在肱二头肌的练习动作中,哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。开始练习时,应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度,再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中,坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作,会让肱二头肌的围度不断增长。动作要领如下:
1动作要领:
身体做在牧师椅上后,双脚自然打开,身体挺直,腰部收紧,臀部稍稍向后坐,双手握住曲柄杠铃后将双臂放在斜托垫上,肘关节稍屈,保持稳定,两臂的宽度与肩同宽,此为准备姿势。然后吸气,呼吸时小臂向上抬起,当大臂与小臂的夹角达到80度左右时,停住,充分体会肱二头肌的收紧感觉,然后缓缓下落时再次吸气,之后反复进行练习。
2注意事项:选择曲柄杠铃是为了减小手腕关节的压力。曲柄杠铃有宽握和窄握两种握法,窄握主要锻炼肱二头肌的外侧,宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习,手臂才会产生整体的饱满度。手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定,避免靠身体借力。最高点时一定要停顿,保持顶峰收缩2-3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧,这样会让肱二头肌得到充分的刺激。
准备动作:身体骑坐在固定的凳子上,上体稍前倾,两臂伸直搁在斜板上,使腋窝卡在斜板的上沿,拳心向前,两手反握哑铃与肩同宽。
杠铃托臂弯举动作要领:两臂以肘关节为轴,肱肌用力弯举哑铃至锁骨附近,做“顶峰收缩”稍停2-3秒呼气,以肱肌之张紧力缓慢回复至起始位。
动作说明:屈前臂上举时上臂保持不动,伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制,不可能借用身体其它部位的力量。
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