健身食谱之蒸鸡胸肉配水煮西兰花怎么做

准备食材

鸡胸肉

1块

西兰花

1个

蒜

胡椒粉

烧烤粉

盐

酱油

料酒

耗油

步骤

1

鸡胸肉解冻

2

切成两块，并用刀在鸡胸肉上划出刀口，便于入味

3

正反两面都均匀抹上：胡椒粉，烧烤粉（孜然），盐，料酒

4

盖上保鲜膜或者盘子，放入冰箱腌制半个小时

5

腌制鸡胸肉时，把西兰花切块，蒜切末

6

开水焯一下西兰花，约1分钟。西兰花颜色会变得很好看

7

油锅内蒜末炒香

8

倒入焯过水的西兰花，加少量盐，翻炒几下，出锅

9

根据个人口味，用小碗调好汁：酱油，耗油，水。酱油可以多一些，可以使颜色更好看

10

将鸡胸肉从冰箱拿出，锅上刷上少量油，用小火煎鸡胸肉

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倒入调好的汁，注意翻转鸡胸肉，避免粘锅

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盖上锅盖，小火焖一会。但需时刻注意，避免粘锅甚至糊掉，时不时打开锅盖，翻转一下鸡胸肉。待鸡胸肉两面颜色变成褐色，里面的肉熟了以后就可以出锅了

13

西兰花摆盘

说起西兰花，各位都知道这是健身人士最常食用的健身餐，那他最大的魅力到底在哪儿呢？西兰花还有一点，就是蛋白含量比普通叶子菜类要高出3-4倍，当然其他微量元素含量也更高，这让很多健身人士难以拒绝！

健身人士最担心的就是激素增多，所以西兰花就成了非常重要的选择，普通的男性女性朋友最好也应该多食用，当然除了西兰花还有许多其他菜也可以抗雌，比如：羽衣甘蓝、白菜、包菜、萝卜、水田芥菜等等食物。

西蓝花加入到你的日常健身餐中，最好生吃或烹蒸，因为油炸、煮沸和微波会破坏它的营养，直接加入到主食面条，或蔬菜高汤也是不错的美味选择！

相比西兰花，我倒是很喜欢它的亲戚花椰菜。

同样是适合健身族群吃的食材，但是比西兰花好吃到不知道哪里去。不过料理手法不像水煮那么简单，所以很多健康餐都把它排除在外。今天我想试试，把我最爱点的“大碗花菜”，做成一道无油低卡版本的健身食谱。

在健身房偶尔和教练闲聊，谈起了健身减肥餐。我问教练为啥健身餐里除了鸡胸肉，还有西兰花？教练说减肥健身期间需要蛋白质高、热量低的食物，但不能饿着肚子。而西兰花正符合条件。富含膳食纤维，热量极低，饱腹感强，延缓胃的排空时间。

此外，西兰花还是一种植物蛋白丰富的蔬菜能够促进肌肉的生长，这就是减肥健身餐中为什么除了鸡胸肉，还有西兰花的原因了，听完健身教练讲解恍然大悟。

一般都是因为它的蛋白质含量高热量低所以受欢迎。如果不吃别的，就吃西兰花，一次吃500克也才有20克左右的蛋白质（一般按单次摄入优质蛋白30克计划），还不要说吸收率。明摆着不会有人全靠吃它来补蛋白质，

那与别的食物一起吃，就要计算总热量、蛋白质总量、各种营养元素平衡……这样的话这个问题就没什么意义了——吃多少得看整体安排。

1、西兰花档案：性凉，味甘，归肾、脾、胃经。营养功效：西兰花富含膳食纤维、维生素A、B族维生素、维生素C、维生素E、维生素P、叶酸、钙、磷、铁等矿物质。能够减少乳腺癌、直肠癌、胃癌等癌症的病发率。可以为人体补充维生素K，增强血管壁的韧性，使血管不易破裂。常吃西兰花，可以增强肝脏的解毒能力，并且提高机体的免疫力，预防感冒和坏血病的发生。同时具有散血消肿的功效。

2、西兰花，含有丰富的芥子油和硫化合物，可以预防动脉硬化等高脂血症并发症。西兰花膳食纤维的含量也很丰富，可以降低胆固醇。每天最好食用100克为宜。

3、烹调宜忌：为了减少西兰花中维生素C和抗癌成分的损失，宜用大火快炒。食用宜忌：西兰花质地细嫩，使用后易消化吸收，适合儿童、中老年、脾胃虚弱、消化功能不强的人食用。

健身的人喜欢吃西兰花的原因有9点，分别是：

控制暴饮暴食。西兰花的蛋白质含量与等量的大米和玉米相同，但是热量只有它们的一半不到；增强免疫系统。西兰花含有大量beta胡萝卜素，锌元素和晒元素，这些元素对于人体免疫系统至关重要；促进胎儿正常发育。一份西兰花含有高达94mcg的烟酸和其他b族维生素，这些微量元素是胎盘细胞分裂的必要元素；预防糖尿病。西兰花富含的纤维素和极低的糖含量能够确保体内胰岛素水平保持稳定；预防心血管疾病。西兰花含有的叶黄素，维生素b6和叶酸具有预防心血管疾病的效果；增强骨质。西兰花的钙含量甚至比大多数奶制品都要高，因此规律地摄入西兰花能够增强人体骨质，预防骨质疏松；稳定血压。西兰花中的钾镁钙元素能够稳定人体血压；预防感冒。西兰花富含维生素c和抗氧化物质，其消炎效果能够减轻感冒症状；西兰花具有改善男性荷尔蒙分泌的潜在效果。