训练到什么程度最有效果

每个人的身体基础都不一样，我们健身的时候，不能看别人训练三四个小时，就学别人那样训练，对于别人来说那是很低的训练强度，但是对于新手来说，可能就会超出身体的承受能力。

判断训练是否到位，一般来说，每种项目和运动，包括每个人的看法都不一样。比如增肌玩家普遍认为训练到位就是 肌肉充血泵感 ，而有氧玩家则认为是“ 心肺极点 ”。

练到什么程度为止，这一方面因人而异。但是练到什么程度就会 训练过度 ，大多数人都是一样的。

所以我们一般判断训练到位的标准是，接近训练过度，但不超过训练过度。这时候对于身体强化是非常有效的，但是一旦触碰到训练过度，则会对身体造成损伤。

而训练过度的判断方法主要有三个，下面分别来详细阐述一下，如果你训练超出了这三个标准，则需要降低训练时间和强度。如果离这三个标准还比较远，那你就可以尝试加强训练强度。

关节不稳

判断训练过度的方法，第一个判断方式就是肌肉是否丧失了功能性。肌肉丧失功能性的判断方法就是关节不稳。

关节不稳很好判断，当你站直身体膝盖也会颤抖或者摇晃，类似于腿坐麻了的感觉，这时候就属于关节不稳。

同样的，我们在做俯卧撑的时候，如果手肘撑直也会发生不由自主的颤抖，这说明手肘关节出现了不稳。

关节不稳的情况下，一般就会意味着训练到位，如果你在关节不稳的情况下继续训练，就会导致肌肉过度疲劳和关节受伤。

徒手健身最容易出现关节不稳的情况，因为徒手健身针对关节，所以对关节力量的消耗也比较大。

需要注意的是，这种关节不稳定跟你挑战高难度的不稳定是不一样的，这种关节不稳是无意识的，失去掌控的感觉。

冒虚汗或者浑身发冷

很少有人能练到浑身发冷的阶段，但是有一种人例外，那就是节食玩家。有些人会在减肥的时候，既控制饮食，又安排大量运动。

所以这样就会造成体能的大量亏空，也就是身体内储备糖原的亏空，这种情况下继续训练，就会对内脏和各部分机体造成不可逆的损害。

之前看过一篇报道，有个人就是因为过度体能消耗的问题，造成了大脑智力的衰退，所以这种训练强度尽量要避免。

如果你发现自己在训练的时候，不由自主的冒虚汗，并且伴随着浑身发冷的症状，这时候就要及时停止训练，避免休克、晕厥的情况。

一般减肥玩家在控制饮食的时候，要适当减低运动量，因为减脂玩家一般体内糖原储备都较少，所以更容易训练过度。

肌肉脱力

肌肉脱力跟关节不稳类似，关节不稳其实就是因为小肌群、辅助筋腱组织脱力造成的。所以肌肉脱力比关节不稳的强度还要大。

肌肉脱力其实就是肌肉完全力竭，很多人在新手阶段会体验到完全脱力的感觉，但练一段时间就再也没出现过肌肉脱力。

新手肌肉脱力是因为肌肉神经被练失灵了，因为新手的肌肉神经无论是触觉还是应激反应，都会比较强烈。

但是老手也会练到肌肉完全脱力，不过一般在肌肉脱力之前，就会出现关节不稳，除非你只做孤立动作。

所以肌肉脱力一般是增肌玩家比较常见，尤其是喜欢做固定动作和孤立动作的玩家。

当肌肉脱力的时候继续训练，那只能会是肌肉代偿，肌肉代偿我们都知道，那样做的受伤风险是很高的。

所以判断健身是否到位，其实就只有三个标准，徒手健身以关节不稳作为主要判断方式；减肥玩家以身体发冷作为判断方式；而器械增肌玩家则以肌肉脱力作为健身到位的追求。

但是不要超过这三条标准，健身可不能训练过度。

你好，我是胖子健身，一个断断续续锻炼了十年的健身教练。

对于你这个问题，首先疼痛不一定是肌肉到位。

因为动作不标准也会痛 ，举个例子，如果平板卧推动作不标准会锻炼到三角肌前束或者肱三头肌。

当然如果动作没问题，并且感到酸胀，那才算练到位了。

　　你的标准体重应该是在80公斤左右!和我的一位会员情况类似!

　　以下是我给他制定的训练计划,你可以参考一下!

　　训练计划

　　每次训练前热身10—15分钟

　　第一次训练

　　胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）+30分钟（跑步机）

　　坐姿器械推胸 [2 ×20]助力引体向上（宽）[2×20]坐姿蹬腿器练习[2×20]

　　坐姿杠铃颈前推举[2×20]仰卧屈膝卷腹

　　第二次训练

　　背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）30分钟（多功能器）

　　坐姿滑轮颈前下拉[2×20] 史密斯深蹲[2×20] 史密斯平板推胸[2×20]

　　坐姿肩推举器 [2×20] 坐凳两头起[2×20]

　　第三次训练

　　腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟（自行车5）

　　史密斯机半蹲[2×20] 坐姿器械推胸[2×20] 坐姿划船器（低）[2×20]

　　坐姿哑铃推举[2×20] 杠铃转体[2×20] 单侧哑铃提拉 [2×20]

　　第四次训练

　　胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）+30分钟（跑步机）

　　坐姿器械推胸 [2×20] 助力引体（宽）[2×20] 坐姿蹬腿器[2×20]

　　杠铃颈前推举[2×20] 仰卧屈膝卷腹 [2×10]

　　第五次训练

　　背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）30分钟（多功能器）

　　坐姿滑轮颈前下拉[2×20] 史密斯深蹲[2×20] 史密斯平板推胸 [2×20]

　　坐姿肩推举器[2×20] 坐凳两头起[2×20]

　　第六次训练

　　腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分钟

　　史密斯机半蹲（[2×20] 坐姿器械推胸[2×20] 坐姿划船器（低）[2×20]

　　坐姿哑铃推举 [2×20] 杠铃转体 [2×30] 单侧哑铃提拉 [2×20]

　　第七次训练

　　胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺1KM（跑步机3）+30分钟（多功能器）

　　平板杠铃推胸[2×20] 平板哑铃推胸[2×20] 坐姿哑铃推举[2×20]

　　哑铃双臂屈伸[2×20] 腿弯举器练习[2×20] 背挺身 [2×20]

　　仰卧屈膝卷腹[2×20]

　　第八次训练

　　背/腿/二头肌/侧腹+心肺1KM（跑步机3）+（自行车5）30分钟

　　坐姿滑轮下拉[2╳×20] 坐姿划船器（低）[2╳×20] 坐姿后飞鸟[2×20]

　　哑铃箭步蹲 [2×20] 坐姿弯举器 [2×20] 转体屈膝仰卧起肩[2×20]

　　第九次训练

　　腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练50分钟（多功能器3）

　　史密斯深蹲（中[3×20] 坐姿腿屈伸[2×20] 腿弯举器练习[2×20]

　　坐姿三头练习器[2×20] 窄距俯卧撑[2×20] 坐姿弯举器[2×20]

　　站立直杆弯举 [2×20]

　　第十次训练

　　胸/背/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）+50分钟（跑步机）

　　平板杠铃推胸[2×20] 平板哑铃推胸[2×20] 助力引体向上（宽）[2×20]

　　哑铃屈膝硬拉[2×20] 俯身哑铃划船[2×20] 肩平举器 [2×20]

　　杠铃颈前推举[2×20] 坐凳两头起 [2×20]

　　第十一次训练

　　肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能2KM（自行车8）

　　哑铃屈臂侧平举 [2×20] 坐姿杠铃颈后推举[2×20] 仰卧杠铃臂屈伸[2×20]

　　俯身绳锁单臂屈伸[2×20] 曲杆托臂弯举 [2×20] 坐哑铃单臂弯举[2×20]

　　直腿硬拉[2╳20] 单侧哑铃提拉[2╳20]

　　第十二次训练 综合测试+有氧训练60分钟（多功能器3）

　　评估总结

　　第十三次训练

　　背/胸/小腿/腹+心肺10分钟（台阶器10）+50分钟（多功能器）

　　滑轮下拉（宽）[3×20] 坐姿划船器（低） [3×20]夹胸器 [3×20]

　　平板杠铃推胸 [3×20] 坐式提踵 [3×20]仰卧屈膝卷腹

　　第十四次训练

　　胸/肩/肱二头肌+心肺功能3KM（自行车8）+40分钟（跑步机）

　　平板哑铃推胸[3×20] 平板哑铃飞鸟[3×20] 坐姿哑铃推举[3×20]

　　俯身后飞鸟 [3×20] 站立直杆弯举[3×20] 坐姿哑铃单臂弯举[3×20]

　　锤式哑铃弯举[3×20]

　　第十五次训练

　　背/肩/三头肌/股后肌群+心肺3KM（自行车8）+50分钟（多功能器3）

　　俯身哑铃划船[3×20] 坐姿划船器（低）[3×20] 哑铃屈臂侧平举[3×20]

　　杠铃颈后推举[3×20] 仰卧杠铃臂屈伸 [3×20] 站姿绳索下压[3×20]

　　滑轮腿弯举 [3×20]

　　第十六次训练

　　腿/肱二头肌/肱三头肌/腹+有氧训练60分钟（多功能器5）

　　坐姿腿屈伸 [3×20] 史密斯深蹲 [3×20] 站姿哑铃交替弯举[3×20]

　　曲杆托臂弯举[3×20] 仰卧杠铃臂屈伸[3×20] 俯身绳锁单臂屈伸[3×20]

　　仰卧直腿卷腹[3×20] 仰卧蹬腿[3×20]

　　第十七次训练

　　胸/肩/肱二头肌/小腿+集体课(spinning )一节

　　平板哑铃推胸[3×20] 平板哑铃飞鸟 [3×20] 站姿哑铃交替弯举[3×20]

　　坐姿哑铃推举[3×20] 俯身后飞鸟[2×20] 站立直杆弯举[3×20]

　　坐姿哑铃单臂弯举[3╳×20] 锤式哑铃弯举[2╳×20] 坐式提踵[3×20]

　　第十八次训练

　　背/肩/肱三头肌/股后肌群+有氧训练60分钟（多功能器5）

　　俯身哑铃划船[3×20] 坐姿划船器（低）[3×20] 哑铃屈臂侧平举[3×20

　　坐姿杠铃颈后推举[3×20] 仰卧杠铃臂屈伸[3×20] 站姿绳索下压[3×20]

　　滑轮腿弯举[2×20]

　　第十九次训练

　　腿/肱二头肌/肱三头肌/腹+心肺3KM（自行车8）+50分钟（跑步机）

　　坐姿腿屈伸 [3×20] 史密斯深蹲[3×20] 曲杆托臂弯举 [3×20]

　　站姿哑铃交替弯举[3×20] 仰卧杠铃臂屈伸[3×20] 俯身绳锁单臂屈伸[3×20]

　　仰卧直腿卷腹 [3×20] 仰卧蹬腿[3×20]

　　第二十次训练

　　胸/肩/肱二头肌/小腿+50分钟（多功能器3）

　　平板哑铃推胸[3×20] 平板哑铃飞鸟 [3×20] 站姿哑铃交替弯举[3×20]

　　坐姿哑铃推举[3×20] 俯身后飞鸟[2×20] 站立直杆弯举[3×20]

　　坐姿哑铃单臂弯举[3×20] 锤式哑铃弯举[2×20] 坐式提踵[3×20]

　　第二十一次训练

　　背/肩/肱三头肌/股后肌群+有氧训练60分钟（多功能器5）

　　俯身哑铃划船[3×20] 坐姿划船器（低）[3×20] 哑铃屈臂侧平举[3×20]

　　坐姿杠铃颈后推举[3×20] 仰卧杠铃臂屈伸[3×20] 站姿绳索下压[3×20]

　　滑轮腿弯举[2×20]

　　第二十二次训练

　　腿/肱二头肌/肱三头肌/腹+心肺3KM（自行车8）+40分钟（跑步机）

　　坐姿腿屈伸 [3×20] 史密斯深蹲[3×20]曲杆托臂弯举 [3×20]

　　站姿哑铃交替弯举[3╳20]仰卧杠铃臂屈伸 俯身绳锁单臂屈伸[3×20]

　　仰卧直腿卷腹 [3×20] 仰卧蹬腿[3×20]