微胖人士减脂增肌训练计划

微胖人士减脂增肌训练计划

　减脂期间主要目的`是降低身体脂肪含量，并留住宝贵的肌肉。因此在饮食上建议做到低脂肪、适量碳水、高蛋白。下面我为大家分享微胖人士减脂增肌训练计划，欢迎大家阅读浏览。

　第一天：练胸为主

　俯卧撑 宽撑48 窄撑48

　负重深蹲312

　哑铃飞鸟 平卧上斜各48-10

　哑铃卧推 平卧上斜各48-10

　有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

　仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)

　胖子减脂增肌计划

　第二天：练肩为主

　坐姿推举48-10

　侧平举48-10

　俯身侧平举48-10

　前平举48-10

　有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

　仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)

　第三天：练背为主

　胖子减脂增肌计划

　负重深蹲：312

　杠铃直立上拉：48-10

　双手划船：410

　单手划船：410

　哑铃硬拉：310

　哑铃耸肩：310

　有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

　仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)

　第四天：练臂为主

　俯卧撑 宽撑48 窄撑48

　站姿哑铃弯举48-10

　坐姿单臂哑铃弯举48-10

　仰姿反屈伸48

　卧姿臂屈伸38

　有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

　仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)

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去健身房锻炼要有目的性的，比如是要增肌还是减脂，增肌最好有个计划，知道自己要练哪里，例如周一腰腹，周二就不要练周一重复的，可以练胸肌或肱二头肌。。。至于什么锻炼健身房里有教练的，我不多说，锻炼前和锻炼时记得补充水分，日后饮食减肥的管住自己的嘴，增肌的可以补充蛋白质

肯定可以瘦下去的，我就属于微胖的人，就是靠着健身和控制饮食瘦下去的。我是因为鼻炎比较严重，然后吃了点激素药，一下子就胖起来了。胖起来以后，食欲大增，怎么也瘦不下了。本着爱美之心还是决定减肥了。每天晚上不吃饭，别人吃饭的点儿我就去健身，慢慢也就瘦下来了。

健身一定是要和饮食相互结合的，不谈饮食的健身真是在搞笑了。我没有去过健身房，就是自己跟着Keep在练，感觉也还不错，动作肯定不是很标准，但练完也是大汗淋漓。我选择的大部分是HIT，短时间燃脂，节省时间和空间，但是做一套下来，真的是感觉在要命啊，不过做完特别舒服，很有成就感。

除了做HIT之外，我在生活习惯上也做了很大的改变，简单来说，就是把健身贯穿在方方面面。坐公交的时候有座位也站着，每天吃完午饭后会在院子里走走，减肥时间主要在冬天，不是很晒，所以中午可以出去散步消食。每周都会坚持去游泳，游泳是很好的有氧运动，这对我减肥也有很大好处。

健身减肥重点还是在于不要着急，慢慢来。减肥真的是一个持续很久的过程，还会遇到瓶颈期，而且健身就是痛并快乐着的一种体验，坚持很难，但是放弃很简单。所以要靠健身减肥，一定要制定一个有一个的小目标，一蹴而就反而不好。

还是要注意饮食，像碳酸饮料之类的就戒了吧，还有甜食，越少吃越好，不然健身受的苦就是白受了。

不需要的

增肌粉更适合，由于消化或吸收功能不好引发的瘦弱的人来全使用。因为增肌粉里的的碳水更利于人体的吸利用。

以你的情况来看，使用乳清蛋白粉会更适合，其实增肌就是在乳清蛋白粉里边多添加了碳水化合物。你只需要蛋白质就可以了。

从业12年的健身教练回复

身高170cm体重190斤。是有点儿偏胖。这时，你最好不要喝增肌粉儿。因为如果你喝了增肌粉，那么你的体重不一定会下降，而是会把身上的肥肉全部锻炼成肌肉，最好是等到减到一定体重之后再增肌。