大学生暑假运动后肌肉酸痛怎么办？

大学生暑假运动后肌肉酸痛怎么办？

肌肉酸痛的原因

01为什么会出现这种情况呢

很多人在运动后都会出现肌肉酸痛，特别是平时缺乏锻炼的人，突然增加运动量，更容易出现肌肉酸痛，严重者走路都困难。一般在运动后第2天出现，2-3天达到高峰，有时可持续5~7天或更长。运动中或运动后立即能感受到并能很快缓解的肌肉酸痛，为急性肌肉酸痛；运动后第二天出现并持续较长时间的肌肉酸痛，为延迟性肌肉酸痛。

02一般急性肌肉酸痛与“乳酸堆积”有关。

正常情况下，运动产生的乳酸能够被自然代谢。当运动量过大，运动强度超出临界值时，就会出现血液中乳酸堆积问题。但是血乳酸浓度会在运动后1小时即可以恢复至正常状态。这也就是为什么我们时常大量运动之后会感受到强烈的肌肉酸痛。

03那么，迟发性肌肉酸痛是为什么呢

迟发性肌肉酸痛原因复杂，医学界关于“自由基损伤”“肌肉痉挛”“炎症”的学说都没有断过。但普遍认可“肌肉不习惯”理论，每一种运动有特定的肌肉习惯，不论您是运动达人还是运动新人，进行新的运动类型后的第二天都会有酸痛，只不过程度有轻有重。这就是肌肉不习惯的问题。当训练次数多了，肌肉习惯了，疼痛也就会逐渐消失。

运动后肌肉酸痛5招缓解

01休息

保证休息可以消除疲劳、促进血液循环，加速代谢、消除肌肉酸痛。

02冷/热敷

48小时内疼痛部位冷敷，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肉间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤，以缓解疼痛和肿胀。48小时后可进行热敷，通过热敷加速血液流动以及带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其他代谢产物，并把富含雪养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉，为超量恢复提供更多营养。

03运动后放松

放松腿部。坐在地上或床上，两腿伸直，双手紧握，用手的突出关节部位按压大腿，由大腿根部慢慢推向膝盖部位。动作可反复进行，但是要保持一定力度。之后，改变方向，压力点集中于酸痛点，按压1分钟。

运动后放松

1放松前臂。左手握拳，肘部弯曲，掌心向上。右手握住左前臂，大拇指向上。旋转左前臂至掌心向下，然后回转复位，动作持续30秒。然后左右手交换，重复相同动作。

2放松背部肌肉。坐在椅子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，身体向前弯曲。双臂弯曲至身后，掌心朝外，握拳。在脊椎两侧以画圈的方式揉腰部。然后慢慢向上腰移动，动作可持续1分钟以上。

3放松脚部。坐在椅子上，脚部着地，然后在左脚掌下放个网球，然后将左脚慢慢前后移动30秒，再转圈移动30秒，移动过程中，脚掌给球一定的压力，越感觉疼痛的部位，越要用力。然后换右脚，重复相同动作。

04运动后按摩

运动后对肌肉进行按摩放松，是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推拿等。按摩从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动。从远离心脏的部位开始进行，即从脚、大腿至腰部，从手、小臂、上臂到胸部。

05补充蛋白和水

健身达人为啥都买蛋白粉肌肉在运动时，会发生不同层次的损伤，受伤之后，蛋白质就是它的“补药”，，可以解除疲劳、补充消耗，促进机体修复。

　当你健身以后会不会有肌肉酸痛的情况出现很多人都有，可能是长久不锻炼导致的，或者是剧烈运动前没有做好抻拉运动，没有做好健身前的热身等因素都会导致肌肉酸痛的问题，那么如何做呢如何改善，下面的这些小方法可以帮助到你。

　 热敷

　是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，按摩的方法可以让你抻拉身体和四肢，可以起到缓解肌肉酸痛的作用，而且也可以有消除身体不适的效果。

　 局部按摩、理疗法

　可以促使肌肉舒张，促进体内组织代谢，达到解除酸痛的目的。局部的按摩或者是理疗，可以有缓解身体酸痛的作用，对于舒缓肌肉有好处。

　 口服维生素C或含量高的食物法

　新鲜蔬菜和水果中维生素C含量很高，如柿椒、苦瓜、菜花、甘蓝、青菜、塌棵菜、荠菜菠菜等水果有橘子、酸枣、红果、沙田柚、刺梨、沙棘、猕猴桃等，都富含维生素C。经常吃一些维生素C含量高的食物，可以有促进新陈代谢的作用，而且也可以让身体的毒素排除体外，对于身体的健康是有一定好处和作用的。

　 伸展拉长肌肉法

　保持肌肉弹性，促进血液循环，有利于乳酸排出。

　健身后如果出现了肌肉酸痛的问题，上面的这些小方法可以有效的帮助你得到很好的缓解和调理，可以选择饮食的方法，还有按摩，拉伸运动等等，都可以有效的缓解运动后出现的肌肉酸痛问题，如果你也有这样的情况，有不知道健身后肌肉酸痛应该怎么办，不妨试试这些小方法。可以让你缓解问题不适，同时也可以起到运动后的一些副作用。

健身新手该从哪里练起。

热身：

1、以我们在训练之前需要让身体慢慢的热起来，可以进行快走慢跑的方式，如果是在健身房方式就更加多元化了，单车椭圆机楼梯机都可以，让身体先微微出汗，为接下来的运动做一个铺垫，不管身体还是心里层面上先有一个预热。

2、除了微微出汗之外，在热身的过程中也要加入一些拉伸的动作，也就是所谓的“抻抻胳膊抻抻腿”，上肢的运动主要以活动肩关节为主，下肢的运动可以拉伸大腿的前后测，拉伸臀部肌肉，运动的拉伸时间不要太长，单个部位2-5秒左右就可以，每个肌肉可以多拉伸几次。

3、我们也可以用相似肌肉群的相对更轻松的动作进行热身，比如在深蹲之前用徒手的深蹲预热身体，卧推之前用跪姿俯卧撑提前预热身体，都是非常不错的选择。

力量训练：

1、力量训练是什么呢深蹲卧推硬拉引体向上俯卧撑这些都属于力量训练，跑步跳操蹬单车属于有氧训练。

2、相对于跑步你可以持续进行30甚至更久的时间，俯卧撑可能对于大部分人来讲能做20个就已经很不错了。

3、力量训练是非常好的增肌塑形的手段，它可以有效的通过增加负荷来逼迫你的肌肉生长，让你看起来更加的强壮，达到塑形的效果。

分化训练1：

1、在力量训练中我们一般都采用分化训练，因为单个肌肉在充分的训练之后需要两天左右的休息时间，分化训练可以让训练的时间效率最大化。

2、一般新手健身建议采用两分法，上下肢交替的方法，比如今天训练上肢所有的肌肉，明天训练下肢所有的肌肉，或者今天训练胸部哥背部的肌肉，明天训练腿和肩膀的肌肉。

3、新手在一开始不需要对单个肌肉群给予太大的刺激，水平达不到，不用把一个小时的力量训练全部用在胸肌上，每次训练一个单一部位，分化的周期也会更长，单个肌肉的训练频率也会更少，不利于身体的塑造，可以随着水平的慢慢提升逐渐采用更系统的分化方式。

训练列举(分化训练)2训练安排举例(胸背)：引体向上3-4组6-12RM(做不了可以器械辅助)。杠铃卧推3-4组12-15RM。高位下拉3-4组12-15RM。坐姿夹胸3-4组12-15RM。坐姿划船3-4组12-15RM。俯卧撑3-4组12-15RM。

新手一般力量都比较弱，可以用这种交替训练的方式，让肌肉有足够的休息时间。RM的意思是你用的这个重量尽自己最大的努力只能做12次，比如说你做俯卧撑一组只能做15次，那么这就是你的15RM其他动作同理。

放松：

1、运动后的放松虽然在最后，但是至关重要，很多人运动后就直接甩手走人了，久了对身体不太好，会让你的关节活动度下滑，身体变得僵硬，得不偿失。

2、如果有条件的花，可以在运动后先用泡沫轴或者筋膜枪对肌肉进行一遍深层次的放松，让充血肿胀的肌肉慢慢舒缓下来，给予足够的肌张力释放。

3、然后再用静态拉伸的方式把目标肌群，也就是你训练的部位充分拉伸一下，每个部位拉伸时间不低于30s，可以缓解第二天的肌肉酸痛，有利于身体的恢复，提高身体的柔韧性，合理范围内增加关节的活动幅度，运动后的拉伸放松，是人人都应来做的百利无一害的好方法。

要锻炼到肌肉酸痛，可以尝试以下方法：

1 正确的动作姿势：确保你在做运动时姿势正确。这不仅可以避免受伤，还可以更好地刺激肌肉生长。

2 逐渐增加重量：如果你一直在使用相同的重量，试着逐渐增加重量。这会挑战你的肌肉，让它们适应更高的负荷，从而得到更好的锻炼。

3 采用力竭式锻炼：力竭式锻炼是一种方法，它要求你在一组运动中做到力竭，然后休息一段时间，再进行下一组。这种方法有助于增强肌肉酸痛感。

4 适当休息：适当的休息对肌肉的恢复和生长至关重要。如果你一直在连续锻炼，而没有给肌肉足够的休息时间，可能会导致过度疲劳。

5 变化锻炼方式：试着采用不同的锻炼方式。如果你一直在做相同的运动，试着尝试其他类型的运动或者改变你的运动顺序。这可以刺激肌肉，使它们保持新鲜感。

记住，肌肉酸痛并不总是好的。如果酸痛感过于强烈或者持续时间过长，可能是因为你过度训练或者使用了不正确的动作。如果你感到不适，请暂停锻炼并咨询专业医生或健身教练的建议。

运动性肌肉酸痛原因与预防

（一）原因

在一次活动量较大以后，或间隔时间较长未锻炼，刚开始锻炼之后，往往会出现肌肉酸痛。这种肌肉酸痛不是即刻发生在运动结束后，而是发生在运动结束后1－2天，因此称为延迟性疼痛。

运动后肌肉延迟性酸痛的原因是运动时肌肉活动量大引起局部肌纤维及结缔组织的细微损伤，以及部分肌纤的痉挛所致。由于这种肌肉纤维细微损伤及痉挛是局部的，因而就整块肌肉而言，仍能完成运动功能，但存在酸痛感。酸痛后，经过肌肉内局部细微损伤的修复，肌肉组织变得较前强壮，以后同样负荷将不再发生损伤(酸痛)。

(二)处理

1．对酸痛的局部肌肉进行热敷，促进血液循环及代谢过程，有助于损伤组织的修复及痉挛的缓解；

2．对酸痛局部进行静力牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛；

3．对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解；

4．口服维生素C有促进结缔组织中胶元合成的作用有助加速受损组织的修复和缓解酸痛。

(三)预防

1．根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷

2．锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重；

3．准备活动中，注意对即将练习时负荷重的局部肌肉动得更充分；

4．整理运动除进行一般性放松练习外，还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习，这有助于预防局部肌纤维痉挛。

坚持吧，这种情况在锻炼一阵就会消失。记得锻炼完多放松。体育的精神贵在坚持，这样才有效果。

突然运动第二天肌肉酸痛怎么办

　突然运动第二天肌肉酸痛怎么办，生活中有很多人刚开始接触健身，但是往往最大的问题就是他们不知道怎么练，肌肉锻炼方式方法能够帮助我们达到最佳的锻炼效果，以下分析突然运动第二天肌肉酸痛怎么办

突然运动第二天肌肉酸痛怎么办1

　 为什么会出现肌肉酸痛的情况？

　肌肉酸痛：通常是由于乳酸在肌肉中的积累造成的。当人突然进行一项激烈运动时，就会加快肌糖元的分解，增加耗氧量，此时肌肉处于一个缺氧状态，为了补偿，人体就开始产生乳酸，将其用作替代能源。而肌糖元就会转化成乳酸堆积在肌肉里，堆积的乳酸会挤压到血管，血流不畅就会感觉到肌肉酸痛。

　高乳酸血症（EIH）：是指由于运动导致的血液中乳酸过多。EIH在运动中或运动后可能引起以下症状： 肌肉疲劳，肌肉酸痛，肌肉烧灼感，肌肉痉挛，恶心。尽管它可能会引起不适，但大家无需担心EIH。一般来说，乳酸堆积会在停止运动后一两个小时就会清除掉，一旦肝脏分解了多余的乳酸，人体便将其清除，症状消失。

　 健身后第二天肌肉酸痛怎么办？

　急性肌肉酸痛（AMS）：是指运动后几个小时内就会消失的肌肉酸痛，如果超过这个时间那就会使肌肉纤维损伤，一般会在运动后的一两天达到酸痛的顶峰。不过这也是正常现象，正常肌肉纤维损伤后会自行修复，然后此时再补充蛋白等营养，提供修复的能量，也促进了肌肉的增长。

　延迟性肌肉酸痛（DOMS）：是指运动后一两天产生的肌肉酸痛感，是因不适应训练或剧烈运动而产生的。

　据专家介绍，DOMS是离心运动后发生的骨骼肌纤维微损伤，运动后的肌肉酸痛可能是肌肉组织愈合的副作用。比如：开始一个新的锻炼方法，改变之前的锻炼习惯，增加定期锻炼的时间或强度或频率，采用不常使用的身体部位进行不熟悉的体育锻炼等等。

　造成纤维损伤的原因是什么？不习惯，大强度，长时间的运动。DOMS出现在运动后12～24小时，并在运动后24～48小时达到高峰，一般在3~7天内可自行缓解并消失。

　 健身后第二天肌肉酸痛怎么办？

　 值得注意的是：

　训练性损伤大多都是训练过程错误的训练方式造成关节、韧带、肌肉的损伤，训练性损伤没有延时疼痛，一般来说，肌肉拉伤和扭伤带来的肌肉痛感是非常强烈的，这种强烈可能会让你喘不过气来。另外扭伤拉伤之后，肌肉功能性就会部分丧失。

　比如：肩部拉伤之后，你的手臂就会不能上举，或者无法做扩胸动作，这就属于拉伤扭伤，延迟性酸痛并不会影响肌肉功能性。肌肉拉伤扭伤和黏连，着重进行功能唤醒，小强度拉伸和静态支撑训练。

　 健身后第二天肌肉酸痛怎么办？

　 激素水平降低，睡眠不好造成的肌肉酸痛

　你一天劳累导致肌肉损伤，由于睡眠不好导致激素水平下降，你一晚上的时间不足以修复白天活动导致的肌肉损伤，所以，会在第二天会出现肌肉酸痛情况。

　还有可能是你有一些不良的生活习惯，如：抽烟喝酒，会导致促进身体恢复的激素有甲状腺素、睾酮素等等激素水平下降的情况。激素分泌水平下降了，自然肌肉恢复效率就变慢了，酸痛感持续时间和强度就更强了。

　由于激素水平较低导致肌肉恢复缓慢，应减少熬夜，抽烟喝酒不良习惯，避免训练过度。

　 健身后第二天肌肉酸痛怎么办？

　 出现肌肉酸痛怎么办？

　出现肌肉酸痛是可以继续健身训练的！我们可以考虑做强度较低或者训练其他肌肉群，降低强度是因为肌肉酸痛时候依然做高强度训练可能会造成你的动作不标准，你无法控制好动作质量也会大大降低训练效果。

　大多数健身、健美爱好者都会在出现这种情况后训练其他肌肉群，比如：腿疼练胸，胸疼练背，背疼练腿，还有手臂、肩膀、小腿、腹肌嘛！总有不疼的地方可以练对吧！什么你说你全身都疼果断休息！这样不仅保证了健身计划的科学性也保证了自己肌肉群的循环锻炼。

　 训练其他肌肉群

　如果已经过去了48-72小时上一次训练部位仍然在疼但是疼的不怎么厉害的话，肌肉的力量、弹性及张力基本都已恢复（除非你是刚开始具体额的小白需要在适当延长一点时间），此时可以继续训练疼痛的部位。

　 防止肌肉酸痛应该做什么？

　上医治未病，下医治已病，如果要防止肌肉酸痛的情况发生，我们应该做到以下几点：

　 1、保证充足睡眠

　 保证充足睡眠

　每天保证睡足8小时，运动过后给予身体充足的睡眠、休息，让身体有更多自然恢复的时间，能让肌肉疼痛缓解，每周保证有至少有一天是完全的休息，让身体得到充分的恢复。

　 2、多做深呼吸

　 多做深呼吸

　多做深呼吸，当人体将葡萄糖转化为能量所必需的'氧气不足时，就会开始产生乳酸。 深呼吸将有助于向肌肉输送氧气，从而减慢乳酸的产生。

　 3、多喝水

　 多喝水

　多喝水，在运动过程中保持身体水分充足，这是分解过多乳酸的最佳机会。人们可以通过喝大量的水来确保自己保持水分。肌肉的疼痛有一部分来自肌肉所代谢产生的乳酸，多喝水能让乳酸更快被排掉。运动中适当补水和盐，就能避免抽筋等情况。

　 4、补充好营养

　好好吃饭，好好吃补剂，肌肉破坏在健身房，而肌肉生长在卧室和厨房。肌肉的疼痛一部分来自肌纤维的断裂，肌纤维撕裂和发炎，就需要肌肉修复，用高热量，高蛋白饮食来恢复肌肉所以必须补充蛋白质，来增进肌肉的修补。

　 补充好营养

　运动前：可以吃鸡蛋、豆浆、牛奶、面包等含蛋白质的食物。

　运动后：补充快碳和蛋白粉，能快速有效的补充运动消耗掉的肝醣，帮助恢复肌肉流失的养份，增加肌肉，并提升基础代谢，对于燃脂也有不错的效果。

　 5、运动要适度

　 运动要适度

　运动要强度，当一个人感觉到乳酸堆积的影响时，他们会降低锻炼强度。 这将使血氧水平恢复。在出现肌肉酸痛的情况下，继续运动会降低活性，降低力量。轻度的运动可以促进血液循环，能使原本的疼痛获得缓解。持续运动能保持肌力不退化，下次才不容易再发生。

　 6、拉伸和按摩

　运动后拉伸可以帮助减轻乳酸堆积可能引起的灼热感或抽筋。不管是用手按摩，或是现在很流行的按摩滚筒，筋膜枪，都可以让僵硬的肌肉放松，促进血液循环，是减缓肌肉疼痛最直接有效的方法。

突然运动第二天肌肉酸痛怎么办2

　 肌肉酸疼有两种：

　1一种是运动后立即出现酸疼，但消失也较快，叫做急性的肌肉酸疼;另一种并非运动后即刻产生酸疼，而是在运动后几小时甚或睡一夜觉之后才出现，消失得也很缓慢，要两三天才能消失。这种酸疼叫做延迟性肌肉酸疼。它们产生的原因不完全相同。

　2急性的肌肉酸疼，常常是因为运动太剧烈，氧供应不上，造成肌肉中乳酸大量堆积。乳酸是一种酸性物质，可以刺激肌肉中的神经未梢，产生疼痛感觉;另外，乳酸堆积在肌肉中会造成局部渗透压过大，这样就要把周围的水份吸过来，造成肌肉水肿。这种肿胀的刺激也是引起肌肉酸疼的原因。

　 缓解方法

　对于这种症状，运动完的当晚临睡前就应该自己稍做按摩，洗热水澡也有一定的效果(不过过长时间的泡热水会让肌肉变得疲乏无力)。这些都可以使身体的新陈代谢加快，使肌肉中堆积的乳酸逐渐由血液运走，肌肉酸疼也就逐渐消失了。如果当天没处理，第二天就免不了肌肉酸痛了，这时做任何处理都没用了，只有等它自行恢复。

　 延迟性肌肉酸疼的原因

　目前还没有统一的看法。有人认为是肌纤维在长时间运动后有少量的撕裂;有人认为是肌肉的结缔组织有一定的损伤。上面这两种理论还没有太多的实验材料证实。由于这种原因造成的肌肉酸疼，可对酸疼的肌肉进行一些伸展拉长肌肉的练习，或作一些按摩或针灸，就可以缓解这种肌肉酸疼。

　肌肉酸疼常常表明你的锻炼水平还不能适应现在的运动量。如果坚持下去，经常锻炼，当你全身的机能提高到一个新的境界，就会产生适应，类似的运动量就不会使你出现肌肉酸疼了。

　当感觉到肌肉酸痛以后，最好是不要马上停止运动，这时候可以适当地调整运动的强度，尽量坚持每天进行锻炼，当身体适应了运动强度之后，一般不会再出现比较明显的不适感，当然在运动之前进行比较充分的热身准备工作也是非常有必要的。

突然运动第二天肌肉酸痛怎么办3

　 长跑后怎么缓解肌肉酸痛吧？

　 一、休息

　休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

　 二、伸展练习

　静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

　 三、拍打按摩

　对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是：

　1、 捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。

　2、 推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。

　3、 抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。

　4、 分推印堂：用双手拇指从印堂穴（眉心)向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。

　5、 按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次；并从左至右环形推揉腹部，反复做20次，可以收到满意效果。

　 四、热敷

　热敷是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。

　 五、热身运动

　热身运动运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，并要适当地伸展活动肌群。

　 六、循序渐进

　运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。避免离心性收缩从事不熟悉或不常从事的运动型态，特别是从事反复离心肌肉收缩运动时，更容易发生肌肉酸痛的现象，所以应该避免离心性收缩的运动。

　 七、放松运动

　从事激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。规律性运动运动贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。