怎样炼成rain那样你肌肉

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心

Pharrell Williams - Happy。

歌词：

It might seem crazy what I’m about to say

Sunshine she’s here, you can take a break

I’m a hot air balloon that could go to space

With the air, like I don’t care baby by the way

Because I’m happy

Clap along if you feel like a room without a roof

Because I’m happy

Clap along if you feel like happiness is the truth

Because I’m happy

Clap along if you know what happiness is to you

Because I’m happy

Clap along if you feel like that’s what you wanna do

附上我的强化训练计划,初步要多练大肌肉群,练复合动作,饮食大多食用高蛋白食品,如鸡蛋白,鸡肉脯,同时要注意休息,健美这东西一年好的话算入个门,我练了十年了

周一：胸、肱三

周二：背、腹肌

周三：休息

周四：肩、肱二

周五：上胸、腹肌

周六：腿

周日：休息

早餐：乳清蛋白1杯（1勺），鸡蛋2个，正餐

上午餐：燕麦粥1杯

中餐：正餐

下午餐：鸡蛋白4个，燕麦粥1杯

晚餐：鸡蛋2个，正餐

运动完：乳清蛋白1杯（2勺），燕麦粥1杯

睡前：乳清蛋白1杯（1勺），燕麦粥1杯

1、我（转帖请注明作者耶稣的鸡皮疙瘩）给你推荐的原创增肌食谱：

早餐：适量全麦面包（可以根据口味用米饭、面条代替，关键是够量。下同）、2个鸡蛋白、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果

中餐：一大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜，2两米饭

训练餐（训练后20分钟）：1个香蕉，1杯酸奶或豆浆，几块梳打饼干（吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段！）

晚餐：适量鱼肉、虾肉、一些豆制品（如豆腐等。也可放在中午吃）、1个全麦馒头、1盘青菜

睡前：一小杯酸奶或豆浆、1个小水果（可在睡前1小时吃）

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2、作息时间：早上半小时慢跑。晚上饭后半小时~1小时开始负重训练（控制在1小时~15小时内完成）。11点以前睡觉。

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3、锻炼项目：

肩：哑铃侧平举320，杠铃推举310，俯身飞鸟310

胸：卧推810或俯卧撑100个

背：引体向上（能做多少做多少，不能做就做器械下拉310），杠铃划船310，屈腿拉310

臂：杠铃弯举510，颈后弯举510

腿：深蹲起510，提踵510

这几个动作足够了，隔天练习一个部位，保证强度适量。

祝你早日增肌成功~

rain的知名度降低和他自己的选择有关系。

rain在成名之后，不但有了更高的收入，同时也认识了更多的人。在2011年rain和自己的妻子认识，并且很快确定了恋爱关系，而到了2017年，两人生下了第一个孩子。当有了自己的孩子之后，rain开始慢慢的减少自己的戏份，努力地去照顾妻子与孩子。再加上rain本身就非常讨厌用感情和生活去制造话题，所以慢慢的rain的话题量开始下降，名气自然也下降。

但是名气的下降和话题的减少只能证明rain当前的热度低，并不能确定rain的实力差：

在去年，rain又一次火了起来，大方的晒出了自己健身的照片，让很多网友感叹，我上小学的时候他就是这样身材，我现在都已经当爸爸了，他还是这样的身材。不仅身材保养得好，rain的音乐作品依然是超能打的。尤其是他的《la song》更是风靡了整个中国，可以说如果rain想回复自己当年的名气还是非常容易的。

其实从rain的健身照片可以看得出，出道多年以来，他一直坚持着非常自律的生活状态。虽然工作量减少，但是各个方面依然保持着很巅峰的状态。俗话说得好，能控制体重就能控制自己的人生。

在前几日rain突然发布了一张全新的照片，在照片中rain的整体身材十分的消瘦，好像要转变自己的戏路一样。可以说rain将自己的体重完全控制在自己的手中，也将自己的命运控制在手中，那么如果rain再一次重新敬业起来，大家还会去支持他吗？毕竟rain可能是唯一一个一点都不油腻的中年男人，单单是那份肌肉，就可以征服所有的女粉丝。

rain的这种体形属于线条形,看起来肌肉分明,但又没有象一些健美运动员一样显得的很庸肿,完全是一种肌肉模特的身形这种身形最明显的特点是:脂肪少,但又不少肌肉我给你一个方案参考一下

星期一

1、 胸和二头和腹。平卧推12个2组，上斜卧推12个2组，双杠臂屈伸12个2 组

哑铃单举12个2组，杠铃弯举12个2组

仰卧起坐302，仰卧举腿302

2、 有氧运动20分钟。如：跑步、骑车，打球都可。

星期三

1、腿和背和腹。

全蹲12个4组，小腿提踵12个3组

负重体前屈12个2组，俯卧反身翘12个2组，俯身划船2个2组

仰卧起坐302，仰卧举腿302

2、有氧运动20分钟。

星期五

1、 肩和三头和腹

肩上推举12个2组，侧平举12个2组

俯身臂屈伸12个2组，颈后臂屈伸12个2组

仰卧起坐302，仰卧举腿302

2、 有氧运动20分钟。

以上所有的动作自己要撑握好重量，以能完成指定的个数和组数为准，太重和太轻都没效果。如果对动作不懂可参看‘肌肉网’，里面一般练肌肉的东东都有。

希望我的回答对你有帮助。对于营养方面。可在下午加一餐，每餐比平常要多摄入一此富含质白的食物，如：牛肉，鲜虾，牛奶，煮蛋