怎么练一身肌肉

一个暑假要练到一身的肌肉有可能。。。练出一身有型的肌肉。。不可能。。练出一身比较MAN的肌肉。。有可能。。

首先：因为又瘦又高。。所以一定要锻炼的胖一点。。。（有爱的讲叫有型，野蛮的讲叫魁梧） 要变得有型就必须要练上半身。。由於上半身裏面给人看的只有脸和手臂。。所以一般建议先练手臂（没办法啊。脸一般都已经很有型了。。不需要练的）。。。

但是考虑到身为一名男生。。。光膀子（手臂）粗是不行的。。活像一个耕田的。。。作为一名要锻炼一身能使女生尖叫的肌肉那必要有坚挺的胸膛和性感的腹肌。。。另外还需要厚实的背阔肌。。

（一般人忽略掉了，认为是肌肉男才需要的。。其实不是。背阔可以帮你撑起衣服。。看上去会略胖一点，对於楼主那麼瘦的人来说再好不过了。。。）

所以锻炼方法是这样的：（暂且当楼主没有器材）

第一天，快跑30分钟（为什麼快跑而不是慢跑。。原因非常简单。。慢跑是建费用的。。快跑是练爆发力和肌肉的。。相信楼主明白）。。由於是快跑，所以会力竭。。所以可以这样。。例如我快跑从此了200米没力了。。那就走一会。。然后感觉恢复了一点，接著冲刺。。然后再休息，再冲刺，直到30分钟结束或者你冲刺的距离不够50米的时候你就大功高成了。。

没完：回家做俯卧撑（我其实挺想折磨楼主的）。趁著腿部没力的时候关快做仰卧起坐——跟一般的不一样（一般的仰卧起坐伤脊椎。。你才初三。。不好那麼做）。。过程是这样的：把退放在沙发的靠背上，然后上半身浮空，下半身在沙发上，做仰卧起坐——以10个为一个单位（不行就5个），然后不停的做仰卧起坐。。方法跟跑步一样。。不要算做了多少组。。能做多少做多少。。直到你不能满足一个单位的时候就停下休息（例如：我一口气做了20个，也就是2个单位。但是还能做。。。於是就别停接著做，坐倒22个的时候不行了。。那就停下来休息，休息完了再接著做。。这次做了10个发现还能做，那就接著到了18个的时候发现又不行了。。那就又休息。。休息完再做。。直到坐到不能超过一个单位也就是10个的时候。。也就是休息以后只能做到8个，没满10个。。那麼这就算完了。。） 然后休息30分钟（期间喝牛奶吧。。吃鸡蛋，牛肉。。那样效果很好）然后就可以洗澡睡觉了。。。

第二天：接著跑。。。（也可以休息，毕竟腿部肌肉比较大，能休息也能干活。。看你愿不愿意吃苦，我是想折磨楼主，所以建议楼主跑）不要30分钟只跑15分钟。。（休息下肌肉）

然后回家做俯卧撑：嘿嘿。。。猜也知道。同样是10个为一单位。。（嘿嘿——同仰卧起坐一样做到死为止）

第三天跑一个小时（快慢都可以，跑的时候脚尖点地。。想锻炼大腿的话就蛙跳，想瘦小腿的话就踮著脚走楼梯）。。然后啥都别练了，休息一天。。

第四天接著第一天的来。。。

然后重复吧。。。

看上去很吓人。。的确很苦。。很乏味很枯燥很恶心很自虐很悲剧。。

但是你不得不承认他的确很有效，当你躺在床上觉得全身放松是你最舒服的时侯。。你的肌肉会悄然生长。。但你第二天发现无缘无故你的肌肉会跳动的时候你就会明白辛苦是值得的。。。当然。。暑假过后不能保证你变肌肉男。。但是起码不会是个竹竿的。。。

而且这麼做比器材虽然效果（成效）慢了点。。但是他不会想器材那麼夸张。。。举个例子（某竹竿一天到晚杠铃哑铃练胸肌。。后来他的胸围是103，差不多是D罩了。。。但是其他地方根本就一点肉都没有。。那时你会发现他是多麼的恐怖。。根本就不是肌肉。。更像是——隆胸手术）而且不藉助器材锻炼就会避免左右两边肌肉用力不均匀导致的一边大一边小了。。。。

http://wwwhip-hopercom/bbs/readphptid=302&fpage=2 http://cook163cn/163cn_consume/sports/page/dance/show/1rm 练breakin需要的是力量没力量的话基本每个动作都做不好 而跳breakin要的力量主要是手臂力量和腰身力量练的时候你就会知道了如果手没力气支撑不行[顶不起]倒立不行[手软]更别说支撑跳跃那些了所以力量是很重要的 本人推荐的练手力的方法：刚刚开始就练倒立一般人只要骨头有一定承受力的人都可以倒立的[科学的来说只要不是小孩的软骨头或者是老人的脆骨头都可以倒得起来的] 练倒立以后手的2头肌3头肌就会相对的结实些了[这时倒立也能坚持一段时间了]然后就试着倒立做俯卧撑吧在头下面垫个东西以保证安全手力实在无法承受俯卧撑的可以倒立下去头下地变成2手和头的支撑倒立然后又撑起来变成2手支撑这样重复不久就可以直接俯卧撑而不需要头下地了这多加练习你会发现倒立很轻松了倒得久了头也不会晕[因为练习的原因已经习惯] 然后就可以尝试着倒立跳跃了[利用手弯曲时候的瞬间爆发力把身体震起来]反复练习你的手也就十分强悍了练习忠告:练的时间不要太长倒立时间一天不要超过2个小时 然后腰力也是很重要的当你看到韩国bboy转手转能10多圈的时候是不是觉得很奇迹呢 因为自己就算用脚来转都没法一次转10多圈这就是腰力的作用了不单是手转还有很多动作都是需要腰力来启动的 所以腰力练习也很重要直腿硬拉 初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。 动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰山羊挺身 初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。 动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复 动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用 动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时双手抱头，无力量时可双手背后放在腰上其他的力量就不用怎么刻意去练了因为在练习breakin动作的过程中也会练到的现在说身体素质的基础的第2个柔韧!大致可以分成3种的压腿的就是劈压腰的就是下腰压肩的就是开肩了劈方法:两脚分开到最大限度然后开始慢慢的压当压到人们说的[1字腿]的时候你韧带就算不错了但如果还是想向非人类程度练习的话那你就找两个东西垫着自己的脚再压吧能把腿的韧带拉成负角度那也是十分帅的喔[其过程十分艰辛希望请看好自己的情况科学的练习 下腰方法:站立腰向后弯直到手撑到地再继续让手和脚的距离缩短但如果是腰没那么软的朋友这样做会跌倒所以咧就去找一块比较帅的墙离墙距离和腰的柔软度成反比然后向后弯摸到墙以后就一直向下弯这样就不怕跌了多加练习就可以了然后就还有开肩了本人认为这个是最痛苦的先说好这个开肩的极限嘛也就是两手拉在一起手臂伸直从身前能压到身后从身后又能回到身前就象电视节目里的[外国文艺]里的那个印度的练榆加的一样练习方法:找件衣服或者找条毛巾反正尽量找些有一点点弹性的东西两手拿着那东西两手的距离和肩膀韧带的柔韧度成反比手伸直深呼吸一挺胸一用力把手压到身后然后又一缩胸把手从身后扭回身前反复练习你会发现两手距离越来越近你的肩膀也会越来越痛我就说说开了肩的好处吧开好肩膀后卡腰吊腰都会很轻松了重要的是大回环也要肩膀柔韧的所以大家要练好肩膀现在要说的是身体素质基础的第3个了协调 协调的作用:有没有发现别人的舞步很自然很好看而自己做就象做体操有时候甚至手脚不搭调跳了跳了就想抓狂那就是协调性的问题了协调的练习方法:说白了协调就是大脑支配力练习方法也不固定的反正你就让自己的身体可以分几部分来做事情就可以练习到大脑比如左手打乒乓球右手拍篮球脚在走舞步这样这样你的大脑也就支配了身体做3件事情了

一个暑假要练到一身的肌肉有可能。。。练出一身有型的肌肉。。不可能。。练出一身比较MAN的肌肉。。有可能。。

首先：因为又瘦又高。。所以一定要锻炼的胖一点。。。（有爱的讲叫有型，野蛮的讲叫魁梧） 要变得有型就必须要练上半身。。由於上半身裏面给人看的只有脸和手臂。。所以一般建议先练手臂（没办法啊。脸一般都已经很有型了。。不需要练的）。。。

但是考虑到身为一名男生。。。光膀子（手臂）粗是不行的。。活像一个耕田的。。。作为一名要锻炼一身能使女生尖叫的肌肉那必要有坚挺的胸膛和性感的腹肌。。。另外还需要厚实的背阔肌。。

（一般人忽略掉了，认为是肌肉男才需要的。。其实不是。背阔可以帮你撑起衣服。。看上去会略胖一点，对於楼主那麼瘦的人来说再好不过了。。。）

所以锻炼方法是这样的：（暂且当楼主没有器材）

第一天，快跑30分钟（为什麼快跑而不是慢跑。。原因非常简单。。慢跑是建费用的。。快跑是练爆发力和肌肉的。。相信楼主明白）。。由於是快跑，所以会力竭。。所以可以这样。。例如我快跑从此了200米没力了。。那就走一会。。然后感觉恢复了一点，接著冲刺。。然后再休息，再冲刺，直到30分钟结束或者你冲刺的距离不够50米的时候你就大功高成了。。

没完：回家做俯卧撑（我其实挺想折磨楼主的）。趁著腿部没力的时候关快做仰卧起坐——跟一般的不一样（一般的仰卧起坐伤脊椎。。你才初三。。不好那麼做）。。过程是这样的：把退放在沙发的靠背上，然后上半身浮空，下半身在沙发上，做仰卧起坐——以10个为一个单位（不行就5个），然后不停的做仰卧起坐。。方法跟跑步一样。。不要算做了多少组。。能做多少做多少。。直到你不能满足一个单位的时候就停下休息（例如：我一口气做了20个，也就是2个单位。但是还能做。。。於是就别停接著做，坐倒22个的时候不行了。。那就停下来休息，休息完了再接著做。。这次做了10个发现还能做，那就接著到了18个的时候发现又不行了。。那就又休息。。休息完再做。。直到坐到不能超过一个单位也就是10个的时候。。也就是休息以后只能做到8个，没满10个。。那麼这就算完了。。） 然后休息30分钟（期间喝牛奶吧。。吃鸡蛋，牛肉。。那样效果很好）然后就可以洗澡睡觉了。。。

第二天：接著跑。。。（也可以休息，毕竟腿部肌肉比较大，能休息也能干活。。看你愿不愿意吃苦，我是想折磨楼主，所以建议楼主跑）不要30分钟只跑15分钟。。（休息下肌肉）

然后回家做俯卧撑：嘿嘿。。。猜也知道。同样是10个为一单位。。（嘿嘿——同仰卧起坐一样做到死为止）

第三天跑一个小时（快慢都可以，跑的时候脚尖点地。。想锻炼大腿的话就蛙跳，想瘦小腿的话就踮著脚走楼梯）。。然后啥都别练了，休息一天。。

第四天接著第一天的来。。。

然后重复吧。。。

看上去很吓人。。的确很苦。。很乏味很枯燥很恶心很自虐很悲剧。。

但是你不得不承认他的确很有效，当你躺在床上觉得全身放松是你最舒服的时侯。。你的肌肉会悄然生长。。但你第二天发现无缘无故你的肌肉会跳动的时候你就会明白辛苦是值得的。。。当然。。暑假过后不能保证你变肌肉男。。但是起码不会是个竹竿的。。。

而且这麼做比器材虽然效果（成效）慢了点。。但是他不会想器材那麼夸张。。。举个例子（某竹竿一天到晚杠铃哑铃练胸肌。。后来他的胸围是103，差不多是D罩了。。。但是其他地方根本就一点肉都没有。。那时你会发现他是多麼的恐怖。。根本就不是肌肉。。更像是——隆胸手术）而且不藉助器材锻炼就会避免左右两边肌肉用力不均匀导致的一边大一边小了。。。。

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