运动伤害。

　　�6�1 挑战大自然或长程健走

　　假日不妨换到山里、海滨或河边踏青，观察自然景象，发现自己轻轻松松走上两、三个小时都不累，会很有成就。观花赏鸟之外，进行市街观察也不错。市街健步行，走走老街，看看古厝，逛逛商场，搭车去远一点的地方，回程采健走方式，享受少有的「走在回家路上」的温馨感。

　　�6�1 参加健身活动或比赛

　　如果你是需要激励或掌声才能拿出恒心的人，多参加各地举行的健行或比赛，是个不错的主意，可以测试平日努力的成果，也可以提高每天健走运动的意愿。

　　�6�1 别再找藉口，克服惰性，走出健康！！！

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复

没有健身伙伴，一个人冲击大重量，需要循序渐进，而且根据自身的条件，做出适当的调整，在冲击大重量的同时，也要注意好姿势的正确和重量的安排，切记不可以冒进冲击大重量，避免受伤。

一、力量训练

一般在健身房当中，大重量的运动有杠铃和哑铃，这些都是为了锻炼个人的肌肉的项目。而杠铃和哑铃是不可以随意的来增加重量的，一定要经过合理的核算和前期的铺垫，才能够去冲击大的重量。那么一个人健身的时候，你就要按照健身房给出的重量训练的合理的计算方法来调整自己每日训练的重量，一般是从小重量开始，然后每天循序渐进，逐渐增大，增加到一个大的重量，这样才可以给身体一个适应的过程，能够让自己的身体从小重量适应到大重量，而不至于从一开始给自己的身体就增加大负荷，导致身体受到损伤。这一点也是很重要的。

二、健身的平衡性

除了要循序渐进的增加重量之外，一定要注意自己训练的姿势的正确性，一定要保证训练动作的标准，动作只要标准了才能够达到健身的效果，否则只会起到反作用。而且还要注意杠铃、哑铃两边的平衡，不能够两边的重量不同，这样会让自己身体的左右不平衡，会导致后期训练出来的肌肉也是不对称，这样会影响美感，所以重量的平衡也是非常重要的。如果身体能够承受的范围之内，姿势又正确，两边左右的重量又是平衡的，那么训练出来的效果一定是非常可观的。

没有健身伙伴，一个人冲击大重量的时候就更加要注意安全性和稳定性，所以一定要按照方法用正确标准的动作来循序渐进的给自己身体增加负荷，保护好身体才是最重要的。

高低冲击有氧操

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Hi-low

翻译成中文即是“高低冲击结合有氧操”，

指身体关节在运动中利用高低冲击的交替使用，来达到超级燃脂的效果。这门课是健身房里所有操课的基础，要想教好这门课，口令、手势、编排、教法、课堂控制等缺一不可。

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Hi-low课的编排一般为对称组合，把高冲击舞步和低冲击舞步经过科学的组合，加上丰富的方位变化，根据教练员的喜好和特长融入各种舞蹈感觉。除了拥有传统Hi-low课的的功能和锻炼效果外，还注入了更多时尚的元素，拥有非常强的趣味性。New

Hi-low课的编排方式和教学方法拥有很强的技术性和逻辑性，需要教练很强的综合能力。一个优秀的New

Hi-low教练能在很短的时间内把会员的水平提高到一个让他自己都惊叹的高度。

如果想学的话,北京海莱特不错，颁发美国体适能证书。