俯卧撑的正确做法是什么样的啊？

俯卧撑的正确做法是什么？大多数人只知道最基本的要领，通过弯曲手肘，降低身体贴近地面。下面我为你整理了俯卧撑的正确做法，欢迎你阅读参考！

手在地面上的外旋力

这样做的好处是可以产生扭矩，你的手和地板之间的外部旋转力。这种力量可以在你的手臂、肩膀和上背部产生张力，然后它会在整个运动过程中保持你上半身的稳定。

练习:双手保持在地面上，同时手掌向下推并旋转，就好像你在试图撕裂手掌之间的地板。在这个过程中，你的手肘和二头肌要转动。

保持你的脖子和脊柱挺直。

如果你把头抬得太低或太高，你可能会有脊椎受伤的危险。你可能经常在运动中上下摆动头部，以为自己在做高质量的运动，但实际上你做错了。运动过程中保持从头到脚成一条直线，这样可以更好的控制运动的节奏。

练习:不要翘下巴，也不要直视前方。而是在地板上找一个点，也就是手指前方左侧15-25 cm左右。当你做俯卧撑时，把你的眼睛集中在那个地方。这将使你的脖子和身体的其他部分保持一致。

挤压到腋窝

当你压到腋下时，会激活你的背阔肌辅助俯卧撑，保持上半身挺直。

练习:当你的手向外旋转到地面的时候，你已经完成了90%的动作，剩下的10%只需要你尽可能紧的挤压你的腋窝。

将肩膀向后拉。

如果在动作中耸肩，不仅会影响上半身的挺直度，还会增加受伤的概率。

做法:从耳朵到脚拉肩。使用背部肌肉来实现这个过程就像试图将两个肩胛骨合在一起。

手掌力向脚趾方向

这很容易让你的身体下来，尤其是当你做了很多次，或者你没有镜子来检查你的姿势。这实际上有助于你收缩核心肌肉，足以在运动中保持背部挺直和躯干稳定。

练习:当你的上半身处于俯卧撑姿势时。收紧核心肌肉，使你的手掌发力。方向是朝着你的脚。

收紧臀肌

你的臀大肌在俯卧撑中起着至关重要的作用，虽然俯卧撑看起来只是上半身的锻炼。收紧臀肌可以帮助你锁定臀部，这样可以让你的身体从头到脚保持一条直线。同时有助于缓解背部压力，降低受伤风险，激活你的核心肌肉群，做俯卧撑就像平板支撑一样。

练习:俯卧撑时臀部放松，感觉下背部是否有对地面的拉力？然后尽可能收紧臀肌，感觉臀部有没有收到一个地方，把压力从脊柱转移开。

双脚并拢

即使你的脚不平坦，你仍然需要它们来提供坚实的支撑。双脚并拢可以让下半身的能量通过紧绷的肌肉传递到核心肌肉和上半身，这样可以增加从头到脚的力量。

练习:确保双脚接触。然后收紧你的脚，就像你要在你的脚踝之间碾碎坚果一样。脚踝尽量靠近，你会感觉到腿部肌肉紧张。

向下吸气，向上呼气。

通过呼吸可以达到更好的效果。呼出你肺部的所有空气，感觉你的核心肌肉收缩，帮助你挤出最后一点空气。你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定性，让每一个动作变得更强更有力。

练习:当你的身体移动到地面时，深呼吸。当身体被向上推时，尽可能快地呼出空气。在每个动作中重复。同时，每一个动作都要慢，都要控制住。

把你的胸部拉到地板上。

专注于胸部可以避免摇头和臀部下垂。将胸部拉向地面，可以防止身体因重力落地——否则，俯卧撑只有一半是对的。

练习:在设置俯卧撑的时候。当身体向下时，用你的背阔肌和上背部来控制身体的向下运动，就像你在把自己拉到地板上一样。

把身体当成一个固定的整体。

累的时候容易拱起背，这是一个错误的动作。像平板一样推动你的身体离开地面可以防止你的动作抖动，同时可以帮助从头到脚的肌肉像一个稳定的单元一样工作。

练习:俯卧撑底部不要让任何肌肉放松。保持每个部位的肌肉紧绷，把自己想象成地板上坚实的桌面。

做俯卧撑的各种姿势

　做俯卧撑的各种姿势，俯卧撑是一种常见的力量型训练方法，对于上肢、腰腹肌进行力量和耐力性的训练，俯卧撑能够检验人体几乎所有部位的运动能力。以下分享做俯卧撑的各种姿势。

做俯卧撑的各种姿势1

　如果是初次尝试一下的动作，请根据自己的实际情况选择训练的强度与时间，循序渐进的进行锻炼，在锻炼之前，做好热身准备活动，在锻炼过程中，确保动作的准确性，防止造成运动伤害。

　 动作一：屈肘-直臂俯卧撑

　动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，做屈肘、直臂俯卧撑运动。

　组数：15-20次4组

　 动作二：伸臂-抬腿俯卧撑

　动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，当撑起身体时，左臂向前伸直，右腿向后上方伸直，然后还原。做完左侧可以还右侧。

　组数：15-20次4组。

　 动作三：壶铃单臂俯卧撑

　动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，两手抓壶铃，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，撑起时抬起右手壶铃，然后还原，做完右侧可换左侧。

　组数：15-20次4组。

　 动作四：单臂壶铃俯卧撑

　动作要点：双手支撑身体，将壶铃置于右手下，保持头、肩、背、臀在一条直线上，全身挺直，直起直落。做完右侧可将壶铃置于左手下。

　组数：15-20次4组。

　 动作五：俯卧侧展体

　动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，向上撑起时向左侧展体，然后还原。做完左侧后可做右侧练习。

　组数：15-20次4组。

　 动作六：滑行俯卧撑

　动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，在身体俯卧时，将左臂向前伸直，然后还原。做完左臂后科幻右臂练习。

　组数：15-204组。

　 动作七：瑜伽球转体俯卧撑

　动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，在身体俯卧时，将右腿伸直到左腿前面，随后还原。做完又退后，可换左腿。

　组数：15-204组

　 动作八：移动俯卧撑

　动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，在做完一次俯卧撑后向右平移一臂距离继续做一完整的俯卧撑。

　组数：15-204组。

　 动作九：高抬腿俯卧撑

　动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，在身体撑起时，双腿做高抬腿动作，然后还原。

　组数：15-20次4组。

　俯卧撑是一项对于上肢训练有着良好效果的力量性锻炼方法，而且简单易学，在其基础之上变化出来的花式俯卧撑，对于特定肌群的训练具有显著的效果，长此以往坚持训练，并在训练过程中注意安全，轮廓十足的上半身的未来不会远！

做俯卧撑的各种姿势2

　俯卧撑的标准姿势分为三种，分别是高姿俯卧撑、中姿俯卧撑、低姿俯卧撑。这三种姿势需要分别保持脚低手高、手脚处于同一平面、脚高手低的状态，双脚间距与肩同宽，双手间距比肩略宽，腰部与背部绷直呈一条直线，缓慢将身体压低，使面部尽量与手腕持平。

　 俯卧撑的标准姿势

　 1、 高姿俯卧撑

　高姿俯卧撑是俯卧撑的姿势之一高姿俯卧撑的标准姿势需要借助器材，将身体保持脚低手高的状态，脚尖着地，双手间距比肩略宽一点，腰部绷直，背部呈一条直线，再将身体压低，面部尽量与手腕平行。

　 2、 中姿俯卧撑

　中姿俯卧撑是生活中最为常见的'俯卧撑姿势，这种姿势不需要借助任何器材。标准的姿势为手脚处于同一平面上，双手放在胸前位置，间距比肩略宽，两脚间距与肩同宽，保持肩部与脚踝呈一条直线状态。

　 3、 低姿俯卧撑

　低姿俯卧撑的标准姿势需要保持脚高手低的状态，可以将双脚放在比肩部略高的器材上面，同样需要将保持双手间距比肩略宽，双脚间距与肩同宽，腰部与背部绷直，不断将身体压低使面部接近手腕即可。

做俯卧撑的各种姿势3

　俯卧撑正确的练习姿势：首先趴在地面摆出直臂平板撑的姿势。双臂伸直，肩膀位于手腕的正上方，身体从头到脚保持一条直线，核心收紧，臀部不能翘起也不能下沉。然后弯曲双肘，将胸部向地面靠近。即将接触到地面之后再发力恢复原始姿势。一般情况下可以做三组，每组8-10次。

　对于新手而言，标准的俯卧撑练习可能有些难度。不过，可以首先从相对简单的变化形式练起，练习一段时间之后再加大难度。

　 变化形式一：高位俯卧撑

　跪在地面上，脚尖着地。手腕位于肩膀正下方，臀部位于膝盖正上方。完后弯曲手肘，将上半身向地面靠近。当鼻子接触到地面时，再用力恢复原始姿势。连续做三组，每组8-10次。

　 变化形式二：跪姿俯卧撑

　和变化形式一同样需要跪在地面，但是，双手支撑地面后，双脚抬起离开地面，身体的重量更多的是施加给膝盖。从头到膝盖的身体部位需要保持一条直线，核心和胸部要收紧。相比而言，这项练习的难度略微大一些。连续做三组，每组8-10次。

　 变化形式三：斜坡俯卧撑

　这一项练习不再需要膝盖的支撑。在身体前方放置一把椅子或者桌子，双手分开与肩部同宽扶在上面。核心收紧，让身体从头到脚保持一条直线。双腿并拢收紧，双臂伸直但不要锁死。弯曲双肘将胸部向支撑体靠近，然后再恢复原始姿势。连续做三组，每组8-10次。

　俯卧撑是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。那么单手俯卧撑怎么做呢？以下是我帮大家整理的单手俯卧撑的`做法，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。

　1、第一阶段

　准备姿势：面向墙站立，双掌平举前伸贴墙面，指尖向上，双掌距离与肩同宽，双脚并拢。

　完整动作：身体前趋，保持身体正直，手肘向两肋回收，不要外展，至额头触碰到墙面，再恢复原位。

　注：整组练习25个，至手肘适应后可做第二阶段练习。

　2、第二阶段

　找一个高度为你身体一半的支撑物，例如桌子。

　准备动作：姿势与第一阶段一样，双手抓住桌子边缘，双手伸直，双掌距离与肩同宽，保持身体正直。

　完整动作：动作与第一阶段相同，但要求下压至胸口触到桌缘。

　注：每组50个，至完整做完可以做第三阶段的练习。

　3、第三阶段

　准备动作：双手撑地，双脚并拢，姿势与第一阶段相同在胸口下方放一个5厘米左右的小球。

　完整动作：下压至胸口轻触小球，缓缓推起，身体向下时头抬起。

　注：25个一组，完成后可做第四阶段练习。健身运动

　4、第四阶段

　准备动作：大致姿势与上面阶段相同，但这一阶段左（右）手横向伸直，抓住一个篮球。

　完整动作：与上述阶段动作相同，但左（右）手伸直扶球。

　注：20个一组。

　5、单手俯卧撑

　准备动作：姿势与四阶段大致相同，但身体重心集中于右（左）手，左（右）手背于背后，身体略微右倾，与脚形成。

　完整动作：与上述相同。

　注：有意者可继续练习双手倒立撑。

单手俯卧撑的正确做法

1、把你的两只小手撑在地面上，双腿叉开，成“人”字形，同时保持比肩部略宽；

2、乖乖将一只手背在后面，让重心稳到撑地面的那只手上，注意MM们要用力气较大的那只手掌撑地哦；

3、将撑地的那只手臂慢慢弯曲，在它下放时吐气，推起时吸气，一定要制好力度，保持身体重心处在接触地面的手上哦；

4、开始练习时，背在后面的那只手可以稍作辅助，不要彻底背过去，等找到平衡感后再慢慢切换模式，靠一只手完成任务！