脊柱骨折康复的康复原则

1稳定性脊柱骨折：促进骨折愈合，恢复脊柱的稳定性和柔韧性，预防肌萎缩、慢性疼痛及消除长期卧床对机体的不利影响； （一）概述

胸腰椎是胸椎和腰椎的移行区， 位于活动度较小、稳定性较强的胸椎与活动度较大、稳定性相对较差的腰椎之间，所产生的应力集中使得胸腰椎很容易发生损伤。

1损伤机理：常由于间接暴力所致，损伤机制主要有轴向压缩，轴向牵张，轴向旋转和水平剪切力。胸腰椎骨折有的是上述机制单一的作用，有的则是几种机制的复合。实验研究表明椎体不同受压情况直接影响骨折类型，轴向压缩造成爆裂性骨折，而前屈加载产生压缩性骨折。通过三维有限元分析发现爆裂性骨折的损伤机制与椎弓根、椎体后上方和椎弓根相邻部分应力集中有关。终板软骨形态、厚度、椎体骨小梁密度、排列方向及椎基静脉孔的解剖结构是椎管内骨块产生的组织结构基础。爆裂性骨折形成时所产生椎管内瞬间压力和残留压力是造成脊髓神经组织损伤及阻止神经组织功能恢复的重要因素。

2 胸腰椎骨折脱位的三柱分类概念

随着CT技术和致伤机制研究的发展，1983年Dennis提出了脊柱三柱分类概念，认为胸腰椎可分成前、中、后三柱，前柱包括前纵韧带、椎体的前1/2、椎间盘的前部，中柱包括后纵韧带、椎体的后1/2及椎间盘的后部，后柱包括椎弓、黄韧带、椎间小关节和棘间韧带。脊柱的稳定性有赖于中柱的完整。1984年Ferguson进一步完善了Denis的三柱概念，认为后柱包括棘上韧带、棘间韧带、黄韧带、关节突和关节囊，中柱包括后1/3的椎体、椎间盘和后纵韧带，前柱包括椎体和椎间盘的前2/3和前纵韧带。根据三柱学说，脊柱稳定的关键是中柱，凡中柱破坏者均为不稳定性骨折。

Denis认为稳定性骨折是指：(1)所有的轻度骨折，例如横突骨折、关节突骨折或棘突骨折。(2)椎体轻或中度压缩性骨折。

不稳定性骨折分为3度；（1）I度：在生理负荷下可能发生脊柱弯曲或成角者属于机械性不稳定，如严重的压缩骨折；（2）II度：未复位的爆裂骨折继发的晚期神经损伤；（3）III度：骨折脱位和严重爆裂骨折合并有神经损伤者。

此外与损伤的部位也有关，胸椎损伤多为稳定性，若同样损伤发生在腰椎，则可属不稳定性。

3胸腰椎骨折脱位的临床分类

许多研究者在临床手术及实验解剖研究的基础上提出了胸腰椎骨折的多种分类方法，然而，到目前为止, 还没有一种胸腰椎骨折分类方法被世界性应用。目前，影响较大、临床应用较广泛的分类方法为Denis分类和McAfee分类。

（1） Denis分类：Denis 在三柱概念的基础上提出将胸腰椎骨折分为4大类：

①A类：压缩性骨折；②B 类：爆裂性骨折；③C 类：安全带型骨折；④D 类：骨折脱位。B 类又分为五个亚型：①上下中板型；②上终板型；③下终板型；④爆裂旋转型；⑤爆裂侧屈型。C 类骨折分为骨折线单水平型和双水平型，每型又有骨性损伤和软组织性损伤之分，合为4 型。D 类则有3 型：①屈曲旋转骨折脱位；②剪力性骨折脱位；③屈曲牵张性骨折脱位。

（2）McAfee分类：McAfee 等通过对100 例胸腰椎骨折患者的CT 的表现和中柱受力的状况进行分析，提出将胸腰椎骨折分为6类：

①单纯性楔形压缩骨折：这是脊柱前柱损伤的结果。暴力来自沿着X轴旋转的力量，使脊柱向前屈曲所致，后方的结构很少受影响，椎体通常成楔形。该型骨折不损伤中柱，脊柱仍保持其稳定性。通常为高空坠落伤，足、臀部着地，身体猛烈屈曲，产生了椎体前半部分压缩。

②稳定性爆裂骨折: 是脊柱前柱和中柱损伤的结果。暴力来自Y轴的轴向压缩。通常亦为高空坠落伤，足臀部着地，脊柱保持正直，胸腰段脊柱的椎体受力最大，因挤压而破碎，由于不存在旋转力量，脊柱的后柱则不受影响，因而仍保留了脊柱的稳定性，但破碎的椎体与椎间盘可以突出于椎管前方，损伤脊髓而产生神经症状。

③不稳定性爆裂骨折: 是前、中、后三柱同时损伤的结果。暴力来自Y轴的轴向压缩以及顺时针的旋转，可能还有沿着Z轴的旋转力量参与，使后柱亦出现断裂，由于脊柱不稳定，会出现创伤后脊柱后突和进行性神经症状。

④Chance 骨折: 常见于乘坐高速汽车腰部系安全带，在撞车的瞬间患者躯体上部急剧向前移动并前屈，以前柱为枢纽，后柱与中柱受到牵张力而破裂张开。即称所谓的Chance骨折。骨折线横行经过伤椎棘突、椎板、椎弓根与椎体，骨折线后方裂开。亦可能是经过韧带结构破裂，即棘上、棘间韧带与黄韧带断裂，关节突分离，椎间盘后部纤维环破裂。该型损伤亦见于高处坠落伤。

⑤屈曲-牵张性损伤: 屈曲轴在前纵韧带的后方，前柱部分因压缩力量而损伤，而中、后柱则因牵拉的张力力量而损伤，中柱部分损伤表现为关节囊破裂，关节突脱位、半脱位或骨折，这种损伤往往还有来自Y轴旋转力量的参与，因此这类损伤往往是潜在性不稳定型骨折，原因是黄韧带，棘间韧带和棘上韧带都有撕裂。　⑥移位性损伤: 包括Slice骨折、旋转性骨折脱位和单纯脱位。暴力来自Z轴，例如车祸时暴力直接来自背部后方的撞击，或弯腰工作时，重物高空坠落直接打击背部，在强大暴力作用下，椎管的对线对位已经完全破坏，在损伤平面，椎体沿横轴产生移位，通常三个柱均毁于剪力，损伤平面通常通过椎间盘，同时还有旋转力量的参与，因此脱位程度重于骨折，当关节突完全脱位时，下关节突移至下一节椎体上关节突的前方，互相阻挡，称关节突交锁，为极为严重的脊柱损伤，预后较差。另外还有一些单纯性附件骨折如椎板骨折与横突骨折，不会造成脊柱的不稳定，称为稳定性骨折，特别是横突骨折，往往是背部受到撞击后腰部肌肉猛烈收缩而产生的撕脱性骨折。

（二）临床治疗原则

1单纯性楔形压缩骨折的治疗

此种类型的骨折脊柱稳定性不受影响，且脊髓无受损，采用保守治疗。尽量使受伤椎体前缘高度恢复正常，纠正后凸畸形，恢复负重功能，避免创伤性脊柱炎等并发症、后遗症的发生。临床处理大致有两种方案：

（1）卧硬板床休息，1周后疼痛减轻时开始背肌练习。适用于椎体压缩程度较轻，年老体弱不能耐受复位及固定者；

（2）椎体压缩高度不到1/5者，仰卧于硬板床上，骨折部位垫厚枕，使脊柱过伸，同时嘱伤员3日后开始腰背肌锻炼。3个月后骨折基本愈合，第3个月内可以下地少许活动，但仍以卧床休息为主，3个月后逐渐增加下地活动时间。

（3）椎体压缩高度超过1/5青少年及中年伤者，采用复位、石膏背心固定和腰背肌锻炼。可应用双踝悬吊法或双桌法一次性复位后做石膏背心固定 3-4 个月，石膏干后，鼓励伤员起床活动，固定时间约3个月，在固定期间，坚持每天作背肌锻炼，并逐日增加锻炼时间。

2．爆裂型骨折的治疗

（1）对没有神经症状的稳定性爆裂型骨折，经CT证实没有骨块挤入椎管内者，可以采用双踝悬吊法复位，因其纵向牵引力较大，比较安全，但需小心谨慎；

（2）对有神经症状和有骨折块挤入椎管内的不稳定性爆裂骨折，不宜复位，对此类伤员宜行手术治疗，经侧前方途径去除突出椎管内的骨折片以及椎间盘组织，然后施行椎体间植骨融合术，必要时还可置入前路内固定物，后柱有损伤者必要时还需作后路内固定术。

3．Chance骨折、屈曲-牵张型损伤和移位性损伤均为不稳定骨折，需作经前或后路复位及内固定置入术，恢复脊柱正常排列和稳定性，为神经组织恢复提供理想的环境，减少并发症和增加损伤恢复率。

（三）胸腰椎骨折脱位的康复治疗

1稳定性胸腰椎骨折

康复治疗的目的是防止躯干肌萎缩，促进骨折愈合，恢复脊柱的稳定性和柔韧性，防止下腰痛。

（1）第1阶段：指伤后1周内。不做复位及固定的稳定性骨折，应卧床休息至局部疼痛减轻时开始腰背肌及腹肌的练习；石膏背心固定时，石膏干燥后开始做卧位腰背肌练习。此期以无痛的腰背肌等长收缩训练为主，通过腰背肌的等长收缩增加脊柱周围力量，稳定脊柱；同时增加前纵韧带及椎间盘前部纤维环的张力，促使压缩的椎体前缘逐渐张开。同时可辅以四肢的主动运动。训练强度及时间应逐渐增加，并避免局部明显疼痛，训练中避免脊柱前屈和旋转。

（2）第2阶段：伤后 2-3 周，此时疼痛基本消失，开始做躯干肌的等张收缩练习和翻身练习。通过增加躯干肌力改善脊柱稳定性，减少组织纤维化或粘连，防止骨质疏松、腰背肌废用性萎缩和后遗慢性腰背疼痛。

腰背肌的等张练习自仰卧位挺胸动作开始，逐渐增加至桥式运动；有石膏者可在石膏内做仰卧抬头、抬腿、挺起臀部等练习。翻身时，腰部应维持伸展位，肩与骨盆成一条直线做轴式翻身，翻身后可做俯卧位腰部过伸练习，从俯卧抬头动作起，可逐渐增加俯卧抬腿练习，至无痛时增加俯卧“燕飞”练习。

①仰卧位挺胸动作：仰卧位，双腿自然伸直，双手置于体侧，以头、双肩、双足为支撑点，吸气同时挺胸，尽量将腰背部抬离床面，呼气同时放下；

②桥式动作：仰卧位，双腿屈曲，足置于床面上，双手置于体侧，以头、双肘、双足为支撑点，将腰背部抬离床面，坚持6秒钟，放下。注意不能憋气，待呼吸均匀后，进行下一拍。如该动作可轻松完成，可将双手置于腹部，以头、双足支撑做桥式动作；或将一侧下肢置于另一侧之上做单桥运动以增加难度；

③俯卧“燕飞”动作：轴式翻身至俯卧位，以腹部为支撑点，将头、上胸部、双上肢及双腿尽量抬起，坚持6秒钟放下。如该动作不能完成，可进行分解动作，如进行俯卧抬头动作或俯卧抬腿动作。

另外，腹肌在保持脊柱的稳定和运动方面起着特殊的作用，腹肌无力可使生理前凸增加，骨盆倾斜造成下腰椎不稳，因此增强腹肌的力量非常重要。在运动训练中，为了避免腹肌锻炼增加脊柱负荷引起疼痛，可以进行以下动作：腹肌锻炼时仰卧屈膝、屈髋姿势下抬起头及肩部或仰卧位腰下垫高的姿势时抬起头及肩部至水平位。

（3）第3阶段：约为伤后4-5周后。此时如做卧位练习时无痛，可在石膏或支具保护下起床站立行走。由卧位起立时，先在床沿上俯卧，一腿先下地，然后撑起上身，再放下另一腿撑起上身成站立位，中间不经过坐位，以免腰部屈曲。由站立位卧下时按相反顺序进行。站立时间可逐渐增加。骨折基本愈合后可取坐位，仍需保持腰椎前凸，避免弯腰驼背的坐姿。

（4）第4阶段：约伤后8-12周。此时骨折基本愈合，石膏去除后可进一步增加腰背肌及腹肌练习的强度，并增加腰椎柔韧性练习。腰背肌练习应与腹肌练习结合进行，以保持屈、伸肌平衡，改善腰椎的稳定性。骨折部遗留成角畸形时，愈合牢固后更应着重加强腹肌，以控制腰椎前凸弧度，防止下腰痛。腰椎活动度的训练主要为屈曲、后伸、侧屈三个方面，在此基础上可适当增加旋转动作的训练，胸腰椎骨折后还需终身注意各种相关动作时腰背部所持的正确姿势。

2不稳定性胸腰椎骨折脱位

不稳定或伴有神经功能障碍的胸腰椎骨折脱位需要手术治疗。由于脊柱外科理论与技术的飞速发展，现代的脊柱外科手术思路与手术方式与 10 年前相比已经有了很大的不同，能够做到彻底的减压与足够的稳定，术后一般无需再用石膏固定。

康复治疗的分期与神经受损及恢复的速度、程度有关。

（1）不伴有神经损伤，或仅伴有局部的神经功能障碍者，术后 1 周为第1阶段，进行腹背部肌肉的等长收缩练习，以及四肢的主动运动；术后 2-3 周疼痛已基本消失，进入第2阶段，可进行小幅度的腹背部肌肉等张练习，但仍禁止做主动翻身动作，这个动作将引起脊柱的旋转，影响内固定的稳定性；术后4周以后进入第3阶段，可在支具保护下开始逐渐下床活动，下床动作与前述保守治疗相同，并增加腹背肌肉的主动等张收缩。但是，必须注意的是，在术后 3 月以内，脊柱活动度的练习仍宜控制在小范围内，并且仍然禁止做主动与被动的脊柱旋转动作。待骨折愈合后方可开始较大幅度的脊柱活动度训练与旋转活动练习。

（2）伴有脊髓损伤的不稳定骨折，术后 1-2 周为第1阶段，术后 3-12 周为第2阶段，12 周以后为第3阶段。骨折愈合后可在支具或其他器械的保护与帮助下下床活动。其余康复训练原则在脊髓损伤中将详细论述。 颈椎骨折脱位系指因直接或间接暴力所致的颈椎骨、关节及相关韧带的损伤，并常伴有脊髓和脊神经根损伤，多属非稳定性骨折，是脊柱损伤中较严重的一种。常见于下颈椎（C3-C7）。

（一）概述

1损伤机制：可由垂直压缩、屈曲、牵张、旋转或剪切力引起，屈曲性暴力是造成颈椎骨折脱位的主要原因。骨折脱位引起颈椎管局限性狭窄，极易损伤脊髓，尤其在颈5～7的颈膨大处的骨折脱位，更易合并脊髓损伤。在正常解剖时，颈3～7的椎管矢状径约为14mm，如果在12mm或12mm以下，脊髓就会受到压迫。因此，骨折脱位时椎体前移达椎体矢状径的1/3-1/2，脊髓受压就很难幸免。

2颈椎骨折脱位的分类

颈椎骨折脱位的分类共有7型：

（1）泪滴样型：如C5压缩性骨折合并椎体上角有泪滴样撕裂的骨折块，属前柱稳定性骨折；严重者，如在枢椎椎体呈撕脱性骨折，脊髓受压，为不稳定骨折；

（2）不完全性压缩性骨折型：如C5椎体前缘粉碎性骨折，骨折处通过椎体上终板及部份下终板，一般累及椎管较少，属中前柱稳定性骨折；

（3）完全性压缩性骨折型：如C5骨折处通过椎体上下终板，椎体后方骨皮质未断裂，椎管内硬脊膜受压，属中前柱不稳定性骨折；

（4）椎体爆裂性骨折型：椎体呈粉碎性骨折，向椎体前后突出，上下终板、椎间盘破坏，椎管内硬脊膜明显受压，可导致为不同程度的脊髓损伤，属中前柱不稳定性骨折；

（5）屈曲型：是前柱压缩、后柱牵张损伤的结果，前、中、后三柱受累，若能复位及内固定，属稳定性骨折；

（6）伸展型，由伸展与轴性载负荷力量的损伤导致，伴多节段椎板骨折，属三柱不稳定性骨折；

（7）小关节脱位交锁型：是由颈椎后方向前的力量作用于上位椎体上所致，小关节囊破裂，关节突跳跃而致小关节交锁。

（二）临床治疗原则

1稳定性颈椎骨折：采用复位、固定及功能锻炼。一经诊断后不可将颈椎伸展，以防颈脊髓损伤，宜应用枕颌带牵引或颅骨牵引，牵引的方向使颈椎略屈曲位，牵引重量以2～3kg开始，在密切观察下逐渐加重。一经复位，将颈椎维持在生理位，3周后用头颈胸石膏或支具固定，为期3个月，石膏干硬后可起床活动。牵引过程中如果出现神经刺激或压迫症状应调整牵引重量和方向。症状不消失或有加重倾向应立即中止牵引，不能为求得复位而损伤脊髓。压缩骨折明显的和有双侧椎间关节脱位的可以采用持续颅骨牵引复位，及时摄X线片复查，如已复位，可于牵引2-3周后用头颈胸石膏固定，固定时间约3个月。有脊髓损伤症状及牵引失败者须行手术复位，必要时可切去交锁的关节突以获得良好的复位。

2不稳定性颈椎骨折脱位：应早期手术，手术的目的在于重新获得颈椎的稳定性，并恢复或扩大损伤节段的椎管，解除骨折块及椎间盘碎片对脊髓的压迫，减轻脊髓水肿，降低脊髓内部压力，改善脊髓的血液循环，避免和减轻脊髓的继发性损伤，为脊髓功能恢复创造条件。

（1）爆裂性骨折伴脊髓损伤：原则上应该早期手术治疗，通常采用经前路手术，切除碎骨片，减压，植骨融合及内固定手术，但该类病例大部病情严重，有严重并发伤，必要时需待情况稳定后手术。

（2）伸展型损伤：系不稳定骨折，应早期手术治疗。经后路侧块钢板螺钉内固定治疗，是一种有效、安全的方法。

（三）颈椎骨折脱位的康复治疗

1稳定性颈椎骨折

一般采取牵引复位+固定+功能锻炼的保守治疗。康复治疗应在不影响颈部稳定性的前提下尽早开始。

（1）第1阶段：伤后3周内，此时患者一般卧床行颈椎牵引，可行四肢的主被动运动，保持关节活动度，改善血液循环，防止肌肉萎缩，预防卧床并发症；

（2）第2阶段：3周至伤后3月。此期患者颈椎复位成功，已行石膏或支具固定，可逐渐在外固定保护下地活动，以四肢的主动运动恢复肌力和耐力为主，同时逐渐增加颈肩部肌群的等长收缩训练；伤后2月左右较轻的颈椎骨折可每日定时取下外固定行卧位减重颈部肌群等张训练；

（3）第3阶段：伤后3月后，此期患者颈椎外固定已去除，可以增加颈部肌群的等张收缩练习，练习强度逐渐增加；同时开始做颈部关节活动度的恢复性训练，主要为颈椎前屈、后伸及侧屈练习，适当进行旋转运动，以恢复头颈部的柔韧性和灵活性。

2不稳定性颈椎骨折脱位

此型颈椎骨折应尽早手术治疗，恢复颈椎的稳定性，解除脊髓压迫。其康复治疗应以有利于脊髓功能的恢复与重建作为重点。

（1）卧床期：支具保护颈椎，正确的体位摆放，预防卧床并发症；呼吸训练维持肺部功能；被动运动防止肌肉萎缩，保持瘫痪肢体的关节活动能力；在不影响

颈椎稳定的条件下做主动活动以保持和增强残留肌力；可行颈部肌群等长肌力训练；

（2）恢复期：此期颈椎基本恢复稳定性，去除支具后逐渐开始颈部肌群等张肌力训练及颈椎柔韧性和活动度训练；肢体的康复训练根据脊髓损伤程度不同康复计划和重点不同，详见脊髓损伤康复篇。

如何锻炼下肢肌肉且不伤膝盖？

任何事情没有绝对的。因此没有任何一个动作不会伤到膝盖。膝盖是人体承重的关节之一，同时需要很多的活动，随着老化人多多少少都会出现膝关节的退行性变、产生骨刺、骨质增生等。因此可以通过锻炼肌肉来提高关节的稳定性、减少不良的摩擦和压力，促进关节活动和关节液润滑滋养软骨等。只需注意两点，动作的正确性和不要运动过度即可。

那么如何锻炼下肢肌肉且最小程度损伤膝盖呢？下面给出几个动作。

1、提高肌肉耐力。 我很推荐的就是类似于动感单车的运动，你可以通过增加阻力来调节重量，可以适当提高你的肌肉耐力和心肺耐力。同时坐着骑车对膝盖的压力是最小的，而且又能活动膝盖。

2、提高肌肉力量。 深蹲是首位。不管是运动员还是损伤后手术后需要康复的，深蹲是一项非常重要的锻炼，它可以加强下肢整体的肌肉力量、改善动作模式、提高生活功能、缓解膝盖不适。注意我们先从徒手静蹲开始，注意膝盖尽量不要超过脚尖，如果你做不到，可以面对着墙下蹲，脚尖顶在墙上，向后蹲，你可能会向后仰或者蹲不下去，没关系，先做。还有就是注意膝盖千万不要内扣，很多人出现该问题，是因为臀部肌肉力量不足，特别是臀中肌力量，这和慢性膝盖疼痛、半月板损伤、骨关节炎有着非常密切的关系。深蹲不同角度对肌肉刺激不同，一般来说，角度小刺激大腿多，角度大刺激臀部多。

3、加强臀中肌。 臀中肌的好处就是控制你的膝盖位置，减少不良的压力。采用侧卧位贝壳运动或者侧卧位侧抬腿运动，选择弹力带或者沙袋增加阻力，12个一组，3组每天。注意动作快起慢放有控制！

4、踢腿训练： 在健身房或者家里，用一个弹力带或者沙袋放在脚踝处增加阻力，12个一组，3组。可以有效的增加股四头肌力量。

5、勾腿练习 ：同样的方法，把阻力放在后面勾腿，可以选择俯卧位进行或者在健身房器械。12个一组，3组。

6、弓箭步练习 ：该练习比较具有功能性，可以提高膝盖的控制稳定能力。要求下蹲时，重心放在前脚的脚后跟，两个膝盖90度，用前脚蹬地起来，换另一只脚。来回共20次，3组。注意膝盖要向前，不要内扣。

7、侧弓步： 增加侧向稳定性，重心放在弯曲腿的脚后跟，同样蹬地起来。20个来回一组，3组。注意膝盖要保持和脚尖一个方向，不能内扣。

以上的练习建议每周可以做3次，先做深蹲的大力量训练，再去做臀中肌、踢腿练习。弓箭步练习可以放到另一天做。做锻炼的过程中一定要认真，可以对着镜子做，一定要保证动作正确！其次是循序渐进，不要疲劳！

练腿顾名思义是训练腿部周围的肌肉，那我们在训练的过程中时刻注意一点，那就是要用腿部的肌肉去承受压力，而不是为了追求大重量导致力气不足使承重关节参与进来分担压力。

就拿训练腿部的经典动作深蹲来做例子吧。双脚打开与肩同宽，双手环握哑铃，避免五指同在一侧，顺应阻力下降当然过程中，重心要放在中前脚掌，臀部要向后方发力，正好构成一个三角来承受压力。切记一定不要把压力放在骶椎上面。

克服阻力向上的时候，股四头肌和臀大肌同时发力，向上到达膝关节伸直到略微弯曲的时候就可以了，千万不要绷紧膝盖，避免膝盖锁死。如果这时候重量不合适，过大点点话，膝盖周围的股四头肌和腘绳肌承受不住这个重量，那么你的身体会自主做出保护机制的动作，那就是膝关节锁死。这样就会出现骨头也就是膝盖参与进来，股骨髌骨胫骨发生摩擦，才此以往，膝盖肯定会发生磨损或者存在伤病的风险。

而其他的训练，如腿弯举，硬拉，跑跳练习，有氧训练，乃至我们日常生活中点点走路与站立都要避免膝关节的超伸与锁死。尽量调动腿部的肌肉去承担重量与压力。

所以在我们的训练中往往一个很不起眼的细节就会导致结果的变化。我们要在日常的训练中不断的摸索和学习，才能达到更好的训练效果，才能拥有更好的身体，来享受生活。

关注骨科答疑，解决生活问题

众所周知，膝盖周围的一些腿部肌肉力量的训练是非常重要的，但凡是做锻炼或者是健身的人，都知道力量训练时健身的一个前提：没有力量就容易受到伤害。但是在锻炼腿部力量的时候呢，也有可能伤害到膝盖，这是一个双刃剑，也是一个矛盾的地方，那么到底该注意哪些事项呢？

本文共2477字，主要从以下几个方面进行介绍，阅读时间8分钟。

“骨科王健医生”开讲：

腿部肌肉力量对保护膝盖到底有多重要？

我们的膝关节其实并不是单纯一个关节面对关节面的一个结构，其实它包括了很多重要的结构，除了我们提到的关节面以外还包括了韧带，半月板，关节囊，关节周围的肌肉组织。

其中关节周围的肌肉组织，除了具有运动功能以外呢，又是一个保护性的结构，就像一个保护套一样，把整个膝关节给拉在一起。

我们膝关节的肌肉包括了屈曲膝关节和伸直膝关节的两组功能肌肉，屈曲膝关节的肌肉主要是包括了大腿后方的股二头肌，半腱肌和半膜肌，以及小腿后方的三头肌。伸直膝关节的肌肉主要是包括了大腿前方的股四头肌。

当然了，还有一些其他的肌肉也参与了膝关节的一些运动，比如说，缝匠肌，阔筋膜张肌，以及小腿部分的一些其他肌肉，但是主要还是以刚才提到的功能性的屈肌和伸肌为主，他的肌肉大部分是参与到膝关节的保护当中去，和一些其他的运动功能。

这些肌肉群，除了具有运动的功能以外呢，在运动过程中持续动态稳定我们膝关节，也是一个非常重要的方面。对于一些肌肉比较强壮的人，在日常的运动中呢，就很少会出现膝关节的伤害问题，那对于一些肌肉组织比较薄弱的人呢，就比较容易受到意外的伤害，或者是出现一些早期的劳损。这个道理其实很简单，就像一棵电线杆，如果它周围拉扯它的一些钢缆比较粗壮结实的话，那么它就不容易倒，但是如果一个电线杆周围只是挂了几根细钢丝，那么显而易见是很容易倒地的。

锻炼肌肉力量对膝关节有负面作用吗？

前面我们提到了膝关节周围的肌肉，其实对膝关节有良好的保护作用，但是在增强肌肉训练的过程中，需要我们的膝关节承担很多额外的负荷，只有额外的负荷才会使得肌肉受到刺激性的增粗，那么这就是一个负面的作用，受到额外负荷以后，我们膝关节的软骨会受到一定的伤害，这种伤害如果说在早期可以代偿的情况下，不会有任何的影响，但是，如果超出了他代偿的范围，就有可能造成软骨的一些细微损伤，不再修复，久而久之就形成一些明显的是代偿性的劳损。也就是说我们的肌肉和关节是一对相爱相杀的组合。如果说肌肉比较强壮，对关节的保护就比较好，另外一个方面呢，要增强这些保护就需要，肌肉自身要强壮，在增强自身强壮锻炼的过程中，关节也会受到一定的压力和负荷。我们可以说一下，日常生活中很多常规运动的一些运动负荷，如果以站立为基准的一个运动负荷的话，那么行走的时候，我们这种负荷增加到两倍，上楼的时候增加到三倍，下楼的时候增加到4倍，慢跑和快跑分别是5~7倍，打球的时候是6倍，静蹲训练锻炼膝关节周围肌肉训练的一些动作可能到8倍到10倍。由此可见，锻炼肌肉再一方面是，在远期可能对关节有保护作用，但是在锻炼的当时就会产生对关节的一些不良影响。

哪些运动可以锻炼肌肉又不伤害膝盖？

腿部肌肉力量的锻炼很容易造成膝盖磨损，如果不掌握恰当的锻炼方法就会使得膝盖受伤。关于锻炼腿部肌肉力量又不伤害膝盖的方法我们这里介绍以下几种。

第一，可以骑自行车。随着人们生活水平的提高，大城市中 汽车 逐渐成为每家每户的必需品，人们的生活更加的便利，然而，人们的运动量也逐渐减少，这不利于人们身体的锻炼需求。因此建议大家在日常生活中可以多骑自行车出门，这样不仅绿色环保，而且可以锻炼腿部肌肉力量，让膝盖周围的肌肉更加紧实，也减少了对膝盖的伤害。

第二，可以利用健身器材。在闲暇时间，人们可以选择去健身房锻炼。健身房有许多可以进行腿部伸展运动的机器，可以咨询教练制定合理的健身方案。另外，我们也可以利用一些简单的器材进行腿部肌肉力量的锻炼，比如利用哑铃负重做跨步、利用绳索负重做跨步等，这样不仅可以达到锻炼腿部肌肉力量的目的，而且也不会伤害膝盖。

第三，可以进行慢跑或者步行。人们进行快跑或者竞走都容易对膝盖造成伤害，为了减少对膝盖的伤害，建议大家在日常锻炼中选择慢跑或者步行这两种方式，并根据自己的锻炼情况控制运动量。

第四，可以进行游泳锻炼。游泳这项运动不单单对全身肌肉都有一定的锻炼作用，而且也有很多好处，比如可以促进血液的循环，提高心肺能力等等，重要的是这项运动也不会对膝盖造成较大的伤害。

锻炼肌肉的时候有哪些事项需要特别注意的？

以上四种方法是既能锻炼肌肉也不伤害膝盖的较好选择。对于锻炼也有三个事项需要注意。

第一，大家在锻炼前一定要有充分的热身，拉伸肌肉提高肌肉的韧性，从而预防运动损伤。如果在运动前不进行一个充分的拉伸的话，很多肌肉的协调性不够，动态的本体感觉没有达到一个最佳状态，运动的时候就容易出现动作的变形，甚至出现意外的损伤。

第二，要根据自身的锻炼情况确定合理的运动量，避免超负荷运动对肌肉造成损伤。

其实刚才我们也提到了很多运动对于关节的一个负荷是很重的，所以对于关节运动的时候我们要以低冲击力负荷和高冲击力负荷相结合的方式，才能够避免一直采用一些高负荷状态运动对关节所产生的不良影响。

第三，运动中一些有标准的动作要尽量做到规范，避免不规范的动作对关节造成损伤。

动作的规范是非常重要的，这些规范的动作都是经过千锤百炼，经过经验检验过的。当一个动作规范的时候，我们关节周围的肌肉协调性是最好的，也不容易出现意外的损伤。而当动作规不规范的时候呢，我们关节周围的肌肉韧带，可承受的负荷就不是非常的对称，而造成某些结构承载的负荷过大，而且容易出现一些重心的偏移，从而造成一些意外损伤的发生。

总之

肌肉力量训练，是很多关键有问题的人所避不开的一个话题，也是关节更容易在康复训练中受到进一步损伤的一个危险因素。所以它是一把双刃剑，一定要掌握好。

如何锻炼腿部肌肉力量又不伤膝盖？训练方式、方法科学，避免过度训练。

任何一项训练，以科学的方式、方法训练，都可以避免不必要的运动伤害，练腿部肌肉和力量也是如此。腿部肌肉和力量训练前，做针对性的热身活动，训练后做拉伸活动，训练过程中循序渐进增加负重，都有助于避免膝盖等部位受伤。

以科学的方式、方法训练，还包括正确的训练动作、合适的训练强度及训练量等。深蹲而言，以正确的动作训练，比如腰背保持直线，双脚适度外展、双膝方向同双脚方向等可以有效避免腰部和膝盖伤害。

根据训练能力训练，一方面要避免过重训练，另一方面要避免过量训练，过重、过量的腿部训练都会伤到膝盖。还要提到的是，腿部训练后足够的休息，是训练效果的保证，也是避免膝盖等部位劳损的保证。

膝关节损伤，有的是运动强度太大，有的是年纪大了，但有些确实运动姿势不对，导致长期磨损，使得膝关节过早或更容易损伤！特别是对有过膝关节损伤的患者，出现心理阴影，对膝关节方面的运动再也不敢使用，其实我们应该注意不仅仅是避免损伤膝关节的运动，最主要的还是要加强膝关节周围肌群锻炼来保护我们的膝关节！

膝关节为何那么容易损伤！

膝关节是我们人体最复杂的关节结构，但也就是最容易损伤的关节！ 其主要由胫股关节（股骨就是我们说的大腿骨，而胫骨就是小腿骨）和髌股关节。而包含的骨骼又包括有股骨远端的两个髁、胫骨近端的两个胫骨丘以及股四头肌腱中的髌骨，整个关节被多束韧带包裹，起到了关节的被动稳定性！同时 复杂结构也说明了膝关节运动的复杂性，关节任何一个小小问题出现，都可能引发更大的问题，而且差的血供，也是膝关节容易受伤而且不容易康复最重要原因！

如何有效预防膝关节损伤！有哪些好的锻炼方式？

膝关节容易损伤，但我们日常生活无时无刻不再使用膝关节，所以防止膝关节损伤主动防御，积极预防是最重要的！ 而膝关节各种运动方式其实跟膝关节周围肌肉是密切相关的！如股中间肌、股内侧肌、股外侧肌、股直肌负责膝关节的伸展；腘绳肌、缝匠肌、股薄肌、腘肌、腓肠肌负责膝关节的屈曲等等，那么可见强大的肌群是可以保护和减轻我们膝关节的磨损和损伤的！

靠墙半蹲

背靠墙，双脚双膝与肩同宽，脚尖向前，下蹲至膝关节与脚尖连线垂直于地面， 注意：膝关节不能超过脚尖，否则可能会对髌骨软骨、半月板造成压力过大！ 每次保持半蹲20秒，休息30秒，循序渐进，每天适当增加半蹲次数。

直抬腿

可选择坐位或平卧位，充分收缩大腿肌肉，使膝关节达到不可收缩为止，然后直腿抬高至足跟离床面15cm左右，一直保持到你撑不起来为止，此 动作最重要的就是要充分伸直膝关节！

弓步蹲

站姿，右腿向前迈出一大步，逐渐弯曲后面那条腿的膝盖，降低成“弓”型，直到你的右腿查不到成90°角。身体重心保持在后面那条腿上。 注意：整个动作必须保持背部挺直状态。 左右腿交换练习，到了后期还可以加强难度，进行弓步走训练！

事实上，锻炼方式还有特别多，但实际上我发现我在临床上跟患者说再多并没有用，都是一时兴起，过了几天就忘记或者放弃了， 选择正确锻炼方式是比较重要，但贵在坚持！

锻炼腿部肌肉对我们保持良好的体型、避免关节在运动中受伤有很好的作用，因此越来越多的人开始健身，在消耗卡路里的同时也保持了身材、锻炼了身体，可谓一举多得。但同时也有很多的隐患我们很难预防，在剧烈训练的过程中例如：深蹲、蹲马步等活动难免会伤到筋骨，容易导致关节损伤，特别是膝盖部位的损伤。

这样一来，我们的锻炼不仅没有起到很好的效果，还让我们深受其害。那么，如何锻炼腿部肌肉力量又不伤膝盖？下面推荐几种：

1、高抬腿练习。 这种锻炼可以活动膝关节周围肌肉，具体做法是不停的抬高其中一只腿，左右交替，可以适当的加速。

2、股四头肌等长收缩练习。 这种锻炼可以活动大腿前侧肌肉，具体做法是让腿部尽量伸直，用力保持大腿肌肉绷紧。

3、夹枕头练习。 这种方法可以锻炼大腿内侧肌肉，具体做法是在双膝中间夹一个枕头，用力保持几秒后放松，并不断重复。

4、坐抬腿练习。 这种锻炼方法可以锻炼髋部肌肉和大腿肌肉，具体做法是用脚尖支撑身体，缓慢抬高一条腿，保持这个姿势几秒，并且不断更换腿进行练习。

5、踮尖练习。 这是一种很普遍的锻炼方式，可以锻炼小腿肌肉，因此很适用于普通大众。

6、侧抬腿练习。 这种锻炼方法可以锻炼大腿外侧肌肉，具体做法是令一条腿站立，另一条腿向侧方抬高，保持这个姿势几秒后换腿再次练习。

对于膝关节有疼痛或者病变的患者来说，又想要怎么去锻炼膝关节周围肌肉，那么大的原则只有一个，就是无负重的关节运动。

什么叫无负重的关节活动？就是尽量不要把自身的重量压在关节上，比如我们跑、跳、走路这些都是有负重的。

那无负重的活动有哪些呢？比如我们可以躺在床上，两腿屈髋屈膝，去模拟航天员在太空中的漫步，去走路

只能为你提供一篇属于短跑的训练计划！

一、基础素质准备活动内容

1、牵张练习之小腿练习

①练习一：两手扶墙或扶在助手身上，动作要求为前腿屈膝，后腿伸直,足跟不得离地，上体与后腿保持成一直线,与地面呈大约 45 度角，停留。左右交替进行。

②练习二：将一个脚掌踏在台阶或楼梯上，伸膝，身体重心向上，足跟向下，感到牵拉后，停留。用同样方法做另一侧练习。

③练习三：背对墙站立，足跟靠墙，足尖下垫一木块等物体，停留 3 ～ 5 分钟后休息。

2、牵张练习之腹股沟部牵张练习

①练习一：两足分开下蹲，上体前倾，两臂放于两腿内侧；两臂向外用力，使两腿尽量分开，感到牵拉后停留。练习时身体尽量下压。

②练习二：盘腿坐，两足底相对，足跟尽量靠近臀部；上体前倾，大腿内侧感到牵拉后，停留。

③练习三：两腿尽量分开站立，体前屈；上体下压，感到牵拉时，停留，左右交替进行。

④练习四：两腿尽量分开站立，体前屈；上体下压，感到牵拉时，停留。

⑤练习五：两腿分开，上体前屈，两手撑地；两腿慢慢向外分开，身体重心下降，感到牵拉后，停留。< /span>

⑥练习六：坐位，两腿尽量分开；上体前倾，感到牵拉后，停留。柔韧性提高后，可两手由撑地姿势分开，握住两踝关节，上体接触地面。

3、牵张练习之髋外侧、体侧牵张练习

①练习一：身体直立，两臂伸直上举，握紧双手，身体侧倾，感到牵拉后，停留；用同样方法做另一侧练习。在练习时，一定注意避免出现躯干前屈的动作。

②练习二：由两臂体后撑地的半坐位开始，双腿屈膝，倒向一侧，尽量接近地面，感到牵拉时，停留。向对侧做同样练习。

③练习三：坐位，将左脚放到右膝关节的右侧，将右臂放在左膝关节的左侧，用右臂将左膝向右侧推，头尽量向左转，感到牵拉后，停留。向相反的方向做同样练习。

④练习四：坐位，两腿尽量分开，左手上举过头，同时身体尽量向右侧倾，感到牵拉时，停留。柔韧性很好时，可用左手触到右足。向同一个方向做同样练习。

⑤练习五：站立位，左下肢踏在高度适当的物体上，右臂上举，同时上体左侧倾，感到牵拉时，停留。向反方向做同样练习。

⑥练习六：仰卧床上，双手抱单膝，另一腿屈膝屈髋，髋关节尽量内收内旋，使膝接近对侧床面，停留，还原。左右交替。

⑦练习七：两手扶床站立，头及双足位置不动，髋关节尽力侧移，牵拉大腿外侧肌群，停留，还原。反方向做同样练习。

4、牵张练习之胸、腹部牵张练习

①练习一：两手撑地，使躯干向后撑成弓形，头尽量后仰，感到胸腹部受到牵拉后，停留。

②练习二：取俯卧位，双手握在踝关节处，将双足拉向头的方向，使身体呈弓形，感到牵拉后，停留。< /span>

③练习三：跪立，两手放在腰部，上体后屈；柔韧性提高后，身体进一步后倒，两手撑地，停留。

5、牵张练习之颈部牵张练习

①颈屈伸运动：取站立或坐位，尽量低头，停留，还原。慢慢抬头，停留，还原。

②颈左右旋转运动：取站立位或坐位，收下颏，头尽量左转，停留，还原。头尽量右转，停留，还原。

③颈侧倾运动：取站立位或坐位，头尽量左倾，停留，还原。头尽量右倾，停留，还原。

④颈回旋运动：取站立位或坐位，头顺时针、逆时针各转动 3 ～ 4 周。

⑤颈部助力练习：头左侧倾时，用左手施加助力；头右侧倾时，用右手施加助力；左手放在头后，右手放在下颌部位，再双手筑路的帮助下，做颈部向右旋转,再做反方向练习。

6、牵张练习之背部牵张练习

①练习一：取跪立位，两手放于足跟，然后臀部后坐，尽量接触足跟，当背部感到牵拉时，停留。

②练习二：取坐位，双手抱膝，保持此姿势，反复前后摇摆 8 ～ 10 次。

③练习三：由仰卧位开始，两足并拢，举腿，尽量向后伸，用两臂支撑背部，尽量达到两足尖接触地面；随背部的柔韧性将逐步提高，可将两臂平放在地面上；踝关节跖屈，足尖进一步后伸，可以加大牵拉的力度。

④练习四：两足分开，两手放在头部，然后两臂伸直，两手握住双脚；两手慢慢将两腿分开，上体进一步抬起。< /span>

⑤练习五：坐在硬椅上，体前屈，低头，弯腰，头尽量靠近膝部，停留，还原。

7、牵张练习之肩、上臂牵张练习

①肩前屈练习：躯体呈跪位，两手平放在地面上，尽量前伸，臀部靠近双足。

②肩前屈助力练习：躯体呈跪位，上身挺直，右手将左臂拉向背部的中心线，左右交换练习。

③肩后伸练习：取坐位，两手放在体侧，掌心向下，指尖向后，上体向后移动，感到牵拉后停留；两手后移，加大牵拉程度。

④转肩练习：双手握小毛巾或纸卷，向后上移动到的头顶的位置。

⑤肩关节转动练习：取站立位或坐位，两臂下垂，两肩上提，向后转肩，同时吸气，两肩下降，放松，同时呼气；按相反方向旋转，交替进行。

⑥肩背部牵张练习：取坐位，两手放在肩上，含胸，两肘尽力靠拢，使背部有牵拉感觉，停留，还原，两手放下，放松。

⑦爬墙练习：面对墙站立，做手指爬墙运动。尽量达到所能达到的高度，做 10 次。身体稍侧转，做 10 次，再稍侧转，做 10 次，直至体侧对向墙壁。

二、下肢力量及心肺功能练习

星期二

1、400米加速跑×8次（每次休息2分钟）。

2 300米×6（休息3分钟）。

3 80米加速跑×8次（每次休息2分钟）。

4 200米均速跑×6次（每次休息2分钟）。

星期四

第1天：慢跑8公里；每4圈加入 1快速跑30米 2蛙跳10次 3快速跑30米 4交互蹲跳10次 5鸭子走路20米 6跑跳步20米。

三、力量训练

（一）任务

掌握正确的用力技术发展全身爆发力；发展上肢力量及耐力、发展大腿前群及股后肌群力量；发展小腿后群肌力及屈足、屈趾肌力。

（二）训练次数及时间

一周三次，一次15—2小时。

（三）计划内容

星期一

箭步抓：50%力量，5—6次；60%力量，5次；70%力量，4次；80%力量，3次；90%力量，1次。共8组。

挺举：60%力量，5次；70%力量，4次；80%力量，3—4次。共8组。

负重并腿深蹲：70%力量，5次；80%力量，4次；90%力量，2次。共8组。

负重半蹲+静力：85%力量，5次+静力6秒，共4组。

俯卧屈小腿：5公斤X（40—50）次，共4组。

负重挺身：10公斤X（15—20）次，共2组。

负重仰卧起坐：10公斤X（8—10）次，共2组。

星期三

立定跳远：10次；立定三级跳，10次；立定五级跳：8次；立定10级跳：5次。

蛙跳：五级蛙跳2次X2组。

跳深：五个跳箱连续跳3次X3组。

跳台级：单足跳10级台阶3次X3组。

100米跨步跳X8组。

俯卧撑：（200—250）次X（2—3）组。

星期五：

发展力量耐力。采用循环训练法，即：每项练习间歇30秒以内，每一循环后间歇5分钟左右，负重以本人的最大重量的40%去做，速度要快，质量要保证。共做4—5个循环。

快挺20—25次。

仰卧两头起25—30次。

负重挺身15—20次。

俯卧屈小腿40—50次。

箭步行进20—50步。

负重提踵35—40次。

跳深6—8个跳箱。

高抬腿50次。

弯举 肱二头肌、肱肌 杠铃、哑铃 体重50% （2—3）X（6—12）

持重物摆臂 肩带、肱三头肌 杠铃、铃片 体重40% （2—3）X（20—30）

指撑俯卧撑 肱三头肌、伸腕肱指肌 铃片 体重40% （2—3）X（15—20）

伸腕 伸腕肌群 哑铃 体重40% （2—3）X（10—15）

力量训练要有针对性，不能局限于一种模式或几样练习方式。要根据运动员的特点和需要选择****，适时调整从而达到较好的训练效果

四、长时间体能意志力练习

星期六、

上午自行车越野骑行50K M（目的提高近固定力量、耐力练习），山地越野跑40分钟（目的提高小集群力量及灵敏，预防肌肉损伤），

下午高速下坡骑行50KM（目的：提高队员意志品质以及团队配合意识、对速度感和高度感有一定帮助）

五、训练要求

运动员营养休息得到保障。（1）训练过程中较容易出现软组织损伤，因此运动员训练前后必须进行充分的准备后动和放松活动。（2）训练强度相对较大上肢力量增长过程中必定出现部分肌丝断裂，因此运动员必须每日热敷，并有营养品保证，有出现骨膜炎、下肢副韧带疼痛等可进行烤电消炎处理，并及时告知教练员。（3）训练过程中运动员不得擅自改动训练时间和强度。

运动控制/力量训练 2 ~3 组 10 次,从**，到红色，到绿色，蓝色 逐次提高阻力 1 对抗肩内旋 (休息/中立位)

从靠近腹部的地方开始，牵伸弹力带远离腹部，然后缓慢返回原位。可以在腋下放置毛巾保持舒适并防止关节外展从外旋位开始向腹部移动，然后缓慢复位。可以在腋下放置毛巾保持舒适并防止关节外展 。

2 对抗肩外旋（休息/中立位）

从外旋位开始向腹部移动，然后缓慢复位。可以在腋下放置毛巾保持舒适并防止关节外展 。

3 对抗肩后伸训练

上臂前屈45度左右开始，握紧弹力带后伸，并保持肘关节的屈曲。

4 对抗肩胛后伸训练

屈肘,双手握弹力带于胸前，肩胛间区肌肉用力，使左右肩胛骨向中间靠近，双手外旋牵拉弹力带，而后缓慢回位。

5 对抗肩胛前伸训练

仰卧位 平卧位，肩前屈90度，肘关节完全伸直位，手握弹力带向着天花板的方向前伸，并使肩胛骨离开桌子/治疗台。

6 主动前屈肩关节并保持斜方肌上部肌肉放松

上肢前举，并保持肩关节放松，避免耸肩。可在镜子前训练，或置对侧手于肩上。

7 收下颌部 同时后伸肩胛 （姿势训练）

坐位或站位，内收下颌部，同时向后向下后伸肩胛 ，避免前屈或后

伸颈部，保持目光向正前方。 1 肩外展 肩胛平面 (0°-90°)

站立位，脚踩弹力带一端，同侧手握弹力带另一端，拇指朝上，前举到肩膀水平 90度。注意保持在肩胛平面，介于正前和身体侧方，暨水平面外展约30度。缓慢回位后重复。

2 肩前屈 (0°-90°)

站立位，脚踩弹力带一端，同侧手握弹力带另一端，拇指朝上前举到肩膀水平 90度。注意保持向正前方。缓慢回位后重复。

3 外展位 肩外旋训练 (45°-90°)

站立位 面对门，上臂置于水平面同肩高度 或略低位， 保

持肘关节屈90度。 手握弹力带 外旋 45度 到90度。 缓慢

回位并重复。

4外展位 肩内旋训练 (45°-90°)

站立位 背对门，上臂置于水平面同肩高度 或略低位， 保持肘关节屈90度。 手握弹力带 内旋 90度 到45度。 缓慢回位并重复。

5 四足体位 俯卧撑 + “骆驼背”训练

四足支撑体位，与肩同宽。双臂向下撑 使上背部弓起如骆驼背。 缓慢回位后重复。

6 俯卧位 肩水平面外展 +肩胛后伸 呈 “T”形

俯卧位 肩水平面外展 ，肩胛向脊柱方向后伸 身体呈“T”形，拇指朝向上（天花板），缓慢回位并重复。

7俯卧位 肩前屈 +肩胛后伸 呈 “T”形俯卧位 肩关节前屈，肩胛向脊柱方向后伸 身体呈 斜“T”形，拇指朝向上（天花板），缓慢回位并重复。 (继续第二阶段的练习，并增加以下新的训练)

1 Bodyblade 震动桨 低于60°

站立位，手握Bodyblade震动桨于肩胛平面 保持肩低于60度进行水平与垂直面的震动对抗训练。如果没有疼痛且肩胛部控制良好的情况下，可以进行高于60度的训练。

2 Bodyblade 震动桨 高于60°

站立位，手握Bodyblade震动桨于肩胛平面 保持肩高于60度进行水平与垂直面的震动对抗训练。

3割草机 启动训练

弹力带一端系于床或重沙发的支撑脚，前屈髋膝躯干手握弹力带另一端。向斜后上方牵拉弹力带并后伸髋膝躯干，肩外展外旋90度 屈肘90度。缓慢控制下复位并重复。

4 前臂俯卧撑 + 水平前伸

前臂俯卧撑 位，上背部下陷后双肩向前 同时腰腹用力，使上背部弓起。缓慢回位并重复。

牵拉训练

30 秒, 一天 3 组

1 平卧位胸椎后伸枕巾牵拉

毛巾卷纵向置于胸椎后，平躺并使双上肢置于身体外侧，掌心向上（天花板）

2 门框胸肌牵拉训练

上臂外展， 曲肘 前臂置门框如下图。 躯干缓慢转向对侧，直到感觉到了胸肌牵拉感。

3 肩关节后 牵拉训练 水平内收前屈90度 水平面内收肩关节对侧手在肘关节处 加力帮助牵拉

4 肩外旋 拐棍 牵拉训练

受累上肢屈肘 手握拐棍一端；健侧握拐棍的另一侧 用力通过拐棍对 外旋加压

5 肩内旋 毛巾牵拉训练

双手握毛巾如图示，患侧在下，健侧在上并用力提拉，牵引患侧内旋。

6 肩前屈牵引训练

阶段 1, 仰卧双手握拐 肘伸直位 肩前屈直至感到牵拉 如图；阶段2，3立位靠墙 手向上滑动，缓慢靠近墙面以增加牵引如图。

上述康复指导方针并不是一成不变的，各个康复阶段的运动训练也不是完全分开的。康复的训练方法和目标应该根据患者本身、病理和康复要求来调整。任何训练方法都不能被看做是规程，而应该被看做是进行康复训练的指导方针。